Diario de un principiante

[dave202]

Buenas,tengo 33 años,mido 1,79 y peso 74,5 kgs,estoy delagado con algo de barriga aunque la barriga no me preocupa mucho.Voy hacer este dario diario desde el primer dia de entranamiento que fue ayer,He estado llendo al gym otras veces pero alfinal lo he terminado dejando y lo voy a volver a intentar por ultima vez,este es mi ultimo tren que cogo y si lo vuelvo a dejar no volvere a pisar un gym nunca mas.
Voy a ir poniendo dia a dia lo que hago en el gym siempre y cuando haya cambios tanto en mi entrenamiento como en mi dieta.Cualquier sugerencia que me hagais o consoje sera recibido gratamente.Gracias y un saludo a todos.

 

[dave202]

Bueno antes de empezar voy a describir un poco como es muy cuerpo fisicamente,como ya dije tengo tengo 33 años mido 1,79 y peso 74,5 kgs,tengo algo de barriga que es el colmo del flaco,estar flaco y tener barriga...aunque no tengo mucha y de momento no le doy importancia.Me considero en un 75% ectomorfo y en un 25% mesomorfo.
Para contralarme un poco si voy avanzando o no en mi ganancia de masa muscular me he tomado unas medidas "clave" en mi cuerpo he tomado medidas con una cinta del mi brazo en la zona del biceps tanto con el brazo estirado como en 45 grados con el brazo relajado y sin hacer ningun tipo de tension,luego me he medido el perimetro de mi cuerpo a la altura del pecho asi sabre lo que gano de pecho y espalda y por ultimo el perimetro de mi barriga para controlar si mi barriga va a mas,estos son el resultado de ma medicion:

Biceps Brazo estitado: 31.5 cm de perimetro
Biceps brazo 45: 33.5 cm de perimetro
Pecho y espalda:98 cm de perimetro
Barriga:93 cm de perimetro

Hecho esto ya sabemos las medidas y peso del primer dia antes de empezar a entrenar y asi podremos contralarnos nuestras avances,controlare 1 vez al mes esperando tener resultados positivos.

 

[dave202]

DIA 1

Mi RUTINA va a ser la siguiente,entrenare 4 dias a la semana,lunes hombros,martes pecho,miercoles descanso,jueves espalda,viernes o sabado brazo,domingo descanso.De momento me voy a centrar en esa parte del cuerpo asi que las piernas y gluteos no pongo no nada aunque seguramente tambien haga algo algun dia lo mismi digo de los abdominales.
Durante las 2 primeras semanas voy hacer 4 series de 12 repeticiones en cada ejercicio,luego hare 8 semanas con 4 series y 10 repeticiones y luego 4 semanas de 4 series y 8 repeticiones y de ahi en adelante ya veremos,espero que alguien me aconseje...

Mi primer entrenamiento,ayer dia 27-6-2010

Biceps y triceps

Curl alterno de pie mancuerna; 4 x 12 con 8 kg cada mancuerna
Curl biceps barra z: 4 x 12 con 14 kg
Curl martillo con barra: 4 x 12 con 14 kg
Pres frances 4 x 12 con 14 kg
polea alta 4 x 12 con 15 kg

Como veis he manejado muy poco peso,pero lo suficiente para que hoy tenga ahujetas tanto en triceps como biceps,el tiempo de la sesion fue de unos 40 minutos.

Mañana comentare mi segundo dia de entrenamiento y hablare un poco de mi dieta y suplementos que voy a tomar.

