Diario del Gato

gatonegro

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Hola gente, me llamo Pablo tengo 35 tacos y soy de contextura delgada ectomorfo siempre he sido fibroso y delgado aunque no me cuesta coger volumen cuando comienzo a levantar pesas, peso 57,7 kilos y mido 1,65, vamos que petiso y delgado, IMC 21,2 %grasa corporal 15,9.

En mis años mozos practicaba mucho deporte, y hace unos 3 años dejé el rugby y como mi trabajo tiene horarios muy cambiantes no voy a gimnasio, invertí algo de dinero en un banco de pesas mancuernas y discos, y en mi tiempo libre me machaco un poco acabo de comprarme una maquina de poleas tipo pilates, lo cual añadira otros ejercicios a la rutina.

Retomé los ejercicios de pesas hace dos semanas, empezando flojo para marcar la técnica y acostumbrar a los músculos, ahora bien mi objetivo es armonizar el cuerpo, no me interesa el exesivo desarrollo de los músculos pero si una buena proporción, tengo claro cuales son mis puntos débiles (o por lo menos eso creo) y estoy configurando una rutina con ejercicios especificos para esos músculos.

El abdomen lo tengo muy descuidado, al ser delgado y no tener casi panza no le hacia mucho caso pero ahora lo pienso machacar, el pecho lo tengo con poco volumen y creo que me conviene centrarme en ejercicios como apertura y press inclinado, tambien me gusta el resultado del pull over y es de mis ejercicios favoritos, creo que de espalda no estoy muy mal, un poco más de dorsales y el trapecio, y en el caso de los hombros sobre todo el frontal, las piernas las tengo descompensadas, como todo diestro la tengo más desarrollada sobre todo el cuadriceps, y ya que estamos levantar y fortalecer el culete que a las chicas les gusta jeje.

Tengo pensada la siguiente rutina, les agradeceria me corrigieran si ven que los ejercicios no se ajustan del todo a mi objetivo.


Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Estiramientos
Sentadilla 3x10
Sillón de cuadriceps 3x10 pierna izquierda 2x10
Sillón de femoral 3x10
Gluteos patada hacia atrás 3x15
Gemelos de pie 3x15
Gemelos sentado 3x15
Estiramientos
Incremento de 5 kilos en cada serie, para pierna izquierda peso de la segunda serie
Abdominales en banco inclinado, 2x15

Martes: Pectoral, Tríceps.
Pecho plano agarre cerrado 3x 10
Aperturas mancuerna plano 3x10
Pecho inclinado 3x10
Pulóver 3x10
Extensiones de los codos con mancuerna tras nuca 3x10
Extensiones de los codos tronco delante con mancuerna 3x10
Incremento de 2 kilos en cada serie, la semana siguiente se inicia en la segunda serie

miercoles: Aeróbicos
Circuito en maquinas aerobicas

Jueves: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Dominadas cerradas y abiertas 3x6
Remo 3x15
Martillo 3x10
Curl concentrado mancuerna 3x10
Curl concentrado barra 3x10
Incremento de 2 kilos en cada serie, la semana siguiente se inicia en la segunda serie
Abdominales en colchoneta

Viernes: Deltoides, Trapecio.
Pres militar de pie, 3x10
Cierres en cabeza 3x 10
Pájaro 3x10
Remo al mentón 3x10
Encogimientos de hombros 3x10
Incremento de 2 kilos en cada serie, la semana siguiente se inicia en la segunda serie



Desde ya gracias por sus aportes
 
Última edición:
hola,
yo te recomiendo meter el miercoles como dia de descanso para no entrenar tan seguido, y los aerobicos pal finde o el miercoles.
por cierto, de dieta que tal?

salu2
 
primero gracias por pasarte leer y comentar, le estube dando vueltas al dia de descanso y veo que lo suyo es descansar el miercoles, con lo cual paso los aerobicos al viernes, los aerobicos a los que me refiero son unas máquinas de visagras o articulaciones que estan polulando por medio granada, estan pensados para los abuelos pero si te los tomas en serio puedes sacarle provecho.
Con respecto a dieta es algo que me cuesta, estoy haciendo la dieta mediterranea comidas variadas y buscando aportar a mi cuerpo nutrientes, en principio me tomare un mes empiezo a entrenar el lunes y de ahi unos 30 dias, si no veo evolución me fijare una dieta, cuando pueda subire unas fotos y verás que no tengo mucha grasa acumulada, además cuanto mucho me gustaria llegar a 62 kilos, ya lo consegui una vez y me sentia pesado, ojo que esa vez subi de peso para poder jugar al rugby y sin un entrenamiento en serio, aun asi estoy leyendo sobre dietas, muchas gracias un saludo
 
pero tio, tu objetivo cual es estar en forma o coger masa muscular?

