Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Asocial]

Sí, pero no va a ser antagonista de las flexiones.
Va a ser un ejercicio de una triserie que hago de hombro sustituyendo al pájaro. Paso de ese ejercicio.
Sólo noto el trabajo del hombro posterior en 2 ejercicios
- Dominadas supinadas
- Remo a 90º.

Con el pájaro, como el que tiene tos y se rasca los cojones.

Has probado a supinar las manos en el pájaro? Aislarás más la parte alta de la espalda, aunque no es un trabajo específico de deltoide sino también escapular.
En una triserie, quizás te encajarían mejor los power clean sentado con mancuernas, si con eso no sientes trabajo de hombro posterior es que no tienes terminaciones nerviosas en esa zona.
Y una última cosa... ¿vas a tirar el remo invertido al pecho o más arriba para implicar más el deltoide posterior? Cuanto más craneal esté la barra, más vas a trabajarlo.

 

[Niko_El_Piko]

También depende de si has hecho el ejercicio últimamente o no. No es lo mismo recuperar un 5RM en algo que estás trabajando ya en otro rango que hacerlo de un ejercicio que no has hecho en la última rutina.
La próxima vez acudiré primero a la filmoteca Niko para poner el buen ejemplo.

OK, de acuerdo. jeje

Has probado a supinar las manos en el pájaro? Aislarás más la parte alta de la espalda, aunque no es un trabajo específico de deltoide sino también escapular.
En una triserie, quizás te encajarían mejor los power clean sentado con mancuernas, si con eso no sientes trabajo de hombro posterior es que no tienes terminaciones nerviosas en esa zona.
Y una última cosa... ¿vas a tirar el remo invertido al pecho o más arriba para implicar más el deltoide posterior? Cuanto más craneal esté la barra, más vas a trabajarlo.

El mejor pajaro para el deltoide posterior es al reves, es decir, el pulgar casi que apuntando al piso.
Mucha gente los sube en una posicion neutra, es decir las mancuernas paralelas al piso, y ahi se involucra un poco el deltoide lateral.

saludos

 

[Asocial]

El mejor pajaro para el deltoide posterior es al reves, es decir, el pulgar casi que apuntando al piso.
Mucha gente los sube en una posicion neutra, es decir las mancuernas paralelas al piso, y ahi se involucra un poco el deltoide lateral.

Pero con el pulgar hacia abajo lo que haces es colocar a los hombros con una gran rotación interna, lo que no es nada bueno desde un punto de vista postural.
Desde ese punto de vista, posiblemente sea mejor trabajar el deltoide posterior directamente con otros ejercicios y hacer los pájaros con pulgar hacia arriba, que ayudan mucho a la movilidad escapular.

 

[Niko_El_Piko]

Pero con el pulgar hacia abajo lo que haces es colocar a los hombros con una gran rotación interna, lo que no es nada bueno desde un punto de vista postural.
Desde ese punto de vista, posiblemente sea mejor trabajar el deltoide posterior directamente con otros ejercicios y hacer los pájaros con pulgar hacia arriba, que ayudan mucho a la movilidad escapular.

No. En el deltoide posterior no quieres (o no te interesa) la movilidad escapular, para aislar mejor el deltoide.
En realidad el pulagar hacia abajo refleja la posición natural de las manos.
De francos training en inclinado: This URL has been removed!
Aqui lo tienes a una mano, que obviamente lo puedes cargar mas: This URL has been removed!

Aca va otro: This URL has been removed!

Saludos.

 

[Asocial]

No. En el deltoide posterior no quieres (o no te interesa) la movilidad escapular, para aislar mejor el deltoide.
En realidad el pulagar hacia abajo refleja la posición natural de las manos.

Sí, no estoy llevándote la contraria en eso. Estoy diciendo que creo que esa posición con rotación interna de los hombros no es demasiado buena desde un punto de vista postural. Si uno entrena de forma equilibrada y no tiene mucha cifosis no pasa nada por hacer pájaros como dices. Pero si uno tiene algo de tendencia a la cifosis, yo casi preferiría entrenar el deltoide posterior de otra forma y hacer los pájaros con el agarre contrario que tenderán a mejorar/prevenir en vez de contribuir a la cifosis.

 

[Pureta]

Yo lo hago con las mancuernas paralelas al suelo. Como se ha hecho toda la vida.

Un fiasco lo del remo.
Había hecho las dominadas antes y no estaba para muchos trotes. Aparte, al tirar al pecho y tener los pies apoyados en el suelo me deslizaba.
Igual pruebo un día con los pies en alto.
No me ha desagradado el ejercicio pero no para lo que yo quiero, meterlo en una triserie de hombro.

