TiFaNy
New member
Jajajajajaja, lo mio es por partes no?? echo, a partir de ahora se llama pullover xDDDDD _lengua_ Saludos neneee _abrazo_
Diario de TiFaNy (nuevo y definitivo) xD
- Iniciador del tema TiFaNy
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Jajajajajaja, lo mio es por partes no?? echo, a partir de ahora se llama pullover xDDDDD _lengua_ Saludos neneee _abrazo_
TiFaNy
New member
NUEVO ENTRENO a partir del día 15 de Septiembre de 2008 (hago dos años con mi novio!!! jejeje _cenita_)
A ver que os parece, la he visto en una página hace tiempo creo y la guarde porque me pareció interesante. Lo que no estoy segura es de empezarla esta proxima semana, al igual dejo esta una semana más, ya que salvo en biceps, sigue dejandome agujetas en todos lados jeje y eso es buena señal _latigo
El único problema de esta rutina a parte de que es durilla, ya que cada semana se entrena dos grupos musculares dos veces por semana, es que es de 5 dias, y yo la voy a hacer en 4 y quizas tenga que darme algo de prisa, o quito ejercicios... a ver
SEMANAS 1, 5, 9
Lunes: Pecho, Triceps
Pecho --> Press de banca --> 4/6,6,8,8
-->Press con mancuernas --> 3/8
--> Aperturas banco inclinado --> 3/8
Triceps --> Extensiones sobre la cabeza --> 3/12
SS
--> Extensiones acostado --> 3/12
--> Flexión en paralelas, sin peso --> 3/2-3 repes antes del fallo
Martes: Espalda, hombro, biceps
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelo
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Cruces entre poleas bajas --> 3/12
SS
--> Cruces entre poleas altas --> 3/12
--> Press inclinado --> 3/10
--> Aperturas banco inclinado --> 2/al fallo (descanso-pausa)
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/6,6,8
--> Jalones en polea con barra recta --> 3/8
--> Extension a una mano sobre la cabeza --> 3/8
SEMANAS 2, 6, 10
Lunes: Hombro, espalda, biceps
--> Hombro --> Press militar con barra --> 4/6,6,8,8
--> Remo agarre abierto --> 3/8
--> Elevacion lateral --> 3/8
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Martes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelos
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Hombros
--> Hombros --> Elevacion lateral --> 3/12
SS
--> Elevacion posterior en polea --> 3/12
--> Press con mancuernas --> 3/12 (serie descendente)
--> Aperturas invertidas --> 2/20
SEMANAS 3,7,11
Lunes: Espalda, biceps
--> Espalda --> Remo con barra --> 4/6,6,8,8
--> Jalones dorsales --> 3/8
--> Remo a una mano --> 3/8
--> Jalones en polea agarre invertido --> 3/8
--> Biceps --> Flexiones en banco inclinado --> 3/12
SS
--> Flexion de brazos barra Z agarre cerrado --> 3/12
--> Flexion de concentracion --> 3/15
Martes: Pecho, hombro, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelos
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Espalda, biceps
--> Espalda --> Jalon en polea a brazos estirados --> 3/15
SS
--> Dominadas --> 3/al fallo
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Jalones en polea --> 3/15 (descanso-pausa)
--> Biceps --> Flexion de brazos con barra --> 3/6,6,8
--> Flexion de brazos banco Scott --> 3/8
--> Flexion de brazos alterna --> 3/8
SEMANAS 4,8, 12
Lunes: Muslo, gemelo
--> Muslo --> Sentadilla --> 4/6,6,8,8
--> Sentadilla frontal --> 3/8
--> Extension de piernas puntas hacia dentro --> 3/12
--> Peso muerto rumano --> 3/8
--> Flexion femoral acostado --> 3/8
--> Gemelo --> Elevacion de talones sentado --> 3/20
SS
--> Elevacion de talones en prensa --> 3/20
Martes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Espalda, hombros, biceps
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Viernes: Muslo, Gemelos
--> Muslo --> Extension de piernas puntas hacia fuera --> 3/15
SS
--> Media sentadilla en multipower --> 3/15
--> Prensa --> 3/15
--> Flexion femoral sentado --> 3/15
SS
--> Peso muerto rumano --> 3/15
--> Gemelos --> Elevacion de talones de pie --> 3/6,8,8
--> Elevacion de talones sentado --> 3/8
A ver que os parece, la he visto en una página hace tiempo creo y la guarde porque me pareció interesante. Lo que no estoy segura es de empezarla esta proxima semana, al igual dejo esta una semana más, ya que salvo en biceps, sigue dejandome agujetas en todos lados jeje y eso es buena señal _latigo