por cierto si ha aerobicos te refieres a estar en el gym con maquinas solo, que musculo trabajarias? es que si no lo distribuyes bien a lo mejor hay que cambiar algo porque 5 dias pueden ser muchos.

salu2
 
mi objetivo es conseguir proporción, pero como no puedo subir fotos lo dejemos en definir un poco y dar volumen sin llegar a un alto nivel, mi ideal es mas bien como modelo de ropa.
mis puntos debiles los describo arriba, el abdomen tengo que definirlo y marcar, tengo que machacar los laterales que los tengo muy descuidados.
el pecho bajo no lo tengo tan mal me queda por desarrollar en centro y arriba.
de hombros me quiero centrar pero no limitar a la cabeza del hombro.
en brazos me interesa más la fuerza que la hipertrofia
las piernas las tengo descompensadas y quiero igualarlas, tambien me interesa más la resistencia y fuerza que la hipertrofia, claro que para igualarlas tengo que hipertrofiar la izquierda, con lo cual la cargaré con 2 series de 10.
con ejercicios aerobicos me refiero a ejercicios que integran varios músculo como bicicleta, hay un aparato que lo llaman caballito donde se trabaja tanto la parte superior como la infferior, por desgracia no se como se llaman los demás "aparatos" no se si en huelva los hay como dije antes son circuitos de aparatos articulados que utilizan tu peso como resistencia, con lo cual no hay una carga significativa en los músculos es mas un ejercicio aeróbico, y están pensados en relación a la quema de calorias, intentare subir fotos que con las palabras es complicado darse a entender.
un saludo
 
amm, pues para compensar esos musculos y quedarte como un modelo de ropa haz de hacer ciclos de volumen y definicion.

salu2
 
gracias buscare información sobre ese tipo de series, una duda la rutina que tengo planeada no trabaja tanto volumen como definición, o dicho de otra manera como la corregiria.
un saludo
 
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coño, yo te veo muy bieen!!!
lo dicho, yo haria unos meses de volumen y luego definiria.
la rutina, pues haz de hacertela de volumen y complementarla con un dieta, pues si no no servira de nada.
asi lo haria yo, si quieres meter 2 musculos por dia:

Pecoral-Triceps-Abs
Espalda-Biceps-Antebrazos
Descanso-Aerobicos
Piernas al completo (Gemelos)
Hombros al completo y si quieres puedes repetir este dia otro musculo que tengas atrasa-Abs

y metereia 4 ejercicios por musculos grandes trabajados 1 vez por semana, y 3 por chichos.
con series piramidales, eje: 4 x 12 10 8 6 subiendo el peso progresivamente
salu2!!
 
Última edición:
muchas gracias, tienes razon respecto al orden lo veo mucho mejor ya lo rectifique con respecto a aumentar el numero de series no se prefiero empezar con solo 3, y añadir carga progresivamente, sobre todo porque ya a mi edad necesito más tiempo de recuperación y una serie más seria agotar el músculo, ya no tengo los 20 tacos y tardo un par de dias en quitarme las agujetas.
con respecto a la dieta estoy viendo cual me conviene, un saludo y gracias por guiarme
 
Para evitar agujetas, o disminuirlas, es importante que hagas estiramientos de los músculos que vayas a trabajar antes y después de las pesas. Yo para no estirar en frío lo que hago es empezar con unos minutos de bici estática que me sirve tan solo para calentar.
 
Gracias por el consejo, por desgracia no tengo bicicleta en cambio suelo realizar un poco de estiramientos, sobre los musculos que voy a trabajar y estoy aprendiendo a hacer los Burpees con salto
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un saludo
 
Bueno para calentar no solo está la bici estátita. Eso es lo que yo hago, pero también se puede hacer: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, saltos...
 
Para una sesion de pesas darle a la bici o correr de poco te va a servir.

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muchas gracias por el enlace Tyhr, me viene muy bien puesto que estaba equivocado e iba a meter la pata, un saludo
 
Hombre te sirve para aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial ... O eso es lo que pone aquí:

Calentamiento, antes de la practica de un deporte o actividad fisica

Aunque quizás eso estaba más enfocado a la natación.

