diario de vanxxx

[vanxxx]

Hola chicos, hoy he decidido comenzar un diario de entrenamiento y comidas q haga dia a dia despues de haber comenzado a entrenar hace 4 meses aproximadamente. (con un peso inicial de 120.5 kgs..ahora estoy en 104)

Supongo q esto me servira para ver mis progresos diarios y mejorar mis entrenamientos, teniendo claro las rutinas a seguir cada dia.
Primero mi horario (trabajo 5 de 7 dias a la semana x las noches, de 00:00 a 6:30 am aprox), con lo cual he adaptado mi horario, de sueño, comida y entrenamiento a este horario (aclaro para q no les suene raro jajaja)

Normalmente comienzo mi entrenamiento sobre las 16 hrs y hago entre hora y media y dos. Sabados y domingos descanso.

Problema: Sobrepeso
Peso Actual: 104.00 kg
Estatura: 1.71
IMC: 36
Objetivo: perder peso a base de musculacion (programas HITT) y cardio.
Mi rutina es general en plan circuito, hay 3 de ellos, q al llegar al tres comienzo con el uno de nuevo y sigo...


LOS DESCANSO ENTRE SERE Y SERIE (en todos los circuitos )SON DE 30 SEGUNDOS


CIRCUITO A

10 minutos de cardio a manera de calentamiento

PECTORAL: Pectoral contractor (PEC-DEC) 4 x 10,12,15, fallo
BICEPS: Curl con Polea 4x 10,12,15, fallo
ESPALDA: Polea transnuca 4x 10,12,15, fallo
TRICEPS: Jalones con polea (cuerda y barra ^) 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Curl femoral sentada 4x 10,12,15, fallo
HOMBRO: Press Arnold sentada o Press sentada transnuca 4x 8,10,10 (hago menos porq me cuesta mucho este ejercicio...auqnue intento siempre llevarlo tb al fallo.
Despues del circuito de pesas, meto 45 mins - 1 hr de cardio.
Normalmente, remo, eliptica, bicicleta o caminadora en programas con inclinacion y a un ritmo de 4 km/h aprox (no puedo correr por tener fascitis plantar)


CIRCUITO B

10 mins cardio

PECTORAL: Press de Banca 4x 10,12,15, fallo
BICEPS:Curl banco Scott 4x10,12,15, fallo
ESPALDA: Remo Sentada 4x 10,12,15, fallo
TRICEPS: Extension sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Curl femoral tumbada 4x 10,12,15, fallo
HOMBRO: Elevacion lateral sentada 4x 10,12,15, fallo

45-1hr. Cardio


CIRCUITO C

10 mis cardio.

PECTORAL: Cruce de poleas 4 x10,12,15,fallo
BICEPS: Curl sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo
ESPALDA: Jalon frontal 4x10,12,15, fallo
TRICEPS: Patada de triceps 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Extension de Pierna 4x 10,12,15, fallo
Abductores en maquina 4x20 (peso moderado)
Adductores en maquina 4x20 (peso moderado)
HOMBRO: Elevaciones frontales con banco inclinado (mancuernas) 4x10,12,15, fallo

45 -1hr de cardio


Ahora, con respecto a las comidas, las ire anotando dia a dia para intentar seguir una dieta estricta y q me ayuden a mejorarla. Por lo pronto hago 5 comidas al dia b(pero no merece la pena anotarlas ahora), mas bien las pondre diari ya q no todos los dias como lo mismo OBVIO.

Por ultimo, la suplementacion:

30 mins antes de entrenar:

L CARNITINA COMPLEX (30 ml.) compuesta x: L carnitina base 1000mg, taurina500 mg, extracto fluido de te verde 400 mg, Acido Citrico, Aroma naranja, Nipagin Sodico, Sorbato potasico , benzoato sodico, aspartamo y agua.

Stacker 4 (termogenico), tomo 1 pastilla (porq es muuuy fuerte) son muchos los compuestos pero basicamente son extracto de te verde, hierba mate,semillas de guarana, cafeina y ginseng.

AMINOTEC X, BCAAS en capsulas (2 pastillas), compuesto x 100grms: L-Leucina 54,4g, L-Valina 17,2g, L-Isoleucine 26,2, Vitamina B6 2mg y Acido folico 275 mcg. Los BCAAS tb los tomo post entreno (2 capsulas, asi q al final del dia termino tomando 4 en total, 2 pre y 2 post)...

Los dias q no entreno (sbado y domingo), no tomo suplementos, salvo L carnitina en caso de salir a caminar en ayunas, pero si no nada.

Me han recomendado tomar tb cola de caballo y corazon de piña para evitar retencion de liquidos..los tengo comprados pero aun no quiero tomarlos, ya avisare cuando comience....

