Diario del Vela

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Pues no me había fijado en que tiene 16 años, la verdad. Aún así, no creo que haya problema alguno, no hagas burradas en ejercicios como la sentadilla, PM o press militar, aumenta tu fuerza de forma progresiva, despacio, sin prisas, y recuerda no trabajar al fallo.

Ya que es una rutina básica, sin periodización, cada 4 semanas por ejemplo, tómate dos semanas más tranquilo, dejando sólo los ejercicios más básicos, y entrenando sólo un par de días semanales, uno para el torso y otro para las piernas.
 
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Recordar que sólo es un ejemplo, y no olvidar el último punto:

- Si sientes que es mucho volumen de entrenamiento, se sustituyen los ejercicios de 3-4x6-8 por 2-3x6-8, y los de 2-3x10-12 por 1-2x10-12.

También pueden reducirse los ejercicios. Entre 25 y 50 repeticiones por músculo y entrenamiento en los programas de alta frecuencia suele considerarse una cifra "ideal".
 
Con este entreno que se consigue basicamente????? Quiero hacer algo
en otoño......__genial__
 
vela dijo:
-Sentadilla libre: 4 x 6 7 6 6 (83 kilos todas las series)

-Peso muerto piernas semirigidas: 3 x 8 8 8 (74 kilos todas)

-Prensa: 3 x 12 12 12 (163 kilos)

Mejor deja en dos series este ejercicio.

-Curl femoral: 3 x 12 12 12 (70 libras)

Este también, 2x12.

-Gemelo de pie: 4 x 8 8 8 8 (81 kilos)

-Gemelo sentado: 3 x 12 10 10 (43 kilos)
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Quitando esa serie te quedarías raspando las 50 repeticiones en cuadriceps y femoral, una cifra correcta es ese entreno.
 
Oxido dijo:
Con este entreno que se consigue basicamente????? Quiero hacer algo
en otoño......__genial__
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Tamaño y fuerza.

Si fuera para ti, Oxido, te serviría una muy parecida, pero bajando algo los rangos de los ejercicios pesados. En los ejercicios en los que Vela trabaja entre 6 y 8 repeticiones, tu harías alguna serie más, y trabajarías entre 3 y 5 repeticiones.

Es importante recordar, que conforme más años se lleva entrenando, menos repeticiones por serie se necesitan para crecer. Eso sí, se hacen más series.
 
__genial__
InTenSiDaD dijo:
Tamaño y fuerza.

Si fuera para ti, Oxido, te serviría una muy parecida, pero bajando algo los rangos de los ejercicios pesados. En los ejercicios en los que Vela trabaja entre 6 y 8 repeticiones, tu harías alguna serie más, y trabajarías entre 3 y 5 repeticiones.

Es importante recordar, que conforme más años se lleva entrenando, menos repeticiones por serie se necesitan para crecer. Eso sí, se hacen más series.
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Claro,ademas me quedaria corto mirando mis viejos entrenos de fuerza...

A lo dicho,en otoño te dare la varila colega¡¡¡¡¡¡:D __genial__
 
vela dijo:
-Sentadilla libre: 4 x 6 7 6 6 (83 kilos todas las series)

-Peso muerto piernas semirigidas: 3 x 8 8 8 (74 kilos todas)

-Prensa: 3 x 12 12 12 (163 kilos)

-Curl femoral: 3 x 12 12 12 (70 libras)

-Gemelo de pie: 4 x 8 8 8 8 (81 kilos)

-Gemelo sentado: 3 x 12 10 10 (43 kilos)

---- Pues es bastante diferente en hacer todas con el mismo peso, por ejemplo en sentadilla no me acerque a mi maximo en rutina weider que es 92 a 8 reps, o en prensa 200 kilos a 10rep... puede influir que hoy entrene a las 2 de la tarde (por exemenes) y antes entrenaba a las 7 de la tarde.

---- Las piernas terminaron cansadas, aunque no tuve ganas de vomitar ni me caia de lo debiles que quedaban como con la rutina weider, pero ya veremos que sucede, pues como dice un dicho que he leido varias veces por el foro: "que prefieres, que se sienta bien, o que crezca bien?"

Un saludo colegas __wave__
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Bien bien, dandole duro al pernil!!!Debieras haber hecho 4 series de prensa o 5 de sentadilla __genial__ Lo demas muy bien!!!

Ojala aunque no la hayas sentido a tope, puedas crecer bien, como dices, jejeje...

__wave__
 
El entrenamiento está bien, verás como poco a poco los kilos van subiendo, pero asegurate de que sea poco a poco. Estás seguro de que no fallaste en ninguna de las series? Has de cerciorarte de eso...Un saludo __genial__
 
Bueno no se citar de uno en uno como DAUS pero bueno pues InTenSiDaD, seguire tu consejo y ya le estoy agarrando la onda a esto..

