Diario de un cuarentón

Isidro

Isidro Miranda dijo:
DOMINGO 22 DE MARZO DE 2009


Carrera.
Once kilómetros suave en una hora y 36 minutos.
Hora de comienzo: 09:45
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Isidro, vamos a tener que empezar a poner pulsaciones si no es mucha molestia, hay muchos métodos para trabajar con ellas y trabajar sin ellas es ir un poco bastante a ciegas.

Como no sé como estás aunque supongo que bastante bien aeróbicamente hablando pues hacer sobre todo el método contínuo extensivo(entre 30' y 2h de trabajo aeróbico a un ritmo constante)o me que equivoco?

Primero quiero que te calcules la FC(frecuencia cardíaca) con al fórmula de KARVONEN:

FCE(frecuencia cardíaca de entrenamiento = [(FCMAX - FCREPOSO)*%INTENSIDAD]+FC REPOSO

y así podremos establecer una serie de zonas de trabajo que ya te iré indicando y a ver si podemos acomodarlas a tus entrenamientos de rugby.

la FC MAX=205-1/2edad ok?

Bueno, para introducirte ya, vamos a olvidarnos de distancias( que también son importantes pero más a la hora de cuantificar en volumen el entrenamiento) y vamos a concentrarnos en lo que más importa, la FC y el tiempo que permanecemos en un nivel de intensidad y otro.

En cuanto hagas esos pequeños cálculo empezamos con los métodos.


Mucha suerte y sigue así, da gusto ver gente a la que le gusta entrenar.
1 abrazo
 
kaokao dijo:
Isidro, vamos a tener que empezar a poner pulsaciones si no es mucha molestia, hay muchos métodos para trabajar con ellas y trabajar sin ellas es ir un poco bastante a ciegas.

Como no sé como estás aunque supongo que bastante bien aeróbicamente hablando pues hacer sobre todo el método contínuo extensivo(entre 30' y 2h de trabajo aeróbico a un ritmo constante)o me que equivoco?

Primero quiero que te calcules la FC(frecuencia cardíaca) con al fórmula de KARVONEN:

FCE(frecuencia cardíaca de entrenamiento = [(FCMAX - FCREPOSO)*%INTENSIDAD]+FC REPOSO

y así podremos establecer una serie de zonas de trabajo que ya te iré indicando y a ver si podemos acomodarlas a tus entrenamientos de rugby.

la FC MAX=205-1/2edad ok?

Bueno, para introducirte ya, vamos a olvidarnos de distancias( que también son importantes pero más a la hora de cuantificar en volumen el entrenamiento) y vamos a concentrarnos en lo que más importa, la FC y el tiempo que permanecemos en un nivel de intensidad y otro.

En cuanto hagas esos pequeños cálculo empezamos con los métodos.


Mucha suerte y sigue así, da gusto ver gente a la que le gusta entrenar.
1 abrazo
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Mañana mismo me pongo con esto que me has comentado, porque llevo reventado de entrenar y me duele hasta al escribir. jajajjaa Muchas gracias, compañero.

Ahí va lo de hoy:

JUEVES 26 DE MARZO DE 2009

Entrenamiento de rugby.

Hora de comienzo: 19:32

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:37:09
1.279 calorías
35% fat
Máx. 182
Media. 134
In zone (119-135): 00:19:06
 
Ahí sigue Forrest Isidro.
Y con personal trainer.

Hay cosas que no cambian.

Y por las fotos, veo que sigues teniendo patas de corista.

Un abrazo, tocho.
 
Hola Pureta. Nada tío, me he comprado otro pulsómetro, que hay que tener controlada la patata.
Estoy un poco hasta arriba de curro últimamente, pero aún saco hueco para hacer algo, además de correr como Forrest. jejejejeje

Un abrazo, campeón.

MARTES 31 DE MARZO DE 2009

Gym. Todo suave
Hora de comienzo: 10:23

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:57:37
252 calorías
60% fat
Máx. 115
Media. 91
In zone (119-135): 00:00:00
 
buenos entrenos, isidro, tienes una gran capacidad aeróbica.
Al final no he podido ir a getafe todavía, creo que tendrá que esperar un poco que no he parado en este mes y el siguiente lo tengo doblemente jodio.
Un saludo
 
Hola compañero. Siento oir eso. De todos modos, basta con que te pases un día a conocer a la gente e irte integrando. Por tu cuenta, si realmente tienes ganas de empezar en agosto/septiembre la pretemporada con fuerza, deberías ir pensando en un programa específico.

