Diario tio la vara

El martes, entrenamiento de espalda...

- Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-9-10)rep, en la ultima serie las dos últimas con ayuda
-Jalon trasnuca: 2x(50-55)kgx(8,6)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-60-60)kgx(10,10,8,8)rep, en ultima serie las dos ultimas con ayuda!
-Remo con barra:4x(20-30-40-45)kgx(10,10,8,8)rep
-Remo a una mano con mancuernas: 3x(17,5-20-24)kgx(10,10,10)rep
 
Aquí esta el dia de piernas:

-Femoral de pie en máquina: 4x(15-20-25-30)kgxpiernax(10,10,10,10)rep
-Sentadillas: 4x(30-50-60-100)kgx(10,10,10,10)rep
-Zancadas con mancuernas: 3x(15-17,5-20)kgxmancuernax(10,10,10)repxpierna
-Peso muerto(el que se doblan las rodillas):3x(20-40-60)kgx(10,10,10)rep
-Extensión de cuadriceps: 3x(45-65-80)kgx(10,10,10)rep
-Gemelos sentado:4x(20-40-50-60)kgx(20,20,20,20,20)rep
-Gemelos de pie en multipower:4x(40-50-60-70)kgx(20,20,20,15)rep
 
hoy brazos

-Curl barra Z: 5x(10-14-20-30-30)kgx(10,10,8,8,6)rep
-Polea alta: 4x(30-40-50-55)kgx(10,10,8,8)rep
-Curl alterno mancuernas:4x(10-12,5-15-17,5)kgxmancuernax(10,10,8,7)rep
-Press frances: 4x(10-14-20-16)kgx(10,10,6,8)rep , la ultima superlenta y muy bien hecha
-Curl barra Z sentado: 3x(14-18-22)kgx(10,10,6)rep
-Polea invertido a una mano: 3x(20-20-20)kgx(10,10,8)rep
 
Hombros:

-Press militar en multipower: 4x(30-40-50-58)kg(incluido peso de la barra)x(10,10,8,6)rep
-Press Arnold: 4x(10-12,5-15-17,5)kgxmancuernax(10,10,8,8)rep
-Apertura lateral : 3x(7,5-10-10)kgx(10,10,10)rep
-Elevacion frontal en polea: 3x(15-20-20)kgx(10,10,10)rep
-Aperturas sentado en banco inclinado hacia delante:3x(7,5-10-10)kgx(10,10,10)

Abdominales con peso
 
Ayer pecho y triceps, como esta semana tengo menos días, algunos metere dos músculos:

-Press plano con barra:4x(30-40-50-54)kgx(10,10,8,8)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-28)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
-Aperturas:2x(15-17,5)kgx(10,10)rep
-Contractor 2x(35-40)kgx(10,8)rep
-Romprecraneos: 4x(10,14,18,18)kgx(10,10,8,6)rep
-Polea alta cuerda: 4x(15,20,25,25)kgx(10,10,8,7)rep

Abdominales: crunch, isometricos, inferiores
 
EL TIO LA VARA dijo:
Ayer pecho y triceps, como esta semana tengo menos días, algunos metere dos músculos:

-Press plano con barra:4x(30-40-50-54)kgx(10,10,8,8)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-28)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
-Aperturas:2x(15-17,5)kgx(10,10)rep
-Contractor 2x(35-40)kgx(10,8)rep
-Romprecraneos: 4x(10,14,18,18)kgx(10,10,8,6)rep
-Polea alta cuerda: 4x(15,20,25,25)kgx(10,10,8,7)rep

Abdominales: crunch, isometricos, inferiores
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Te vas a crujir vivo!!!
 
Espalda-biceps:

-Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-10-8)rep, en la ultima serie las dos últimas con ayuda
-Jalon trasnuca: 2x(50-55)kgx(10,8)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-60-65)kgx(10,10,8,8)rep, en ultima serie las dos ultimas con ayuda!
-Remo con barra:4x(20-30-40-45)kgx(10,10,8,8)rep
-Curl alterno mancuernas de pie:4x(10-12,5-15-15)kgxmancuernax(10,10,8,7)rep
-Curl barra Z en banco predicador pero puesto del reves:4x(10,14,14,14)kgx(10,10,8,8)rep
 
Hoy tocó hombros!

-Press militar en multipower: 4x(30-40-50-58)kgx(10,10,8,8)rep
-Press arnold:4x(12,5-15-17,5-17,5)kgx(10,10,8,8)rep
-Elevacion lateral mancuernas:4x(5-7,5-10-10)kgxmancuernax(10,10,10,10)rep
-Elevación lateral inclinado:3x(7,5-10-12,5)kgxmancuernax(10,10,10,8)rep

Abdominales!! 3 series de 3 ejercicios con peso
 
Ahi van las piernas

-Sentadillas: 5x(30-40-60-80-100)kgx(10,10,10,10,10)rep
-Femoral de pie en máquina: 4x(15-20-30-32)kgxpiernax(10,10,10,6)rep
-Zancadas con mancuernas: 3x(17,5-17,5-20)kgxmancuernax(10,10,10)repxpierna
-Peso muerto(el que se doblan las rodillas):4x(20-40-60-70)kgx(10,10,10,10)rep
-Extensión de cuadriceps: 3x(45-70-80)kgx(10,10,10)rep
-Gemelos sentado:4x(20-40-50-60)kgx(20,20,20,20,20)rep
-Gemelos de pie en multipower:4x(40-50-60-74)kgx(20,20,20,18)rep
 
El entrenamiento de pecho y biceps de ayer:

-Press plano con barra:4x(30-40-50-54)kgx(10,10,8,6)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-28)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep
-Flexiones con peso: 2x(10-20)kgx(15,6)rep
-Curl biceps barra z: 4x(14-20-26-30)kgx(10,10,8,6)rep
-Curl mancuernas alterno: 4x(10-12,5-15-15)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
-Curl predicador invertido:3x(10-14-18)kgx(10,10,8)rep
 
Hoy piernas!!

