Diario de un Murciano

[juanpe_murcia]

Hola, me llamo juanpe mido 1.78 y peso 75 kg aproximadamente. tengo 20 años y llevo en el gimnasio casi 2 meses. tambien juego al futbol desde hace muchos años. Lo de empezar este diario es para seguir mis entrenamientos y si alguno quereis comentar algo podeis hacerlo sin pensarlo 2 veces. empeze en septiembre en el gimnasio para tomarmelo enserio ya que me gusta bastante este mundillo y ver como mi cuerpo evoluciona, aunque habia estado algunas semanas haciendo en mi casa algunos ejercicios pero poca cosa estoy satisfecho por como van las cosas.

He empezado una rutina d volumen bastante normal el 20 d octubre y se supone q tengo q seguirla hasta el 28 de noviembre. la pongo completa:

: pecho y biceps:
- Press de banca barra, 4 series de 12,10,10,8 repeticiones
- Press inclinado barra, 4 series de 10 repeticiones (lo alterno con mancuernas)
- Fondos en paralelas abiertas, 4 series de 8 reps.
- Pec-Dec, 3 series de 15 reps.

- Curl barra Z de pie, 4 series de 12,10,10,8 reps.
- Curl predicador barra Z, 4 series de 8 reps.
- Martillo con mancuerna sentado, 4 series de 10 reps.

: espalda y triceps:
- Dominadas, 4 series de 12,10,10,10 reps.
- Remo sentado, 4 series de 8 reps.
- Jalon tras nuca, 4 series de 8 reps.
- Remo con mancuerna, 3 series de 15 reps.

- Jalones en polea cn barra, 4 series de 12,10,10,8 reps.
- Press frances, 4 series de 8 reps.
- Fondos en paralelas, 4 series de 10 reps.

 

[juanpe_murcia]

: Hombro :
- Press militar sentado, 4 series de 12,10,10,8 reps.
- Elevaciones laterales, 4 series de 10 reps.
- Pajaro, 3 series de 10 reps.
- Trapecio con barra, 4 series de 10 reps.

( Yo no suelo seguir este entrenamiento de hombro aunque me lo pusiera el monitor y hago superserie de elevaciones laterales con elevaciones frontales en vez de elevaciones laterales y pajaro.)

Mi entrenamiento de piernas y de abdominales no lo pongo xq m parece muy pesado ponerlo, xo vamos que de piernas voy bien gracias al futbol y los abdominales hago casi todos los dias que voy al gimnasio unas cuantas series de varios ejercicios combinados con lumbares.

1 saludo

 

[juanpe_murcia]

Dieta de hoy:
- Desayuno: vaso de leche con cafe y 15 galletas
- Comida: lentejas y yogur con miel
- Merienda: zumo y batido ( leche, platano, avena y miel )
- Cena: pechugas de pavo a la plancha con queso fresco y un huevo duro, yogur con 5 galletas.

Entrenamiento de hoy: ( Espalda y triceps )
- Dominadas: en maquina asistida, 12 reps con 20 kg d ayuda, 10 reps 15kg ayuda, 10 reps 10kg d ayuda, 6 reps 5kg + 2 reps libres.
- Remo: 4 series d 8 reps con 45,50,55,55 kg
- Jalon tras nuca: 4 series de 8 reps con 50 kg.
- Jalon brazos estirados: 3 series de 10 reps con 40 kg.

- Press frances: 4 series d 8 reps con barra Z mas 15 kg.
- Jalon polea: 12 reps-15 kg,10 reps-20kg,10 reps-20kg, 8 reps-25 kg.
- Fondos paralelas: 3 series d 10 reps

Hoy estaba cansado ya que me estoy adaptando a levantarme por la mañana y no a la hora de comer como llevaba haciendo desde hace mas de un año, asique me costara un tiempo de adaptacion... tambien estoy lesionado del cuadriceps lo que me ha impedido hacer el remo con normalidad y coger mas peso pero bueno no tengo prisa. Mañana mas.

 

[Julk]

No esta nada mal tio, te lo estas currando, tanto el entrenamiento como la dieta me parecen bien. Lo unico que yo te comento (ten en cuenta no soy un experto estoy como tu, empezando) por lo que e leido por aqui es mejor hacer mas comidas al dia, es decir repartir mas los alimentos durante el dia para que el organismo los absorba mejor. Ej: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena (5 comidas esta bien). Eso no quita que antes y despues de entrenar te metas una buena dosis de protes, ya que es importante creo yo. Pero te repito que es mi opinion despues de haber estado por este foro leyendo durante un tiempo. De todas formas si dices que tampoco madrugas mucho yo creo que con 4 comidas te va a ir de pm. A ver como evolucionas.
Pues eso que me parece que vas bien, ire siguiendo tus progresos, come muchas proteinas y a crecer con esa dieta de volumen! Suerte tio!_coti_

