Diario de Tetrafarmakon

[Tetrafarmakon]

Soy nuevo por aqui, pero me voy a animar a hacer un diario, me parece bastante interesante esto de publicar los entrenamientos y comentarlos con los demás.

Datos personales:
Edad: 24 años
Tiempo en el gimnasio: Llevo alrededor de 9 meses, pero hasta hace dos meses no me he puesto en serio: 4 dias por semana.

Para esta semana tengo programado lo siguiente:
Lunes: Pectoral y biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Espalda y triceps
Jueves: Hombro y Trapecio

Esta semana voy a probar con un entrenamiento partido, es decir tirando 10 repeticiones para llegar al fallo y despues tirar 3 repeciones mas con el 10 o el 20% menos. En concreto la rutina de hoy, Lunes 24 de Julio:
Pectoral
Press de banca 4 x 10(+3 con 10 - 20 % menos)
Press inclinado
Aperturas planas
Aperturas inclinadas

Biceps (en biserie con el pectoral)
Predicador con barra Z 4 x 10(+3 con 10 - 20 % menos)
Curl con mancuerna
Curl en polea agarre invertido
Curl alterno tipo martillo

Una pregunta quiero hacer por aqui. Siempre he pensado que es mejor no entrenar el biceps junto al dorsal y el triceps junto al pectoral, por aquello de no castigar demasiado el musculo pequeño y tirar mas con el grande, pero desde hace tiempo veo que la gente entrena pectoral-triceps, dorsal-biceps, que ventajas trae esto? Entiendo que asi es un entrenamiento mucho mas intenso para el musculo pequeño ademas de beneficiar bastante el descanso de estos musculos, pero por contra no es peor para pectoral y dorsal?

 

[Bonaparte]

Datos personales:
Edad: 24 años
Tiempo en el gimnasio: Llevo alrededor de 9 meses, pero hasta hace dos meses no me he puesto en serio: 4 dias por semana.

¿Puedes comentar que resultados en todo este tiempo? Haces algún tipo de dieta?

Para esta semana tengo programado lo siguiente:
Lunes: Pectoral y biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Espalda y triceps
Jueves: Hombro y Trapecio

Esta semana voy a probar con un entrenamiento partido, es decir tirando 10 repeticiones para llegar al fallo y despues tirar 3 repeciones mas con el 10 o el 20% menos.

La estructura me gusta, pero aún sin saber cuales son tus objetivos, entrenar al fallo no es lo más recomendable.

En concreto la rutina de hoy, Lunes 24 de Julio:
Pectoral
Press de banca 4 x 10(+3 con 10 - 20 % menos)
Press inclinado
Aperturas planas
Aperturas inclinadas

Si en todas te haces 7 series me parece excesivo, puede que sobreentrenes. Uno de los dos primeros hazle con mancuernas. El último ejercicio mejor cambialo por cruce de poleas, contractor o fondos para pecho.

Biceps (en biserie con el pectoral)
Predicador con barra Z 4 x 10(+3 con 10 - 20 % menos)
Curl con mancuerna
Curl en polea agarre invertido
Curl alterno tipo martillo

¿Todo lo haces en biserie con el pectoral? No veo la razón... ¿7 series también
para cada ejercicio? Muchisimo para biceps, además con tres ejercicios bien hechos te vale.

Una pregunta quiero hacer por aqui. Siempre he pensado que es mejor no entrenar el biceps junto al dorsal y el triceps junto al pectoral, por aquello de no castigar demasiado el musculo pequeño y tirar mas con el grande, pero desde hace tiempo veo que la gente entrena pectoral-triceps, dorsal-biceps, que ventajas trae esto? Entiendo que asi es un entrenamiento mucho mas intenso para el musculo pequeño ademas de beneficiar bastante el descanso de estos musculos, pero por contra no es peor para pectoral y dorsal?

Tienes las dos opciones, a mi me gusta pecho-biceps y espalda-triceps, pero porque estoy acostumbardo a esto. Al contrario tampoco es malo.

 

[Tetrafarmakon]

¿Puedes comentar que resultados en todo este tiempo? Haces algún tipo de dieta?

