¡¡Diario de un sueño!! CULTURISMO!

[TIRANTON]

DÍA 4
Dieta:
9.20 Tortilla de 3 claras + 1 yema, y 1 plátano
10.00-11.08 Entreno
11.30 1 barrita Nutrisport (178Kcal, 14,7gr de protes, 18,7gr de hc y 6gr de grasa) + 1 lata de atún + 1 yogur de fresa con 4 cucharadas de Nesquik.
16.55 400ml de leche desnatada + 3 cucharadas de Nesquik + 13 galletas cuetara (una barbaridad...una bomba explosiva jajaja, esta tarde ha quemarlas jugando a ping-pong XD)
21.00 Judías verdes con 1 lata atún al natural + 1 yogur + 4 bistecs de pavo hervido


Entrenamiento:
Calentamiento + 5 min Spinning
PIERNA:
Extensiones de pierna 4x12 (35Kg,40Kg,45Kg,35Kg)
Prensa 15,12,12,8 (70Kg,100Kg,130Kg,140Kg)
Sentadilla 2x15 (20Kg,20Kg)
Femoral tumbado 3x12 (10Kg,15Kg,15Kg)
Femoral sentado 2x12 (30Kg,30Kg)
Soleo 20,16,17,15 (35Kg,40Kg,40Kg,50Kg)
Elevación con mancuerna 2x15 (a cada lado = 4x15) (14Kg,14Kg,16Kg,16Kg)
4 min bici elíptica + ESTIRAMIENTO

*En extensiones de pierna he cambiado de máquina. Hay 2 en mi gimnasio..en la que 1 de ella se puede levantar mucho peso (gracias al sistema de polea que lleva...TT) y no noto tanto trabajo como en la que he cogido hoy.
*Sentadilla solo hago 2 repeticiones por mi edad y con poco peso.
*Femoral sentado sobra, pero lo he hecho para acabar de rematar el femoral jajaja, me apetecía hacerlo.
*Estoy un poco insatisfecho con el entrenamiento de hoy...porque no he ido a machacar y por comodidad he levantado pesos suaves, pero bueno...la semana que viene le daré duro a esas piernas

 

[supercop1]

DÍA 4
Dieta:
9.20 Tortilla de 3 claras + 1 yema, y 1 plátano
10.00-11.08 Entreno
11.30 1 barrita Nutrisport (178Kcal, 14,7gr de protes, 18,7gr de hc y 6gr de grasa) + 1 lata de atún + 1 yogur de fresa con 4 cucharadas de Nesquik.




Entrenamiento:
Calentamiento + 5 min Spinning
PIERNA:
Extensiones de pierna 4x12 (35Kg,40Kg,45Kg,35Kg)
Prensa 15,12,12,8 (70Kg,100Kg,130Kg,140Kg)
Sentadilla 2x15 (20Kg,20Kg)
Femoral tumbado 3x12 (10Kg,15Kg,15Kg)
Femoral sentado 2x12 (30Kg,30Kg)
Soleo 20,16,17,15 (35Kg,40Kg,40Kg,50Kg)
Elevación con mancuerna 2x15 (a cada lado = 4x15) (14Kg,14Kg,16Kg,16Kg)
4 min bici elíptica + ESTIRAMIENTO

*En extensiones de pierna he cambiado de máquina. Hay 2 en mi gimnasio..en la que 1 de ella se puede levantar mucho peso (gracias al sistema de polea que lleva...TT) y no noto tanto trabajo como en la que he cogido hoy.
*Sentadilla solo hago 2 repeticiones por mi edad y con poco peso.
*Femoral sentado sobra, pero lo he hecho para acabar de rematar el femoral jajaja, me apetecía hacerlo.
*Estoy un poco insatisfecho con el entrenamiento de hoy...porque no he ido a machacar y por comodidad he levantado pesos suaves, pero bueno...la semana que viene le daré duro a esas piernas

Haz 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida merienda y cena. CH complejos como pasta, avena.. incluyelos en el desayuno y comida. En la cena y merienda destinaría mas % a las proteinas y grasa. La comida la dejo a la libre elección de tu madre jaja.

