¡¡Diario de un sueño!! CULTURISMO!

TIRANTON

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Buenos días, abro este diario para ir poniendo todos mis pasos diarios de lo que hago en referencia a este deporte tan grandioso: CULTURISMO.
En un futuro, me encantaría tener un cuerpo simétrico, con volumen, una bonita definición y resistente, flexible...etc.
Llevo cosa de 4 años mirando y sorprendiéndome con fotos, artículos y otras cosas de culturistas.
Soy consciente de que tengo 16 años...pero también tengo muy claro, que quien lucha por su objetivo desde siempre, lo consigue.
Quizá sea muy pronto para hablar de culturismo para mi edad...pero me gustaría dar una pequeña base para un futuro.
Llevo 6 meses en el gym. 2 meses de acondicionamiento físico, para coger la técnica de los ejercicios y tal, y los 4 meses restantes en etapa de volumen.
Soy endoformo, y no me cuesta subir mucho de peso. Pero claro, lo difícil es hacer que tu % de grasa corporal se vea alterado lo más poco posible.
Pues bueno, dejo de enrollarme. A partir de hoy, me comprometo a poner mi dieta diaria, rutina y a ver que os parece a tod@s.

Muchas gracias y felices fiestas a todos :D
 
Día 1

Dieta:

10:26 Tortilla de 3 claras + 1 yema, 1 lata de atún al natural + 1 manzana
12.30 1 plátano y medio
14.40 1 bistec de redondo, 1 lata de atún al natural con ensalada de lechuga, tomate, cebolla...
17.30 1 barrita Proteica de Nutrisport (186kcal, 14,7gr de protes, 18,4gr de Hc y 6gr de grasas)
19.00-20.20 Entreno
20.25 1 barrita Proteica de Nutrisport
21.00 Acelgas hervidas con pescado, un flan de postre.

Entreno:
CALENTAMIENTO
ESPALDA:
Dominadas 3xMax (9/6/12) *La serie de 12 con ayuda de 36Kg en máquina.
Polea agarre V al pecho 20,15,12,10 (25kg,30kg,32kg,35kg)
Remo polea baja 3x12/15 (30Kg,30Kg,35Kg)
Polea agarre estrecho 3x12/15 (30Kg,35Kg,40Kg)
Remo máquina a una mano sin descanso 3x12 (10Kg-10Kg-10Kg)
BÍCEPS:
Concentrado a una mano con mancuerna: 3x12 sin descanso (6kg-4Kg-6Kg)
Bíceps alterno 3x12 (8kg-8kg-6Kg)
Curl barra 4 (14Kg) 4 (10Kg) 8 (6kg) 4 (10Kg) y 4 (14Kg) seguido X 2
ABDOMINALES:
20 contracciones pies en alto.
20 codo rodilla x 4 = 80
30 Piernas juntas (abd. inferior)
20' Alternando el levantamiento de piernas

ESTIRAMIENTO
 
Uno de los curl de bíceps tendría que haber sido martillo. Bienvenido a diarios _chino_
 
Seba_ dijo:
Uno de los curl de bíceps tendría que haber sido martillo. Bienvenido a diarios _chino_
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Muchas gracias :D
Lo que pasa es que el 4º día hago hombro y alterno una semana bíceps y otra tríceps, y en el bíceps hago martillo.
Para la próxima rutina lo tendré en cuenta :D Muchas gracias ^^
 
como es eso de que alternas una semana bicep y otra tricep?
tocas esos musculos 1 vez cada dos semanas?
si no es asi perdon por la confucion
 
chilenoborja dijo:
como es eso de que alternas una semana bicep y otra tricep?
tocas esos musculos 1 vez cada dos semanas?
si no es asi perdon por la confucion
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Al contrario, jeje los trabajo 2 veces por semana.