Estamos en contacto, porque el colega Kaokao me va a dar unas claves para prepararnos a tope.

Un abrazo y ya me cuentas.
Ah. y no me hables de entrenos, que llevo una racha que estoy hecho una piltrafa. jejjejejeje
 
Segunda sesión:

MARTES 31 DE MARZO DE 2009


Carrera.
9,3 kilómetros suave en una hora y once minutos.

Hora de comienzo: 22:13

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:14:21
1.130 calorías
30% fat
Máx. 164
Media. 144 (un poco alta, creo)
In zone (119-135): 00:02:58 (la medición la hice mal. Estuve casi todo el tiempo entre 146 y 151)
 
VIERNES 3 DE ABRIL DE 2009

Primera sesión.
De 13,45 a 14,45
gym. Pecho y biceps.
Volvemos, después de muchísimos meses, a intentar tirar dos músculos/día
Hoy, por ser el primero, doble sesión.

PECHO
Press Banca (barra) 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Press Superior (mancuernas ) 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Apertura banco plano: 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Peck deck: 2 series.

BICEPS
Barra francesa Z. 3 series de 12,10 y 10 reps.
Mancuernas sentado. 3 series de 12,10 y 10 reps.
Banco scott (barra zeta) 2 series

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:45:00
352 calorías
--------------------------------------------

Segunda sesión:
Comienzo: 17:59

DORSAL
Jalón por delante polea agarre abierto 3 series de 12,10 y 10 reps.
Remo gironda sentado 3 series de 12,10 y 10 reps.
Peso muerto: 3 series de 10. 30/40/50 kgs.

TRICEPS
Press frances: 3 series de 12,10 y 10 reps.
Biserie polea/press agarre cerrado: 3 series de 12,10 y 10 reps.
Mancuerna a una mano (caida lateral tras cuello) 2 series.

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:42:43
364 calorías
55% fat
Máx. 131
Media. 109
In zone (119-135): 00:07:30
 
peterparker dijo:
veo que sigues a pleno rendimiento, isidro, y todo tan medido como siempre,jajaja.
un abrazo, campeón_abrazo_
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Hola Peter. Gracias, compañero. Te veo de lujo, tío. Estarás dándole a tope.
Yo ando bien. 103 kilos, cada vez más rápido y ahora volviendo a tirar dos músculos/día, que lo tenía dejado.



SÁBADO 4 DE ABRIL DE 2009

Escuela de Rugby.
Gym. Hombros y piernas.
 
SÁBADO 4 DE ABRIL DE 2009


Tercera sesión del día:

De 17 a 17,45 Carrera.
5 kilómetros en 35 minutos.

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:40:51
563 calorías
35% fat
Máx. 157
Media. 137
In zone (136-153): 00:29:40
 
DOMINGO 5 DE ABRIL DE 2009

Carrera.

Trece kilómetros en una hora y treinta y siete minutos (dos más que la última vez que hice esta distancia).

Lo hago del tirón, sin parar ni un instante.

Intento hacer cambios de ritmo, subiendo la velocidad y las pulsaciones 5 o 6 minutos y bajando 2 o 3, pero las mínimas nunca bajan de 141

Recorrido: La Cala / cuartel G. C. de Benagalbón.

Hora de comienzo: 22:20

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:46:00
1.646 calorías. (1.442 / 1.406) Las dos últimas veces que hice 13 kms.
30% (35%/40%)
Máx. 175
Media. 146 (+2)
In zone (136-153): 01:06:20 (casi todo el tiempo entre 148 y 151) Máximas de 174 y mínimas de 141 (muy altas. No hay forma de bajarlas (mucho menos hasta 120, si no es deteniendo la carrera)


Buenas sensaciones. Apenas he sufrido, me he recuperado de lujo, me he metido una tortilla con centeno integral molido, dos huevos, un chorreón de leche, otro de aceite y 80 gramos de taquitos de pavo. Eso sí, acompañado de un buen copazo de Rioja.

Kaokao, si está ahí dime algo. jejejjejeje El caso es que cuando he hecho los cambios de ritmo he pensado en escaparme de los rivales y no veas la caña que me he dado... jejejejeje
 
Isidro Miranda dijo:
DOMINGO 5 DE ABRIL DE 2009

Carrera.

Trece kilómetros en una hora y treinta y siete minutos (dos más que la última vez que hice esta distancia).

Lo hago del tirón, sin parar ni un instante.

Intento hacer cambios de ritmo, subiendo la velocidad y las pulsaciones 5 o 6 minutos y bajando 2 o 3, pero las mínimas nunca bajan de 141

Recorrido: La Cala / cuartel G. C. de Benagalbón.

