Diario de una aspirante al culturismo!

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Deltoides tras nuca multipower:20-12-12-10/20-30-30-30kg
elevaciones laterales:12-12-10-10/3.5-4-4-4kg
pajaro en banco inclinado:20-15-12-10/3.5-3.5-3.5-3.5kg
elevaciones tumbada polea:20-15-10/15-15-15kg
biceps barra:12-8-6-6-15/15-22.5-25-25-15kg
biceps inclinado :12-12-10-10/5-7.5-7.5-7.5kg
 
Dieta de definición

Peso actual:58.2kg
Altura:1.58
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DESAYUNO(8.00h):
150gr arroz hervido
Tortilla 10 claras de huevo (ó 200gr de pechuga de pavo o pollo)
1 complejo vitaminico mineral

1/2 mañana(11.20h):
125gr arroz hervido
3 latas de atún sin aceite(o batido de proteina)

Almuerzo(14.00h):
100gr arroz hervido
200gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha.
1 te rojo o verde(sin azúcar)(o infusión de cola de caballo,diente de leon,etc)

1/2 tarde (antes de entrenar)(17.00h):
1 manzana,pera o naranja
1 batido de proteina ó 10 ml de aminoacidos bebibles.

Merienda(después del entreno)(18.30-19.00h):
10 ml aminoacidos bebibles
50gr arroz hervido
200gr de pechuga de pavo o pollo ó 3 latas de atún al natural.

Cena:
Ensalada grande ( lechuga,esparragos,champiñones,corazones de alcachofa) o plato de verdura( acelgas,espinacas,brocoli)
200gr de pescado hervido o a la plancha (merluza,bacalao,lenguado,etc.)(trucha y salmón de vez en cuando)
1 infusión sin azúcar (cola de caballo,dientes de león)
 
Entreno del lunes (NUEVA RUTINA)

descanso entre serie :40"
1-Superserie:
Polea tras nuca:5x12/30-30-35-35-35kg
Remo:5x15/15-20-25-25-25kg
2-Dominadas en maquina:5x12/55kg
3-Remo con mancuernas:4x12/5-7.5-10-10kg
4-Superserie:
Biceps inclinado:4x12/5-7.5-5-5kg
Biceps barra:4x15/15-12-12-12kg
5-biceps concentrado:4x15/5kg
6-extensiones lumbar:4x20
7-triserie abdominales:
inferiores en press banca inclinada:5x12
encogimiento con cuerda:5x15
inferiores en paralelas:5x15
 
Entreno de pierna!! descanso 40"

1-Abductores en maquina:4x15/30kg
2-Superserie:
Femoral sentada:5x15/35kg
Femoral tumbada:5x20/20kg
3-Superserie:
Extensiones de quadriceps:5x20/35 kg
Silla romana:5x15
4-Sentadilla syssi:4x15
5-Caida frontal:4x15/17.5-17.5-12.5-12.5kg
6-Superserie:
Gemelo soleo:5x25/50kg
Gemelo de pie maquina:5x20/40-40-35-30kg
 
segun mi opinión y lo que he aprendido a lo largo de mis dos años en este deporte me parece que deberias hacer menos ejercicios de biceps ya que cuando trabajas espalda el biceps tmb trabaja sumado más los ejercicios que le pones al biceps se sobre entrena, por otra parte le das el mismo volumen de ejercicio a espalda (musculo grande) que a biceps (musculo chico). Esa es mi opinión, espero que te sirva! y gracias por compartir tu entreno con todos.
 
andresb dijo:
segun mi opinión y lo que he aprendido a lo largo de mis dos años en este deporte me parece que deberias hacer menos ejercicios de biceps ya que cuando trabajas espalda el biceps tmb trabaja sumado más los ejercicios que le pones al biceps se sobre entrena, por otra parte le das el mismo volumen de ejercicio a espalda (musculo grande) que a biceps (musculo chico). Esa es mi opinión, espero que te sirva! y gracias por compartir tu entreno con todos.
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Gracias por tu opinión! Pero verás si entreno el biceps así es porque le cuesta de crecer ;)
 
Entreno de pecho

1-Superserie:
Aberturas inclinadas:5x15/5-5-5-5-7.5kg
Pres inclinado con mancuernas:5-5-5-5-7.5kg
2-Superserie:
Banca sentada:5x15/20kg
Contractor:5x15/15-20-20-15-15kg
3-Rompecranios:5x15/15-12.5-12.5-12.5-12.5kg
4-Superserie:
Triceps con cuerda:10-15-15-15/15-10-10-10kg
Triceps polea:15-20-20-20/10-5-5-5kg
5-Triserie:
Abdominales laterales en paralelas:4x12
Abdominales de encogimiento:4x15/15kg
Abdominales inferiores en barras paralelas:4x15
 
Entreno del jueves!

1-Superserie:
Pájaro máquina:5x15/15kg
Elevaciones laterales:5x15/4kg
2-Pres militar con mancuernas:15-12-12-12-15/6-7.5-6-5-4kg
3-Elevaciones frontales alterno:4x15/3.5kg
4-Superserie
Biceps scott agachada en polea :4x15/10kg
biceps barra:4x15/12-12-15-15kg
5-Biceps arnold:4x15/3.5kg
6-Superserie:
Gemelo sóleo:5x25/35kg
Gemelo de pie en maquina:5x15/30kg
 
Joe con la dieta de definición!!! xD ya sabía yo que habría bastante comida, pero tanta!!! jajajajaja claro q comparada con la dieta de volumen q tenías... nada de na :D

Cuándo es el promesas, en marzo??
 