 

[Asocial]

Un fiasco lo del remo.
Había hecho las dominadas antes y no estaba para muchos trotes. Aparte, al tirar al pecho y tener los pies apoyados en el suelo me deslizaba.
Igual pruebo un día con los pies en alto.
No me ha desagradado el ejercicio pero no para lo que yo quiero, meterlo en una triserie de hombro.

Me daba a mí que no era un ejercicio muy de hombro, pero a veces uno se sorprende al hacer las cosas.
¿Se me permite insistir en los power clean sentado con mancuernas?

 

[Asocial]

WB4SB: Día 3, Semana 6: Repeticiones Torso
Martes, 31 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren superior y estáticos de tren inferior.
Incluyendo 10 YTWLI sin peso
YTWLI: This URL has been removed!

Ejercicio de repetición
Flexiones
37(+2), 17(+2), 12(0) (3xMAX con 60" de descanso)
El aumento notable en las dos últimas semanas, que es justo cuando he entrenado a horas poco habituales (por la mañana la semana pasada o a primera hora de la tarde ayer)

Ejercicio complementario
Press en el suelo con mancuernas
3x8,8,6 22 Kg
Igual que el último día, no llegué en la última serie, pero bueno, cuestión de irse acercando.

Tirón vertical
Dominadas + Dominadas parciales
3x5,5,4 + 1x12 parciales en la zona superior con negativa hiperlenta al final para bajar de la barra.
En las últimas parciales intento ajustar la bajada hasta que no puedo volver a subir, y entonces hago la negativa hiperlenta.
Mejoré una en la segunda serie, claro que compartía con dos/tres tipos más así que esta vez los descansos eran cercanos a los dos minutos.

Deltoide medio o Trapecio
Bradford Press
3x10: 22.5 Kg
Aquí sigo peleado con el ejercicio para sacar las 3x10.

Flexión de codo
Curl barra
3x8: 27.5 Kg
Dije que pondría un poco más de peso, y por fin lo hice.

Circuito de abdominales
10 Elevaciones de rodillas colgado
10 Elevaciones de tronco piernas rectas y brazos cruzados en el pecho
10 Crunches invertidos
30" Plancha lateral (por lado)
60" descanso
Y repetir.
En la repetición, las elevaciones de tronco las hice con los brazos a lo largo del cuerpo porque si no no me salen las 10 repeticiones.

Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso.

 

[ivanppolaino]

WB4SB: Día 3, Semana 6: Repeticiones Torso
Martes, 31 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren superior y estáticos de tren inferior.
Incluyendo 10 YTWLI sin peso
YTWLI: This URL has been removed!

Circuito de abdominales
10 Elevaciones de rodillas colgado
10 Elevaciones de tronco piernas rectas y brazos cruzados en el pecho
10 Crunches invertidos
30" Plancha lateral (por lado)
60" descanso
Y repetir.
En la repetición, las elevaciones de tronco las hice con los brazos a lo largo del cuerpo porque si no no me salen las 10 repeticiones.

Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso.

El ejercicio me lo quedo para mi warm-up y te lanzo las siguientes sugerencias

• Para trapecio porque no haces el mismo que pureta, encogimientos explosivos??
• Bonitos circuitos, te atreverías con un circuito de abs de Javorek?? (logicamente recortado)

En cuanto al entrenamiento te veo progresando con el tema de las dominadas y las flexiones poco a poco vas sacando más (normal q la tercera serie no mejores)

 

[Pureta]

Me daba a mí que no era un ejercicio muy de hombro, pero a veces uno se sorprende al hacer las cosas.
¿Se me permite insistir en los power clean sentado con mancuernas?

El ejercicio con el que tengo más agujetas en el deltoide posterior es el remo a 90º.
El remo invertido sí tira de la parte de trás de la espalda, pero no es adecuado para esa triserie y menos después de hacer las dominadas.

El power clean ese no me gusta. Y tengo un puntito de molestia en un hombro al hacer ese recorrido.

 

[Asocial]

El ejercicio me lo quedo para mi warm-up y te lanzo las siguientes sugerencias

Está muy bien el YTWLI pero para mí tiene un problema, que necesitas un banco y eso es algo muy solicitado a las horas a las que habitualmente estoy en el gimnasio, por eso no lo hago más frecuentemente.

