Diario Stoudamire(bombero/poli)

[stoudamire]

Workout/musculacion (19-09-05)

Trote.10 min.(8.0)
Circuito:
Dominadas 1x14 1x12 1x10
Zancadas 2x14(30) 1x12(35)
Fondos 2x12 1x10
Curl femoral 1x14(50) 2x12(50)
Press militar 2x14(30) 1x12(35)
Gemelos de pie 1x20(50) 1x17(50) 1x15(50)
Trote.30 min.(8.0)
Abdominales:Serie gigante
Rueda 3x25
Elevacion de rodillas colgado 3x20
Encogimientos en polea 3x25
Encog.con piernas elevadas 3x25
Estiramientos 10-15 min.
Nota:Hoy ha sido una paliza buena,es de lo pocos dias q he tenido hasta un poco de flato uno del gim sa ha puesto a entrenar conmigo y despues del primer circuito se ha largado a hacer bicicleta,maldito desertor...

 

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Suplementacion (20-09-05)

Pre-workout:
.Gluta 10gr,arginina 3gr,nitrous 5gr,citrulina 3gr,carnitina 3gr,carnosina 1'5gr,
optimen,vit.c 1gr,taurina 3gr,Ornitina(30 min.pre-workout)
.Tirosina 5gr,alcar 5gr,ghv 2caps,colina 5gr,cafeina 200mg,te verde 300mg,
denubil 2ampollas.(15min.pre-workout)
.Citrulina 3gr,bcaa's 10gr,gluta 10 gr,replenisher 12gr.(during-workout).
Post-workout:
.Creatina 10gr,ala,picolinato,GLUTA,carnosina,alcar,optimen,vit.c,vit.e,taurina,
akg.

Comida:
.CLA,BORRAJA,SALMON.

Post-cena:
.Cla,borraja.

Ants de acostarme:
.Zma y dhea

 

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Dieta (20-09-05)

.Post-workout:
.2 latas de aquarius

Comida:
150 GR.TERNERA
LENTEJAS CON ARROZ INTEGRAL
2 KIWIS

Tentempie:
40 gr.evopro
1 platano

MeriendA:
3 CLARAS DE HUEVO
50 GR.ARROZ INTEGRAL
ACTIMEL

Cena:
Ensalada con dos latas de atun en aceite de oliva

Post-cena:
40 gr.caseina micelar

 

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Workout/natacion (20-09-05)

200 MTS. SUAVES
50 X 10 (80%-PALAS-1'D.)
50 X 4 (90%-1'D.)
100 PIERNAS
100 SUAVES
100 PIERNAS
100 SUAVES
ABDOMINALES:SERIE GIGANTE
ENCOG.INVERSOS 3X25
OBLICUOS 3X25
ENCOG.PIERNAS ELEVADAS 3X25
ENCOGIMIENTOS 3X25
NOTA:OTRA PALIZA AL CANTO HE ENTRENADO EN AYUNAS __cafe__

 

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Dieta (21-09-05)

.Desayuno:
4 claras y dos yemas revueltas
50 gr.muesli + 50 gr.avena
200 ml.leche semi
1 platano
Tentempie:
OhYeah! Bars

Comida:
200 gr.pez espada
Habichuelas con arroz
1 naranja
1 kiwi

Merienda:
40 gr.evopro

Cena:
.Ensalada de atun con aceite de oliva
.Actimel

Post-cena:
.Batido mega-milk

 

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Suplementacion (21-09-05)

Evening sleep:
.gluta,colina,tirosina,alcar,nitrous,carnitina.

Desayuno:
.optimen,salmon,cla,ala,picolinato,te verde.

Comida:
.b-complex,borraja,salmon,cla,ala,picolinato.

Pre-workout:
.Gluta 10gr,arginina 3gr,nitrous 5gr,citrulina 3gr,carnitina 3gr,carnosina 1'5gr,
optimen,vit.c 1gr,taurina 3gr,Ornitina(30 min.pre-workout)
.Tirosina 5gr,alcar 5gr,ghv 2caps,colina 5gr,cafeina 200mg,te verde 300mg,
denubil 2ampollas.(15min.pre-workout)

Post-workout:
.Creatina 10gr,ala,picolinato,,carnosina,alcar,optimen, vit.c,vit.e,taurina,
Citrulina 3gr,bcaa's 10gr.

Cena:
Cla,borraja,salmon.

Antes de acostarse:
.Zma y dhea.

 

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Workout/atletismo (21-09-05)

Fondo 45 min.carrera
10 min.trote muy suave __treadmil
Dominadas:
2 x12 rep.
Estiramientos 10-15 min.
5 min.ducha criogenica.

 

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Dieta (22-09-05)

DesayunoTenia academia temprano y no me dado tiempo den comer en casa
he desayunado en la cafeteriiaa de la academia)
1 entera integral con jamon,aceite y tomate.
1 cola cao

Tentempie:
Barrita protes

Comida:
200 gr.pez plancha
Habichuelas con arroz _cocinero_
2 KIWIS
1 actimel

Post-workout:
45 gr.aislado suero
50 gr.miel
20 gr.avena

Cena:
3 claras
50 gr.arroz integral
1 manzana

Post-cena:
Cottage cheese

 

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Supplements (22-09-05)

Comida:
.B-complex,ala,picolinato,cla,borraja,salmon,te verde.