Sobre tu entrenamiento, SIEMPRE la sentadilla como primer ejercicio, y porque te preocupa tu edad y tu peso? Yo haría 4 series entre 10-8 reps

En prensa 45º supongo no hagas 15 reps, son muchas, el músculo lo estimularas mejor entre 12-10

Y de gemelo con que en soleo hagas 3 y en extensión otros 3 vas sobrado.

20 repeticiones lo veo exagerado, bajas reps % de peso medio-alto .

Un saludo.

 

[TIRANTON]

Día 5
Dieta:
9.10 Tortilla de 3 claras + 1 yema, 1 lata atún al natural + 1 plátano
12.10 Un plato de lentejas con patatas y pollo + 3 mandarinas + 0,5 plátano
14.40 2 latas de atún al natural + 1 Barrita Proteica de Nutrisport
19.50 1 vaso de leche desnatada + 3 cucharadas de Nesquik + Sandwich de pavo y queso
Entrenamiento:
HOMBRO
Elevaciones barra polea 4x12 (7,5Kg, 7,5Kg, 10Kg, 7.5Kg)
Elevaciones laterales 3x12 (4Kg cada mano, 6Kg cada mano, 4Kg cada mano)
Barra al hombro 3x12 (10Kg,14Kg,16Kg)
Barra tras nuca 12,12,10 (10Kg,14Kg,20Kg)
Barra en polea al cuello 3x12 (10Kg,15Kg,15Kg)
*He hecho algunos ejercicios de brazo como curl martillo, curl alterno, polea tríceps cuerda...etc...pero para entretenerme más que nada jajaj

 

[TIRANTON]

Bueno, pues esta mañana me he ido a pesar en la faramacia y a calcular mi % de grasa corporal y pues los datos son:
Peso:65,4Kg
Altura: 168cm
% de grasa. 16,9%
Kg de grasa: 11Kg
massa sin grasa: 54,4Kg

Estoy bastante satisfecho con los resultados. Tampoco son datos 100% fiables por lo que también me guío por cómo me veo frente al espejo jajaja. De momento, en estos 6 meses de gimnasio...estoy enamorado del culturismo y espero seguir así por lo años de los años (amén XD) . ¡¡¡¡Feliz año 2011!!!!

 

[supercop1]

Día 5

Entrenamiento:
HOMBRO
Elevaciones barra polea 4x12 (7,5Kg, 7,5Kg, 10Kg, 7.5Kg)
Elevaciones laterales 3x12 (4Kg cada mano, 6Kg cada mano, 4Kg cada mano)
Barra al hombro 3x12 (10Kg,14Kg,16Kg)
Barra tras nuca 12,12,10 (10Kg,14Kg,20Kg)
Barra en polea al cuello 3x12 (10Kg,15Kg,15Kg)
*He hecho algunos ejercicios de brazo como curl martillo, curl alterno, polea tríceps cuerda...etc...pero para entretenerme más que nada jajaj

No metes ningún ejercicio específico para deltoides posterior?

Sigo diciendo que cuanto menos caña le metas al deltoides anterior y medio mejor crece.

Yo metería un press militar que es el mejor ejercicio que existe para hombro, además que también desarrolla otras partes como pectoral superior.

Yo haría 3 ejercicios para deltoides medio y anterior, 1 para el posterior y 1-2 para trapecio (remo al mentón esta muy bien si tienes fuerza)

Un saludo y feliz año!

 

[TIRANTON]

DÍA 6/DÍA 7
Sábado /domingo : LIBRE

*El domingo hice 30km con la bici, hacia bastante tiempo que no daba una vuelta .
*La dieta me la salté notablemente, 3 comidas las hice mal.

 

[TIRANTON]

DÍA 8
Dieta:
No hice una dieta...intenté comer más o menos.
Entrenamiento:
ESPALDA:
Dominadas 3xMax (10-6-4)
Polea agarre V al pecho 20,15,12,10 (25kg,30Kg,30Kg,25Kg)
Remo polea baja 3x12/15 (30Kg,30Kg,30Kg)
Polea agarre estrecho 3x12/15 (30Kg,35Kg,40Kg)
Remo máquina a una mano sin descanso 3x12 (8Kg-10Kg-10Kg)
ABDOMINALES:
15minutos variados

*Entrenamiento muy muy pésimo bastante disgustado con este entrenamiento.