 

[draka]

hola bienvenido a diarios.
pues mira tengo poco pero como ya te decian estas desayunando muy poco y tienes q meter una comida mas entre tu desayuno y tu comida.
yo d desayuno y quiero bajar de peso me como 1 huevo entero y 2 claras mi tazon de leche con avena cereal y miel imaginate asi q come mas campeon...bueno mi opinion claro,
saludos

 

[juanpe_murcia]

Hola julk y draka, gracias por pasaros y comentar. gracias por la aportacion del desayuno, intentare hacerlo a partir de ahora, ya que mi desayuno toda la vida viene siendo el mismo de leche y galletas, avena , cereales o magdalenas. intentare meter otros alimentos buscando en el foro cual pueden ser los mejores y que pueda tomarlos a esa hora.

 

[draka]

ADELANTE_paz__paz_

 

[ElectricOh]

Hola julk y draka, gracias por pasaros y comentar. gracias por la aportacion del desayuno, intentare hacerlo a partir de ahora, ya que mi desayuno toda la vida viene siendo el mismo de leche y galletas, avena , cereales o magdalenas. intentare meter otros alimentos buscando en el foro cual pueden ser los mejores y que pueda tomarlos a esa hora.

Yo tambien estoy intentando ahora cuidarme un poquillo y no veas como cuesta empezar a desayunar como dios manda, estamos acostumbraos a comer un vasillo de leche con cola cao y una pijadita y luego nos dicen de meternos algo mas y parece que vamos reventar jeje.

Saludos!

 

[juanpe_murcia]

Bueno hoy me animado a comer mas y esta a sido mi dieta ( dieta que no tengo apuntada en ningun lado ni sigo estrictamente simplemente pongo lo que como cada dia siguiendo mi instinto predador xD ) :
- Desayuno: vaso de leche con cafe, 10 galletas.
- Almuerzo: bocadillo de tortilla de patatas con tomate natural.
- Comida: platazo de spaguetis con ternera picada y tomate; natillas con galletas.
- Merienda: lata de atun; batido de 1/2 litro de leche, 2 cuxaradas soperas de avena, 1 cuxarada sopera de miel, 1 manzana.
- Cena: 1 zumo biofrutas tropical, plato de spaguetis ( si otra vez, esque mis hermanos se dejaron unos pocos y no pude evitar comermelos),1 lata de atun, 200 gramos de pechuga de pollo cocida, 1 queso fresco, 1 tomate natural y 1 huevo cocido.

Y este mi entrenamiento : ( Hombro y abdominales)
- Dominadas: (se que es raro pero aun no las domino asique decidi que este dia tambien las hago) 12 reps-20kg d ayuda, 10 reps-15kg de ayuda, 8 reps-10kg d ayuda, 5 reps sin ayuda! (algo es algo)

- Press de hombro: 12 reps-20kg, 10 reps-25kg, 9 reps-25kg, 8 reps- 30kg.
- Elevaciones laterales mancuerna: 4 series de 10 reps con 10 kg por mancuerna.
- Pajaro sentado: 3 series de 12 reps con 7.5 kg por mancuerna.
- Trapecio con barra: 4 series de 8 reps con barra Z + 20kg.

- Abdominales no me se los nombres pero vamos los entreno bien porque en estos 2 meses he notado aumento del volumen en ellos, hago 3 ejercicios distintos (uno de ellos con peso) y lumbares, lo saque de este foro esos ejercicios asique supongo que me iran bien.

1 saludo a quien lo lea y no os quedeis con las ganas de decir algo!

 

[Julk]

Vaya si que as comido bien! me parece muy bien la dieta de depredador, no se creo que vas por el buen camino en mi humilde opinion.
Lo unico que creo que no es bueno tomar carbohidratos (por esto me refiero a arroz pasta o legumbres) despues de la hora de comer. No se exactamente la razon cientifica, pero te suelen tapar. Yo para cenar como ensalada con muxo atun y bien de verduras para tener buena dosis de proteinas y verduras.
Bueno pues eso yo te recomendaria que a partir de las 3 de la tarde ya solo comieras proteinas y cosas bajas en hidratos de carbono.
Sigue asi, suerte!