Bueno chicos, q les parece??? No esta tan mal no?? porfavor si alguien puede darme consejos o distintas opiniones, todas son bienvenidas. Ya colgare alguna foto del antes (con 120.5 kilos HORROR, el ahora con 104 menos horror pero horror todavia jajaja, y el despues cuando este tremendisima de la muerte osea super buenorra jajaja)

Gracias x tomarse el tiempo en leer esto y bueno, ya ire anotando mis progresos, comidas, y cambios de rutina, asi como los pesos con los q hago mis series (q ahorita de memoria no me los se todos).

Un beso y animo

MENTE, CUERPO Y ESPIRITU

 

[vanxxx]

Hoy Lunes 7 sept he completado el siguiente circuito (ya he agregado el kilaje q uso segun cada ejercicio)

CIRCUITO B

10 mins cardio en eliptica a manera de calentamiento

PECTORAL: Press de Banca 4x 10,12,15, fallo, con pesos de 30,25,15 y 10
BICEPS:Curl banco Scott 4x10,12,15, fallo con pesos de 20,15,10 y 5
ESPALDA: Remo Sentada 4x 10,12,15, fallo con pesos de 35,30 y 25 (x2)
TRICEPS: Extension sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo peso:12,10,8 y 6
PIERNA: Curl femoral tumbada 4x 10,12,15, fallo pesos:16.5, 11 y 5.5(x2)
HOMBRO: Elevacion lateral sentada 4x 10,12,15, fallo pesos 5,4,3 y 4

15 mins de bicicleta
45 mins en cinta a velocidad de 3.7 km/hr y variando la superficie x intervalos, entre 0 y 20 grados de inclinacion.
Estiramientos

Con respecto a lo q he comido....

Desayuno (16:30 hrs): Zumo natural de 3 naranjas y un sandwich de queso con mortadela (la tengo comprada y no la tirare...)

Suplementacion (16:45hrs): 1 stacker 4, 30 ml de Lcarnitina y 2 BCAAS

Entrenamiento (17:10- 19:15) Circuito B

Post-entreno (19:30 hrs.): 2 BCAAS, tortilla de 1 huevo mas 2 claras y un platano

Comida (00:30 hrs.): 1/2 t. pasta en ensalada de lechuga, tomate y cebolla con 2 latas de atun.

Merienda (4:00 am): Batido de leche de soja con 1 yogurth natural, manzana y semillas de linaza.

Cena (7:30 am): judias verdes (15o gr. aprox)

En fin, asi ha sido mi dia, mañana, mas y mejo!

 

[MazingerZ]

Bienvenido a diarios...y esperemos que los expertos te digan algo...

Saludos compi

 

[vanxxx]

hola Mazinger, gracias x tu bienvenida y pues si, esperemos q despues de unos dias posteando lo de todos los dias, me ayuden a ver los errores q cometo para q esto sea mas efectivo...
Un beso (y no te asustes q soy una chica jajajaja)

 

[albondiga]

tu diario me servirá de pauta. yo estoy en los 110 kg.

para que sirven los bcaa's ?

yo estoy mirando la carnitina y/o el lipo, el lipo 6x o el animal cuts.... pero no me acabo de decidir

ya iré contando. y animos

 

[TiFaNy]

Hola chicos, hoy he decidido comenzar un diario de entrenamiento y comidas q haga dia a dia despues de haber comenzado a entrenar hace 4 meses aproximadamente. (con un peso inicial de 120.5 kgs..ahora estoy en 104)

Supongo q esto me servira para ver mis progresos diarios y mejorar mis entrenamientos, teniendo claro las rutinas a seguir cada dia.
Primero mi horario (trabajo 5 de 7 dias a la semana x las noches, de 00:00 a 6:30 am aprox), con lo cual he adaptado mi horario, de sueño, comida y entrenamiento a este horario (aclaro para q no les suene raro jajaja)

Normalmente comienzo mi entrenamiento sobre las 16 hrs y hago entre hora y media y dos. Sabados y domingos descanso.

Mucho tiempo de entreno, tanto por dias como por tiempo en el gym.

Problema: Sobrepeso
Peso Actual: 104.00 kg
Estatura: 1.71
IMC: 36
Objetivo: perder peso a base de musculacion (programas HITT) y cardio.
Mi rutina es general en plan circuito, hay 3 de ellos, q al llegar al tres comienzo con el uno de nuevo y sigo...