 

[TIRANTON]

DÍA 9
Dieta:
Tampoco hice dieta.....
Entrenamiento:
No fui a entrenar por motivos personales.

Estan siendo unos días bastante difíciles, por lo que no he podido ni seguir la dieta ni el entrenamiento correctamente.

 

[TIRANTON]

DÍA 10
Dieta:
9.00 1 tortilla de 3 claras + 1 yema, 0,5 lata de atún al natural
10.40-12.20 Entrenamiento
12.30 1 plátano + 2 sandwich de pavo + 1 lata de atún al natural + 1 yogur
14.20 Garbanzos + 1 gelatina
17.00 2 vasos de leche con colacao
17.40 Barrita Nutrisport 178Kcal
21.30 Una ensalada de lechuga, tomate, espárragos, 2 latas de atún al natural y 1 lata de mejillones + 2 trozos de pizza TT (pidieron pizza para cenar................y caí en la tentación TT)
Entrenamiento:
BÍCEPS:
Curl barra Z 4x12 (10Kg,16Kg,16Kg,20Kg)
Banco Scott (predicador) 4x12 (10Kg,12Kg,12,5Kg,14Kg)
Curl alterno con mancuernas 1x12 (6kg) *No quería meter mucho peso.
Bíceps concentrado en polea alta 3x12 (5Kg,5Kg,5Kg a cada lado)
Bíceps concentrado en polea baja 1x12 (7,5Kg)
TRÍCEPS:
Polea tríceps 3x12 (15Kg,20Kg,15Kg)
Press en banco plano manos juntas 3x12 (14Kg,20Kg,20Kg) *Me dolía la muñeca izquierda.
Dipping entre bancos 2x12 (peso corporal)
Extensiones laterales tríceps 2x12 (4Kg,4Kg,4Kg,4Kg)
Fondos tríceps 1x12

*Entrenamiento de bíceps bueno para mi gusto...he hecho tantos ejercicios de brazo, puesto que hacía tiempo de no hacer solamente brazo y para ir arrancando un poco las telarañas desde el viernes pasado que no entreno en condiciones .
*Mañana piernas...vamos a ver si me supero en algo .

 

[supercop1]

Entrenamiento de espalda muy flojillo eh, mete otra serie de dominadas que es el ejercicio mas importante y te ayudará a mejorar. Hicste espalda y biceps el mismo dia? es como estan en distintos posts no se si es del mismo dia o distinto :S

En cuanto al entrenamiento de biceps y triceps:

Haces 5 ejercicios para biceps, lo mismo que para un grupo muscular como es la espalda, date cuenta que el biceps esta clasificado como músculo pequeño, no puedes entrenarlo igual que un músculo grande.

Al igual que 13 series, algo un poco exagerado, podrías hacer 3 series a bajas repiticiones haber que tal te funciona.

Del triceps mas de lo mismo. Y recuerda que brazo (biceps-triceps) lo entrenas siempre que haces espalda, pecho y hombro y no por entrenarlo mas "a tope" signifique mejor/mas resultado.


Un saludo !!!

 

[TIRANTON]

Entrenamiento de espalda muy flojillo eh, mete otra serie de dominadas que es el ejercicio mas importante y te ayudará a mejorar. Hicste espalda y biceps el mismo dia? es como estan en distintos posts no se si es del mismo dia o distinto :S

En cuanto al entrenamiento de biceps y triceps:

Haces 5 ejercicios para biceps, lo mismo que para un grupo muscular como es la espalda, date cuenta que el biceps esta clasificado como músculo pequeño, no puedes entrenarlo igual que un músculo grande.

Al igual que 13 series, algo un poco exagerado, podrías hacer 3 series a bajas repiticiones haber que tal te funciona.

Del triceps mas de lo mismo. Y recuerda que brazo (biceps-triceps) lo entrenas siempre que haces espalda, pecho y hombro y no por entrenarlo mas "a tope" signifique mejor/mas resultado.


Un saludo !!!

