Diario de una loca

sebarc dijo:
Descanso y pausa es basicamente lo que se hace en Doggcrapp una serie al fallo 15 respiraciones profundas, sacas las repes que puedas otras 15 respiraciones profundas y de nuevo sacas las repes que puedas.
Lo que ella propone en realidad es Cluster, o sea elige un peso de mas o menos de 3 RM y hace una rep, descansa un pocos segundo, saca otra rep. descansa otros pocos segundo y así hasta llegar a 5 o 6 rep.
Es un metodo muy bueno para fuerza.
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por eso mismo, kara comentaba q estaba haciendo un rest&pause y yo estaba viendo un cluster

Kara dijo:
1.- Estas mezclando 2 métodos, sebarc te lo ha explicado antes
2.- Si hoy me duelen los triceps en una zona que yo pensaba que yo no sabía que existía hasta ahora... La verdad es que la espalda no la toque porque quiero dejarla que descanse un poco la pobre, y cuando haga la rutina nueva tampoco veras tu espalda+pecho en un día, me la dejaré para el día de pierna.
Estaba leyendo un articulo de Cristian Tribaudeau sobre el tema, pero me pasaré por el diario de Niko para rutinas más "humanas" (El cabron de CT dice que el domingo hay que hacer 3 minientrenos de media hora...)
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parece q hay una confusión, yo te entendí rest & pause y tu estabas haciendo cluster (como le he comentado a Sebarc)

Veamos esa nueva rutina tuya, q tengo curiosidad, pero no te creas que Niko hace rutinas muy humanas q el cabrón está fuerte con agonías. Va a ser un lujo leer los entrenamientos cuando se ponga a preparar el campeonato de banca de su país
 
En serio, un clúster intergaláctico tiene una vinculación paralela sistemática a una supernova, que se origina mediante una correlación de sucesos que, dada la morfología existencial del evento, provienen de un anclaje previo a la relación espacio-tiempo. Y si analizamos detalladamente los clústeres, observaremos como su estructuración superficial contiene altos niveles de nitraetelpirita, una sustancia altamente anabólica para aquél que lo respire en forma de gas durante los procesos de evaporación.

En serio, ¿qué es un clúster?
 
sebarc dijo:
Lo que ella propone en realidad es Cluster, o sea elige un peso de mas o menos de 3 RM y hace una rep, descansa un pocos segundo, saca otra rep. descansa otros pocos segundo y así hasta llegar a 5 o 6 rep.
Es un metodo muy bueno para fuerza.
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Lo ha explicado sebarc antes, gracias por pasarte sport soldier!
 
Ah, ahora lo entiendo. Entonces ¿Cuántos segundos descansas entre repetición y repetición? Me gusta la alta intensidad, y como bien dice sebarc, en este caso sería bueno para hacer fuerza. Yo me animo a probarlo después de un 3x8 o un 5x5 en los ejercicios básicos! :)
Además, puedes hacer las últimas fases negativas de la repetición más lentas, incluso con una última repetición isométrica -aguantando la fase contractiva unos segundos-.

Saludos!
 
Kara dijo:
25 de Agosto - Martes

Calentamiento - 6 min
Este "entreno" ha sido a mi bola, muy desordenado, así que no sé como exponerlo bien aquí.

Press de banca
Creo que la proxima vez lo podré hacer con más peso sin problemas
Le pedi ayuda a un amigo para la siguiente serie:
1x9* - 40kg (las 2-3 últimas con ayuda)
Lo que significa que tengo un mínimo de 6 repeticiones MIAS con 40kg en el press de banca _comba_
Tengo buenas expectativas sobre lo de llegar a los 50kg a finales de octubre!!