Como te he dicho yo haría también un circuito de tres dias a la semana, lunes miercoles y viernes por ejemplo y el cardio o los dias restantes (menos fines de semana, o los mismos dias despues de las pesas)


LOS DESCANSO ENTRE SERE Y SERIE (en todos los circuitos )SON DE 30 SEGUNDOS


CIRCUITO A

10 minutos de cardio a manera de calentamiento

PECTORAL: Pectoral contractor (PEC-DEC) 4 x 10,12,15, fallo
BICEPS: Curl con Polea 4x 10,12,15, fallo
ESPALDA: Polea transnuca 4x 10,12,15, fallo
TRICEPS: Jalones con polea (cuerda y barra ^) 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Curl femoral sentada 4x 10,12,15, fallo
HOMBRO: Press Arnold sentada o Press sentada transnuca 4x 8,10,10 (hago menos porq me cuesta mucho este ejercicio...auqnue intento siempre llevarlo tb al fallo.
Despues del circuito de pesas, meto 45 mins - 1 hr de cardio.
Normalmente, remo, eliptica, bicicleta o caminadora en programas con inclinacion y a un ritmo de 4 km/h aprox (no puedo correr por tener fascitis plantar)

Cuanto hace que entrenas?? aun asi, no meteria el fallo en todos los ejercicios, si lo consigues sin buscarlo no pasa nada pero no en todos obligatoriamente. Muchas series, quizas bajaria una en los grupos musculares mas pequeños. Para bajar el tiempo de entreno, bajar las series y menos tiempo de aerobico, con 30 min vas sobrada ya que mas es demasiado.



CIRCUITO B

10 mins cardio

PECTORAL: Press de Banca 4x 10,12,15, fallo
BICEPS:Curl banco Scott 4x10,12,15, fallo
ESPALDA: Remo Sentada 4x 10,12,15, fallo
TRICEPS: Extension sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Curl femoral tumbada 4x 10,12,15, fallo
HOMBRO: Elevacion lateral sentada 4x 10,12,15, fallo

45-1hr. Cardio


CIRCUITO C

10 mis cardio.

PECTORAL: Cruce de poleas 4 x10,12,15,fallo
BICEPS: Curl sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo
ESPALDA: Jalon frontal 4x10,12,15, fallo
TRICEPS: Patada de triceps 4x 10,12,15, fallo
PIERNA: Extension de Pierna 4x 10,12,15, fallo
Abductores en maquina 4x20 (peso moderado)
Adductores en maquina 4x20 (peso moderado)
HOMBRO: Elevaciones frontales con banco inclinado (mancuernas) 4x10,12,15, fallo

45 -1hr de cardio


Ahora, con respecto a las comidas, las ire anotando dia a dia para intentar seguir una dieta estricta y q me ayuden a mejorarla. Por lo pronto hago 5 comidas al dia b(pero no merece la pena anotarlas ahora), mas bien las pondre diari ya q no todos los dias como lo mismo OBVIO.

Por ultimo, la suplementacion:

30 mins antes de entrenar:

L CARNITINA COMPLEX (30 ml.) compuesta x: L carnitina base 1000mg, taurina500 mg, extracto fluido de te verde 400 mg, Acido Citrico, Aroma naranja, Nipagin Sodico, Sorbato potasico , benzoato sodico, aspartamo y agua.

Stacker 4 (termogenico), tomo 1 pastilla (porq es muuuy fuerte) son muchos los compuestos pero basicamente son extracto de te verde, hierba mate,semillas de guarana, cafeina y ginseng.

AMINOTEC X, BCAAS en capsulas (2 pastillas), compuesto x 100grms: L-Leucina 54,4g, L-Valina 17,2g, L-Isoleucine 26,2, Vitamina B6 2mg y Acido folico 275 mcg. Los BCAAS tb los tomo post entreno (2 capsulas, asi q al final del dia termino tomando 4 en total, 2 pre y 2 post)...

Los dias q no entreno (sbado y domingo), no tomo suplementos, salvo L carnitina en caso de salir a caminar en ayunas, pero si no nada.

Me han recomendado tomar tb cola de caballo y corazon de piña para evitar retencion de liquidos..los tengo comprados pero aun no quiero tomarlos, ya avisare cuando comience....

Bueno chicos, q les parece??? No esta tan mal no?? porfavor si alguien puede darme consejos o distintas opiniones, todas son bienvenidas. Ya colgare alguna foto del antes (con 120.5 kilos HORROR, el ahora con 104 menos horror pero horror todavia jajaja, y el despues cuando este tremendisima de la muerte osea super buenorra jajaja)

Gracias x tomarse el tiempo en leer esto y bueno, ya ire anotando mis progresos, comidas, y cambios de rutina, asi como los pesos con los q hago mis series (q ahorita de memoria no me los se todos).

Un beso y animo

MENTE, CUERPO Y ESPIRITU

En reglas generales veo lo que te he puesto en negrita, y sobre todo cambiaria algunos ejercicios ya que te centras en la mayoria en ejercicios de aislamiento cuando quizas te interesaria enfocarlo mas a los basicos, ya que son mas anabolicos y aumentaria tu masa muscular total, por lo tanto tu gasto calorico diario. Saludos

 

[vanxxx]

a albongiga y tiffany

chic@s gracias x sus respuestas.