Hora de comienzo: 22:20

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:46:00
1.646 calorías. (1.442 / 1.406) Las dos últimas veces que hice 13 kms.
30% (35%/40%)
Máx. 175
Media. 146 (+2)
In zone (136-153): 01:06:20 (casi todo el tiempo entre 148 y 151) Máximas de 174 y mínimas de 141 (muy altas. No hay forma de bajarlas (mucho menos hasta 120, si no es deteniendo la carrera)


Buenas sensaciones. Apenas he sufrido, me he recuperado de lujo, me he metido una tortilla con centeno integral molido, dos huevos, un chorreón de leche, otro de aceite y 80 gramos de taquitos de pavo. Eso sí, acompañado de un buen copazo de Rioja.

Kaokao, si está ahí dime algo. jejejjejeje El caso es que cuando he hecho los cambios de ritmo he pensado en escaparme de los rivales y no veas la caña que me he dado... jejejejeje
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Bueno está bien, lo único es que de momento te mantengas en este ritmo, a ver si conseguimos esa economía cardíaca para que puedas bajar a 141, así que constancia amigo que poco a poco te vas a ir notando mejor.
Si vas notando buenas sensaciones está genial y si te quieres exigir un poco más espérate al menos 2 semanas trabajando así que ya vendrá más tralla que tengo preparada.Si no bajas a las 140 lo mejor es que alargues un poco esos descansos dinámicos de 2-3' a 4' y me vas contando si consigues bajar, y si no a seguir que estamos corriendo y la carrera pide siempre muchas pulsaciones.No interesa que te pases de 175, así que si ves que llegas afloja el ritmo progresivamente!

Suerte!
 
Isidro

Bueno y si te recuperas bien de puta madre que te has marcado bastante tiempo corriendo en buenas pulsaciones, vamos a ir cogiendo base aeróbica que nos hará falta para lo que viene más adelante.De momento nada más y ya me cuentas cómo te ha ido lo del circuito ese que te he dejado preparado, poco a poco vamos a ir subiendo la intensidad y luego haremos descansos( con vinito de Rioja incluído ajajajaj)

1 abrazo!
 
LUNES 6 DE ABRIL DE 2009

Hora de comienzo: 18:19

gym. Pecho y biceps.

Seguimos, después de muchísimos meses, intentando tirar dos músculos/día
Tras el gym, un paseo para soltar, que los 13 kms. de ayer se notan.

PECHO
Press Superior (mancuernas ) 3 series de 12,10 y 10 reps. (20 kgs. máx.)
Press Banca (barra) 3 series de 12,10 y 10 reps. (60 kgs. máx.)
Apertura banco plano: 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Peck deck: 2 series.

BICEPS
Barra francesa Z. 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Mancuernas sentado. 3 series de 12,10 y 10 reps. (12,5 kgs. máx.)
Banco scott (barra zeta) 2 series

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:04:33
319 calorías.
60%
Máx. 115
Media. 94
In zone (136-153): 00:00:00 (hoy no tocaba esto)



Gracias amigo. He cogido lo de las pesas y tengo algunas dudas que ya te plantearé. Por ahora, y como estoy reventao de la temporada y de los años... jejejej voy a intentar coger dos músculos/días, a ver si soy capaz de coger algo de kilaje.

Un abrazo, y gracias again.
 
ese Isidro loco!!!
Como tú de nuevo con los hierros?? las últimas veces eran carreras, golpetazos con morlacos de tu tamaño y múltiples hoyos golfistas, pero poco gimnasio...te animas de nuevo a darle a las pesas?
 
Isidro Miranda dijo:
LUNES 6 DE ABRIL DE 2009

Hora de comienzo: 18:19

gym. Pecho y biceps.

Seguimos, después de muchísimos meses, intentando tirar dos músculos/día
Tras el gym, un paseo para soltar, que los 13 kms. de ayer se notan.

PECHO
Press Superior (mancuernas ) 3 series de 12,10 y 10 reps. (20 kgs. máx.)
Press Banca (barra) 3 series de 12,10 y 10 reps. (60 kgs. máx.)
Apertura banco plano: 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Peck deck: 2 series.