No hago niguna dieta especifica, en dieta ando aún muy pez la verdad.
Si quieres mas datos mios:
Altura: 1.77
Peso: 75 kilos
% de grasa: 13 %

Yo suelo mirar los resultados sobretodo en estos 2 ultimos meses, porque anteriormente... no fui muy constante y demás. En press de banca plano creo recordar que empece con 50 kilos y ahora ya estoy en 70. En polea tras nuca en espalda tambien muy similar, empece con 50 y rondo los 65-70 kilos. En biceps y triceps ando mas estancado, no sabria decirte la progresion igual que en hombro. Y piernas lo he entrando poco, ya que normalmente voy a correr o cojo la bici y siempre tenia las piernas cansadas, ahora en verano entrenare mas las piernas en el gim.

La estructura me gusta, pero aún sin saber cuales son tus objetivos, entrenar al fallo no es lo más recomendable.

De esto me gustaria saber algo mas. Siempre he entendido que entrenar al fallo es lo que te hace superarte y con un buen descanso se produce la supercompensacion.

Si en todas te haces 7 series me parece excesivo, puede que sobreentrenes. Uno de los dos primeros hazle con mancuernas. El último ejercicio mejor cambialo por cruce de poleas, contractor o fondos para pecho.

No no, ahi creo que me he exlplicado mal, me hago 4 series de 13 repeticiones, de esas 13 repeticiones hago 10 al maximo y despues 3 al 80 o 90 % pero vamos, esto aun no lo he probado, voy a hacerlo hoy.
Lo de hacerlo en biserie lo hago por razones de tiempo.
Y lo de cambiar las aperturas en banco inclinado es algo que me estaba planteando, por las aperturas en polea como tu dices, en contractor no seria un ejercicio muy similar a aperturas planas? Fondos tambien lo veo como buena opcion.

 

[Bonaparte]

No hago niguna dieta especifica, en dieta ando aún muy pez la verdad.
Si quieres mas datos mios:
Altura: 1.77
Peso: 75 kilos
% de grasa: 13 %

Yo suelo mirar los resultados sobretodo en estos 2 ultimos meses, porque anteriormente... no fui muy constante y demás. En press de banca plano creo recordar que empece con 50 kilos y ahora ya estoy en 70. En polea tras nuca en espalda tambien muy similar, empece con 50 y rondo los 65-70 kilos. En biceps y triceps ando mas estancado, no sabria decirte la progresion igual que en hombro. Y piernas lo he entrando poco, ya que normalmente voy a correr o cojo la bici y siempre tenia las piernas cansadas, ahora en verano entrenare mas las piernas en el gim.

¿Con que has medido ese tanto por ciento de grasa? Planteate la dieta, pues por mi experiencia personal te puedo decir que es el 80% y el otro 20% el entrenamiento. Me refería a resultados de tu cuerpo, no de fuerza. Haz pierna, cuando haces pierna estás entrenando todo el cuerpo... Te lo explicaría técnicamente pero soy nulo explicandome técnicamente.

De esto me gustaria saber algo mas. Siempre he entendido que entrenar al fallo es lo que te hace superarte y con un buen descanso se produce la supercompensacion.

Aquí tienes una interesante lectura sobre esto:
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/entrenamiento-de-thor-122-3692.html#post330826
Te advierto, después de leerlo te tocará discutir con el 99% de personas de tu gimnasio.

No no, ahi creo que me he exlplicado mal, me hago 4 series de 13 repeticiones, de esas 13 repeticiones hago 10 al maximo y despues 3 al 80 o 90 % pero vamos, esto aun no lo he probado, voy a hacerlo hoy.
Lo de hacerlo en biserie lo hago por razones de tiempo.
Y lo de cambiar las aperturas en banco inclinado es algo que me estaba planteando, por las aperturas en polea como tu dices, en contractor no seria un ejercicio muy similar a aperturas planas? Fondos tambien lo veo como buena opcion.

