tataanxpro
Profitness
Me tome un tiempo para hacer mi un diario , espero tener sugerencias , opiniones , etc para mejorar
Estuve entrenando y estudiando funcionamientos del sistema muscular , tanto como palancas , rangos de movimiento , tipos de entrenamiento , etc... durante 6 meses y tambien estuve haciendo pesas en mi casa , hace 5-6 meses que me inscribi en el gym y he tenido resultados espectaculares.
Entre levantando press banca 30kg ahora levanto 80kg x 8 reps , peso muerto nunca lo habia echo , estoy levantando 110kgx8 , sentadillas me cuestan mas pero hago con 95kg x 12 . he tenido exelentes resultados creo por la constancia y que nunca he faltado a un entrenamiento y mi dieta es 100% estricta.
He subido de peso de manera considerable
Intento mantener comidas cada 3 horas pero en la mañana se me complica un poco porque a esa hora estoy en la Universidad entonces en los recreos salgo corriendo a un mercado que esta cerca para comprarme alimentos
Datos :
edad : 20 años recien cumplidos
tiempo entrenando : 6 meses bien
tipo somatico : ecto-mesoformo
altura : 1,76 cms
peso : 74 kg
Dieta :
Desayuno ( 7:00 am ) (suplementos )
vitamina C + multivitaminico + batido de protes no tan cargado + leucik
espero unos 30-40 min
3-4 claras + una yema , leche descremada + avena + un platano + 4 tostadas con mermelada
Merienda : ( 11 :00 am)
180 grs de pavo + jugo de naranja + yogurth
Almuerzo : (2 : 00 pm)
Arroz o fideos + pechuga de pavo o carne
Pre-entrenamiento : ( 2:45 pm)
batido de protes liviano + creatina
ENTRENAMIENTO
3:30
Post-entrenamiento : (6:00 pm)
2 platanos con miel + creatina
45 min despues batido de protes cargado
Once : (9:00pm )
atun+ ensaladas surtidas
12:00pm
atuno pollo +ensaladas surtidas + batido pequeño
Entrenamiento
Rutina focalizada en espalda y piernas tipo weider , uds comenten que tal les parece, siempre cambio el orden de los ejercicios para hacer un entrenamiento mas dinamico y a veces cambio el numero de repeticiones...
un dia de descanso para descansar el tren superior hasta el viernes.
Siempre iendo elevando el peso en cada serie , descanso 2min min entre series , 4min entre ejercicios.
Todos los dias una serie de abs pequeña.
Lunes
Espalda
ejercicios que no pueden faltar son dominadas , peso muerto , remo con barra o remo en punta , 3 de estos siempre tienen que estar y agregar algun jalon y un remo .
Dominadas 4x10
Peso Muerto convencional ( pesado ) 4x8
Jalon manos juntas invertido 3x8
Remo con barra o remo en punta 4x10 u 8
Remo con mancuerna 3x8
Martes
Hombro - Triceps
En hombro , para trabajarlo bien para mi gusto , se necesitan 2 ejercicios de poder y 2 mas aislados . En triceps solo 3 de volumen y pocas reps.
Press militar 4x8
Remo al menton manos separadas a la anchura de los hombros 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Press cerrado 4x7
Press frances sobre la cabeza 3x8
Fondos entre bancos 4x7
Miercoles - Descanso
Jueves
Piernas (brutal entrenamiento parecido al de Cutler xdd)
Sentadillas 12-10-8-6-4
Prensa 3x8 SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps 3x8
Zancadas 3x8
Peso muerto rumano ( ligero ) 3x8
Curl fermoral 3x10
Maquina de abductores 3x10
Elevaciones de talones 3x30 intervalo de 1 min de descanso
Viernes
Pectoral - biceps- trapecio
Press Banca 4x8
Fondos lastrados 4x8
Aperturas banco inclinado 3x10
Press Inclinado 3x10
Curl con barra 3x8
Curl banco inclinado 3x7
Martillo 3x7
Elevaciones de hombros 2 con barra ,2 con mancuernas 4x8
eso seria hasta el momento
PD : A LAS PERSONAS QUE SON DE SANTIAGO -CHILE ME GUSTARIA TENER CONTACTO PARA COMPARTIR EXPERIENCIAS
GRACIAS
Estuve entrenando y estudiando funcionamientos del sistema muscular , tanto como palancas , rangos de movimiento , tipos de entrenamiento , etc... durante 6 meses y tambien estuve haciendo pesas en mi casa , hace 5-6 meses que me inscribi en el gym y he tenido resultados espectaculares.