Sentadilla: 4x(40-60-80-110)kgx(10,10,10,10)rep
Zancadas con mancuernas:3x(35-40-40)kgx(10,10,10)rep
Curl femoral de pie:4x(15-20-25-32)kgx(10,10,10,8)rep
Peso muerto: 4x(20-40-60-90)kgx(10,10,10,10)rep
Extensiones cuadriceps: 3x(60-70-80)kgx(10,10,10)rep

Abdominales: 3 ejercicios de 3 series
 
Rutina de hombros y gemelos de hoy:

Press militar multipower: 4x(30-40-50-60)kgx(10,10,8,8)rep
Press arnold: 4x(12,5-15-17,5-20)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
Elevacion lateral inclinado a una mano: 3x(7,5-7,5-10)kgx(10,10,10)
Pájaro: 3x(7,5-10-12,5)kgxmancuernax(10,10,10)rep

Gemelo sentado: 4x(30-40-50-60)kgx(20,20,20,20)rep
Gemelo de pie en multipower: 4x(40-50-60-70)kgx(20,20,20,20)rep
 
Hoy pecho y triceps:

- Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-9-8)rep, en la ultima serie las dos últimas con ayuda
-Jalon trasnuca: 2x(50-55)kgx(8,10)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-60-65)kgx(10,10,8,8)rep, en ultima serie las dos ultimas con ayuda!
-Remo con barra:4x(20-30-40-44)kgx(10,10,8,8)rep
-Press cerrado: 4x(20-30-40-44)kgx(10,10,8,8)rep
-Press frances: 4x(14-16-18-20)kgx(10,10,8,8)rep
-Extensión por encima de la cabeza:3x(8-10-10)kgx(10,8,7)rep
 
Aqui dejo la rutina del lunes (pecho, biceps):

-Aperturas mancuernas: 4x(10-12,5-15-17,5)xmancuernax(12,12,10,10)
-Press plano mancuernas:4x(17,5-20-26-28)xmancuernax(10,10,8,5)
-Superserie press inclinado mancuernas/flexiones:3x(20-20-20)xmancuernax(10/10,10/8,8/7)

-Curl alterno mancuernas:4x(10-15-15-17,5)xmancuernax(10,10,8,6)
-Curl en banco escot inverso:4x(14-18-20-20)x(10,10,8,8)
-Curl martillo sentado:3x(10-12,5-15)xmancuernax(10,8,6)

Abdominales
 
Y la de piernas de ayer:

-Femoral de pie:4x(15-20-25-35)xpiernax(10,10,10,6)
-Sentadilla:4x(40-60-80-120)x(10,10,10,10)
-Zancadas con mancuernas:3x(40-40-40)x(10,10,10)
-Peso muerto:3x(40-60-80)x(10,10,10)
-Extension cuadriceps:3x(60-70-80)x(10,10,10)
-Gemelos sentado:4x(20-40-50-60)x(20,20,20,20)
-Gemelos de pie multipower:(40-60-70-80)x(20,20,20,20)
 
Hoy ha tocado espalda y triceps:

-Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-8-6)
-Jalon trasnuca: 2x(55-60)kgx(8,6)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-60-65)kgx(10,10,8,6)
-Remo con barra:4x(30-40-44-50)kgx(10,10,8,8)rep

-Press cerrado:4x(20-30-40-50)x(10,10,8,8)
-Press frances:4x(14-16-18-22)x(10,10,8,8)
-Polea con cuerda: 2x(20-30)x(10,10)
-Polea normal:2x(60-55)x(5,6)
 
Ayer hombros

-Press militar en multipower: 4x(30-40-50-62)kgx(10,10,8,8)rep
-Press arnold:4x(12,5-15-17,5-20)kgx(10,10,8,6)rep
-Elevacion lateral mancuernas:4x(8-10-10)kgxmancuernax(10,10,10,)rep
-Remo al menton en polea:4x(30-40-50-55)kgx(10,10,8,6)rep
-Pájaro: 3x(8-10-10)x(10,10,10)

Abdominales
 
Primer entrenamiento tras el puente, pecho y triceps

-Aperturas mancuernas: 4x(10-12,5-15-17,5)xmancuernax(12,12,10,10)
-Press plano mancuernas:4x(17,5-20-26-26)xmancuernax(10,10,8,6)
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-28)xmancuernax(10,10,8,6)

-Press frances: 4x(14-16-18-18)x(10,10,6,6)
-Polea alta: 4x(30-40-50-50)x(10,10,6,6)

Abdominales
 
Ayer hice espalda y biceps:

- Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-8-6)
-Jalon trasnuca: 2x(55-60)kgx(8,6)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-60-65)kgx(10,10,8,6)
-Remo con barra:4x(30-40-44-50)kgx(10,10,8,8)rep

-Curl martillo:4x(10-12,5-15-15)x(10-10-8-8)
-Curl predicador a una mano con mancuerna:2x(7,5-10)x(10,10)
-Curl Polea baja a una mano:2x(15-15)x(8,6)
 
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