1. a Albondiga: me da gusto q te sirvan mis pautas, ahora habla con tu entrenador porq no todos los cuerpos son iguales, ni respondemos de igual maneras, pero tu adelante y si te viene bien pues mira...(me lo cuentas he). con respecto a la carnitina: comprate en viales de 30 ml. yo uso la L carnitina complex (no sabe tan mal como otras q he porbado y tiene mas ingrediente q la hacen mas efectiva como el te verde). Conb respecto a quemadores, yo uso el stacker 4 q es muy potente (pero ha salido uno nuevo hace 2 meses q es mejor..solo q no recuerdo el nombre). y lo de los BCAAS son aminoacidos ramificados, basicamente aumenta la sintesis de proteinas, lo q hace se cree mas masa muscular..y a la larga (q quemes mas grasa), tambein reduce la sensacion de fatiga y acelera la recuperacion del musculo. (en suplementos hay un articulo muy bueno q te habla de casi todas las substancias usadas en la alimentacion deportiva, echales un vistazo)...

2. Tiffany: pues mira toda la vida he hecho deporte (mucho..hace 3 años hacia 8 hrs diarias... LO JURO y estaba cuadrada y flaca jajaja). Si te refieres a las pesas desde q lo he retomado van 4 meses a dia de hoy. Mira lo de entrenar solo 3 dias a mi me parece muy poco porq siento q no estoy trabajando realmente (eso por todo mi antepasado deportivo) y la verdad es q entrenar 5 dias, ni me parece mucho, ni me sobreentrena porq no siento ningun sintoma sino todo lo contrario, me llena de vida, me encanta entrenar!!!
Lo de llevar las series al fallo... lo hago en todos los ejercicios en la 4ta serie; esta es la q es al fallo (tanto si son dos repeticiones, como 10), porq crees q esto este mal???
Y despues, lo del ejercicio aerobico yo creo q 30 mins es muy poco no? la verdad es q lo verdaderqamente beuno es hace alrededor de una hora con le fin de quemar grasas (no calorias) y acelerar tu metabolismo aun despues de entrenar...pero no lo se heee..yo lo siento asi .
Y una preguntota: a q te refieres con lo de trabajar grupos aislados??? a un dia espalda y bicpes y otro pecho y triceps x ejemplo??? Si es eso, el entrenador me ha dicho q no me pone eso de momento porq primero quiere q baje y tonifique (por decirlo de algun modo) de manera general y no por musculos pequenos. Me ha dicho q esa es la razon de hacer series en donde se trabajen todos (casi) los grupos musculares y por ello una rutina general.
Muchas gracias x tomarte el tiempo en responderme de una forma tan detallada

bueno me voy corriendo a publicar lo q he hecho hoy

 

[vanxxx]

Martes 8 Septiembre

Hola cicos, hoy me paso un putadon porq me olvide q ean las fiestas de la Almudena, y me tomo los suplementos (q solo tomo dias de entreno) y me voy tan campante, pero ohhhhh lleo al gym y cerrado, asi q me puse a caminar por las calles durante una hora para minimo hacer algo. A llegar a casa me di cuenta q mi hemanda tenia gomas (ligas) para entrenar, y q yo tenia dos especie de mancuernas, asi q pues estuve con as gonmas en forma de polea y trabjade bastante pero en casa...ya mañana sera un dia de gym a tope.

A ver las comidas:

Desayuno (16:00) 1 Zumo de 4 naranjas, 2 quesadillas.

Postentreno (19:00) 1 rebanada de pan integral con 2 claras de huevo

Comida (22:15) tres filetes d epechuga de pollo aderezada con limos, y media taza de arroz blanco.

Merienda (2:30): un batido hecho con 1 yogurt natural, un melocoton y media manzana,,,,mas linaza tb

Cena (6:30) 3 rebanadas de mortadela con 1 reb de queso.

 

[TiFaNy]

2. Tiffany: pues mira toda la vida he hecho deporte (mucho..hace 3 años hacia 8 hrs diarias... LO JURO y estaba cuadrada y flaca jajaja). Si te refieres a las pesas desde q lo he retomado van 4 meses a dia de hoy. Mira lo de entrenar solo 3 dias a mi me parece muy poco porq siento q no estoy trabajando realmente (eso por todo mi antepasado deportivo) y la verdad es q entrenar 5 dias, ni me parece mucho, ni me sobreentrena porq no siento ningun sintoma sino todo lo contrario, me llena de vida, me encanta entrenar!!!
Lo de llevar las series al fallo... lo hago en todos los ejercicios en la 4ta serie; esta es la q es al fallo (tanto si son dos repeticiones, como 10), porq crees q esto este mal???
Y despues, lo del ejercicio aerobico yo creo q 30 mins es muy poco no? la verdad es q lo verdaderqamente beuno es hace alrededor de una hora con le fin de quemar grasas (no calorias) y acelerar tu metabolismo aun despues de entrenar...pero no lo se heee..yo lo siento asi .
Y una preguntota: a q te refieres con lo de trabajar grupos aislados??? a un dia espalda y bicpes y otro pecho y triceps x ejemplo??? Si es eso, el entrenador me ha dicho q no me pone eso de momento porq primero quiere q baje y tonifique (por decirlo de algun modo) de manera general y no por musculos pequenos. Me ha dicho q esa es la razon de hacer series en donde se trabajen todos (casi) los grupos musculares y por ello una rutina general.
Muchas gracias x tomarte el tiempo en responderme de una forma tan detallada