Día 1: ESPALDA-BÍCEPS
Día 2: PECHO-TRÍCEPS
DÍA 3: PIERNAS
DÍA 4: HOMBRO-BÍCEPS o TRÍCEPS

Espero haberme explicado un poco mejor. :D
 
DÍA 2

Dieta:

9.30 Avena con leche + 1 yogur de macedonia + 1 cucharada de colacao 0,4%
12.04 1 barrita proteica Nutrisport + 2 latas de atún natural
14.00 Macarrones con carne picada, tomate frito y queso fundido (mmmm...jaja un caprichito)
17.40 Un poco de macarrones con 100ml de coca-cola light
16.30-20.00 Entreno
20.40 Acelgas fritas + boquerones en vinagre + 2 flanes
22.10 300ml de leche aprox. con 8 galletas cuetara :p (mmmm...XD)
Entrenamiento:
Calentamiento
PECHO:
Aberturas inclinadas 4x12 (10Kg,10kg-12Kg-16Kg)
Press banca 4x12 (20Kg, 30Kg-30Kg-30Kg) *Sin incluir el peso de la barra
Contractor 3X12 (20kg, 27,5Kg las 6 primeras y 20 Kg las 6 últimas, 20Kg)
Press inclinado con mancuernas 3x12 (14Kg,16Kg,16Kg)
TRÍCEPS:
Polea tras nuca 1x12 (7,5kg)
Polea tríceps 2x12 (7,5Kg, 10Kg)
Extensiones de lado 2x12 (4Kg,4Kg)

*A la hora de hacer tríceps...no aguantaba con el dolor de muñeca..así que lo voy a meter este viernes junto con espalda.
 
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TIRANTON dijo:
DÍA 2

Dieta:

9.30 Avena con leche + 1 yogur de macedonia + 1 cucharada de colacao 0,4%
12.04 1 barrita proteica Nutrisport + 2 latas de atún natural
14.00 Macarrones con carne picada, tomate frito y queso fundido (mmmm...jaja un caprichito)
17.40 Un poco de macarrones con 100ml de coca-cola light

Me voy a entrenar jeje ;D luego sigo poniendo los progresos de hoy :D
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Eso de la coca cola para que es bueno?

Sobre la división de tu entrenamiento, la he visto bien hasta que he visto que metes 2 dias de biceps o triceps que son músculos pequeños, porque no metes 2 dias de pecho o espalda que son grandes y haces trabajo indirecto de los músculos ya citados?
 
supercop dijo:
Eso de la coca cola para que es bueno?

Sobre la división de tu entrenamiento, la he visto bien hasta que he visto que metes 2 dias de biceps o triceps que son músculos pequeños, porque no metes 2 dias de pecho o espalda que son grandes y haces trabajo indirecto de los músculos ya citados?
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Buenas Supercop por pasarte por mi diario :D Pues lo de la coca-cola light..es por un caprichito jeje ;D es que hoy ha venido la he visto en la nevera y pues me he echado un tragito.
Respecto a mi rutina...pues es que me las hace un instructor del gym.
Pero me gusta tu consejo, ¿tú qué harías?
 
Ah! creia que era de una dieta o algo jaja


Mi consejo es que no hagas ni biceps ni triceps 2 dias por semana, ya que son músculos pequeños que con 1 dia es suficiente.

Tu división esta bien, pero yo la dejaría de otra forma si quieres ir 4 dias:

L: pecho - triceps
M: hombro - antebrazo
J: espalda - biceps
V: pierna - abdominales

o

L: pecho - biceps
M: pierna-abds
J: espalda - triceps
V: hombro - antebrazo


El descanso para los grupos musculares grandes es de 1 dia algo que te va a venir bien.
En la segunda trabajas biceps directa e indirectamente en 1 semana.

Que no se te olvide hacer aeróbico, haz eliptica, sal a correr (si es en parque mejor, por el terreno me refiero)..

Recuerda incluir estos ejercicios básicos en la rutina:

- Press banca, press militar, dominadas, peso muerto, curl barra, fondos y sentadillas.