BICEPS
Barra francesa Z. 3 series de 12,10 y 10 reps. (poco peso)
Mancuernas sentado. 3 series de 12,10 y 10 reps. (12,5 kgs. máx.)
Banco scott (barra zeta) 2 series

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:04:33
319 calorías.
60%
Máx. 115
Media. 94
In zone (136-153): 00:00:00 (hoy no tocaba esto)



Gracias amigo. He cogido lo de las pesas y tengo algunas dudas que ya te plantearé. Por ahora, y como estoy reventao de la temporada y de los años... jejejej voy a intentar coger dos músculos/días, a ver si soy capaz de coger algo de kilaje.

Un abrazo, y gracias again.
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Claro Isidro, te propuse ir al fallo porque creía que llevabas ya una temporada dándole a las pesas, pero si no es así, nada de ir al fallo y respetando las cargas que se entrena para mejorar no para lesionarse, con calma ok?

Y las dudas cuando quieras
 
Desterrado dijo:
ese Isidro loco!!!
Como tú de nuevo con los hierros?? las últimas veces eran carreras, golpetazos con morlacos de tu tamaño y múltiples hoyos golfistas, pero poco gimnasio...te animas de nuevo a darle a las pesas?
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Jajajajaja Qué pasa colega? Jajajajaj es que la temporada está casi acabada y hay que aprovechar. Pero es verdad: llevaba como siete o ocho meses sin tirar ni medio en serio los fierros. Eso sí, el golf pa los viejos o pa los buenos... a mi no me ven el pelo en los greenes hasta dentro de unos añitos.

Un abrazo, mamóncete.

kaokao dijo:
Claro Isidro, te propuse ir al fallo porque creía que llevabas ya una temporada dándole a las pesas, pero si no es así, nada de ir al fallo y respetando las cargas que se entrena para mejorar no para lesionarse, con calma ok?

Y las dudas cuando quieras
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Gracias compañero. Vamos poco a poco, que como dices hay que tener cuidado de no romperse en el gym.
Un abrazo.

ahí va lo de hoy, doble sesión:

MARTES 7 DE ABRIL DE 2009


Primera sesión:
Comienzo: 11:11

Estiramientos
DORSAL
Jalón por delante polea agarre abierto 3 series de 12,10 y 10 reps. (máximo 60 kgs.)
Remo gironda sentado 3 series de 12,10 y 10 reps. (máx. 60 kgs.)
Peso muerto: 3 series de 10. 40/50/60 kgs.

TRICEPS
Press frances: 3 series de 12,10 y 10 reps. (máx. 20 kgs. muy poco)
Biserie polea/press agarre cerrado: 3 series de 12,10 y 10 reps. (máximo 30/15 menos aún)
Mancuerna a una mano (caida lateral tras cuello) 2 series (máx. 7,5 kgs.)
abdominales y estiramientos

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:37:33
277 calorías
60% fat
Máx. 127
Media. 104
In zone (136-153): 00:00:00


Segunda sesión: Entrenamiento de rugby.

Comienzo: 19:06

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:30:01
1.043 calorías
45% fat
Máx. 167
Media. 125
In zone (136-153): 00:21:12
 
Isidro Miranda dijo:
Jajajajaja Qué pasa colega? Jajajajaj es que la temporada está casi acabada y hay que aprovechar. Pero es verdad: llevaba como siete o ocho meses sin tirar ni medio en serio los fierros. Eso sí, el golf pa los viejos o pa los buenos... a mi no me ven el pelo en los greenes hasta dentro de unos añitos.

Un abrazo, mamóncete.



Gracias compañero. Vamos poco a poco, que como dices hay que tener cuidado de no romperse en el gym.
Un abrazo.

ahí va lo de hoy, doble sesión:

MARTES 7 DE ABRIL DE 2009


Primera sesión:
Comienzo: 11:11

Estiramientos
DORSAL
Jalón por delante polea agarre abierto 3 series de 12,10 y 10 reps. (máximo 60 kgs.)
Remo gironda sentado 3 series de 12,10 y 10 reps. (máx. 60 kgs.)
Peso muerto: 3 series de 10. 40/50/60 kgs.

TRICEPS
Press frances: 3 series de 12,10 y 10 reps. (máx. 20 kgs. muy poco)
Biserie polea/press agarre cerrado: 3 series de 12,10 y 10 reps. (máximo 30/15 menos aún)
Mancuerna a una mano (caida lateral tras cuello) 2 series (máx. 7,5 kgs.)
abdominales y estiramientos

PULSÓMETRO
Tiempo total: 00:37:33
277 calorías
60% fat
Máx. 127
Media. 104
In zone (136-153): 00:00:00


Segunda sesión: Entrenamiento de rugby.

