Diario de un año...un poco de atletisismo general

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Menos facilidad y más entrenamientos duros eeeehh????

Por cierto, como Yoli, di algo, la semana, la rutina.... __cafe__
 
te dejo una de mis combinaciones favoritas de espalda/pecho

porque empezar con espalda?, porque es un musculo mas grande que pecho y ayuda (mas antagonista) mas si lo haces primero que pecho

Jalon supino abierto
Press inclinado mancuernas
Remo barra
Fondos

Muy buenos entrenos

saludos
 
RUTINA 8 SEMANAS

Y POR DIOS QUE 8 SEMANAS NO LA VOY A DEJAR AUN TENGA Q DESPERTARME A LAS 4am

Lunes
Sentadilla 4x4-6
Press de una pierna 4x6-8
extensiones 2x12-20
PMPSR 3x4-6
Push press/Militar 4x4-6
Press en maquina 4x4-6

Martes
HIIT o sprints

Miercoles
Press inclinado 4x4-6
Press plano con mancuernas 4x4-8
Flies 2x12-20
Curl con barra EZ 3x4-6
Curl con mancuerna 3x4-6

Jueves
HIIT o sprints

Viernes
PM 4x4-6
Jalones 3x6-8
Remo 3x6-8
Press con agarre cerrado 4x4-6
Extension de algun tipo 3x6-8

Sabado
HIIT/sprints/cardio suave

Eso eso todo, rutina de powerlifting para 8 semanas con HIIT y una mejor alimentacion ahi a ver q sucede (por mi haria 12 semanas a ver si aguanto)
 
Última edición:
Hay cosas que no me gustan en esa rutina Jose:

el lunes lo veo bien, pero el miércoles pasaría el biceps al viernes y el hombro del viernes al miércoles. Sino los bíceps te pueden afectar al entreno de espalda._violento_
 
Y por que un dia de pierna y dos de torso?, porque el viernes lo unico que haces de pierna es el PM.
El HIIT lo haces a tope?.
 
Arkaitz dijo:
Hay cosas que no me gustan en esa rutina Jose:

el lunes lo veo bien, pero el miércoles pasaría el biceps al viernes y el hombro del viernes al miércoles. Sino los bíceps te pueden afectar al entreno de espalda._violento_
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gracias por el consejo pero no me afecta en nada...lo q si pensaba era pasar el hombro al lunes para darle a solo 2 musculos por dia (contado la pierna como 1 solo musculo)

De nuevo gracias por el consejo pero la probaré asi por 8 semanas
 
Semana 1 Dia 1

Pecho y biceps (ahorita edito la rutina...solo voy a poner hombros el lunes y triceps el viernes)

Press Inclinado con Barra
150 lbs 4x4

Press plano con mancuernas
65lbs (Cada mancuerna) 4x4

flies con maquina
85lbs x 15,12

Curl de biceps con mancuerna
35lbs 3x5

Curl de Biceps con barra EZ
70lbs 3x4
40lbs x11,8

10 minutos en bici
 
Jose Recinos dijo:
xq no es un entreno de alta frecuencia

El HIIT es 30 a mas no poder y 1:30 de descanso por 12-15 minutos
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30'' a tope....... joder, eres un autentico atleta. Yo lo maximo que hago los sprints son de 20'' y me dejan sin aliento jajajaja.
 
Férreo dijo:
30'' a tope....... joder, eres un autentico atleta. Yo lo maximo que hago los sprints son de 20'' y me dejan sin aliento jajajaja.
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pasa! yo despues de 3-4 de 30" hago de 20 y al final de 10...es humanamente imposible no hacerlo asi creo yo hahaha

SEMANA 1 DIA 2

HIIT en eliptica 15 minutos

distancia: 2.13

Calorias: 184
 
Férreo dijo:
Jose, como te alimentas antes y despues de hacer HIIT?.
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Almuerzo antes (pollo/carne/pescado + arroz o un equivalente + ensalada)

1 hora despues HIIT

Despues de HIIT

Varía, puede ser un litro de leche con nesquick o pollo y arroz otra vez + alguna fruta
 
SEMANA 1 DIA 3

Peso muerto
285lbs x4 Nuevo record
290lbs x4 Nuevo record
295lbs x4 Nuevo record

Jalones
160lbs x4
170lbs x4 Nuevo record
170lbs x5 Nuevo record

Remo
3x4 150lbs Nuevo record

Press plano agarre cerrado
145lbs x5
150lbs x4 Nuevo Record
155 x3 No vale, no logré 4 reps

Extensiones con barra ez acostado
55lbs x6
60lbs x6
70lbs x4 Nuevo record

Buen entreno, los ejercicios de triceps casi nunca los he hecho (especialmente las extensiones), espero aumentar pesos rapidos_cintura_
 
SEMANA 2 DIA 1

Sentadilla
195lbs 2x4 NUEVO RECORD
195lbs 1x2 MALISIMO

Hack Squat de 1 pierna
100lbs 2x6, 1x4 Nuevo record ambos

Extensiones
Ni idea del peso 2x12,1x10

Buenos dias
135lbs 2x6 Estoy probando el ejercicio

Press militar de pie
105lbs 2x4,1x5

Press en maquina
120lbs 1x4,1x3
 
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