bueno me voy corriendo a publicar lo q he hecho hoy

Wenas!! A ver, por partes jejeje. Lo de mucho ejercicio pues es que es depende del ejercicio que hagas, el ejercicio con pesas no solo implica a los musculos, también al SNC (sistema nervioso central) que tarda mas en recuperarse que los propios musculos. Al igual tus musculos ya estan acostumbrados al ejercicio( que yo aun asi no te lo recomiendo tantos dias por el sobrepeso) pero tus articulaciones, tendones, y sobre todo el SNC puede estar mas o menos acostumbrado, pero si tuviste un paron y hace tan solo 4 meses que volviste quizas quieras entrenar 4 dias ( lunes, martes, jueves y viernes) pero 5 es demasiado para esto y a la larga te puede hacer más mal que bien.
Lo de las series al fallo precisamente es por lo mismo, al llevar las series al fallo implicamos muchisimo mas al SNC y lo cansamos aun mas por asi decirlo. Hay muchas controversias con respecto a si llegar al fallo o no, yo estoy a favor de llegar siempre y cuando se sepa donde y cuando, pero lo que si te dira todo el mundo, es que llegar en todos los ejercicios aunque solo sea una serie es excesivo. Lo mejor es marcarse un numero de repeticiones, si ves que puedes hacer alguna mas, las haces pero evitando llegar al fallo salvo en algun ejercicio que notes que debes llegar ( conexion mente-musculo) pero no por norma general.
Con respecto al aerobico, mucho tiempo en el gym hace que no entrenemos con intensidad y es lo que interesa para aumentar la masa muscular. El tiempo es inversamente proporcional a la intensidad, durante más grande sea la duracion, menos intenso es y al contrario. Para activar el metabolismo incluso despues del ejercicio lo mejor es el HIT, y con menos de 30 min va muy bien para despues de entrenar.
Lo de los ejercicios de aislamiento no me referia a eso, yo tambien creo que un circuito esta bien, sino a los propios ejercicios en si de cada grupo muscular, son ejercicios que trabajan el musculo en cuestion, son los usados para dar forma, añadir detalles etc, pero nunca para ganar masa muscular, para eso es mejor los basicos o ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, remo con barra, press militar, curl con barra, press agarre cerrado, press banca etc).

Saludos _cintura_

 

[MazingerZ]

hola Mazinger, gracias x tu bienvenida y pues si, esperemos q despues de unos dias posteando lo de todos los dias, me ayuden a ver los errores q cometo para q esto sea mas efectivo...
Un beso (y no te asustes q soy una chica jajajaja)

jue, pues me habia asustado...jajajajaja
menos mal que has especificado...

En cuanto a las comidas, las horas estan bien?...
y con la rutina, pues Tiffany ya te ha dado unos consejillos...

Saludos compi

 

[vanxxx]

Muchas gracias

Wenas!! A ver, por partes jejeje. Lo de mucho ejercicio pues es que es depende del ejercicio que hagas, el ejercicio con pesas no solo implica a los musculos, también al SNC (sistema nervioso central) que tarda mas en recuperarse que los propios musculos. Al igual tus musculos ya estan acostumbrados al ejercicio( que yo aun asi no te lo recomiendo tantos dias por el sobrepeso) pero tus articulaciones, tendones, y sobre todo el SNC puede estar mas o menos acostumbrado, pero si tuviste un paron y hace tan solo 4 meses que volviste quizas quieras entrenar 4 dias ( lunes, martes, jueves y viernes) pero 5 es demasiado para esto y a la larga te puede hacer más mal que bien.
Pues mira, los ejercicios q heh hecho son varios. He jugado futbol toda mi vida (estuve seleccionada durante 6 años de hecho, eso lo deje en el 2005, q fue cuando me vine a vivir a españa), depues, he practicado tae kwon do desde los 9 años, con un paron hasta los 15 y de ahi, segui hasta los 19 (te hablo de alta competicion, incluso di clases (cinta negra jejeje). Tambein he practicado volley y basket a un nivel menor, pero bueno. Del 2002 al 2005 fue el climax (es cuando practicaba entre 6 y 8 hrs), hacia futbol, box, natacion, squash, spinning, corria 8 kms diarios y hacia entre hora y 2 horas de pesas diario tb solo descansando fines de semana....era 80 kilos de musculo puro jajaja esto te lo cuento para q mas o menso me imagines, ya colgare fotos ( osea q ahora apesar del peso, pues n soy como la tipica gorda fofa sabes? sino q se nota q he hecho y hago deporte...lo q pasa es q estuve casi dos años practicamente parada y pues subi y subi y subi de peso y quiero ser la de antes