El único problema de esta rutina a parte de que es durilla, ya que cada semana se entrena dos grupos musculares dos veces por semana, es que es de 5 dias, y yo la voy a hacer en 4 y quizas tenga que darme algo de prisa, o quito ejercicios... a ver
SEMANAS 1, 5, 9
Lunes: Pecho, Triceps
Pecho --> Press de banca --> 4/6,6,8,8
-->Press con mancuernas --> 3/8
--> Aperturas banco inclinado --> 3/8
Triceps --> Extensiones sobre la cabeza --> 3/12
SS
--> Extensiones acostado --> 3/12
--> Flexión en paralelas, sin peso --> 3/2-3 repes antes del fallo
Martes: Espalda, hombro, biceps
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelo
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Cruces entre poleas bajas --> 3/12
SS
--> Cruces entre poleas altas --> 3/12
--> Press inclinado --> 3/10
--> Aperturas banco inclinado --> 2/al fallo (descanso-pausa)
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/6,6,8
--> Jalones en polea con barra recta --> 3/8
--> Extension a una mano sobre la cabeza --> 3/8
SEMANAS 2, 6, 10
Lunes: Hombro, espalda, biceps
--> Hombro --> Press militar con barra --> 4/6,6,8,8
--> Remo agarre abierto --> 3/8
--> Elevacion lateral --> 3/8
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Martes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelos
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Hombros
--> Hombros --> Elevacion lateral --> 3/12
SS
--> Elevacion posterior en polea --> 3/12
--> Press con mancuernas --> 3/12 (serie descendente)
--> Aperturas invertidas --> 2/20
SEMANAS 3,7,11
Lunes: Espalda, biceps
--> Espalda --> Remo con barra --> 4/6,6,8,8
--> Jalones dorsales --> 3/8
--> Remo a una mano --> 3/8
--> Jalones en polea agarre invertido --> 3/8
--> Biceps --> Flexiones en banco inclinado --> 3/12
SS
--> Flexion de brazos barra Z agarre cerrado --> 3/12
--> Flexion de concentracion --> 3/15
Martes: Pecho, hombro, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Muslo, gemelos
--> Muslo --> Tijeras --> 3/8
--> Prensa --> 3/10
--> Peso muerto rumano --> 3/10
--> Extensión de piernas --> 3/15
--> Flexion femoral acostado --> 3/15
--> Gemelo --> Elevación de talones de pie --> 3/15
--> Elevación de talones sentado --> 3/12
Viernes: Espalda, biceps
--> Espalda --> Jalon en polea a brazos estirados --> 3/15
SS
--> Dominadas --> 3/al fallo
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Jalones en polea --> 3/15 (descanso-pausa)
--> Biceps --> Flexion de brazos con barra --> 3/6,6,8
--> Flexion de brazos banco Scott --> 3/8
--> Flexion de brazos alterna --> 3/8
SEMANAS 4,8, 12
Lunes: Muslo, gemelo
--> Muslo --> Sentadilla --> 4/6,6,8,8
--> Sentadilla frontal --> 3/8
--> Extension de piernas puntas hacia dentro --> 3/12
--> Peso muerto rumano --> 3/8
--> Flexion femoral acostado --> 3/8
--> Gemelo --> Elevacion de talones sentado --> 3/20
SS
--> Elevacion de talones en prensa --> 3/20
Martes: Pecho, triceps
--> Pecho --> Press de banca --> 3/8
--> Press inclinado con mancuernas --> 3/10
--> Peck-deck --> 3/12-15
--> Triceps --> Press de banca agarre cerrado --> 3/8
--> Extensiones acostado --> 3/12
Jueves: Espalda, hombros, biceps
--> Espalda --> Dominadas con ayuda --> 3/al fallo
--> Remo con barra --> 3/10
--> Remo sentado en polea --> 3/12
--> Hombros --> Press militar --> 3/8
--> Elevación lateral --> 3/10
--> Elevación posterior --> 3/10
--> Biceps --> Flexión brazos con barra --> 3/8
--> Flexión en banco inclinado --> 3/12
Viernes: Muslo, Gemelos
--> Muslo --> Extension de piernas puntas hacia fuera --> 3/15
SS
--> Media sentadilla en multipower --> 3/15
--> Prensa --> 3/15
--> Flexion femoral sentado --> 3/15
SS
--> Peso muerto rumano --> 3/15
--> Gemelos --> Elevacion de talones de pie --> 3/6,8,8
--> Elevacion de talones sentado --> 3/8
TiFaNy
New member
hola guapetona..dado q eres de las pocas personas q se toman el tiempo de entrar a mi diario y ayudarme he decidido pasarme a echarle un vistazo al tuyo... WOW me encanta!
