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Puedes probar con un trabajo ligero antes de espalda. Yo lo hago así y me sirve de calentamiento. Cojo dos mancuernas,(antes de seis quilos,desde esta semana de 10) y hago aperturas laterales, elevaciones frontales y pres en sueperseries sin descansar entre ellas. 3 series a ritmo rápido de unas doce repeticiones y me va de lujo, aparte que me los deja bien calientes para el trabajo serio.
PD.:también hago lo mismo antes de machacar pecho y antes de brazos, asi que podríamos decir que hago hombros tres veces a la semana, pero ligerito.
Probaré un poco de todo. Lo malo es que las aberturas me suelen sobrecargar el hombro.
En fin
Desayuno ligero: tercio de barra de pan con paté, 50 gramos de fuet, 2 lonchas de queso, 7 alitas de pollo, un vaso de leche y un plátano.
Calentamientos varios, 10´
3 x 20 encogimientos alternados con 3 x 20 lumbares suelo
Pierna
Sentadilla en multipower, pesos sin carro
10 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 6 x 90 kg, 4 x 95 kg
Prensa máquina de placas
10 x 90 kg, 10 x 112 kg, 8 x 120 kg
Gemelos en jaca
5 x 15, 3 x 10 subiendo peso en cada una de estas series
Peso muerto piernas rígidas
10 x 50 kg, 8 x 80 kg, 8 x 90 kg
Bíceps femoral
3 x 10 x 35 kg, 45 kg, 50 kg
2 x 3 x 10 oblícuos en banco romano en superserie con 3 x 10 hiperextensiones
2 x 2 x 20 encogimientos oblícuos
2 x 20 encogimientos concentración
Tablas 2 x 30´
20 minutos de estiramientos
1.- La última serie de sentadilla ha sido media sentadilla estricta. A rozar un banco de unos 35 cm de altura.
2.- Se me ha ocurrido mirar el reloj y desde que he empezado la primera serie de sentadilla hasta acabar la última han pasado 9´24´´.
A lo mejor he ido un poco deprisa.
3.- El peso muerto pr no me tira ni una mierda del femoral. Salvo cuando lo hago después de sentadilla, que voy con los abductores reventados.
4.- En peso muerto he perreado. Tenía que meter más peso porque lo hago con la punta del ejem. Otro día
5.- La prensa en la nueva posición que he descubierto tira como su puta madre.
