Diario Mallorquin

Creía que la hack la ibas a hacer en máquina.
Si no es así, como ese dìa haces peso muerto, yo la cambiaba por unas zancadas.
 
Bueno pues la rutina me queda asi:

DIA A (Lunes)

Press banca plano
Dominadas
Pres militar mancuernas
Prensa
Extension triceps en polea SS Curl alterno mancuernas
Gemelos en prensa

DIA B (miercoles)

Sentadilla
Remo 90º con barra
Press plano con mancuernas o fondos (Ya que no siempre puedo hacer fondos en mi gym)
Elevaciones laterales SS pajaros
Flexiones biceps banco Scot
Pres frances

DIA C (Viernes)

Peso muerto
Pres inclinadomancuernas
Zancadas
Pres militar barra
Press cerrado triceps SS Flexion biceps barra Z
Gemelos en multipower


La primera semana cada ejercicio serian 2 series de 12 a 15 repes.
La segunda semana, los tres primeros básicos 3 series de 12 y el resto 2 series de 12.
La semana tercera y cuarta tres series de 8 a 10 repes
La semana 5, 3 series de 4 a 6 repes.
La semana 6, 4 series de 3 a 5, incorporando algunos máximos

Los martes y jueves aprovechare para hacer cardio HIIT y abdominales.
Los lunes y viernes despues de la sesion de entreno de pesas de 25-30 minutos de cardio intensidad baja-moderada.
 
Pues muy bien, a mi me gusta.
Lo del volumen ya es cuestión personal pero si así lo aguantas bien y no se te alarga mucho el entreno perfecto.
Estás hecho un profesional de diseño de rutinas jejeje
 
Me gusta mucho la rutina,pero el lunes meteria sentadilla frontal en vez de prensa,pero es cuestion de gustos!!
 
Mc-elius dijo:
Pues muy bien, a mi me gusta.
Lo del volumen ya es cuestión personal pero si así lo aguantas bien y no se te alarga mucho el entreno perfecto.
Estás hecho un profesional de diseño de rutinas jejeje
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Jajaja, un profesional dice, si pille la idea de un articulo de la pagina Bodybiulding, y bueno le hice algunos cambios. No creo que la toque mas, asi me gusta a mi tambien,s olo si veo que las ultimas semanas son muy duras.

moron177 dijo:
Me gusta mucho la rutina,pero el lunes meteria sentadilla frontal en vez de prensa,pero es cuestion de gustos!!
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Sentadilla frontal? Eso es con la barra por delante no? No se, yo meti prensa porque es de lo que mas peso tiro... Pero bueno, me lo pensare.
 
Mallorquin25 dijo:
Bueno pues la rutina me queda asi:

DIA A (Lunes)

Press banca plano
Dominadas
Pres militar mancuernas
Prensa
Extension triceps en polea SS Curl alterno mancuernas
Gemelos en prensa
El orden ... cuadriceps-femoral-gemelo-espalda-pecho-hombro-trapecio-triceps-biceps-abdominales ... ese es el orden "perfecto"
DIA B (miercoles)

Sentadilla
Remo 90º con barra
Press plano con mancuernas o fondos (Ya que no siempre puedo hacer fondos en mi gym)
Elevaciones laterales SS pajaros
Flexiones biceps banco Scot
Pres frances
Lo mismo que arriba.
DIA C (Viernes)

Peso muerto
Pres inclinadomancuernas
Zancadas
Pres militar barra
Press cerrado triceps SS Flexion biceps barra Z
Gemelos en multipower


La primera semana cada ejercicio serian 2 series de 12 a 15 repes.
La segunda semana, los tres primeros básicos 3 series de 12 y el resto 2 series de 12.
La semana tercera y cuarta tres series de 8 a 10 repes
La semana 5, 3 series de 4 a 6 repes.
La semana 6, 4 series de 3 a 5, incorporando algunos máximos

Los martes y jueves aprovechare para hacer cardio HIIT y abdominales.
Los lunes y viernes despues de la sesion de entreno de pesas de 25-30 minutos de cardio intensidad baja-moderada.
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Una cosa, yo meteria los basicos primero sentadilla, luego peso muerto y luego el press.
Saludos!
P.D: Por lo demas impecable.
 