Yo me he guardado el post de sebarc que has puesto para mirarlo con más detalle porque entonces tengo que cambiar mi plan de calentamiento-estiramientos _comorr_
 
gatonegro siento mucho si te he liado pero es que pensaba eso estaba bien así, si no no digo nada.
 
Lo mejor para calentar son las series de aproximacion y mover las articulaciones, como en educacion fisica en el colegio.
 
No te preocupes Mop, yo pensaba igual que vos en cierta medida no son dos cosas imcompatibles, al contrario son complementarias.
un saludo
 
primer semana

bueno con la ayudade Rodri80m rectifique mi rutina inicial y esta semana la termine sin sufrir agujetas y a buen ritmo, esto es lo que hice esta semana.

Lunes:
pecho plano agarre cerrado con barra 3x10 kilos 10/14/18
aperturas mancuerna 3x10 kilos 4/8/10
pecho inclinado barra 3x10 kilos 10/14/18
pulover 3x10 kilos 8/12/16
Extensiones de los codos con mancuerna tras nuca 3x10 kg 4/6/8
Extensiones de los codos tronco delante con mancuerna 3x10 kg 4/6/8

con respecto al pecho no tuve problemas, mantendré este peso para la semana siguiente, con el triceps me costó terminar las series con el brazo izquierdo, la semana que viene solo las realizaré con el brazo izquierdo para intentar compensar fuerza, además voy a añadir el ejercicio de polea alta.

Martes:
Dominadas cerradas 3x6
Remo con mancuerna de pie 3x15 kg 4/6/8
Martillo 3x10 kg 4/6/8
Curl concentrado mancuerna 3x10 kg 4/6/8
curl con barra 3x10 kg 10/12/14
Abdominales en colchoneta, ejercicios varios unos 10 minuto o más

tengo el mismo problema que con los triceps, la semana que viene me concentraré en el brazo izquierdo con el martillo.

Miercoles:
circuito de aerobicos el el parque, el ascensor, el poni, columpio, el surf, patines, timón, volante, cintura, unos 20 minutos por cada aparato, para quien quiera saber sobre estos aparatos pueden visitar esta web This URL has been removed!
luego hice un poco de ejercicio de muñecas que encontré en el foro, queria poner el enlace pero no lo encuentro al hilo, se lo recomiendo a todos, un ejercicio es sujetar unos discos usé de 5 kilos, con las yemas de los dedos durante unos 20 segundos, trabajo con barra aislando el trabajo en las muñecas agarre normal y en pronación, barra sin peso añadido 3x15

Jueves:
Estiramientos y calentamiento, unos 10 minutos de saltar la comba y subir y bajar las escaleras de casa, 3 series de subir y bajar, la ultima con lastres en tobillos de 1 kg.

Sentadilla 3x10 kg 20/30/40
Sillón de cuadriceps 3x10 20/30/30 pierna izquierda 2x10 kg 25
Sillón de femoral 3x10 kg 20/25/30
Gluteos patada hacia atrás 3x15 con lastre de 1 kg
Gemelos de pie con mancuerna 3x15 kg 8/10/14 en cada mancuerna
Gemelos sentado 3x15 kg 30

Abdominales en banco declinado de frente y laterales, también lumbares boca abajo el banco declinado 3x15
estube experimentando con la polea alta para abdominales pero aun no le cojo la técnica

Viernes:
Pres militar de pie, 3x10 kg 10/20/24
Cierres en cabeza 3x 10 kg 4/6/8
Pájaro 3x10 kg 4/6/8
Remo al mentón 3x10 kg 20/30/30
Encogimientos de hombros 3x10 kg 30

tengo pensado añadir abdominales el sabado para trabajarlos 3 dias, como el jueves los tranajé con intensidad hare en colchoneta.
Bueno esta semana estubo bastante bien, estoy notando resultados sobre todo en los abdominales, con respecto al peso prefiero mantenerlos la semana que viene y en todo caso incrementarlos la próxima.
De dieta nada en especial entreno por la mañana para ser mas exactos a media mañana entre las 10.30 y 12, desayuno un vaso de lecho solo, sobre las 10 un bocadillo, tostada o fruta, segun me apetezca, al mediodia intento variar en esta semana alterne cada dia un tipo de comida, pasta carne, pescado, la carne y pescado acompañados por ensaladas, merienda un zumo o fruta y de cena un sandwich ligero, estoy tomando creatina pure al empezar y al terminar el entrenamiento y stymol una media hora despues, es para evitar agujetas.
agradezco cualquier corrección o aporte, les aseguro que serán bien recibidas, un saludo
 
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