Buenas! Pues sí...hice un entrenamiento pésimo...no tenía fuerzas para nada...supongo que al ser por la mañana o algo, no lo sé
Lo tendré en cuenta..haré 3 ejercicios mejor para bíceps y 3 para tríceps. Mmm...últimamente me estoy decepcionando jajaja y se nota en todo TT.
Muchas gracias por pasarte
Por cierto, me gustaría enfocarme en los brazos y las piernas...estos dos meses, qué distribución de la rutina me recomiendas? Porque quiero meter.. 2 veces piernas a ser posible....pero no sé como...porque siempre me coincide algo que falla.
Muchas gracias de nuevo

 

[supercop1]

A mi la rutina que mejor me fue para brazos y pierna fue la de ectomorfos II de Flesh, crecí mucho en piernas y algo en brazos, y eso que solo la hice 4 semanas de las 8 de la que se compone.

Si quieres puedes hacer esa que te dije o una de frecuencia II.

Un saludo.

 

[TIRANTON]

A mi la rutina que mejor me fue para brazos y pierna fue la de ectomorfos II de Flesh, crecí mucho en piernas y algo en brazos, y eso que solo la hice 4 semanas de las 8 de la que se compone.

Si quieres puedes hacer esa que te dije o una de frecuencia II.

Un saludo.

Buenas!! le estuve echando un vistazo ^^, no la veo mal...aunque cuando vea a un amigo mío (el monitor XD) le entregaré mi rutina anterior y le pediré que me haga otra de volumen para 4 días (me está funcionando bastante bien, 4 días) y que le meta caña a las piernas sobre todo.
Pues hoy empiezo el volumen MEDIO SERIO, jeje
Un saludoo!!

 

[TIRANTON]

DÍA 11
DIETA
Comida 1: Tortilla de 3 claras + 1 yema + 1 lata de atún natural + 1 yogur desnatado
Comida 2: 2 plátanos + 2 sandwichs de pavo
Comida 3: Ensalada de Pasta de colores + 1 lata de atún al natural + 4 bistecs de pollo + 1 manzana
Comida 4: 600ml de leche desnatada con 6 cucharadas de Nesquik
Comida 5: Bocadillo (70gr de pan aprox.) + 6 lonchas de salchichón D XD)
Comida 6: Menestra de verdura + pasta + 1 yogur descremadp

ENTRENAMIENTO:
Calentamiento (1min correr, 1min elíptica, 5min cuerda + estiramientos)
PIERNA
Femoral tumbado 15,12,12 (20Kg, 30Kg, 32Kg)
Femoral sentado 12 (30Kg)
Extensiones de pierna 4x12 (40Kg,45Kg,40Kg,40Kg)
Prensa 15,12,8,12 (80Kg, 120Kg, 154Kg, 120Kg)
Sentadilla 20,11 (20Kg,30Kg)
Soleo 3x14 (40Kg,40Kg,40Kg)
Gemelos en multipower 15,12,10 (10Kg, 14Kg, 20Kg)
ABDOMINALES:
250 abdominales seguidas (inferiores, oblicuos y superiores)
ESTIRAMIENTOS

 

[Máximo D. Meridio]

e compi!

si quiere que te crezcan los abdominales haz de tratarlos como un musculo mas.

es decir hacer ejercicios o coger lastres para que solo puedas hacer 12-15 repes.

salu2!

 

[TIRANTON]

e compi!

si quiere que te crezcan los abdominales haz de tratarlos como un musculo mas.

es decir hacer ejercicios o coger lastres para que solo puedas hacer 12-15 repes.

salu2!

Buenas!!! Mmmm...lo voy a tener en cuenta!! Lo he leído varias veces...pero es que como no veo a nadie hacerlos en mi gym :S no sé como se hacen y por no hablar con el instructor....puesto que los hago al final y ya no tengo ganas de nada jajaja ....los voy a probar y te cuento cómo me han ido

Gracias y saludos

 

[TIRANTON]

100 días volumen

Hoy me COMPROMETO a iniciar una dieta más estricta que la anterior para volumen. Voy a estar unos 100 días. Datos a tener en cuenta:

DATOS ACTUALES:
Peso: 64Kg
Altura: 168cm
%grasa: 16.9%
Kg grasa: 11 Kg
Kg masa: 53 Kg

OBJETIVO:
Peso:67Kg
%grasa: 17.3 aprox.