También es aconsejable cambiar cada semana la ejecución de los ejercicios, me explico:

Si un dia haces pecho y haces press plano con barra a la siguiente semana hazlo con mancuernas.

Así trabajas el músculo de distintas formas.

Bueno he leido mejor tu primer post y veo que eres joven todavía, así que tendría cuidado con algunos ejercicios que te podrían lesionar, no me parece bien obsesionarse con una dieta siendo tan joven ya que es ahora cuando puedes aprovechar y comer lo que quieras, exceptuando las "porquerias industriales" por llamarlas de alguna forma.
 
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supercop dijo:
Ah! creia que era de una dieta o algo jaja


Mi consejo es que no hagas ni biceps ni triceps 2 dias por semana, ya que son músculos pequeños que con 1 dia es suficiente.

Tu división esta bien, pero yo la dejaría de otra forma si quieres ir 4 dias:

L: pecho - triceps
M: hombro - antebrazo
J: espalda - biceps
V: pierna - abdominales

o

L: pecho - biceps
M: pierna-abds
J: espalda - triceps
V: hombro - antebrazo


El descanso para los grupos musculares grandes es de 1 dia algo que te va a venir bien.
En la segunda trabajas biceps directa e indirectamente en 1 semana.

Que no se te olvide hacer aeróbico, haz eliptica, sal a correr (si es en parque mejor, por el terreno me refiero)..

Recuerda incluir estos ejercicios básicos en la rutina:

- Press banca, press militar, dominadas, peso muerto, curl barra, fondos y sentadillas.

También es aconsejable cambiar cada semana la ejecución de los ejercicios, me explico:

Si un dia haces pecho y haces press plano con barra a la siguiente semana hazlo con mancuernas.

Así trabajas el músculo de distintas formas.

Bueno he leido mejor tu primer post y veo que eres joven todavía, así que tendría cuidado con algunos ejercicios que te podrían lesionar, no me parece bien obsesionarse con una dieta siendo tan joven ya que es ahora cuando puedes aprovechar y comer lo que quieras, exceptuando las "porquerias industriales" por llamarlas de alguna forma.
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jeje :D ya he venido de entrenar _comba_
Tienes razón, soy aún bastante joven por lo que no sigo una dieta estricta como habrás visto...simplemente como un poco de todo y lo que me apetece jeje
Referente al ejercicio cardiovascular, mañana saldré a correr hasta la playa, son unos 10Km, si veo que hace mucho frío..pues lo haré mejor en el gym...pero vaya...no hay nada mejor que hacer cardio al aire libre :D
El día 31 me mediré el peso, altura, % de grasa, Kg de grasa, Kg de masa muscular, IMC, metabolismo basal y ya los pondré por aquí :D
Muchas gracias de nuevo, por pasarte. ¡Hasta mañana campeón!
 
Te recomiendo que evites lo mas posible la cinta, esta demostrado que mayormente lesiona mas que otra cosa.

Por cierto cuelga el entrenamiento!! :D

Un saludo.
 
DÍA 3
Dieta:
9.26 Tortilla de 1 yema y 3 claras + lata de atún al natural + medio plátano
12.20 2 Yogures de macedonia + 6 cucharadas de Nesquik
13.30 Macarrones con carne picada, tomate frito y queso fundido (Sobrado de ayer...un buen plato)
19.20 Tazón de leche con 12 galletas cuetara y 2 cucharadas de Nesquik + un plátano + 2 sandwich de jamón dulce con queso.
21.40 Judías verdes con atún al natural (muy poco...) + 2 yogures de macedonia con Nesquik (por comer algo...pa' llenarme...).
Entrenamiento:
Día de descanso en el gym.
 