Por partes:
Como haces para hacer 10 repeticiones al máximo y luego tres al 80%, ¿Cambias el peso al vuelo? no lo entiendo.
No hagas biseries y quita un ejercicio de biceps, te tendría que dar tiempo a hacer 4 ejercicios de pecho y tres de biceps con 4x8 y 3x8 sin problemas en una hora.
No son aperturas en polea, son cruces de polea y sirven para la zona inferior del pecho, al igual que los fondos. El contractor para la zona central, no es igual que aperturas planas.

Un Saludo

 

[house1]

bienvenido

yo diría que es todo lo contrario, el músculo pequeño al estar cansado no rinde completamente

yo antes hacía pecho-triceps, simplemente porque trataba de aislar biceps para aumentarlo más y triceps tenía que meterlo en algún lado

ahora estoy probando otra rutina, compararé resultados

saludos

 

[Tetrafarmakon]

¿Con que has medido ese tanto por ciento de grasa? Planteate la dieta, pues por mi experiencia personal te puedo decir que es el 80% y el otro 20% el entrenamiento. Me refería a resultados de tu cuerpo, no de fuerza. Haz pierna, cuando haces pierna estás entrenando todo el cuerpo... Te lo explicaría técnicamente pero soy nulo explicandome técnicamente.

Con un estudio antropometrico: lipometros y formulitas.
En cuanto al resultado de mi cuerpo... es dificil explicartelo xD pero vamos si voy notando como el pectoral se va marcando mas y como se va hinchando. la espalda noto como los dorsales van saliendo poco a poco mas hacia afuera. Y ahora quiza si, lo que mas he ntoado han sido los hombros, pero vamos me es dificil explicartelo asi xD

Aquí tienes una interesante lectura sobre esto:
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/entrenamiento-de-thor-122-3692.html#post330826
Te advierto, después de leerlo te tocará discutir con el 99% de personas de tu gimnasio.

Ok, thanx, me lo imprimire y lo leere tranquilamente

Por partes:
Como haces para hacer 10 repeticiones al máximo y luego tres al 80%, ¿Cambias el peso al vuelo? no lo entiendo.
No hagas biseries y quita un ejercicio de biceps, te tendría que dar tiempo a hacer 4 ejercicios de pecho y tres de biceps con 4x8 y 3x8 sin problemas en una hora.
No son aperturas en polea, son cruces de polea y sirven para la zona inferior del pecho, al igual que los fondos. El contractor para la zona central, no es igual que aperturas planas.

Un Saludo

Bueno ya te digo que esa forma de entrenar las estreno hoy xD pero vamos, supongo que hare un buen calentamiento y en la primera serie probare, si me veo sobrado metere mas peso en la segunda serie hasta itnentar llegar al maximo, aunque mas o menos me figuro cual sera ese maximo. En cuanto a lo de quitar peso, exacto, lo quitare al vuelo, le dire a mi compañero que cuando llegue a 10 me quite alrededor de 10 kilos. Luego comentare impreisones.

 

[Tetrafarmakon]

bienvenido

yo diría que es todo lo contrario, el músculo pequeño al estar cansado no rinde completamente

yo antes hacía pecho-triceps, simplemente porque trataba de aislar biceps para aumentarlo más y triceps tenía que meterlo en algún lado

ahora estoy probando otra rutina, compararé resultados

saludos

Gracias!!!
Hombre, no rinde al maximo de sus posibilidades en cuanto a fuerza, pero si es cierto que seria un entrenamiento bastante intenso para el, sobretodo en cuanto a fuerza-resistencia. Supongo que será como todo, tendras sus inconvenientes y sus ventajas.

 

[Bonaparte]

Bueno ya te digo que esa forma de entrenar las estreno hoy xD pero vamos, supongo que hare un buen calentamiento y en la primera serie probare, si me veo sobrado metere mas peso en la segunda serie hasta itnentar llegar al maximo, aunque mas o menos me figuro cual sera ese maximo. En cuanto a lo de quitar peso, exacto, lo quitare al vuelo, le dire a mi compañero que cuando llegue a 10 me quite alrededor de 10 kilos. Luego comentare impreisones.