Pre-workout:
.Salbutamol y vitrix 1hr.
.Citrulina,carnosina,carnitina,nitrous,arginina,ornitina,akg,glutamina,replenisher,vit.c,optimen y taurina 30 min.
.Alcar,colina,tirosina,cafeina,dmae,ghv y Lipo-6 EF 15min.

During workout:
.Citrulina,bcaa's,replenisher y glutamina.

Post-workout:
.Mrp,s mesotech,creatina,glutamina,taurina,carnosina,vit.c,optimen,vit.e,alcar,ala,
picolinato y dhea.

Cena:
.Salmon,borraja y cla.

Post-cena:
.Cla y borraja.

Antes de acostarse:
.Zma y dhea

 

[stoudamire]

WORKOUT/MUSCULACION & NATACION (22-09-05)

Trote 10min.(8.0)
Circuito:
Remo con agarre v 1x14(60)1x12(70)1x10(75)
Sentadillas 1x15(50)1x12(50)1x10(50)
Press inclinado (mancuernas)1x14(20)1x12(20)1x10(20)
Curl femoral 2x14(50)1x12(50)
Curl scott 2x12(30)1x10(30)
Fondos triceps 2x10 1x8
Natacion:
200 suaves
200 x 3 (Palas)
100 x 3 (Tecnica)
200 suaves
Estiramientos 10-15min.
Abdominales:Serie gigante
ENCOG.INVERSOS 3X25
OBLICUOS 3X25
ENCOG.PIERNAS ELEVADAS 3X25
ENCOGIMIENTOS 3X25

 

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Dieta (23-09-05)

.dia Libre

 

[stoudamire]

Supplements (23-05-05)

.descanso Suplementacion

 

[stoudamire]

Supplements (24-09-05)

.Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,carnitina,vit.c,taurina,gluta,optimen,akg,arginina,ornitina,
nitrous y replenisher.
.Alcar,tirosina,colina.ghv,cafeina,denubil,te verde.
.Bcaa's,citrulina,glutamina y replenisher.

Post-workout:
.Creatina,taurina,gluta,alcar,optimen,vit.c,vit.e,ala,picolinato.

Comida:
.Cla,borraja,salmon.

Cena:
.Ala,picolinato y chitosan.

Post-cena:
.Borraja y cla

Antes de acostarse:
.Zma y dhea.

 

[stoudamire]

Workout/atletismo (24-09-05)

(En ayunas)
Abdominales:Triserie
Inversos 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos 2x25
Trote.15 min.
Estiramientos 5 mi.
Series:
5 x 600:2,15/2,09/2,09/2,06/2,03
Nota:He rendido mucho mas de lo q me esperaba en las series pues queria aumentar algo el ritmo pero no tanto y no he acabado muy mal,de todas maneras estan eras cortas veremos con las de 800 y 1000.
Dominadas 1x14
Trote muy suave.10 min.
Estiramientos 10-15 min.
Abdominales:Triserie
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encog.piernas elevadas 3x25
Ducha criogenica:5 min.

 

[stoudamire]

Dieta (24-09-05)

Post-workout:
330 ml.aquarius

Comida:
200 gr.pez espada
100 gr. arroz integral
1 kiwi
1 actimel

Merienda:
50 gr.arroz blanco
100 gr.de caballa

Tentempie:
40 gr.evopro

Cena:
2 Flamenquin de pollo casero con salvado
2 yogurt desnatados
1 lata cola light

Post-cena:
Cottage cheese

 

[stoudamire]

Dieta (25-09-05)

.Libre

 

[stoudamire]

Supplements (25-09-05)

.Sin suplementacion

 

[stoudamire]

Dieta (26-09-05)

Desayuno:
6 claras
100 gr.avena.
200 ml.leche desnatada sin lactosa
1 platano

Tentempie:
150 gr.pechuga de pollo
50 gr.arroz integral

Comida:
200 gr.pechuga de pollo
100 gr.arroz integrla
2 kiwis

Tentempie:
150 gr.pechuga de pollo
50 gr.arroz integral

Pre-entrenamiento:
40 gr.evopro

Post-workout:
40 gr.miel
40 gr.aislado suero

Comida post-workout:
5 claras
50 gr.arroz integral
1 manzana

Post-cena:
150 gr.salmon
Verduras

 

[stoudamire]

Suplementos (26-09-05)

Al levantarse:
.Gluta,nitrous,alcar,bcaa's,tirosina,colina,citrulina,carnitina.

Desayuno:
.Optimen,ala,te verde,cla,salmon,picolinato.

Tentempie:
.Denubil,gingko.

Comida:
.Cla,salmon,borraja,ala,picolinato,te verde.

Pre-workout:
.Salbutamol y vitrix
.Gluta,carnosina,citrulina,carnitina,ornitina,arginina,nitrous,taurina,akg,replenisher,vit.c.
.Alcar,colina,tirosina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta y citrulina.

Post-workout:
.Suero,glutamina,creatina,carnosina,dhea,taurina,ala,picolinato,alcar,optimen,
vit.c,vit.e.

Cena:
.Cla y borraja.

Antes de acostarme:
.Zma,dhea,alcar.

 

[stoudamire]

Workout/natacion (26-09-05)

300 SUAVES
300 X 2 (PALAS-D.2')
25 X 8 (60%,90%-D.10'' Y 20'')
50 X 3 (PIERNAS)
100 SUAVES
ABDOMINALES:SERIE GIGANTE
Encogimientos Inversos 3 X 25
Oblicuos 3 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 3 X 25
Encogimientos 3 X 25