LuA dijo:
Joe con la dieta de definición!!! xD ya sabía yo que habría bastante comida, pero tanta!!! jajajajaja claro q comparada con la dieta de volumen q tenías... nada de na :D

Cuándo es el promesas, en marzo??
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si,el 28 de marzo..!
Buah pues he perdido 600gramos ya !XD
para q veas q si paso hambre :p
 
1-Abductores en maquina:4x15/30kg
2-Superserie:
Extensiones de quadriceps:5x20/35 kg
Silla romana:5x15
3-Sentadilla syssi:4x15
4-Caida frontal:4x15/17.5-17.5-17.5-17.5kg
5-Superserie:
Femoral sentada:5x15/35kg
Femoral tumbada:5x20/20kg
6-Triserie:
Abdominales laterales en paralelas:4x12
Abdominales de encogimiento:4x15/20kg
Abdominales inferiores en barras paralelas:4x15
 
Peso: 57.6 kg !!

1-Abductores en maquina:4x15/30kg
2-Superserie:
Extensiones de quadriceps:5x20/35 kg
Silla romana:5x15
3-Sentadilla syssi:4x15
4-Caida frontal:4x15/17.5-17.5-17.5-17.5kg
5-Superserie:
Femoral sentada:5x15/35kg
Femoral tumbada:5x20/20kg
6-Triserie:
Abdominales laterales en paralelas:4x12
Abdominales de encogimiento:4x15/20kg
Abdominales inferiores en barras paralelas:4x15
 
Última edición:
Medidas :
Peso corporal:57kg
Pecho:99cm
Biceps derecho:31cm
Biceps izquierdo:31cm
Cintura:69 cm
Cadera:98 cm
Muslo derecho:60.5cm
Muslo izquierdo:60cm
Gemelo derecho:36cm
Gemelo izquierdo:36cm
Cadera:98cm
 
1-Superserie:
Pájaro máquina:5x15/15kg
Elevaciones laterales:5x15/4kg
2-Pres militar con mancuernas:15-12-12-12-15/6-6-6-7.5-6kg
3-Elevaciones frontales alterno:4x15/3.5kg
4-Superserie
Biceps inclinado:
biceps barra:4x15/12-12-12-12-12kg
5-Biceps concentrado:4x15/5kg
6-Superserie:
Gemelo sóleo:5x25/40kg
Gemelo de pie en maquina:5x15/35kg
 
1-Abductores en maquina:4x15/30kg
2-Superserie:
Femoral sentada:5x15/35kg
Femoral tumbada:5x20/20kg
3-Superserie:
Extensiones de quadriceps:5x20/35 kg
Silla romana:5x15
4-Sentadilla syssi:4x15
5-Caida frontal:4x15/17.5-17.5-17.5-17.5kg
6-Triserie:
Abdominales laterales en paralelas:4x12
Abdominales de encogimiento:4x15/20kg
Abdominales inferiores en barras paralelas:4x15
 
1-Elevaciones laterales (hombro) :5x15/4kg
2-Superserie:
Aberturas inclinadas:5x15/5-5-5-5-5kg
Pres inclinado con mancuernas:5-5-5-5-5kg
3-Superserie:
Cruce de poleas:5x15/20kg
Contractor:5x15/15-20-15-15-15kg
4-Rompecranios:5x15/12.5-12.5-12.5-12.5-12.5kg
5-Superserie:
Fondos maquina:15-15-15-15/25kg
Triceps polea:15-20-20-20/10kg
6-Triserie:
Abdominales laterales en paralelas:5x12
Abdominales de encogimiento:5x15/20kg
Abdominales inferiores en barras paralelas:5x15
 
1-Superserie:
Polea tras nuca:5x15/30-30-35-35-40kg
Remo:5x15/20-20-25-25-30kg
2-Dominadas en maquina:5x12/55-55-55-55-50kg
3-Remo con mancuernas:4x12/7.55-10-10-12.5kg
4-extensiones lumbar:4x20
5-Superserie:
Biceps scott:4x15/17.5kg
Biceps barra:4x15/15-17.5-17.5-12kg
6-biceps arnold:4x15/4kg
7-Superserie:
Gemelo sóleo:5x25/35kg
Gemelo de pie:5x20/30kg
 
Dieta de definición

Peso actual:56.6kg
Altura:1.58
---------------------

DESAYUNO(8.00h):
100gr arroz hervido
Tortilla 10 claras de huevo
1 complejo vitaminico mineral

1/2 mañana(11.20h):
125gr arroz hervido
3 latas de atún sin aceite(o batido de proteina)

Almuerzo(14.00h):
100gr arroz hervido
200gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha.
1 te rojo o verde(sin azúcar)(o infusión de cola de caballo,diente de leon,etc)

1/2 tarde (antes de entrenar)(17.00h):
1 manzana,pera o naranja
1 batido de proteina ó 10 ml de aminoacidos bebibles.

Merienda(después del entreno)(18.30-19.00h):
10 ml aminoacidos bebibles
50gr arroz hervido
3 latas de atún al natural o claras de huevo.

Cena:
Ensalada grande o plato de verdura
200gr de pescado hervido o a la plancha (trucha y salmón de vez en cuando)
1 infusión sin azúcar (cola de caballo,dientes de león)
 
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