Solo queria mandarte un saludo y darte animos, sigue adelante y ya nos vemos
Muchas gracias!! jejeje, lo mismo digo, a seguir palante q ya somos mas chicas en el foro _lengua_
Seba
Moderador Nocturno
En mi opinion es una rutina con demaciado volumen para entrenar dos veces por semana. A mi me gustan para mujeres las rutinas divididas torso-piernas entrenando dos veces por semana o fullbody usando diferentes ejercicios en cada entrenamiento con distintos rangos de repeticiones. Por ejemplo la de Olesya Novik
Figure Athlete - Targeted Muscle: Developing the "X Shaped" Body
O las de Jen Heath
Figure Athlete - 10 Keys to the Lean & Sexy Look, Part I
TiFaNy
New member
Yo la verdad no me gustan las diferencias entre rutinas para mujeres y rutinas para hombres, no soy feminista ni mucho menos, pero no me gusta que se nos trate diferente simplemente pq nos queda mejor unas piernas moldeadas que unos triceps con volumen. Todo depende de loq ue busque cada persona, y yo no quiero un cuerpo fitness, que es lo que se consigue con una fullbody, no puedes centrarte bien en los ejercicios y en cada grupo muscular. Ahora quiero perder grasa pero aumentando algo de masa muscular, la fullbody la hice ya hace un tiempillo, por eso ahora estoy en rutinas mas divididas. Supongo que algunas cosas nos quedan esteticamente "mejor" pero no por eso creo que la distribucion de los grupos o las rutinas (salvo en algunos ejercicios) tenga q ser diferente. Gracias de todos modos. Lo que si estoy de acuerdo es que quizas es mucho volumen, probare la primera semana, si me veo muy cansada, la cambiare, y solo dejare el biceps para entrenar dos veces por semana. _abrazo_
MazingerZ
Defendiendo los hierros
a mi no me parece mal, compi, pero es mejor que los que tienen mas experiencia digan algo...ya sabes que yo estoy aprendiendo y no me atrevo a calificar...
Pero si uno esta a gusto, adelante, jue...
Muy bien compi por tus dos años de noviazgo...felicidadesssssssssss..a ver que me regalasssssssssss..._lengua_
Saludosssssssssssssss
Pero si uno esta a gusto, adelante, jue...
Muy bien compi por tus dos años de noviazgo...felicidadesssssssssss..a ver que me regalasssssssssss..._lengua_
Saludosssssssssssssss
TiFaNy
New member
ENTRENO Lunes 15 de Septiembre de 2008
- Pecho --> Press banca multipower --> 4/6,6,8,8 --> 12'5 kg x cada lado ; 10 kg x cada lado
--> Press con mancuernas banco inclinado --> 3/8 --> manc de 16'5 kg
--> Aperturas banco inclinado --> 3/8 --> manc de 9 kg
- Triceps --> Extensiones x encima de la cabeza con cuerda --> 3/12 --> 10 kg
SS
--> Rompecráneos --> 3/12 --> 3'75 kg x cada lado + barra Z
--> Fondos en paralelas con ayuda --> 3/al fallo
- Pecho --> Press banca multipower --> 4/6,6,8,8 --> 12'5 kg x cada lado ; 10 kg x cada lado
--> Press con mancuernas banco inclinado --> 3/8 --> manc de 16'5 kg
--> Aperturas banco inclinado --> 3/8 --> manc de 9 kg
- Triceps --> Extensiones x encima de la cabeza con cuerda --> 3/12 --> 10 kg
SS
--> Rompecráneos --> 3/12 --> 3'75 kg x cada lado + barra Z
--> Fondos en paralelas con ayuda --> 3/al fallo
TiFaNy
New member
a mi no me parece mal, compi, pero es mejor que los que tienen mas experiencia digan algo...ya sabes que yo estoy aprendiendo y no me atrevo a calificar...
Pero si uno esta a gusto, adelante, jue...
Muy bien compi por tus dos años de noviazgo...felicidadesssssssssss..a ver que me regalasssssssssss..._lengua_
Saludosssssssssssssss
A ver q te regalo?? jajajajajaa anda q no sabes tu na to por alcanzar un regalo _humillaci Pues hoy he empzado contra todo pronostico jeje y la verdad que las sensaciones muy buenas, diferente a la otra rutina la congestion pero de eso se trata jejej. _lengua_
MazingerZ
Defendiendo los hierros
muy buen enhtreno, compi..el press con mancuernas lo haces con 16,5 kilos?...ostiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii que buen peso...
Hay que ver el "rompecraneos" que poco me gusta ese nombre jue...