 

[dave202]

DIA 2

Hombros:

Pres sentado con mancuernas: 4 x 12 con 10 kg
Elevaciones laterales:4 x 12 con 8 kg
Elevaciones frontales 4 x 12 con 6 kg
Maquina 4 x 12 con 25 kg

 

[dave202]

ALIMENTACION:Bueno puesto que soy delgado y coma lo que coma no engordo no la voy a tener mi encuenta y practicamente no voy a llevar ninguna dieta,ademas muchos dias tengo que comer fuera de casa y por otra parte vivo con mis padres asi que como lo que cocina mi madre,eso si,intentare cambiar todos los alimentos que pueda por otros que contengan mas proteina,por ejemplo hoy he merendado 100 gramos de jamon curado,que rondan los 27 gramos de proteina y tiene muy poca grasa,tambien podria haber sido tranquilamente una lata de atun.Eso si otro cosa que voy a tener encuenta es tomar 2 gramos de proteina al dia asi que sacare la cuenta de las proteinas que tomo al dia y lo completare con batidos de proteina que espero empezar a tomat apartir de la semana que viene.Creatina tambien tomare pero cuanto empieze a entrenar mas duro.

 

[_Lucas_]

Buenos entrenamientos, Dale duro y no te desanimes! Si te tomas la dieta a rajatabla y entrenas intensamente dandolo todo hasta la última repetición y progresando tus pesos, notarás los avances y tendrás esa motivación que mueve este deporte.

Esto es un sacrificio y sobretodo constancia!

Saludos

 

[dave202]

Buenos entrenamientos, Dale duro y no te desanimes! Si te tomas la dieta a rajatabla y entrenas intensamente dandolo todo hasta la última repetición y progresando tus pesos, notarás los avances y tendrás esa motivación que mueve este deporte.

Esto es un sacrificio y sobretodo constancia!

Saludos

Gracias por pasarte por mi diario,si ves algun cosa que hago mal o quieres darme algun consejo no dudes en decirmelo.Yo tambien le he echado un vistazo a tu diario y me parece muy interesante lo seguire de cerca.un saludo!

 

[dave202]

DIA 3

Bueno porfin llego mi 3 dia de entreno despues de descansar martes porque jugaba la seleccion y miercoles por tener una cita,jeje.
Bueno hoy he entrenado pecho aunque no he estado muy agusto porque habia mucha gente.

Press sentado en maquina agarre superior: 4 x 12 con 40 kg
press sentado en maquina agarre inferior: 4 x 12 con 40 kg
Maquina contractor: 2 x 12 con 35 kg y 2 x 12 con 30 kg
Flexiones: 4 x 10
Ademas como habia mucha gente y ha habido momentos que las maquinas estaban ocupadas me he dedicado a hacer abdominales 4 series de 50 cada una.

Mañana mas.

 

[xavy69]

DIA 3

Bueno porfin llego mi 3 dia de entreno despues de descansar martes porque jugaba la seleccion y miercoles por tener una cita,jeje.
Bueno hoy he entrenado pecho aunque no he estado muy agusto porque habia mucha gente.

Press sentado en maquina agarre superior: 4 x 12 con 40 kg
press sentado en maquina agarre inferior: 4 x 12 con 40 kg
Maquina contractor: 2 x 12 con 35 kg y 2 x 12 con 30 kg
Flexiones: 4 x 10
Ademas como habia mucha gente y ha habido momentos que las maquinas estaban ocupadas me he dedicado a hacer abdominales 4 series de 50 cada una.

Mañana mas.

wena uno mas que se aputa a tu diario y aver si no lo dejas.

En la maquian de contractor haces primero 35 y luego 30 no seria mejor hacer 30 y luego 35 ya que se trata de subir peso no de bajar o as 25 y 30 es un apunte nada mas jajajja, si lo maximo que ahces en las amquinas es 40 as 35 35 40 40 y en la ultima aunque no llegues alas 10 repeticiones pon una mancuerna de 2.5 o 3 kg en al maquina intenta hacer 6 o 8 bine echas y asi cada vez para subir peso lo notaras que un dia llegas subes 5 kilos y ya te parece normal pruebalo a mi me paso ya unas cuantas veces jiji

intenta poner algo mas en la rutina intenta hacer aperturas con mancuerna en banco plano o press con mancuernas eso te vendra bien para el pecho

 

[CarroñerO]

felicitaciones viejo por subirte a el tren de el culturismo!