Extensión de triceps ss Pullover
No sé cómo se llama exactamente el ejercicio de triceps, pero es, sentado y con una mancuerna detras de la cabeza extender los codos y doblarlos.
Creo recordar que hice 2 series, con la mancuerna de 12kg porque no tenía ganas de cogerme otra para el pullover... En fin, mis descansos son así jaja

Press francés (barra Z)
Hice 3 series con 20 kg. No recuerdo las repeticiones pero estaban en el rango de 6-8

Curl de biceps con barra
Hice 3 series con 20kg las 3. La primera 8 reps, la seguinda 7, y la tercera 6 porque me estaba quedando sin fuerzas.

curl tipo martillo
3 series, todas de 8 repes. Con las mancuernas de 8kg (algún día llegaré a las de 10.....)
!!
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Kara, niña me dejas asombrada con esos 40kilazos en PB guauauaua , ahora si estoy segura que llegas a esos 50kilazos. Te va a venir muy bien el rest pause.
En general el entreno ATB, ha estado muy bien en cuanto a pesos, uhmm sería muy interesante entrenar contigo, si un día decides venir por los madriles, o yo voy pa Murcia que tengo familia por alla, jejej no te me escapas jajaj :p

Besos.
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Ah, ahora lo entiendo. Entonces ¿Cuántos segundos descansas entre repetición y repetición? Me gusta la alta intensidad, y como bien dice sebarc, en este caso sería bueno para hacer fuerza. Yo me animo a probarlo después de un 3x8 o un 5x5 en los ejercicios básicos! :)
Además, puedes hacer las últimas fases negativas de la repetición más lentas, incluso con una última repetición isométrica -aguantando la fase contractiva unos segundos-.

Saludos!
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Los descansos en el Rest Pausa (o cluster) con de unos 10-15 segundos.
Ya verás como te gusta!

CRISTINDA dijo:
Kara, niña me dejas asombrada con esos 40kilazos en PB guauauaua , ahora si estoy segura que llegas a esos 50kilazos. Te va a venir muy bien el rest pause.
En general el entreno ATB, ha estado muy bien en cuanto a pesos, uhmm sería muy interesante entrenar contigo, si un día decides venir por los madriles, o yo voy pa Murcia que tengo familia por alla, jejej no te me escapas jajaj :p

Besos.
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Oye pues no es mala idea!! A mi me gustaría entrenar con otra chica! Sería la caña!! jajajaja ya te avisaré si voy por MAdrid, pero de momento no tengo nada planeado. Cuidate wapa!
 
Bueno, por fin me he currado una rutina, será de 3 días solo, si despues veo que algun día me apetece hacer otra cosa, pues de puta madre, pero mientras tanto no me quiero agobiar.
Intentaré hacer el primer entreno de pecho el lunes, para poder hacer el jueves o el viernes el segundo. En medio meteré un día de femorales (para volumen).
No pienso hacer sentadillas ni zancadas por una temporada. La espalda tambien la dejaré que "descanse" un poco. Lo pongo entre comillas porque entre los buenos días y el PM poco podrá descansar la pobre...
Sin más historias aquí la posteo:

Día 1 (Cluster)

Press de banca
- 95% carga para hacer los cluster (descanso de 15")
- Hacer de 6 a 8 repeticiones, a 1 del fallo parar

Decline close-grip bench press
- Series: 5
- Repes: 4 a 6
- Descanso: 90-120"

Press militar con mancuernas
- Series: 5
- Repes: 4 a 6
- Descanso: 90-120"


Día 2 (Femorales)

Peso muerto
- Repes: 15-10-8-8
- Descanso: ???

Buenos días
- Repes: 15-12-10-10

PM a una pierna con mancuerna
- Repes: 12-10-8

Curl femoral sentada
- Series: 3
- Repes: 10-8-8

//En todos los ejercicios haré una series de calentamiento, a veces las de 15 son algo intermedio entre las de calentamiento y las efectivas.
El peso procuraré que sea el máximo posible que me permita terminar las repes necesarias.
Pero tengo un problema... el descanso en volumen no sé como tiene que ser, con 2 minutos está bien o es demasiado?

