Diario tio la vara

Hoy tocó brazos!

-Curl barra Z: 4 x 20-24-28-32 kg x 10-10-8-7 reo
-Curl mancuernas: 3 x 15-17,5-20 kg x 10-8-6 rep
-Curl araña: 3 x 10-14-18 kg x 10-10- 8 rep

-Press cerrado: 4 x 20-30-40-50 kg x 12-10-10-8 rep
-Press frances: 3 x 20-22-24 kg x 10-8-6 rep
-Fondos entre bancos 3 x 20 kg al fallo, y después me quitan el disco y sigo haciendo repeticiones hasta el fallo otra vez

-20min. de carrera suave
 
Rutina de hombros:

-Press militar mancuernas: 5 x 12,5-15-17,5-20-26 kg x 12-10-10-9-6 rep
-Press militar con barra por delante (peso libre): 5 x 20-30-40-30-30 kg x 10-10-6-9-7 rep
-Elevaciones laterales sentado: 3 x 7,5-10-7,5 kg x 10-8-10 rep
-Superserie elevación frontal sentado/pájaros: 2 de 10 rep cada ejercicio con mancuernas de 7,5
-Superserie elevación frontal/encogimientos mancuernas: 2 de 10 y 15 rep con mancuernas de 7,5 y 20 kg sucesivamente

-Abdominales
-15 min. spining a ritmo suave
 
Buenas aquí está la rutina de ayer:

-20 Flexiones
-Press banca plano: 5 x 30-60-54-50-44 kg x 8-7-7-10 rep (sin contar peso de la barra, menos la primera serie todas las demás al fallo
-Press banca inclinado en multipower: 4 x 30+20 kg de la barra x 8-8-7-6 rep (todas al fallo)
-Superserie contractor/flexiones: 3 x 30-35-35kg x 10/8-8/8-6/6 rep, todas las series al fallo

-Abdominales

-20 min. carrera suave
 
Dorsales!!

-Jalon al pecho: 1 x 40 x 20 rep
-Dominadas: 3 x 11-6-6 rep
-Remo barra: 4 x 30-40-50-56 x 10-10-8-6 rep
-Remo con la barra apoyada en el suelo por un extremo y por el otro cargada de discos, no se como se llama este ejercicio: 4 x 40-50-60-70 kg x 10-10-8-6 rep
-Jalon trasnuca: 4 x 45-50-55-60 kg x 10-10-8-6 rep

-20 min. cardio suave
 
Rutina de pierna y hombro:

-Sentadillas: 4 x 40-60-80-110 kg x 10-10-10-10 rep
-Femoral de pie: 5 x 20-25-30-35-40 kg x 10-10-10-8-4 rep
-Press militar mancuernas: 4 x 15-17,5-20-26 kg (cada mancuerna) x 10-10-8-6 rep
-Elevacion lateral mancuernas: 3 x 10-10-12,5 kg (cada mancuerna) x 10-10-8 rep
-Superserie elevacion frontal sentado/pajaros: 3 x 7,5/10-7,5/10-7,5/10 kg x 10/8-10/8-10/8
-Remo a la barbilla en multipower: 3 x 20-20-20 kg x 10-10-10 rep
 
Brazos:

-Press cerrado: 5 x 20-30-40-50-54 kg x 12-12-10-8-6 rep(la última serie con algo de ayuda)
-Press frances: 4 x 20-22-24-14 kg x 10-8-6-12 rep
-Extensión hacia abajo en polea inversa a una mano: 3 x 15-20-20 kg x 12-10-8 rep

-Curl alterno mancuernas: 5 x 10-12,5-15-17,5-20 kg(por mancuerna) x 10-10-10-8-6 rep
-Curl predicador: 4 x 20-24-28-30 kg x 10-8-7-6 rep
-Curl barra inverso: 3 x 20-20-20 kg x 12-12-12 rep ( con poco descanso entre series)

-Abdominales

-15 min. cardio
 
Rutina de hombros y biceps:

-Press militar mancuernas: 4 x 12,5-17,5-22-26 x 10-10-8-6 rep
-Press militar barra: 4 x 20-30-40-44 x 10-10-8-6 rep
-Elevaciones laterales: 3 x 10-10-12,5 x 10-10-8 rep

-Curl barra: 4 x 20-24-28-32 x 10-10-8-5 rep
-Curl martillo: 4 x 12,5-15-17,5-20 kg x 10-10-8-8 rep
-Curl polea baja a una mano: 3 x 20-25-25 kg x 10-8-8 rep

-15 min. carrera suave
 
Piernas!!

-Sentadillas: 4 x 40-60-80-114 kg x 10-10-10-10 rep
-Prensa en multipower tumbado bajo la barra: 4 x 80-100-120-150 kg x 10-10-10-8 rep
-Extension cuadriceps: 3 x 65-80-90 kg x 10-10-10 rep
-Femoral de pie: 5 x 20-25-30-35-40 kg x 10-10-10-10 rep

-Abominales
 
Ayer hice pectoral:

-20 flexiones rapidas de calentamiento
-Press banco plano: 4 x 40-40-50-60 kg x 10-10-8-6 rep
-Press inclinado mancuernas: 5 x 17,5-22-26-28-30 kg x 10-10-8-8-6 rep
-Aperturas: 3 x 15-15-15 kg x 10-10-8 rep (descansando 15 seg. entre series)
-Contractor: 4 x 30-35-40-45 kg 10-10-10-8 rep
-1 serie de flexiones al fallo: 15 rep

-15 min. carrera
 
Aquí dejo el entrenamiento de ayer:

-Jalón polea: 1 serie de 20 rep, 40 kilos
-Dominadas: 3 x 10-8-5 series
-Remo barra: 4 x 30-40-50-60 kilos x 10-10-8-6 rep
-Remo polea baja: 4 x 50-55-60-60 kg x 10-10-8-6 rep

-Press frances: 4 x 10-20-22-24 kg x 20-10-8-6 rep
-Polea alta: 4 series
-Polea cuerda: 4 series

-Abdominales
-15min cardio
 
Entrenamiento de pecho ayer:

-20 flexiones calentamiento
-Press plano con barra:4x(40-40-50-60)kgx(10,10,8,6)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-22-26-28)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
-Contractor 4x(30-35-40-45)kgx(10,10,10,8)rep
-Flexiones con peso: 3 x (10-20-20 kg) x (10-6+al fallo sin peso-4+al fallo sin peso)

-Abdominales
-15 min. cardio
 
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