 

[Kal]

Vaya si que as comido bien! me parece muy bien la dieta de depredador, no se creo que vas por el buen camino en mi humilde opinion.
Lo unico que creo que no es bueno tomar carbohidratos (por esto me refiero a arroz pasta o legumbres) despues de la hora de comer. No se exactamente la razon cientifica, pero te suelen tapar. Yo para cenar como ensalada con muxo atun y bien de verduras para tener buena dosis de proteinas y verduras.
Bueno pues eso yo te recomendaria que a partir de las 3 de la tarde ya solo comieras proteinas y cosas bajas en hidratos de carbono.
Sigue asi, suerte!

como bien dice julk siempre se aconseja eso exactamente,no comer hidratos despues de medio dia,aunque yo personalmente opino que si buscas masa (o incluso bajar peso pero esto ya es otra historia) debes incluir hidratos complejos en todas las comidas.claro que cada cuerpo es un mundo.
un saludo

 

[ElectricOh]

Puede que incluir indratos en la cena si este bien, todo depende de a que hora entrene, de todos modos, por que algun dia metamos hidratos en la cena no nos vamos a tapar derrepente, yo los meto todos los dias jeje.

 

[Julk]

Puede que incluir indratos en la cena si este bien, todo depende de a que hora entrene, de todos modos, por que algun dia metamos hidratos en la cena no nos vamos a tapar derrepente, yo los meto todos los dias jeje.

Claro, si entrena a las 8 de la tarde y hace cardio cuando llega a casa necesita algo de hidratos, el organismo los va a absorber rapido y vienen muy bien. Tambien es cierto que viene bien alternar dias tomando mas y menos hidratos para que el organismo no se acostumbre y machacarlo (en el buen sentido claro XD).
Tu metes todos los dias hidratos en la cena? bueno segun que tipo sean te pueden venir mejor o peor. Pero bueno como ha dicho Kal cada cuerpo es diferente, y cada uno funciona de forma diferente y puede tolerar mas o menos. Eso esta claro. Un saludo!

 

[ElectricOh]

Claro, si entrena a las 8 de la tarde y hace cardio cuando llega a casa necesita algo de hidratos, el organismo los va a absorber rapido y vienen muy bien. Tambien es cierto que viene bien alternar dias tomando mas y menos hidratos para que el organismo no se acostumbre y machacarlo (en el buen sentido claro XD).
Tu metes todos los dias hidratos en la cena? bueno segun que tipo sean te pueden venir mejor o peor. Pero bueno como ha dicho Kal cada cuerpo es diferente, y cada uno funciona de forma diferente y puede tolerar mas o menos. Eso esta claro. Un saludo!

Yo es que vengo de una alimentacion "muy guarra" y ahora mas o menos me ando cuidando un poquillo, pero vamos como lo que se dice normal, de toda la vida vamos, haber si comiendo asi me puedo quitar un poco de lorza, luego si veo que no bajo pues ya hago una dieta mas estricta, pero vamos llevo 2 dias comiendo mas o menos sanillo y tal y me he desinchao de una manera increible, haber como vamos evolucionando.

 

[Julk]

Entonces haces bien, tampoco es cuestion de cambiar radicalmente de un dia para otro y hacer ejercicio fuerte y dieta estricta. De momento esta bien que sigas un tiempo comiendo bien, sin dieta, pero sano y ejercitandote. Por lo menos hasta que te estanques o estes preparado para avanzar y empezar con dieta para limpiarte del todo.

 

[ElectricOh]

Entonces haces bien, tampoco es cuestion de cambiar radicalmente de un dia para otro y hacer ejercicio fuerte y dieta estricta. De momento esta bien que sigas un tiempo comiendo bien, sin dieta, pero sano y ejercitandote. Por lo menos hasta que te estanques o estes preparado para avanzar y empezar con dieta para limpiarte del todo.

Lo que tengo pensado es mirar haber como responde mi cuerpo comiendo bien y sano y haciendo pesas (y cardio cuando me apetezca) de aqui a navidades en cuanto a predida de grasa y ganancia de musculo, si veo que no me va mal pues sigo, si no pues ya adapto la dieta a lo que vea que voy necesitando.

 

[juanpe_murcia]

gracias a todos por vuestras opiniones. os pongo como suele estar organizado mi dia para orientaros un poco mas en mi diario:
-9:00 desayuno y a la universidad
-12:00 almuerzo en la uni.
-14:30 comida en casa
-17:30 merienda
-18:00 gimnasio (lunes, martes, jueves y viernes)
-21:00 entrenamiento de futbol (martes, miercoles, jueves y viernes)
-23:30 cena

Me estoy adaptando a este horario ya que el ir a clase por la mañana me esta costando bastante al haber ido el año pasado por la tarde y vivir mas de noche que de dia, acostandome sobre las 5 y levantandome a la hora de comer a diario, asique poco a poco, hoy por ejemplo no e ido a clase y me levantado a las 14:00 por tanto ni desayuno ni almuerzo, directamente a comer.. pero como hoy no me toca gimnasio no influira demasiado en ese aspecto no?