Muiy buen entreno de pecho y buen superserie...terminarias con los fondos hecha polvito, no?...
Buen machaque, compi...
P.D.: Quiero de regalo un soporte para mi barraaaaaaaaaaaaaaaaaa buahhhhhhhhhhhhhhh..jajajajaja es bromaaaaaaaaaaaaaaaaa
saludosssssssssss
TiFaNy
New member
Bueno, por fin he conseguido que mi madre por lo menos no me tirara los suplementos, asi que podre comprarme alguno de una vez por todas jaja. Empezare por proteinas, algo sencillito ya uqe como acabo de empezar practicamente no es cuestion de "tirar el dinero". Estaba pensando en comprar o un concentrado o por separado un bote de caseina y otro de suero. Que me aconsejais??
TiFaNy
New member
No es para volumen, es sobre todo para sustituir alguna comida, porque no es cuestion de estar comprando todos los dias medio kg de pechuga jajaja _lengua_ y por este tema, pues a veces no desayuno como deberia o no hago las comidas entrecomidas y no puede ser. _latigo2_ Saludos
wolfmasterix
Banned
Que bien tifany lo del suplmento...la proteina es buena opcion...concentrada o no, viene muy bien para despues de entrenar..asi el catabolismo se detendra mas rapido
saludos y buen entreno
saludos y buen entreno
TiFaNy
New member
Que bien tifany lo del suplmento...la proteina es buena opcion...concentrada o no, viene muy bien para despues de entrenar..asi el catabolismo se detendra mas rapido
saludos y buen entreno
Gracias!! Ya he tomado una decision, un hidrolizado de suero y una caseina que me han convencido jejeje. Saludos campeon!! _iloveu_
TiFaNy
New member
ENTRENO Martes 16 de Septiembre de 2008
- Espalda --> Jalones polea agarre neutro --> 3/8 --> 45 kg
--> Remo con barra --> 3/10 --> 10 kg x cada lado + barra d 15 kg
--> Remo sentado polea --> 3/12 --> 35 kg
- Hombros --> Press militar de pie mancuernas --> 3/8 --> manc 14 kg
--> Elevaciones laterales --> 3/12 --> manc 6'5 kg
--> elevaciones posteriores --> 3/12 --> manc 6'5 kg
- Biceps --> Flexion de brazos con barra --> 3/10 --> 7'5 kg x lado + barra
--> Flexion banco inclinado --> 3/12 --> manc 9 kg
- Espalda --> Jalones polea agarre neutro --> 3/8 --> 45 kg
--> Remo con barra --> 3/10 --> 10 kg x cada lado + barra d 15 kg
--> Remo sentado polea --> 3/12 --> 35 kg
- Hombros --> Press militar de pie mancuernas --> 3/8 --> manc 14 kg
--> Elevaciones laterales --> 3/12 --> manc 6'5 kg
--> elevaciones posteriores --> 3/12 --> manc 6'5 kg
- Biceps --> Flexion de brazos con barra --> 3/10 --> 7'5 kg x lado + barra
--> Flexion banco inclinado --> 3/12 --> manc 9 kg
wolfmasterix
Banned
buen ejercicio ha realizado XD y el cardio como va???no hay que descuidarlo ehh XD
_coti_
_coti_
TiFaNy
New member
ENTRENO Jueves 18 de Septiembre de 2008
- Piernas --> Tijeras --> 3/8 --> barra olimpica + 2'5 kg a cada lado (me falla un poco el equilibrio jeje )
--> Prensa --> 3/10 --> 130 kg
--> Peso muerto rumano --> 3/10 --> 10 kg x cada lado + barra olimpica
--> Extension de piernas --> 3/15 --> 50 kg
--> Curl femoral tumbado --> 3/15 --> 35 kg
Observaciones: Los gemelos fui incapaz de entrenarlos, mañana en un rato los hago, es que sali con unas ganas d vomitar... buff pero eso si, una congestion como nunca la habia sentido jeje me encanta _lengua_
- Piernas --> Tijeras --> 3/8 --> barra olimpica + 2'5 kg a cada lado (me falla un poco el equilibrio jeje )
--> Prensa --> 3/10 --> 130 kg
--> Peso muerto rumano --> 3/10 --> 10 kg x cada lado + barra olimpica
--> Extension de piernas --> 3/15 --> 50 kg
--> Curl femoral tumbado --> 3/15 --> 35 kg
Observaciones: Los gemelos fui incapaz de entrenarlos, mañana en un rato los hago, es que sali con unas ganas d vomitar... buff pero eso si, una congestion como nunca la habia sentido jeje me encanta _lengua_
- Status