Día 3 (Overload)

Press de banca
- cerca del 100%
- hacer de 3 a 6 repes si hace falta con ayuda
- 4 series, con descansos largos, de unos 3-4 minutos

Remo con barra
- Series: 4
- Repes: unas 6
- Descanso: 90-120"

Press francés
- Repes: 4-8
- Series: 4

Curl de biceps con barra
- Repes: 4-8
- Series: 4

//Como veis no he puesto ni cardio ni nada, sin agobios, es mi rutina, ya la iré decorando sobre la marcha. Tampoco he puesto los calentamientos y los estiramientos, se dan por hechos ya xD
 
Kara dijo:
Bueno, por fin me he currado una rutina, será de 3 días solo, si despues veo que algun día me apetece hacer otra cosa, pues de puta madre, pero mientras tanto no me quiero agobiar.
Intentaré hacer el primer entreno de pecho el lunes, para poder hacer el jueves o el viernes el segundo. En medio meteré un día de femorales (para volumen).
No pienso hacer sentadillas ni zancadas por una temporada. La espalda tambien la dejaré que "descanse" un poco. Lo pongo entre comillas porque entre los buenos días y el PM poco podrá descansar la pobre...
Sin más historias aquí la posteo:

Día 1 (Cluster)

[

Día 2 (Femorales)


Día 3 (Overload)
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Me parece interesante la rutina, creo que vas conseguir mucha fuerza en el pecho. el descanso en volumen esta bien que sea entre 2-3minutos, es lo que he leido y yo he aplicado cuando he hecho ejercicios a máxima fuerza pero los expertos te podrán decir más.
El PM a una pierna ¿porque? yo lo he hecho con el PMR a una pierna y ese para el gluteo y el femoral es bueno, te deja unas agujetas tremendas, eso sí el equilibrio es jodido al principio.
También veo que vas a dejar descansar los cuadriceps por un tiempo.
¿Cuanto tiempo vas a seguir con esta rutina???

besos!!!
 
Puedo comentar algo??

Lo primero es q ese press con mancuernas lo haría algo menos inteso ydespués de un trabajo de petoral al 90-95%. Despues ese día de femoral (bastate falso porque le metes caña a la espalda baja q no veas) yo quitaría un ejericicio y creo q en mi caso sería el PM a una pierna (o en su defecto lo rotaría con el curl femoral sentado) , y el Buenos días lo pondría el último para dejar descansar la espalada baja... aunque si te soy sincero Buenos días y PM el mismo día como que no lo haría
 
ivanppolaino dijo:
Puedo comentar algo??
Por supuesto, señor. Ud siempre es bienvenido aquí. xD

Lo primero es q ese press con mancuernas lo haría algo menos inteso ydespués de un trabajo de petoral al 90-95%. Despues ese día de femoral (bastate falso porque le metes caña a la espalda baja q no veas) yo quitaría un ejericicio y creo q en mi caso sería el PM a una pierna (o en su defecto lo rotaría con el curl femoral sentado) , y el Buenos días lo pondría el último para dejar descansar la espalada baja... aunque si te soy sincero Buenos días y PM el mismo día como que no lo haría
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Si por eso te digo que no voy a hacer espalda los demas días xD Y rotarlo te refieres a una semana Buenos días y la siguiente PM a una pierna? Entonces se me quedaría en 3 ejercicios / 1 vez por semana no es muy poco? Lo pregunto porqeu yo haciendo rutinas soy malisima, pero esta es bastante especifica y no me la podía copiar de otro sitio.

CRISTINDA dijo:
Me parece interesante la rutina, creo que vas conseguir mucha fuerza en el pecho. el descanso en volumen esta bien que sea entre 2-3minutos, es lo que he leido y yo he aplicado cuando he hecho ejercicios a máxima fuerza pero los expertos te podrán decir más.
El PM a una pierna ¿porque? yo lo he hecho con el PMR a una pierna y ese para el gluteo y el femoral es bueno, te deja unas agujetas tremendas, eso sí el equilibrio es jodido al principio.
También veo que vas a dejar descansar los cuadriceps por un tiempo.
¿Cuanto tiempo vas a seguir con esta rutina???

besos!!!
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Eiiii hola!!! Pues de momento la seguiré durante este mes de septiembre si veo que voy bien. Y para octubre la puedo cambiar, o prolongarla 2 semanas más... ya veremos, depende de como reaccione mi cuerpo (y mi mente)
El PM a una pierna porque me parece un excelente ejercicio, aunque no le meta ni la mitad del peso que en el PM normal creo que viene genial para todo el cuerpo en general, mulculillos pequeños perdios que no sabes que existen y esas totnerias xD
El cuadriceps es que no me gusta nada xD Ademas que con tantas sentadillas me ha crecido bastante, que a mi por lo menos volumen no me cuesta coger, así que lo dejaré que se tome unas pequeñas vacaciones
 