Respecto a lo de taparse con las cenas de hidratos de carbono no se que decir porque llevo cenando toda mi vida de todo sin pensar en su contenido en hidratos y no estoy tapado, tampoco estoy marcado como un animal pero no se, de todas formas seguire vuestro consejo y metere mas proteinas y menos hidratos a partir de la comida. alguien sabe por que no es bueno cenar manzanas? 1 saludo y gracias

 

[Julk]

gracias a todos por vuestras opiniones. os pongo como suele estar organizado mi dia para orientaros un poco mas en mi diario:
-9:00 desayuno y a la universidad
-12:00 almuerzo en la uni.
-14:30 comida en casa
-17:30 merienda
-18:00 gimnasio (lunes, martes, jueves y viernes)
-21:00 entrenamiento de futbol (martes, miercoles, jueves y viernes)
-23:30 cena

Me estoy adaptando a este horario ya que el ir a clase por la mañana me esta costando bastante al haber ido el año pasado por la tarde y vivir mas de noche que de dia, acostandome sobre las 5 y levantandome a la hora de comer a diario, asique poco a poco, hoy por ejemplo no e ido a clase y me levantado a las 14:00 por tanto ni desayuno ni almuerzo, directamente a comer.. pero como hoy no me toca gimnasio no influira demasiado en ese aspecto no?

Respecto a lo de taparse con las cenas de hidratos de carbono no se que decir porque llevo cenando toda mi vida de todo sin pensar en su contenido en hidratos y no estoy tapado, tampoco estoy marcado como un animal pero no se, de todas formas seguire vuestro consejo y metere mas proteinas y menos hidratos a partir de la comida. alguien sabe por que no es bueno cenar manzanas? 1 saludo y gracias

Esta genial tio, te lo estas organizando muy bien, procura descansar bien los dias que no hagas nada y sigue asi, si un dia no haces nada no creo que pase nada por levantarte a las 2 y directamente comer, mientras te alimentes bien no creo que afecte. No es bueno cenar manzanas? pues no se yo suelo tomarla al medio dia pero no se xk no sera bueno, supongo q por su alto IG pero vamos, si nos ponemos mega estrictos esto se hace un infierno, no ay que controlarlo todo al gramo tampoco creo yo. Bueno a seguir asi!

 

[Kal]

Esta genial tio, te lo estas organizando muy bien, procura descansar bien los dias que no hagas nada y sigue asi, si un dia no haces nada no creo que pase nada por levantarte a las 2 y directamente comer, mientras te alimentes bien no creo que afecte. No es bueno cenar manzanas? pues no se yo suelo tomarla al medio dia pero no se xk no sera bueno, supongo q por su alto IG pero vamos, si nos ponemos mega estrictos esto se hace un infierno, no ay que controlarlo todo al gramo tampoco creo yo. Bueno a seguir asi!

+10.000 estoy totalmente de acuerdo si nos ponemos a mirar las manzanas en teoria tienen alto el ig pero vamos que cenar verdura carne y una manzana esta de puta madre.
saludos

 

[juanpe_murcia]

La verdad que si, si me quiero comer una manzana me la comere digan lo que digan no creo que haya nada mas sano que la fruta.

Hablando del dia de hoy, esta fue mi dieta:
- Desayuno: vaso de leche con cafe, avena y galletas.
- Almuerzo: una cerveza y 3 de hierva
- Comida: salmon a la plancha, pure de patatas, natillas con galletas.
- Merienda: 1 lata de atun,pechuga de pollo cocida, 1 zumo biofrutas, 1 yogur con avena y miel, 1 platano.
- Cena: 3 pechugas de pavo a la plancha con queso fresco, 4 galletas con miel.

Y este mi entreno: ( biceps y pecho )
- Curl barra Z de pie: 12 reps-15kg, 2 x 10 reps-20kg, 8 reps-20kg
- Curl predicador barra Z: 2 x 8 reps-15kg, 2 x 8 reps-20kg. (el proximo dia todas con 20 kg)
- Martillo mancuerna sentado: 3 x 10 reps-10kg x mancuerna
- He metido un 21 de pie con barra Z y 10 kg d peso para congestionar al maximo y no veas .

( Las barras de pecho pesan 20 kg exactos segun el monitor, los pesos que pongo no la incluyen )
- Press banca: 12reps-35kg, 2x10reps-40kg, 7reps-50kg ( apuraisimo la ultima xD )
- Press banca inclinado: 4 x 10reps-30kg
- Fondos abiertos en paralelas y pec-dec ( en superserie por falta de tiempo ): 4 series x 8 reps en fondos sin lastre; 3 series x 15 reps-20kg en pec-dec.

He acabado reventao con el pecho to bufao y el biceps quemado xo merece la pena poco a poco voy notando mejoras y hoy me hechado unas cuantas fotos, no son muy nitidas por la baja calidad de la camara pero las colgare mañana supongo. 1 saludo a quien lo lea y gracias por pasaros y opinar!