Lo de las series al fallo precisamente es por lo mismo, al llevar las series al fallo implicamos muchisimo mas al SNC y lo cansamos aun mas por asi decirlo. Hay muchas controversias con respecto a si llegar al fallo o no, yo estoy a favor de llegar siempre y cuando se sepa donde y cuando, pero lo que si te dira todo el mundo, es que llegar en todos los ejercicios aunque solo sea una serie es excesivo. Lo mejor es marcarse un numero de repeticiones, si ves que puedes hacer alguna mas, las haces pero evitando llegar al fallo salvo en algun ejercicio que notes que debes llegar ( conexion mente-musculo) pero no por norma general.
Esto no lo sabia, yo tenia otra idea al respecto, asi q gracias x explicarmelo, entonces tu recomiendas plantearme la 4ta serie con determinado numero de repeticiones?? por ejemplo 4x10,12,15,18 (en bajadas de peso)???

Con respecto al aerobico, mucho tiempo en el gym hace que no entrenemos con intensidad y es lo que interesa para aumentar la masa muscular. El tiempo es inversamente proporcional a la intensidad, durante más grande sea la duracion, menos intenso es y al contrario. Para activar el metabolismo incluso despues del ejercicio lo mejor es el HIT, y con menos de 30 min va muy bien para despues de entrenar.
No me entero bien...yo aguanto la hora con un 75% de frecuencia y bajandola hasta 60 y subiendola a 80..en teoria algo asi es el HITT no? intentar tener intervalos de subidas de frecuencia. yo hace un año q no puedo correr porq me ha dado fascitis plantar (q se lo atribuyo al exceso de peso, pero no lo se), por ello procuro caminar con intervalos de pendiente hasta 25 grados de inclinacion y segun me vaya sintiendo, subo o bajo, pero bien. Quiero ganar masa muscular para al final de cuentas quemas mas grasa. Lo q no me queda claro es el porq es contraproducente hacer una hora de cardio despues de las pesas, si al salir como post entreno me meto 4 claras de huevo por ejemplo y un platano con miel, ademas de los BCAAS?
Lo de los ejercicios de aislamiento no me referia a eso, yo tambien creo que un circuito esta bien, sino a los propios ejercicios en si de cada grupo muscular, son ejercicios que trabajan el musculo en cuestion, son los usados para dar forma, añadir detalles etc, pero nunca para ganar masa muscular, para eso es mejor los basicos o ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, remo con barra, press militar, curl con barra, press agarre cerrado, press banca etc).
no lo se he..es otra duda...no crees q al hacer los ejercicios q tu me dices solo ganare masa..jajaja, osea mi idea es hacer la rutina q tengo para q los musculos precisamente vayan cogiendo las formas (q tenia antes jooooo) y una vez pierda peso comenzar a meter los ejercicios de aislamiento???

Saludos _cintura_

Bueno Tifany en verdad te agradezco muchisimo q me estes contestando dudas, espero no aburrirte mucho, pero es q esta vez lo voy a hacer bien, te mando un beso, y gracias de nuevo

 

[vanxxx]

jue, pues me habia asustado...jajajajaja
menos mal que has especificado...
lo se, jajaja es q como me contestaste como si fuera un chico, pues para q no haya duda

En cuanto a las comidas, las horas estan bien?...
Sip, por raro q parezca las horas estan perfectamente jajajaa te explico. Trabajo en una discoteca q abre todos los dias del año (DIOSSSSS, y encima de 12 de la noche a 6 de la mañana) y pues yo voy 5 de 7 dias a la semana: asi q he tenido q adaptar mis horarios x el trabajo q tengo..asi q si compañero, cuando tu te levantas para comenzar tu dia, yo me estoy metiendo un plato de judias verdes como cena jajajaja

Saludos compi

Un besote (sin q te asuste he jajajaja)

 

[TiFaNy]

Bueno Tifany en verdad te agradezco muchisimo q me estes contestando dudas, espero no aburrirte mucho, pero es q esta vez lo voy a hacer bien, te mando un beso, y gracias de nuevo

Vale se mas o menos como me dices que eres, pero eso, lo mejor que vayas poniendo fotos en tu diario para ver mas o menos el antes y el despues.

A ver, lo de las series al fallo, si me refiero a poner un numero determinado de repeticiones pero yo las bajaria mas para que sea un entrenamiento de hipertrofia. Entre 8 y 15 rep por ejemplo (8-10-12-15) a partir de la 3º serie sera para la congestion y la resistencia muscular q vendra bien. Tambien te recomendaria hacer menos series para los grupos musculares pequeños ya que haces los mismos que para los grandes, lo dejaria en 3 para los pequeños y 4 para los grandes.