Y de pesos como andas? Nunca había conocido a una chica que haga una rutina de fuerza.... me da miedo. _oveja_
 
Kara dijo:
Si por eso te digo que no voy a hacer espalda los demas días xD Y rotarlo te refieres a una semana Buenos días y la siguiente PM a una pierna? Entonces se me quedaría en 3 ejercicios / 1 vez por semana no es muy poco? Lo pregunto porqeu yo haciendo rutinas soy malisima, pero esta es bastante especifica y no me la podía copiar de otro sitio.
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el problema de los ejercicios que has puesto de femoral es que algunos son redundates, por eso te lo decía. Yo creo q en PM, curl femoral y un buenos días vas servida de sobra e incluso aunque no quieras meter nada de cuadriceps tines tiempo para un ejercicio a 2-3x10 para mantenerlos tonificados y sin cargarlos

En cuanto a la rutina de press banca, dile a Niko q te pase la rutina que me pasó a mí, me fue bastante bien. Tiene dos cosas buenas, está creada para Press banca y es aplicable a otros básicos. Puedes seguirla o no, pero te dará ideas de como enfocar la tuya (2 días al más del 90% es demasiado creo yo)
 
Cutler_Bcn dijo:
Y de pesos como andas? Nunca había conocido a una chica que haga una rutina de fuerza.... me da miedo. _oveja_
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Yo doy miedo!!!! Mauajjajaja De pesos te refieres a los RM? Están en la primera página, de todas formas, ya los he mejorado un poquitin:
Sentadilla - 95x4
PM - 57.5x3(3 o 4 repes, no me acuerdo...)
PB - 40x6
_comba_ Y ahí están, los demás no son nada del otro mundo
Gracias por pasarte!

ivanppolaino dijo:
el problema de los ejercicios que has puesto de femoral es que algunos son redundates, por eso te lo decía. Yo creo q en PM, curl femoral y un buenos días vas servida de sobra e incluso aunque no quieras meter nada de cuadriceps tines tiempo para un ejercicio a 2-3x10 para mantenerlos tonificados y sin cargarlos

En cuanto a la rutina de press banca, dile a Niko q te pase la rutina que me pasó a mí, me fue bastante bien. Tiene dos cosas buenas, está creada para Press banca y es aplicable a otros básicos. Puedes seguirla o no, pero te dará ideas de como enfocar la tuya (2 días al más del 90% es demasiado creo yo)
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Pero yo no quiero cuadriceps.... Si los voy a trabajar de todas formas en el BodyPump o con la bici, o con algunos de los circuitos de PC que ssupongo que haré...... no me obligues!! sniff sniff...... weno vaaaaaaleeeeeee.... extensión de rodillas 2x10 al terminar, pero mantengo mis 4 ejercicios que tenia planeados, ok? Es mi última oferta _chino_ jajajaja

Le diré a Niko lo de esa rutina, que me vendrá bien para eso que dices. La cosa es que no sabía que poner el segundo día de pecho, así que me copie eso de un articulo de Christian T. (pongo T. porque no sé escribir su nombre...)
La cosa es que, si no cargo un +90% no estoy trabajando la fuerza no?
 
Kara dijo:
Pero yo no quiero cuadriceps.... Si los voy a trabajar de todas formas en el BodyPump o con la bici, o con algunos de los circuitos de PC que ssupongo que haré...... no me obligues!! sniff sniff...... weno vaaaaaaleeeeeee.... extensión de rodillas 2x10 al terminar, pero mantengo mis 4 ejercicios que tenia planeados, ok? Es mi última oferta _chino_ jajajaja

Le diré a Niko lo de esa rutina, que me vendrá bien para eso que dices. La cosa es que no sabía que poner el segundo día de pecho, así que me copie eso de un articulo de Christian T. (pongo T. porque no sé escribir su nombre...)
La cosa es que, si no cargo un +90% no estoy trabajando la fuerza no?
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Acepto la oferta, pero te propongo otros ejercicios, pero elige el que quieras... zancadas y step up

A ver la rutina de Thibaudeau (viva el firefox y sus pestañas) será buena porque el tio sabe mucho (aunque sus rutinas son propias de un demente porque el tio es un bestiajo) pero trabajar dos días al 90-95% es mucha leña, quieras o no. al final los tendones se te iban a resentir. POr cierto rangos de fuerza son a partir del 80% creo.