Comienzo: 19:06

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:30:01
1.043 calorías
45% fat
Máx. 167
Media. 125
In zone (136-153): 00:21:12
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La veo bien, pero ahora sólo falta que apuntes una cosa más, qué tiempo descansas entre ejercicio y ejercicio o por lo menos lo que descansas cada vez que lo haces o si estás haciendo el descanso activo con cardio que te propuse.
Y otra cosa más, no estires nunca antes de hacer ni pesas ni rugby, no es bueno hacer esos estiramientos en frío,si estiras que sea con un previo calentamiento siempre de acuerdo? te lo digo porque pone estiramientos al principio de la sesión.
En las dobles sesiones preocúpate de comer bien e? que se nota los días después que el cuerpo te responderá mejor.
Por el resto todo muy bien.
Ya me vas contando cómo te encuentras cogiendo kilos en el gym, que ya te digo, con mucha calma pero progresando poco a poco que hay que mantener esa masa muscular.

Suerte!
 
Última edición:
kaokao dijo:
La veo bien, pero ahora sólo falta que apuntes una cosa más, qué tiempo descansas entre ejercicio y ejercicio o por lo menos lo que descansas cada vez que lo haces o si estás haciendo el descanso activo con cardio que te propuse.

Lo del cardio con descanso activo me parece un entreno super interesante, que pienso hacer en cuanto alcance (si lo logro), un cierto nivelillo en pesas (dominadas, 100 kgs. en press banca, sentadillas fuertes, etc.)
Ahora mismo descanso poco. Unos 30 segundos entre serie y serie, con algo más (1 minuto) en el cambio de ejercicio.
Cuando cambio de músculo sí aprovecho para hacer 4-5 minutos de abdominales.

Y otra cosa más, no estires nunca antes de hacer ni pesas ni rugby, no es bueno hacer esos estiramientos en frío,si estiras que sea con un previo calentamiento siempre de acuerdo? te lo digo porque pone estiramientos al principio de la sesión.

hoy por ejemplo no estiré, aunque hago algo que escuché este año en un entrenamiento de rugby. Se trata de estirar cuando vas corriendo, es decir, hacer la carrera para que se estiren femorales, gemelos e incluso cuadriceps.
Lo recortaré, aunque la verdad es que el estiramiento inicial es poca cosa, siempre sin rebote y más que nada para meter en calor el jodido cuello. Ese estiramiento me lo ha enseñado un colega y creo que se llama de la grulla o algo así, jajajajajaja Se trata de empezar en cuclillas, con la cabeza entre las piernas (_mamada_) antes de que salga el cantabrón o alguno de estos, lo pongo yo. jajajajajajaja
Estiras el cuello en esta cómoda posición y poco a poco vas levantando hasta llegar al extremo contrario, es decir, totalmente estirado, con los brazos arriba y tirando del cuerpo hacia atrás. Dicen que el comienzo y el final, el yin y el yan o qué se yo, pero está wai. jajajajaja

De todas formas, retrasaré los estiramientos hasta entrar en calor.

En las dobles sesiones preocúpate de comer bien e? que se nota los días después que el cuerpo te responderá mejor.

Eso está hecho. Generalmente, cuando hay rugby llevo algún batido de frutas, mezclado con creatina o protes. Generalmente me lo tomo antes de entrenar, cuando ya han pasado más de tres horas del almuerzo y el estómago está a punto de empezar a protestar. A veces llevo dos, uno para antes y otra para después, incluso hay días que caen más tarde un par de choripanes.

Cuando no es eso, me meto antes de entrenar cualquier cosa que me apetezca, incluso algún pastel, que no falte azúcar. Ah, y durante casi todos los entrenos cae también una bebida isótonica grande.

Por el resto todo muy bien.
Ya me vas contando cómo te encuentras cogiendo kilos en el gym, que ya te digo, con mucha calma pero progresando poco a poco que hay que mantener esa masa muscular.

Suerte!
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Gracias compañero. Cada vez mejor. A ver si empiezo a apuntar kilos, que será buena señal.



VIERNES 10 DE ABRIL DE 2009

Comienzo: 12:09 horas

Correr + pesas en casa
Paseo (muchos saludo de amigos/conocidos por el pueblo) + carrera durante 48 minutos, para 6 kilómetros.

Hombros en casa con barra y mancuernas.
Press militar
Press tras nuca
Aperturas
Frontales

Ningún quilaje destacado. Si acaso, que la tendinitis en los hombros, el cuello y el trapecio va remitiendo.

PULSÓMETRO
Tiempo total: 01:00:25
776 calorías
40% fat
Máx. 158
Media. 132
In zone (136-153): 00:19:26
 
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