• Para trapecio porque no haces el mismo que pureta, encogimientos explosivos??
• Bonitos circuitos, te atreverías con un circuito de abs de Javorek?? (logicamente recortado)

A la primera pregunta: Porque quiero trabajar de alguna forma con pesos por encima de la cabeza. En esta rutina hago mucho "empujón horizontal" y creo que le viene bien poner un ejercicio de "empujón vertical". Si cambiase el Bradford lo haría por un militar convencional, o con mancuernas.
A la segunda, si me dices donde puedo verlos, igual hago algun apaño, porque ya me rondaba por la cabeza cambiar alguna cosa del circuito.

En cuanto al entrenamiento te veo progresando con el tema de las dominadas y las flexiones poco a poco vas sacando más (normal q la tercera serie no mejores)

Las dominadas, de momento sólo estan en la rutina, ahora mismo la progresión es un efecto secundario y no un efecto buscado, aunque diría que sí que me van saliendo un poco mejor cada vez.
En cuanto a las flexiones, lo curioso es que la semana pasada aumentó mucho la tercera serie, y esta lo han hecho las dos primeras... voy por turnos. En cuanto me haga más de 40 en la primera serie buscaré una variante un poco más dura.

 

[Asocial]

El ejercicio con el que tengo más agujetas en el deltoide posterior es el remo a 90º.
El remo invertido sí tira de la parte de trás de la espalda, pero no es adecuado para esa triserie y menos después de hacer las dominadas.

El power clean ese no me gusta. Y tengo un puntito de molestia en un hombro al hacer ese recorrido.

En tal caso no sé qué más se me ocurre para una triserie de hombro y que tenga énfasis en la zona posterior, quizás un remo con soporte en el pecho, en banco plano si tienes bancos suficientemente altos, y si no, pues con la mínima inclinación con la que puedas hacer el recorrido completo.

 

[ivanppolaino]

Está muy bien el YTWLI pero para mí tiene un problema, que necesitas un banco y eso es algo muy solicitado a las horas a las que habitualmente estoy en el gimnasio, por eso no lo hago más frecuentemente.
yo había pensado en ponerme como para hacer el scarecrow, porque en donde hago haltero no hay banco inclinado



A la primera pregunta: Porque quiero trabajar de alguna forma con pesos por encima de la cabeza. En esta rutina hago mucho "empujón horizontal" y creo que le viene bien poner un ejercicio de "empujón vertical". Si cambiase el Bradford lo haría por un militar convencional, o con mancuernas.
A la segunda, si me dices donde puedo verlos, igual hago algun apaño, porque ya me rondaba por la cabeza cambiar alguna cosa del circuito.

Vale entonces tengo el Shrug Overhead... no está mal. En cuanto a los circuitos abdominales en cuanto los encuentre te paso el enlace

EDITO: Lo que había a mano en internet. Con un poco de todo, complex con mancuernas, complex con barra, programa abdominal.. ahí es nada

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y este algo más comedido

1. 20 situps
2. 10 interval situps - different type of situp, you go halfway up, stop, all the way up, then halfway down, stop, all the way down. that's 1 rep.
3. put your legs up in the air and bust out 10 crunches
4. 10 situps, but now only do halfway up and then stop, then go back down. that's 1 rep.
5. repeat step 3
6. 10 situps, but now you sit all the way up and go halfway down, stop and go back up.
7. repeat step 3
8. 20 regular situps to finish the workout.

 

[Mc-elius]

Pues muy bien esas mejoras, poco a poco pero la va subiendo tanto flexiones como dominadas. Importante además de que el resto como mínimo se mantiene y no baja.

 

[Murray]

Llevo mamadas cerca de 10 páginas de diario...jajajja

Tengo una duda, Asocial.

Dominadas + Dominadas parciales
3x5,4,4 + 1x12 parciales con negativa hiperlenta al final

¿Qué significa exactamente?

a) Hicste 3 series: 1 de 5, y otras 2 de 4; luego, una de parciales de 12 repeticiones y al final, la bajada (negativa) entera y muy lenta.

b) Hiciste 3 series: 1 de 5, sin descolgarte, 12 parciales y la mencionada negativa; luego, 2 de 4, sin descolgarte, seguidamente, 12 parciales y la mencionada negativa.

 

[Niko_El_Piko]

Excelentes los incrementos en flexiones y dominadas.
El circuito abdominal esta bueno; metiste 70 sit ups.
En boxeo nosotros metemos entre 100 y 120 en series de a 10, variando el sit up. Es matador.
Viva la flexión de codo!!!!!!!!!!!
Extraño las cucas.