Ahh...q se me pasaba , busca el momento para trabajar los rotadores de los hombros, porque con el press banca van a sufrir un poco (creo q la busqueda es "rotator cuff"
 
Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau.......
Sin copy&paste!!! xD ya se como se escribe jajajaja Pues nada, zancadas 2x10 contento? Pero no pienso quitar ninguno de los 4 que puse más arriba!! jajajaja

"Entreno" de hoy, mi último día de descanso

28 de Agosto - Viernes

Press de banca - 2x12kg
3 series - 14-12-10

Pull over - 16kg
1x12

Dominadas negativas
4x3 (4 series)

Extensión de triceps con mancuerna detras de la cabeza - 14kg (max)
3x8

Inverted rows
3x5-6 (3 series)

PM a una pierna - 14kg
2x8

PM piernas semi-rigidas - 30kg
2x10

Curl femoral - 45kg
8-6 (2 series)

A casa en bici, con sus respectivas vueltas por el barrio para ver las motos que había _beso_ he visto una suzuki sv más chula.......roja........... ainss


Eso es todo...... creo... puede que haya más xD Pero ese ha sido mi último entreno caótico, apartir de la semana que viene RUTINA NUEVA!!!
 
Como que de descanso? Tiras 95 kilos en sentadilla, que he flipado poco, y me vas luego con esos "pesos pluma"?? Yo pensaba que esto iba en serio.... xDDDDD

_oveja_
Saludos
 
Kara dijo:
Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau.......
Sin copy&paste!!! xD ya se como se escribe jajajaja Pues nada, zancadas 2x10 contento? Pero no pienso quitar ninguno de los 4 que puse más arriba!! jajajaja

"Entreno" de hoy, mi último día de descanso

28 de Agosto - Viernes

Press de banca - 2x12kg
3 series - 14-12-10

Pull over - 16kg
1x12

Dominadas negativas
4x3 (4 series)

Extensión de triceps con mancuerna detras de la cabeza - 14kg (max)
3x8

Inverted rows
3x5-6 (3 series)

PM a una pierna - 14kg
2x8

PM piernas semi-rigidas - 30kg
2x10

Curl femoral - 45kg
8-6 (2 series)

A casa en bici, con sus respectivas vueltas por el barrio para ver las motos que había _beso_ he visto una suzuki sv más chula.......roja........... ainss


Eso es todo...... creo... puede que haya más xD Pero ese ha sido mi último entreno caótico, apartir de la semana que viene RUTINA NUEVA!!!
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Cuidado con el pullover, espero que no sea tu compañero a lo largo de tu vida, es un ejercicio traicionero para los hombros.
Tus triceps son poderosos, sacas mas peso que yo.
Piernas poderosas como siempre te digo, pero como siempre te digo tambien, dale mas caña a ese peso muerto, entrena agarre si lo necesitas!
Saludos!
 
Bueno que honor le haces al título de tu diario... estas locaaaaaa!!! Yo sólo paso para quedarme con la boca abierta y para darte muchos aplausos bravo!! bravo!!!!!
Pd: Eres realmente humana?? jajajajajja
Un abrazo preciosa y bueno... mi admiración total chica hulk!!!!!
 
Kara dijo:
Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau, Thibaudeau.......
Sin copy&paste!!! xD ya se como se escribe jajajaja Pues nada, zancadas 2x10 contento? Pero no pienso quitar ninguno de los 4 que puse más arriba!! jajajaja
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_comorr_ ése no era el trato __meparto_ En fin a ver como los encuadras


Kara dijo:
"Entreno" de hoy, mi último día de descanso

28 de Agosto - Viernes
Eso es todo...... creo... puede que haya más xD Pero ese ha sido mi último entreno caótico, apartir de la semana que viene RUTINA NUEVA!!!
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Caótico pero bueno, estupendas la negativas de las dominadas, se gana fuerza con ellas y después el inverted row, toma ya

P.D: No me digas q encima eres motera... van a empezar a aparecer más buitres
 
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