Pureta dijo:
En superserie con las elevaciones.

Mola esa rutinilla.

Las dos últimas semanas van a ser duras. Yo dejaría algunos ejercicios a 3 x 8 o así.

Ya lo vas viendo.
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+1. Y que las elevaciones sean en banco inclinado, seguidas del pájaro, verás como pican
 
despues de mirar todas que son casi parecida me eh ido por la ultima que has posteado, lo unico que veo en esta rutina es que hay poco machaque para las piernas sobre todo para el femoral, en una vi que tenias la hacks squat que te sirve pero en esta lo unico que vi fue el peso muerto lo demas lo veo enfocado en el cuadriceps es mi opinion!!!!


saludos mallorquin_chino_!!!!
 
Jose1982 dijo:
muy buena rutina mallorquin
espero que te vayan bien esos entrenos!!
saludos!!
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Gracias compa!

Fenomeno dijo:
+1. Y que las elevaciones sean en banco inclinado, seguidas del pájaro, verás como pican
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Si tio, esas te las querian copiar ya!

jhoptam dijo:
despues de mirar todas que son casi parecida me eh ido por la ultima que has posteado, lo unico que veo en esta rutina es que hay poco machaque para las piernas sobre todo para el femoral, en una vi que tenias la hacks squat que te sirve pero en esta lo unico que vi fue el peso muerto lo demas lo veo enfocado en el cuadriceps es mi opinion!!!!


saludos mallorquin_chino_!!!!
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ire incorporando ejercicios de aislamiento segun vea, tanto para cuadriceps como para femoral, en superserie con algun basico, ya vere como lo hago.
 
MIERCOLES 08/04/2009 (Pierna liviana)

1- Sentadilla 4x10 (50kg)
2- Prensa 3x10 (100kg)
3- Sentadilla hack con barra 3x12 (30kg)
4- Curl femoral 3x10 (40kg)
5- Extension cuadriceps a una pata 3x10 (35kg)
6- Gemelo en prensa 6x20 (100,110,120,130,140,150kg)

20' de bici estatica

Pesos livianos y tiempos entre series de 30 a 45 segundos.
 
liviana en los pesos, pero muy dinamica en los tiempos de recuperaciones, vaya entrenazo le has metido a los gemelos tremendisimos kls, una pregunta como haces la sentadilla hack con barra compañero? voy a empecer a meter esas extensiones a una pata se ve violentas eh?
 
jhoptam dijo:
liviana en los pesos, pero muy dinamica en los tiempos de recuperaciones, vaya entrenazo le has metido a los gemelos tremendisimos kls, una pregunta como haces la sentadilla hack con barra compañero? voy a empecer a meter esas extensiones a una pata se ve violentas eh?
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Pues la hack las hjago con la barra por detras de las espalda, o sea mas o menos me queda a la altura del culo, como si hiciera peso muerto pero con la barra por detras, solo que flexionando las patas hasta que toque la barra al suelo, bueno los discos.

las extensiones a una pata, las suelo hacer para poder meter mas peso, porque en la maquina de extensiones de mi gym solamente hay hasta 80 kg, y bueno a una pata tambien sabes que las trabajas las dos al 100%, no como si haces dos que siempre haces mas fuerza con una que con otra.
 
Mallorquin25 dijo:
MIERCOLES 08/04/2009 (Pierna liviana)

1- Sentadilla 4x10 (50kg)
2- Prensa 3x10 (100kg)
3- Sentadilla hack con barra 3x12 (30kg)
4- Curl femoral 3x10 (40kg)
5- Extension cuadriceps a una pata 3x10 (35kg)
6- Gemelo en prensa 6x20 (100,110,120,130,140,150kg)

20' de bici estatica

Pesos livianos y tiempos entre series de 30 a 45 segundos.
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Muy bien, pesos livianos, es como se debe descargar. Te veo muy bien, que peso has usado, el 50% de tu peso en hipetrofia?
Saludos!
 
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hay te dejo los enlaces!!! voy a empezar a incluirla en mis entreno maquina, esa hack con barra!!!
 
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