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TIRANTON dijo:
Entreno:
CALENTAMIENTO
ESPALDA:
Dominadas 3xMax (9/6/12) *La serie de 12 con ayuda de 36Kg en máquina.
Polea agarre V al pecho 20,15,12,10 (25kg,30kg,32kg,35kg)
Remo polea baja 3x12/15 (30Kg,30Kg,35Kg)
Polea agarre estrecho 3x12/15 (30Kg,35Kg,40Kg)
Remo máquina a una mano sin descanso 3x12 (10Kg-10Kg-10Kg)
BÍCEPS:
Concentrado a una mano con mancuerna: 3x12 sin descanso (6kg-4Kg-6Kg)
Bíceps alterno 3x12 (8kg-8kg-6Kg)
Curl barra 4 (14Kg) 4 (10Kg) 8 (6kg) 4 (10Kg) y 4 (14Kg) seguido X 2
ABDOMINALES:
20 contracciones pies en alto.
20 codo rodilla x 4 = 80
30 Piernas juntas (abd. inferior)
20' Alternando el levantamiento de piernas

ESTIRAMIENTO
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Veamos, eso de calentamiento muy bien, siempre aunque lo veas cansino, calienta.

En espalda no me gustan mucho los jalones ya que es un ejercicio que lesiona mucho sino tienes una buena base todavia.

Veo mucho volumen, en total realizas 16 series para espalda, no hagas mas de 12 series para grupos musculares grandes y recuerda incluir ejercicios de remo que te ayudarán a ganar amplitur en la espalda.

Los mejores a mi gusto son dominadas con agarre ancho, remo en punta y remo con barra.

En biceps pasa igual, metes mucho volumen para un músculo tan pequeño, cuando hagas espalda te recomiendo que pruebes a hacer 2 ejercicios (básico: curl barra y un curl martillo) de 3 series cada uno, ya que haciendo espalda ya estás haciendo biceps indirectamente.

Muchos dicen que sino hacen 3 ejercicios de biceps cuando hacen espalda no se sienten contentos porque no se sale congestionado, ERROR, la congestión no quiere decir desarrollo, el desarrollo viene ligado a la liberación de GH: hormona del crecimiento, testosterona y ácido láctico. Y muy importante también el descanso, sobre todo dormir bien ya que es en esta fase cuando se libera la hormona del crecimiento.

Referente al ácido láctico, es aconsejable un descanso entre 30-60 seg entre series y ejercicios para la
producción del ácido láctico.

El ácido láctico se crea a partir de la glucosa y esto cuando hacemos ejercicio se quema y nos da la energia que tenemos para hacer el entrenamiento. Con un intervalo de descanso como el que te dije favoreces la producción de este ácido en la sangre.

Que alguien me corrija si me equivoco.

Un saludo.
 
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supercop dijo:
Veamos, eso de calentamiento muy bien, siempre aunque lo veas cansino, calienta.

En espalda no me gustan mucho los jalones ya que es un ejercicio que lesiona mucho sino tienes una buena base todavia.

Veo mucho volumen, en total realizas 16 series para espalda, no hagas mas de 12 series para grupos musculares grandes y recuerda incluir ejercicios de remo que te ayudarán a ganar amplitur en la espalda.

Los mejores a mi gusto son dominadas con agarre ancho, remo en punta y remo con barra.

En biceps pasa igual, metes mucho volumen para un músculo tan pequeño, cuando hagas espalda te recomiendo que pruebes a hacer 2 ejercicios (básico: curl barra y un curl martillo) de 3 series cada uno, ya que haciendo espalda ya estás haciendo biceps indirectamente.

Muchos dicen que sino hacen 3 ejercicios de biceps cuando hacen espalda no se sienten contentos porque no se sale congestionado, ERROR, la congestión no quiere decir desarrollo, el desarrollo viene ligado a la liberación de GH: hormona del crecimiento, testosterona y ácido láctico. Y muy importante también el descanso, sobre todo dormir bien ya que es en esta fase cuando se libera la hormona del crecimiento.