 

[Seba]

Yo voy a dar un consejo aunque nadie me lo haya pedido jajaja. Esa rutina no es la ideal para alguien que empieza, los novatos tienen que empezar con rutinas de alta frecuencia fullbody o torso/piernas. Saludos.

 

[dave202]

wena uno mas que se aputa a tu diario y aver si no lo dejas.

En la maquian de contractor haces primero 35 y luego 30 no seria mejor hacer 30 y luego 35 ya que se trata de subir peso no de bajar o as 25 y 30 es un apunte nada mas jajajja, si lo maximo que ahces en las amquinas es 40 as 35 35 40 40 y en la ultima aunque no llegues alas 10 repeticiones pon una mancuerna de 2.5 o 3 kg en al maquina intenta hacer 6 o 8 bine echas y asi cada vez para subir peso lo notaras que un dia llegas subes 5 kilos y ya te parece normal pruebalo a mi me paso ya unas cuantas veces jiji

intenta poner algo mas en la rutina intenta hacer aperturas con mancuerna en banco plano o press con mancuernas eso te vendra bien para el pecho

Tienes razon con lo de la maquina contractor,lo que me paso es que pensaba que con 35 iba hacer bien las cuatro series de 12 pero cuando en la segunda serie llege casi no tengo huevos a completarla y las pase putas para llegar a 12 por eso me baje el peso,cosa que con tu explicacion comprendo que hubiese sido mejor serguir con 35 kg aunque no hubiese llegado a 12.Respecto a meter mas ejercicios la semana que viene igual meto press.
gracias por el consejo.

 

[dave202]

Yo voy a dar un consejo aunque nadie me lo haya pedido jajaja. Esa rutina no es la ideal para alguien que empieza, los novatos tienen que empezar con rutinas de alta frecuencia fullbody o torso/piernas. Saludos.

Hola,gracias por pasarte por mi diario.
Tienes razon un novato tiene que empezar con fullbody asi fue lo que hice la otra vez que empeze a ir al gym pero luego deje de ir.En esta ocasion tenia la duda si empezar con fullbody o con esta rutina que he empezado,alfinal me decante por esta rutina puesto que no me considero un novato 100 x 100 puesto que ya habia ido anteriormente al gym,la cosa es como te cuento deje de ir hace 6 meses y el tiempo que estuve llendo fueron
6 meses.

 

[dave202]

DIA 4

Espalda:

He empezado con uns serie de dominadas para calentar,menudo flojeras que soy...he hecho 4 y gracias,aun me acuerdo era pequeño he iba a la escuela este ejercicio se me daba muy bien y siempre en clases de gimnasia hacia entre 12 y 16.

Dominadas 1 x 4
Remo maquina agarre paralelo 4 x 12 con 40 kgs esta es una de las maquinas que mejor se me dan
Remo polea baja 4 x 12 con 25 sin embargo esta para mi es muy chunga..
Polea tras la nuca 4 x12 con 40 kgs
Remo al cuello con barra en z 4 x 12 con 16 kg mas la barra

Mañana mas,mañana toca brazo.

 

[xavy69]

DIA 4

Espalda:

He empezado con uns serie de dominadas para calentar,menudo flojeras que soy...he hecho 4 y gracias,aun me acuerdo era pequeño he iba a la escuela este ejercicio se me daba muy bien y siempre en clases de gimnasia hacia entre 12 y 16.

Dominadas 1 x 4
Remo maquina agarre paralelo 4 x 12 con 40 kgs esta es una de las maquinas que mejor se me dan
Remo polea baja 4 x 12 con 25 sin embargo esta para mi es muy chunga..
Polea tras la nuca 4 x12 con 40 kgs
Remo al cuello con barra en z 4 x 12 con 16 kg mas la barra

Mañana mas,mañana toca brazo.