DAUS pues no puedo hacer mas series, sobrepasaria el numero de repeticiones que es 50....

Yoli pues gracias jajaj aunque el diario lo empezamos el mismo dia, coincidencia xDDD lo que pasa es que no habia sido constante en el...

Indurain, no falle en ninguna serie el dia de pierna, pero hoy en Torso fue algo distinto...ahi va mi entreno.
 
Martes 23 de mayo TORSO

..Estiramientos y series de calentamiento y aproximacion.

-Press de banca barra: 4 x 6 5 6 6 (60 kilos todas)

-Remo con barra: 4 x 6 7 7 7 (60 kilos)

-Press inclinado: 3 x 9 9 9 (42 kilos)

-Dominadas agarre neutro: 7 6 5 (propio peso)

-Press frances: 2 x 10 10 (22 kilos)

-Curl barra: 2 x 8 8 (34 kilos)


---- En el press de banca no se que me paso en la segunda serie, iba en la quinta repeticion, baje para hacer la sexta, pero vi que no iva poder hacerla y mejor me quede abajo. Suerte el instructor estaba atras vigilandome y la quito al instante....bueno al menos no llegue al fallo xDDD

---- Las dominadas se suponen que son 12-10 repeticiones, pero aun no puedo hacer 12 xDDD, las deje en 6-8, pero aun sin llegar al fallo no podia igualar el numero de repes de laserie anterior...raro...

---- El curl barra se supone que tambien es de 10-12 repes, pero calcule mal xD. Ademas quizas llegue al fallo, la octava repeticion la hice lentisima de que ya no podia, y a medio camino doble el tronco hacia atras y complete la repeticion....digamos que no llegue al fallo por la pequeña trampa xDDD.

---- Termine el entreno y me dieron ganas de venirme trotando a casa...es mas o menos un kilometro...trote lento, pero me canse y camine la ultima cuadra xD

Saludosss colegassss __wave__
 
Pierna 25-mayo

-Peso muerto convencional: 4 x 8 7 7 7 (60 kilos)

-Prensa: 4 x 8 8 8 8 (186 kilos)

-Sentadilla libre: 2 x 12 12 (60 kilos)

-Curl femoral: 2 x 11 11 (80 libras)

-Gemelo de pie: 3 x 8 8 8 (80 kilos)

-Gemelo sentado: 3 x 12 12 12 (40 kilos)


---- El peso muerto l ohice con poco peso para centrarme en la tecnica ya que lo he hecho pocas veces... ya subira poco a poco.

---- La prensa iba sobrado, asi que centre los pies en la plataforma para incidir el trabajo en el cuadriceps.

---- Las sentadillas las hice con poco peso para mejorar mi tecnica. La proxima semana seran 3 series de prensa y 3 de sentadilla...fue un error mio.

---- Entreno de tecnica, ya vendran kilajes mejores las proximas semanas.

__wave__
 
No metas el peso muerto el dia de pata,separalos lo mas posible,aunque
estes cogiendo la Onda.
 
Torso 26-mayo

-Press militar: 4 x 6 6 7 6 (42 kilos)

-Dominadas: 4 x 6 6 6 6

-Fondos en paralelas: 3 x 10 9 8

-Remo con mancuerna: 3 x 10 10 10 (25 kilos)

-Extencion trasnuca a 2 manos polea: 2 x 12 12 (50 libras)

-Curl mancuernas: 2 x 9 9 (13.5 kilos)


---- Muy bien todo, menos las dominadas...como me cuesta progresar en ellas...

---- Al final del entreno, no me quede con las ganas d hice una serie de encogimientos con mancuernas de 34 kilos y una de elevaciones laterales con 13.5 kilos xDDDDD

---- Ya estoy aprendiendo cuando parar en fallo -1 mas o menos xDD

__wave__
 
Pierna 29-mayo

-Sentadilla libre: 4 x 7 6 6 6 (92.4 kilos)

-Peso muerto p. semirigidas: 4 x 8 8 8 8 (69 kilos)

-Prensa: 2 x 12 12 (190 kilos)

-Curl femoral: 2 x 10 9 (90 libras)

-Gemelo de pie: 3 x 6 6 6 (90 kilos)

-Gemelo sentado: 3 x 12 10 10 (43 kilos)

-Crunches: 3 x 15 y buenos dias: 1 x 12 (con un disquillo de 10 librillas xD)

* Cuadriceps: 49 repeticiones
* Femoral: 51 repeticiones (nimodo, me pase por una xD)
* Gemelo: 50 repeticones

---- Sentadilla muy bien. Decidi quitar el acolchado que tenia la barra, que es una cosa negra especial para eso. Me acomode mejor la barra en los trapecios y me estabilice mucho mejor, con el acolchado se me balanceaba la barra y mi cuerpo xD. Mola sentir la barra fria _guerra_ .

---- La prensa hay va para arriba xD y el gemelo ay la llevo...

__wave__
 
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