Referente al ácido láctico, es aconsejable un descanso entre 30-60 seg para la
producción de este citado.
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¡¡Muchísimas gracias!! Estoy aprendiendo de ti...una barbaridad :D Gracias de verdad. ¡Lo tendré en cuenta!
Tengo una duda...hoy a las 14.30 voy a ir a correr...unos 10-12Km más o menos...y mañana en teoria me tocaría piernas, pero al día siguiente las suelo tener muy cansadas...qué me recomiendas hacer?
Miércoles (Hoy): Cardio
Jueves: Pierna + abdominales
Viernes: Espalda + hombro + tríceps

O meto la espalda mañana jueves...teniendo en cuenta que la hice el lunes. Las piernas me encantaría hacerlas entre semana puesto que es un entrenamiento que me gusta mucho...aunque es bastante sufrido..:S y así este fin de semana poder ir en bici o a correr un poco por ahí.
Espero tu respuesta :D gracias :D
 
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Después de correr estira muy bien con un tiempo entre 10-12 seg cada ejercicio de estiramiento.

Ejercicios para estirar:

http://cambiar.files.wordpress.com/2008/09/estiramientos_correr.jpg

Ahí pone que para antes pero hazlos después, antes lo que haría sería trotar y calentar articulaciones mas que estirar.

De la tabla que te puse: el 1, 3, 4 5, 6.

Todos con ambas piernas claro, de ahí algunos los puedes hacer de pie como el 9.

Si veo mas te los pongo. Recuerda estirar nada más acabar ya que el músculo esta caliente y se logra mayor amplitud y mas facilidad para estirar. También es bueno estirar antes de realizar el ejercicio aeróbico porque estas previniendo lesiones, preparando los tendones, ligamentos...

Te recomiendo que mires como se hacen los ejercicios de estiramiento ya que parecen fáciles pero no es así.

Yo hombro no lo metería con espalda, ya que no vas a trabajarlo igual, metería deltoides-trapecio o solo o con pierna.
 
supercop dijo:
Después de correr estira muy bien con un tiempo entre 10-12 seg cada ejercicio de estiramiento.

Ejercicios para estirar:

http://cambiar.files.wordpress.com/2008/09/estiramientos_correr.jpg

Ahí pone que para antes pero hazlos después, antes lo que haría sería trotar y calentar articulaciones mas que estirar.

De la tabla que te puse: el 1, 3, 4 5, 6.

Todos con ambas piernas claro, de ahí algunos los puedes hacer de pie como el 9.

Si veo mas te los pongo. Recuerda estirar nada más acabar ya que el músculo esta caliente y se logra mayor amplitud y mas facilidad para estirar. También es bueno estirar antes de realizar el ejercicio aeróbico porque estas previniendo lesiones, preparando los tendones, ligamentos...

Te recomiendo que mires como se hacen los ejercicios de estiramiento ya que parecen fáciles pero no es así.

Yo hombro no lo metería con espalda, ya que no vas a trabajarlo igual, metería deltoides-trapecio o solo o con pierna.
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Buenas! He estirado cada parte de la pierna :D con algunos ejercicios y a casa ^^ . Me he distraído bastante... aun que...últimamente estoy pensando en bajar mi objetivo de volumen.
Mi peso actual es de 64Kg clavados y mi objetivo es (o era) alcanzar los 70Kg en mayo de 2011. A más...que más vale...poco a poco y bien...que mucho y malo.
No sé...a ti qué te parece?
Un abrazo! :D
 
Me paso por aquí para darte la bienvenida a diarios TIRANTON! Mucha constancia y ánimo para progresar en este deporte fantástico!
Un saludo y seguiré tus progresos! =)
 
Sassa dijo:
Me paso por aquí para darte la bienvenida a diarios TIRANTON! Mucha constancia y ánimo para progresar en este deporte fantástico!
Un saludo y seguiré tus progresos! =)
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Buenas!! ^^ Un placer que te pases por mi diario =) _perro_
Ánimos y a seguir machacando duro!!

Saludos!! y Felices fiestas :D
 
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