Ves eso de las dominadas que no importa llegar siempre a las 10 repeticiones luego aras otra ams y despues otra y da mas emocion de ir al gym y hacer una mas que hace 15 dias jajaj

tienes unos buenos epsos sigue asi dale dandole duro..... _cintura_

 

[dave202]

DIA 5

Biceps y triceps,hoy he alternado un ejercicio de biceps con otro de biceps

Curl alterno de pie mancuerna; 4 x 12 3 con 8 kg cada mancuerna y la ultima con 10 kg
Biceps polea alta agarre con cuerda: 4 x 12 con 15 kgs
Curl polea alta:4 x 12 con 10 con 12.5 y 2 con 15 kgs
Press frances:4 x 12 con 14 kg mas la barra z
Curl martillo con barra,nose como se llama esta barra.4 x 12 con 20 kgs mas barra

3 ejercicios de biceps y 2 de triceps,creeis que esta bien o tendria que meter otro en triceps?

 

[dave202]

Ves eso de las dominadas que no importa llegar siempre a las 10 repeticiones luego aras otra ams y despues otra y da mas emocion de ir al gym y hacer una mas que hace 15 dias jajaj

tienes unos buenos epsos sigue asi dale dandole duro..... _cintura_

Seguiremos entrenando para que sea asi como tu dices,jeje

 

[dave202]

Hombros:

Pres sentado con mancuernas: 4 x 12 con 10 kg
Elevaciones laterales:4 x 12 con 6 kg
Elevaciones frontales 4 x 12 con 6 kg
Maquina 3 x 12 con 25 kg y 1 x 12 con 30 kg

Estos dias estoy leyendo en el foro los temas que traten sobre la dieta viendo que es una cosa muy importante asi que estoy estudiando para prepararme una.

 

[dave202]

DIA 7

PECHO

Bueno hoy nose que me pasaba pero esta muy flojo y casi no podia con los pesos del primer dia de hecho he hecho incluso menos ejercicios,tal vez el otro dia estaba con mas fuerzas porque descanse martes y miercoles y fue el jueves cuando hice este entrenamiento.

Press tumbado en multipower 2 x 12 con 10kg mas barra (calentamiento)
Press tumbado multipower 2 x 12 con 20 kg mas barra
press tumbado multipower 1 x 12 con 26 kg mas barra
Press tumbado multipower 1 x15 con 26 kg mas barra,pensaba hacer 12 pero me veia bien y he segudo hasta el fallo
Maquina contractor: 4 x 12 con 30 kg
press sentado en maquina agarre inferior: 4 x 12 con 40 kg sufriendo y sacando la lengua...

 

[xavy69]

DIA 7

BICEPS

Bueno hoy nose que me pasaba pero esta muy flojo y casi no podia con los pesos del primer dia de hecho he hecho incluso menos ejercicios,tal vez el otro dia estaba con mas fuerzas porque descanse martes y miercoles y fue el jueves cuando hice este entrenamiento.

Press tumbado en multipower 2 x 12 con 10kg mas barra (calentamiento)
Press tumbado multipower 2 x 12 con 20 kg mas barra
press tumbado multipower 1 x 12 con 26 kg mas barra
Press tumbado multipower 1 x15 con 26 kg mas barra,pensaba hacer 12 pero me veia bien y he segudo hasta el fallo
Maquina contractor: 4 x 12 con 30 kg
press sentado en maquina agarre inferior: 4 x 12 con 40 kg sufriendo y sacando la lengua...

Wenas ya cuando tengas 3 o 4 sesiones ya seran unos epsos mas normales y a partir de ahi veras la prgresion siempre que se empieza se hace mas fuerza ya que los musculos estan descansando

Y sobre la dieta mirate bien que eso lo que complementa el entrenamiento machacarlos en el gimnasio y hacerles crecer en casa

Saludos!!