Canopix
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si yo hacer me puse a planificar mi proxima rutina que voy a postear en un ratito.. pero cuando tengo tiempo jeje Saludos.!!
Diario Nike
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si yo hacer me puse a planificar mi proxima rutina que voy a postear en un ratito.. pero cuando tengo tiempo jeje Saludos.!!
Bueno les cuento la rutina y dieta que voy a seguir a partir del lunes...
Hasta el momento:
Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg
Llevo un mes en el gimnacio. Antes jugaba basket 4hs x semana.
Dieta
Desayuno 9:30
200 g. Zumo de naranja
200 g. Leche de vaca descremada
200 g. Cereales de desayuno sin azucarar
Almuerzo 12:30
200 g. pechuga de pollo / ternesra / etc
300 g. Fideos secos
25 g. Manteca
50 g. Ketchup
200 g. Peras
Merienda 16:30
80 g. Atún claro al natural
100 g. Queso crema
100 g. 1 Pan Blanco
Cena 12:30
200 g. Carne magra de ternera / pollo / etc
200 g. lechuga
100 g. tomate natural.
200 g. Zumo de naranja
50 g. Ketchup
150 g. Arroz blanco
10 g. Nuez
Total
Calorias: 4103,2 Kcal.
Carbohidratos: 622,4 g.
Grasas: 85 g.
Proteinas: 185,6 g.
Mi Rutina:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")
Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)
Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances
Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)
Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs
Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)
Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado
Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)
Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido
Pecho
Semana 1-12 (descaso 60")
Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8
C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
Martes: Espalda
Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")
Polea tras-nuca 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso)
Miercoles:
cardio
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen
Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")
Piernas
Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8
Abdomen
Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10
Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo
Semana 1-12 (descanso 60 a 90")
Gemelos
Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15
Antebrazo
Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6
Hombros
Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")
Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8
Ascenso lateral 3x10
Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")
Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8
Sabado:
Cardio
Domingo:
Cardio
Bueno la rutina y la dieta estan diseñadas para 12 semanas...
Espero correcciones maestros!...
los dejo un abrazo.
Hasta el momento:
Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg
Llevo un mes en el gimnacio. Antes jugaba basket 4hs x semana.
Dieta
Desayuno 9:30
200 g. Zumo de naranja
200 g. Leche de vaca descremada
200 g. Cereales de desayuno sin azucarar
Almuerzo 12:30
200 g. pechuga de pollo / ternesra / etc
300 g. Fideos secos
25 g. Manteca
50 g. Ketchup
200 g. Peras
Merienda 16:30
80 g. Atún claro al natural
100 g. Queso crema
100 g. 1 Pan Blanco
Cena 12:30
200 g. Carne magra de ternera / pollo / etc
200 g. lechuga
100 g. tomate natural.
200 g. Zumo de naranja
50 g. Ketchup
150 g. Arroz blanco
10 g. Nuez
Total
Calorias: 4103,2 Kcal.
Carbohidratos: 622,4 g.
Grasas: 85 g.
Proteinas: 185,6 g.
Mi Rutina:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")
Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)
Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances
Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)
Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs
Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)
Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado
Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)
Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido
Pecho
Semana 1-12 (descaso 60")
Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8
C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
Martes: Espalda
Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")
Polea tras-nuca 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso)
Miercoles:
cardio
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen
Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")
Piernas
Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8
Abdomen
Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10
Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo
Semana 1-12 (descanso 60 a 90")
Gemelos
Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15
Antebrazo
Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6
Hombros
Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")
Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8
Ascenso lateral 3x10
Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")
Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8
Sabado:
Cardio
Domingo:
Cardio
Bueno la rutina y la dieta estan diseñadas para 12 semanas...
Espero correcciones maestros!...
los dejo un abrazo.
bueno...
este hoy empese con la rutina y la dieta la cual voy a modificar ahora con todo lo q m han corregido...
hoy hice:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
"5x5"
Curl sentado con mancuernas 4x5 6-8-10-12-14kg
Fondos entre bancos 4x5 5-10-15-20 1x4 26kg
Curl reverso scott 5x5 6-8-10-12-14kg
Press Frances 5x5 10-12-14-16-20
Pecho
Press de Banca 3x8 30-32-34
Press de Banca Inclinado 3x8 20-20-20
Press de Banca Declinado 3x8 16-16-16
Aperturas una semana planas 3x10 c/u 5kg
les paso hoy tube una pequeña molestia en el pectoral derecho haciendo el press de banca en la primer erie en la 7 rep... lo cual no m molesto mientras luego termine el press hice decli y aperturas.. m molesto en la 3 seria 5 rep del inclinado... lo cual deje en ese momento era el ultimo ejercicio pero termine la serie sin mas molestia...
estire sin molestia alguna y bueno veremos como segui les cuento nos bemos...
este hoy empese con la rutina y la dieta la cual voy a modificar ahora con todo lo q m han corregido...
hoy hice:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
"5x5"
Curl sentado con mancuernas 4x5 6-8-10-12-14kg
Fondos entre bancos 4x5 5-10-15-20 1x4 26kg
Curl reverso scott 5x5 6-8-10-12-14kg
Press Frances 5x5 10-12-14-16-20
Pecho
Press de Banca 3x8 30-32-34
Press de Banca Inclinado 3x8 20-20-20
Press de Banca Declinado 3x8 16-16-16
Aperturas una semana planas 3x10 c/u 5kg
les paso hoy tube una pequeña molestia en el pectoral derecho haciendo el press de banca en la primer erie en la 7 rep... lo cual no m molesto mientras luego termine el press hice decli y aperturas.. m molesto en la 3 seria 5 rep del inclinado... lo cual deje en ese momento era el ultimo ejercicio pero termine la serie sin mas molestia...
estire sin molestia alguna y bueno veremos como segui les cuento nos bemos...