Bueno, pues voy a empezar un diario...
Actualmente estoy en fase de Volumen, aunque por culpa de la dieta escasa, el aumento de músculo es inapreciable practicamente.
Empiezo comentando que mido 1,78 y peso 77,2 Kg. Tengo 22 años y llevo 2 aproximadamente en el GYM, sintiendo que practicamente llevo menos de un año, ya que la dieta era completamente nula hasta hace 9 meses o menos (ahora tampoco es mucho porque tengo que mejorarla) y sintiendo que lo que hice durante el primer año y pico, fue tonificar, perder grasa e ir creando músculo poco a poco. He hecho diferentes rutinas para aumentar volumen muscular desde entonces.
El entrenamiento que hago lo pongo a continuación; voy 5 días y estoy en el GYM aproximadamente 1h y 30 min. Me va bastante bien y observo progresos en cuanto a mover más peso, hago los ejercicios correctamente y con intensidad.
LUNES: Piernas y Antebrazos
1. Sentadillas: 10-8-8-6-6 (+Pull-Over con mancuerna) Superseries
2. Sentadilla Hack (máquina inclinada): 8-8-6-6-6
3. Escalones en banco: 4x10-12
4. Curl de piernas acostado: 10-8-8-6-6
5. Gemelos en prensa de piernas: 4x15
6. Flexión de muñecas con barra por detrás, de pie: 4x12-12
7. Rodillo con cuerda: 4x10-12
MARTES: Espalda
1. Dominadas: 4x8-10
2. Remo con barra con apoyo: 4x8-10
3. Polea trasnuca: 10-8-8-6-6
4. Remo sentado máquina: 8-8-6-6-6
5. Pull-Over polea alta: 4x8-10
MIÉRCOLES: PECHO
1. Press banca inclinado: 10-8-8-6-6-10
2. Press mancuernas banco inclinado (giro final muñecas): 8-8-6-6-6
3. Aperturas mancuernas banco declinado: 4x8-10
4. Cruces de pie con poleas: 4x8-10
JUEVES: Hombros y Trapecios
1. Press militar y trasnuca: 4x8-10
2. Press militar máquina específica: 8-8-6-6-6
3. Elevaciones frontales con barra: 4x8-10
4. Elevaciones laterales alternas polea baja: 4x8-10
5. Remo al mentón barra Z: 4x8-10
VIERNES: Biceps y Triceps
1. Curl de biceps alterno (de pie) con supinación: 4x8-10
2. Curl de biceps banco scott (predicador): 8-8-6-6-6
3. Curl concentrado tumbado en polea alta: 4x8-10
4. Extensiones triceps polea alta: 10-8-8-6-6
5. Press francés banco plano con barra Z: 8-8-6-6-6
6. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna: 4x8-10
*ABDOMINALES
1. Elevación tronco en banco para lumbares: 4x25
2. Extensión piernas banco plano: 4x25
3. Flexiones laterales con bastón (de pie): 4x25
Los abdominales los trabajo 3 días por semana desde hace un mes, y al principio del entrenamiento, antes los trabajaba todos los días al final, por lo que los hacía con desgana y creo que los sobreentrenaba. Lo demás está bien explicado.
Actualmente no hago cardio, durane el ultimo mes, pero siempre lo he hecho minimo un par de veces por semana 10-15 minutos.
He abierto otro post con respecto al tema de la dieta y los suplementos, ya que no sabía si aquí podría hacer mención al tema, si me gustaría que leyeráis también dicho post.
Un saludo y gracias.
PD: iré poniendo progresos y cambios en la rutina, la cambio cada 2 meses y medio. Y tengo pensado seguir en volumen hasta marzo-abril del año próximo.
Actualmente estoy en fase de Volumen, aunque por culpa de la dieta escasa, el aumento de músculo es inapreciable practicamente.
Empiezo comentando que mido 1,78 y peso 77,2 Kg. Tengo 22 años y llevo 2 aproximadamente en el GYM, sintiendo que practicamente llevo menos de un año, ya que la dieta era completamente nula hasta hace 9 meses o menos (ahora tampoco es mucho porque tengo que mejorarla) y sintiendo que lo que hice durante el primer año y pico, fue tonificar, perder grasa e ir creando músculo poco a poco. He hecho diferentes rutinas para aumentar volumen muscular desde entonces.
El entrenamiento que hago lo pongo a continuación; voy 5 días y estoy en el GYM aproximadamente 1h y 30 min. Me va bastante bien y observo progresos en cuanto a mover más peso, hago los ejercicios correctamente y con intensidad.
LUNES: Piernas y Antebrazos
1. Sentadillas: 10-8-8-6-6 (+Pull-Over con mancuerna) Superseries
2. Sentadilla Hack (máquina inclinada): 8-8-6-6-6
3. Escalones en banco: 4x10-12
4. Curl de piernas acostado: 10-8-8-6-6
5. Gemelos en prensa de piernas: 4x15
6. Flexión de muñecas con barra por detrás, de pie: 4x12-12
7. Rodillo con cuerda: 4x10-12
MARTES: Espalda
1. Dominadas: 4x8-10
2. Remo con barra con apoyo: 4x8-10
3. Polea trasnuca: 10-8-8-6-6
4. Remo sentado máquina: 8-8-6-6-6
5. Pull-Over polea alta: 4x8-10
MIÉRCOLES: PECHO
1. Press banca inclinado: 10-8-8-6-6-10
2. Press mancuernas banco inclinado (giro final muñecas): 8-8-6-6-6
3. Aperturas mancuernas banco declinado: 4x8-10
4. Cruces de pie con poleas: 4x8-10
JUEVES: Hombros y Trapecios
1. Press militar y trasnuca: 4x8-10
2. Press militar máquina específica: 8-8-6-6-6
3. Elevaciones frontales con barra: 4x8-10
4. Elevaciones laterales alternas polea baja: 4x8-10
5. Remo al mentón barra Z: 4x8-10
VIERNES: Biceps y Triceps
1. Curl de biceps alterno (de pie) con supinación: 4x8-10
2. Curl de biceps banco scott (predicador): 8-8-6-6-6
3. Curl concentrado tumbado en polea alta: 4x8-10
4. Extensiones triceps polea alta: 10-8-8-6-6
5. Press francés banco plano con barra Z: 8-8-6-6-6
6. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna: 4x8-10
*ABDOMINALES
1. Elevación tronco en banco para lumbares: 4x25
2. Extensión piernas banco plano: 4x25
3. Flexiones laterales con bastón (de pie): 4x25
Los abdominales los trabajo 3 días por semana desde hace un mes, y al principio del entrenamiento, antes los trabajaba todos los días al final, por lo que los hacía con desgana y creo que los sobreentrenaba. Lo demás está bien explicado.
Actualmente no hago cardio, durane el ultimo mes, pero siempre lo he hecho minimo un par de veces por semana 10-15 minutos.
He abierto otro post con respecto al tema de la dieta y los suplementos, ya que no sabía si aquí podría hacer mención al tema, si me gustaría que leyeráis también dicho post.
Un saludo y gracias.
PD: iré poniendo progresos y cambios en la rutina, la cambio cada 2 meses y medio. Y tengo pensado seguir en volumen hasta marzo-abril del año próximo.