Lo del aerobio tanto tiempo no es pq sea aerobio, sino pq tanto tiempo sometiendo a un esfuerzo al cuerpo indica que no hay suficiente intensidad. Como te dije, la duracion es indirectamente proporcional a la intensidad. No mas es mejor

Lo d elos ejercicios de aislamiento, no producen masa muscular que es lo que necesitas para tener mas masa magra y por lo tanto mayor consumo de calorias diarios. Los ejercicios de aislamiento es para dar forma, tu ahora no tienes suficiente masa magra como para dar forma, para que dar forma si tienes la grasa encima?? lo mejor es realizar ejercicios que te aseguren un aumento de masa, y esos son los multiarticulares.

Y de resto pues nada, que espero q te salga todo bien, y no te preocupes q aki estamos para ayudar _lengua_

 

[vanxxx]

Miercoles 10 sept...me he portado fatal!

hola chic@s hoy me he portado fatal ya q sali de fiesta y me salte olimpicamente la dieta (lo peor...despues de haber hehco todo bien por el dia...) en fin, les cuento:

CIRCUITO C

10 mis cardio: eliptica

PECTORAL: Cruce de poleas 4 x8,8, 10, fallo en peso: 35,30, 25 y 15 kgs.
BICEPS: Curl sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo peso: 8,6,4 y 2
ESPALDA: Jalon frontal 4x10,12,15, fallo , peso 35,30,25,30
TRICEPS: Patada de triceps 4x 10,12,15, fallo en peso 15,10,7.5 y 10
PIERNA: Extension de Pierna 4x 10,12,15, fallo en peso, 45,40,35,35
Abductores en maquina 4x8,10,12,15 con pesos de 45,40, 35,25
Adductores en maquina 4x28,10,12,15 con pesos de 45,40,35,25
HOMBRO: Elevaciones frontales con banco inclinado (mancuernas) 4x10,12,15, fallo pesos de 6,4,3,4

1 hr..caminadora a intervalos...

DE comidas:

Desayuno (16:00): tazon de cereal de fibra con 4 galletas de fibra y leche dsnatada; 1 te evrde.
Suplementos (16:30).
Post-entreno: 1 platano y 200 gr de pavo, 2 BCASS
Comida (22:30), ensalada de un cogollo de lechuga, 2 latas de atun y 1/2 taza de arroz.
Merienda (2:30): un sandwich de pollo
FIESTA Y SE JODE LA DIETA CON &??? rones con light y comomtres chupitos de tequila.... joooooooooooo
Cena: 3 quesadillas.

 

[MazingerZ]

hola chic@s hoy me he portado fatal ya q sali de fiesta y me salte olimpicamente la dieta (lo peor...despues de haber hehco todo bien por el dia...) en fin, les cuento:

CIRCUITO C

10 mis cardio: eliptica

PECTORAL: Cruce de poleas 4 x8,8, 10, fallo en peso: 35,30, 25 y 15 kgs.
BICEPS: Curl sentada con mancuernas 4x 10,12,15, fallo peso: 8,6,4 y 2
ESPALDA: Jalon frontal 4x10,12,15, fallo , peso 35,30,25,30
TRICEPS: Patada de triceps 4x 10,12,15, fallo en peso 15,10,7.5 y 10
PIERNA: Extension de Pierna 4x 10,12,15, fallo en peso, 45,40,35,35
Abductores en maquina 4x8,10,12,15 con pesos de 45,40, 35,25
Adductores en maquina 4x28,10,12,15 con pesos de 45,40,35,25
HOMBRO: Elevaciones frontales con banco inclinado (mancuernas) 4x10,12,15, fallo pesos de 6,4,3,4

1 hr..caminadora a intervalos...

DE comidas:

Desayuno (16:00): tazon de cereal de fibra con 4 galletas de fibra y leche dsnatada; 1 te evrde.
Suplementos (16:30).
Post-entreno: 1 platano y 200 gr de pavo, 2 BCASS
Comida (22:30), ensalada de un cogollo de lechuga, 2 latas de atun y 1/2 taza de arroz.
Merienda (2:30): un sandwich de pollo
FIESTA Y SE JODE LA DIETA CON &??? rones con light y comomtres chupitos de tequila.... joooooooooooo
Cena: 3 quesadillas.

Pues un muy buen entreno en general, compi...
Muy bien...

saludos

 

[vanxxx]

Pues un muy buen entreno en general, compi...
Muy bien...

saludos

Ya, si el entreno estuvo de puta madre, pero con las copas y la cena lo mande todo a la mierda!...pero mira dejo de rayarme q un dia es un dia..ahora a hacerlo bien q lo hehco hehco esta! saludos

 

[vanxxx]

Jueves 11 Sept

Bueno pues despues de mi borrachera de anoche lo q no podia hacer era dejar de ir a entrenar, asi q fui al gym y me machaque..he aqui lo q hice:

CIRCUITO A

10 minutos de bicicleta (en dura!)