 

[TIRANTON]

Día 1 09/01/2011

DIETA:
Comida 1: Tortilla de 3 claras + 1 yema + 1 lata atún al natural + 1 manzana
Comida 2: 1 sandwich de pavo + 1 yogur 0%
Comida 3: Un vaso de 200ml de arroz + 4 filetes de pollo + 1 plátano
Comida 4: 1 lata de atún al natural + 1 sandwich de pavo
Comida 5: Pescado hervido + un poco de acelgas hervidas(muy poco) + 250 gr de yogur de fresa
Comida 6: 250ml de leche + 1 cucharada pequeña de Nesquik

ENTRENAMIENTO:
-NADA-

NOTAS: 1er Día de dieta seria de volumen. Lo he llevado bastante bien, mañana introduciré como suplemento, unas barritas Nutrisport de 178Kcal para media mañana, puesto que estoy en el instituto. A partir de mañana, intentaré seguir el diario como pueda, a pesar de la gran falta de tiempo y estrés provocados por los estudios (Bachillerato).

 

[TIRANTON]

Día 2 10/01/2011

Dieta:
Comida 1: Tortilla 1 yema + 3 claras de huevo + 1 lata de atún al natural + 125 gr de yogur
Comida 2: 1 barrita proteica de Nutrisport
Comida 3: Arroz + 4 filetes de pollo + 1 plátano + 125gr de yogur natural desnatado con Nesquik
Comida 4: 2 Sandwich de pavo + 430ml de leche desnatada con Nesquik
Comida 5: Ensalada de atún al natural, lechuga, tomate, espárragos y mejillones + pescado hervido + 125gr de yogur de fresa.

ENTRENAMIENTO
Calentamiento
PECHO:
Press de banca 12,12,7,12 (20Kg,30Kg,40Kg,30Kg sin barra)
Aberturas en polea baja 12 (5Kg a cada lado) 12 (7,5Kg) Aberturas con mancuernas 12 (14kg) Aberturas en polea baja 12 (5Kg)
Pecho polea alta 3x12 (5Kg,7,5Kg,5Kg)
Fondos 1x12
BÍCEPS:
Bíceps a 45º 2x12 (8kg,10Kg)
Curl bíceps 1x12 (10Kg)
Predicador 2x12 (10Kg,14Kg)
Polea alta concentrado 2x12 (5Kg a cada lado, 7,5Kg)
Estiramiento

NOTA: 2º día de volumen medio serio, estoy empezando a dudar...sobre si llegaré a mis objetivos...entrenamiento bastante flojo y con prisas porque tengo que estudiar. Mañana examen de castellano :S

 

[supercop1]

Dieta:
Comida 1: Tortilla 1 yema + 3 claras de huevo + 1 lata de atún al natural + 125 gr de yogur
Comida 2: 1 barrita proteica de Nutrisport
Comida 3: Arroz + 4 filetes de pollo + 1 plátano + 125gr de yogur natural desnatado con Nesquik


ENTRENAMIENTO
Calentamiento
PECHO:
Press de banca 12,12,7,12 (20Kg,30Kg,40Kg,30Kg sin barra)
Aberturas en polea baja 12 (5Kg a cada lado) 12 (7,5Kg) Aberturas con mancuernas 12 (14kg) Aberturas en polea baja 12 (5Kg)
Pecho polea alta 3x12 (5Kg,7,5Kg,5Kg)
Fondos 1x12
BÍCEPS:
Bíceps a 45º 2x12 (8kg,10Kg)
Curl bíceps 1x12 (10Kg)
Predicador 2x12 (10Kg,14Kg)
Polea alta concentrado 2x12 (5Kg a cada lado, 7,5Kg)
Estiramiento

NOTA: 2º día de volumen medio serio, estoy empezando a dudar...sobre si llegaré a mis objetivos...entrenamiento bastante flojo y con prisas porque tengo que estudiar. Mañana examen de castellano :S

Has tenido que acabar muerto, eso de pecho polea alta que es? No entiendo como en un ejercicio tan básico como es fondos hhagas una serie y de aperturas hagas 4 ._.


En brazo hacer 12 reps lo veo un poco ilógico, lo veo mejor trabajarlo a bajas repeticiones y controlando el peso ya que así trabajas mejor el biceps.

Resumiendo, una rutina un tanto rara, de donde la sacaste o en que te basas para seguir esos patrones?


Un saludo Tiranton y suerte en el examen!