El ejercicio con el que tengo más agujetas en el deltoide posterior es el remo a 90º.
El remo invertido sí tira de la parte de trás de la espalda, pero no es adecuado para esa triserie y menos después de hacer las dominadas.

El power clean ese no me gusta. Y tengo un puntito de molestia en un hombro al hacer ese recorrido.

El remo 90 a donde? Podrías probar mi remo 90 a la garganta?
Tambien lo puedes hacer con el pecho apoyado en un banco.

Llevo mamadas cerca de 10 páginas de diario...jajajja

Murray, ya que llevas 10 mamadas... porque no vienes y ya que estás me mamas ésta!?!?!?!
jajajaja

 

[Asocial]

Tengo una duda, Asocial.

Voy justito de tiempo, así que te lo dedico a tí ya que te mamas 10 páginas del diario del tirón.

¿Qué significa exactamente?

a) Hicste 3 series: 1 de 5, y otras 2 de 4; luego, una de parciales de 12 repeticiones y al final, la bajada (negativa) entera y muy lenta.

En la rutina original el ejercicio de "tirón vertical" se trabaja a un volumen de 4x8-12.
Como no hago 4x8 dominadas ni loco, intento hacer 3x5 (15 repes) y una cuarta de 12 parciales en la parte superior, de forma que me salga al menos un volumen similar a lo que sería un 3x8... un poco menos de volumen, pero con una intensidad mayor.
La cosa es que 3x5 tampoco me salen, así que son 2x5, 1x4.
Luego las 12 parciales arriba, y luego me bajo de la barra en una negativa tan larga como puedo... incluso a veces paro a mitad de la negativa, intento subir todo lo que puedo (que no es otra parcial, porque me quedo) y vuelvo a bajar desde allí.

 

[Asocial]

Vale entonces tengo el Shrug Overhead... no está mal. En cuanto a los circuitos abdominales en cuanto los encuentre te paso el enlace

Shrug overhead... no tiene mala pinta la cosa porque además con los brazos bien bloqueados no cargará el triceps que es otra de las cosas buenas que le veo al Bradford.

y este algo más comedido

1. 20 situps
2. 10 interval situps - different type of situp, you go halfway up, stop, all the way up, then halfway down, stop, all the way down. that's 1 rep.
3. put your legs up in the air and bust out 10 crunches
4. 10 situps, but now only do halfway up and then stop, then go back down. that's 1 rep.
5. repeat step 3
6. 10 situps, but now you sit all the way up and go halfway down, stop and go back up.
7. repeat step 3
8. 20 regular situps to finish the workout.

[/QUOTE]

20+10+10+10+10+10+10+20=110 Viene a ser el doble de lo que estoy haciendo... contando que prácticamente es todo el mismo ejercicio.
Veré los Javorek a ver si veo algo un poco más variado, porque quiero meter algo de oblicuos sí o sí, y si se puede algo de core y/o algo isométrico.

 

[ivanppolaino]

Tienes que tener en cuenta q estos circuitos de abdominales de Javorek son para atletas, por eso te decía era posible que los tuvieses que recortar un poquito. De todas formas poco isométrico tienen y oblicuos pues no recuerdo.

 

[Asocial]

Pues muy bien esas mejoras, poco a poco pero la va subiendo tanto flexiones como dominadas. Importante además de que el resto como mínimo se mantiene y no baja.

Excelentes los incrementos en flexiones y dominadas.

Gracias a los dos.
Esta semana me he pesado de nuevo, parece que me estabilizo alrededor de los 88 Kg lo que es un pelín demasiado para mí. Tendré que empezar a correr lo que no sé es cuando.

El circuito abdominal esta bueno; metiste 70 sit ups.
En boxeo nosotros metemos entre 100 y 120 en series de a 10, variando el sit up. Es matador.

La verdad es que cuando termino el curl barra da bastante pereza meterse con el circuito, pero luego uno acaba cansado de verdad.
Eso sí, no son 70, son 60 situps y 2x30" de planchas a cada lado.

Viva la flexión de codo!!!!!!!!!!!

Ya sabemos que a tí te encanta.
Y empinarlo, por eso se te debe dar bien la sentadilla frontal, no tienes problema en mantener los codos en alto para sujetar bien la barra.

Extraño las cucas.

Es que entre un día que hay abdominales con peso, y otro que hay circuito, pues no tenía donde meterlas pobrecitas... pero no las he olvidado, sólo estan aparcadas de momento.