Entre levantando press banca 30kg ahora levanto 80kg x 8 reps , peso muerto nunca lo habia echo , estoy levantando 110kgx8 , sentadillas me cuestan mas pero hago con 95kg x 12 . he tenido exelentes resultados creo por la constancia y que nunca he faltado a un entrenamiento y mi dieta es 100% estricta.
He subido de peso de manera considerable
Intento mantener comidas cada 3 horas pero en la mañana se me complica un poco porque a esa hora estoy en la Universidad entonces en los recreos salgo corriendo a un mercado que esta cerca para comprarme alimentos
Datos :
edad : 20 años recien cumplidos
tiempo entrenando : 6 meses bien
tipo somatico : ecto-mesoformo
altura : 1,76 cms
peso : 74 kg
Dieta :
Desayuno ( 7:00 am ) (suplementos )
vitamina C + multivitaminico + batido de protes no tan cargado + leucik
espero unos 30-40 min
3-4 claras + una yema , leche descremada + avena + un platano + 4 tostadas con mermelada
Merienda : ( 11 :00 am)
180 grs de pavo + jugo de naranja + yogurth
Almuerzo : (2 : 00 pm)
Arroz o fideos + pechuga de pavo o carne
Pre-entrenamiento : ( 2:45 pm)
batido de protes liviano + creatina
ENTRENAMIENTO
3:30
Post-entrenamiento : (6:00 pm)
2 platanos con miel + creatina
45 min despues batido de protes cargado
Once : (9:00pm )
atun+ ensaladas surtidas
12:00pm
atuno pollo +ensaladas surtidas + batido pequeño
Entrenamiento
Rutina focalizada en espalda y piernas tipo weider , uds comenten que tal les parece, siempre cambio el orden de los ejercicios para hacer un entrenamiento mas dinamico y a veces cambio el numero de repeticiones...
un dia de descanso para descansar el tren superior hasta el viernes.
Siempre iendo elevando el peso en cada serie , descanso 2min min entre series , 4min entre ejercicios.
Todos los dias una serie de abs pequeña.
Lunes
Espalda
ejercicios que no pueden faltar son dominadas , peso muerto , remo con barra o remo en punta , 3 de estos siempre tienen que estar y agregar algun jalon y un remo .
Dominadas 4x10
Peso Muerto convencional ( pesado ) 4x8
Jalon manos juntas invertido 3x8
Remo con barra o remo en punta 4x10 u 8
Remo con mancuerna 3x8
Martes
Hombro - Triceps
En hombro , para trabajarlo bien para mi gusto , se necesitan 2 ejercicios de poder y 2 mas aislados . En triceps solo 3 de volumen y pocas reps.
Press militar 4x8
Remo al menton manos separadas a la anchura de los hombros 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Press cerrado 4x7
Press frances sobre la cabeza 3x8
Fondos entre bancos 4x7
Miercoles - Descanso
Jueves
Piernas (brutal entrenamiento parecido al de Cutler xdd)
Sentadillas 12-10-8-6-4
Prensa 3x8 SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps 3x8
Zancadas 3x8
Peso muerto rumano ( ligero ) 3x8
Curl fermoral 3x10
Maquina de abductores 3x10
Elevaciones de talones 3x30 intervalo de 1 min de descanso
Viernes
Pectoral - biceps- trapecio
Press Banca 4x8
Fondos lastrados 4x8
Aperturas banco inclinado 3x10
Press Inclinado 3x10
Curl con barra 3x8
Curl banco inclinado 3x7
Martillo 3x7
Elevaciones de hombros 2 con barra ,2 con mancuernas 4x8
eso seria hasta el momento
PD : A LAS PERSONAS QUE SON DE SANTIAGO -CHILE ME GUSTARIA TENER CONTACTO PARA COMPARTIR EXPERIENCIAS
GRACIAS
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