PECTORAL: Pectoral contractor (PEC-DEC) 4 x 10,12,15, fallo, peso: 25,20,15,20
BICEPS: Curl con Polea 4x 10,12,15, fallo con peso 15,10,7.5,7.5
ESPALDA: Polea transnuca 4x 10,12,15, fallo, peso:35,30,25,30
TRICEPS: Jalones con polea (cuerda y barra ^) 4x 10,12,15, fallo, peso:15,10,15,10
PIERNA: Curl femoral sentada 4x 10,12,15, fallo, peso:40,35,30,25
HOMBRO: Press sentada transnuca en Multipower 3 x 10,8,8, sin peso

CARDIO: 1hr de caminadora a intervalos con pendientes (0 a 25 grados) entre 2.7 y 4 km/hrs...en plano 2 intervalos de correr a 7 km/h x 5 mins cada uno...

Y ahora la dieta...

Desayuno (17:00): 1 Zumo de 1 kiwi, 1/2 manzana, 1 platano, 3 Naranjas y semillas de linaza. 1 Reb de pan integral con 1 quesito (la vaca q rie light) y una reb de mortadela.
Suplementos (17:15)
Post-entreno (20:00): 1 sandwich (pan blanco) de tortilla de 1 huevo y tres claras , 2 BCAAS.
Comida (22:15): 1/2taza de pasta, 3 latas de atun y verduras.
Merienda (2:30 am): 2 yogurths vitalinea
Cena (7:00am): 1 cafe cortado y una tostada con tomate y queso de burgos.


Bueno ese fue mi dia jajaja, tengo agujetas varias jajaja. Oigan alguien creee q estoy metiendo demasiados carbohidratos??? recordar q yo quiero adelgazar y obvio musculo, pero no se, leyendome creo q son muchos CHs no? (o sera q es paranoia mia??? bueno un beso, y si alguien sabe de alternativas para cenra... q no sean mas judias verdaes porfavor q me lo diga ( y no olvidarse mi horario de cena!!) jooo es q es lo q mas me cuesta pero no quiero justo joderla antes de irme a la cama....

bueno en fin (como esto lo posteo con un dia de retraso, me voy al gym),m saludos...

 

[vanxxx]

Vale se mas o menos como me dices que eres, pero eso, lo mejor que vayas poniendo fotos en tu diario para ver mas o menos el antes y el despues.
Prometo q ni bien tenga un ratillo libre, colgare unas (aunque me de un palo terrible jajajaj pero si tengo q hacerlo pa ver las mejoras

A ver, lo de las series al fallo, si me refiero a poner un numero determinado de repeticiones pero yo las bajaria mas para que sea un entrenamiento de hipertrofia. Entre 8 y 15 rep por ejemplo (8-10-12-15) a partir de la 3º serie sera para la congestion y la resistencia muscular q vendra bien.
Entonces en vez de 10,12,15,fallo, mejor 8,10,12,15 no? y los pesos en bajada como antes???
Tambien te recomendaria hacer menos series para los grupos musculares pequeños ya que haces los mismos que para los grandes, lo dejaria en 3 para los pequeños y 4 para los grandes. Osea biceps, triceps y hombro dejarlo en 3 series (con q peso??? y de cuanto las series?) y Pecho, espalda y pierna 4 series de 8,10,12 y 15 no???


Lo del aerobio tanto tiempo no es pq sea aerobio, sino pq tanto tiempo sometiendo a un esfuerzo al cuerpo indica que no hay suficiente intensidad. Como te dije, la duracion es indirectamente proporcional a la intensidad. No mas es mejor
Vale pero mi problema ahora es q tengo fascitis plantar con lo cual no puedo correr... es x ello q meto intensidad a manera de intervalos con pendientes pronunciadas... aun asi deberia bajar el tiempo??? como puedo meter mas intensidad para poder bajar el tiempo y q sea igual de efectivo???

Lo d elos ejercicios de aislamiento, no producen masa muscular que es lo que necesitas para tener mas masa magra y por lo tanto mayor consumo de calorias diarios. Los ejercicios de aislamiento es para dar forma, tu ahora no tienes suficiente masa magra como para dar forma, para que dar forma si tienes la grasa encima?? lo mejor es realizar ejercicios que te aseguren un aumento de masa, y esos son los multiarticulares.
Lo consultare con el entrenador pa ver q me comenta y si me cambia la tabla..aunque creo q seguire aunque sea una semana mas con la mia, solo q apartir del lunes voy a hacer las series como me lo dices tu pa ver q tal me va..

Y de resto pues nada, que espero q te salga todo bien, y no te preocupes q aki estamos para ayudar _lengua_

GRACIAS!!!!!

y ahora me voy a machacar pa cerrar con fuerza la semana q el lunes toca pesarse!!!

 

[Guiye]

Bienvenida a diarios.
Vos dale duro nomás y pronto vas a ver progresos. El primer paso es el más difícil y ya lo diste.

 

[vanxxx]

Gracias guille, la verdad es q hay dias q cuestan mas q otros, pero bueno, sera como todo, cuestion de acostumbrarse, constancia y esfuerzo... gracias x tu bienvenida