No te ofendas, pero me parece un poco extraño, raro, inutil, dificil de hacer...
Entiendo que pretendes hacer una descendente en cada serie... algo así raro... ¿Donde has visto entrenar esto así?

No va con mala leche.

 

[Tetrafarmakon]

No te ofendas, pero me parece un poco extraño, raro, inutil, dificil de hacer...
Entiendo que pretendes hacer una descendente en cada serie... algo así raro... ¿Donde has visto entrenar esto así?

No va con mala leche.

Que va tio, no me lo tomo a malas, todo lo contrario, si postee mi rutina es para ver comentarios y opiniones y la tuya es tan válida como otras.

Pues vi una rutina en este foro precisamente: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/entrenamiento-de-alta-intensidad-21104.html y quería probarla a ver que tal, lo que se supone que voy a hacer yo corresponde con la primera parte que pone ahi: entrenamiento partido o algo asi creo que se llamaba, me llamo la atencion y queria probar.

 

[Bonaparte]

Que va tio, no me lo tomo a malas, todo lo contrario, si postee mi rutina es para ver comentarios y opiniones y la tuya es tan válida como otras.

Pues vi una rutina en este foro precisamente: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/entrenamiento-de-alta-intensidad-21104.html y quería probarla a ver que tal, lo que se supone que voy a hacer yo corresponde con la primera parte que pone ahi: entrenamiento partido o algo asi creo que se llamaba, me llamo la atencion y queria probar.

Pues antes de hacerlo buscaría algo más de información... porque el articulo puede ser de una revista... para rellenar...
A mi personalmente no me gusta, si quieres hacer fuerza haz un 5x5.

 

[Tetrafarmakon]

Ivan al final te hice caso y no lo probé, lo que hice fue lo siguiente:

Pectoral
Press de banca 4 x 8 (la ultima serie la hice con tres fases descendentes)
Press inclinado + Aperturas inclinadas en serie compuesta 3 x 8
Aperturas planas 8 8 6 6
Cruce de poleas 8 8 6 6

Biceps (no lo hice en biserie)
Predicador con barra Z 4 x 10
Curl con mancuerna 12 10 8 8
Curl en polea agarre invertido + Curl alterno tipo martillo en serie compuesta 10 8 6

Hoy toca piernas, alguien tiene alguna sugerencia? Piernas he entrenado muy poquito, a ver si se me puede instruir un poco xD

 

[Bonaparte]

Ivan al final te hice caso y no lo probé, lo que hice fue lo siguiente:

Pectoral
Press de banca 4 x 8 (la ultima serie la hice con tres fases descendentes)
Press inclinado + Aperturas inclinadas en serie compuesta 3 x 8
Aperturas planas 8 8 6 6
Cruce de poleas 8 8 6 6

Biceps (no lo hice en biserie)
Predicador con barra Z 4 x 10
Curl con mancuerna 12 10 8 8
Curl en polea agarre invertido + Curl alterno tipo martillo en serie compuesta 10 8 6

Hoy toca piernas, alguien tiene alguna sugerencia? Piernas he entrenado muy poquito, a ver si se me puede instruir un poco xD

Me parece un entrenamiento correcto. En cuanto a pierna, pues date alguna vuelta por algún diario y fijate en los ejercicios que suele hacer la gente.

 

[Tetrafarmakon]

Miércoles 25

Fijándome en lo que hace la gnte por ahi y pensando un poco he sacado esto:

Curl de piernas acostado 4 x 8
Extensión de piernas en máquina 4 x 8 (sentado)
Elevación de talones 4 x 15
Prensa 4 x 8
Zancadas 4 x 8
Elevación de talones sentado 4 x 15

A ver que tal con eso... No se si será muy correcto meter prensa y zancadas juntas, pero bueno, quizá un ejercicio de femoral en vez de una de esas dos no vendría mal.

 

[Bonaparte]

Miércoles 25

Fijándome en lo que hace la gnte por ahi y pensando un poco he sacado esto:

Curl de piernas acostado 4 x 8
Extensión de piernas en máquina 4 x 8 (sentado)
Elevación de talones 4 x 15
Prensa 4 x 8
Zancadas 4 x 8
Elevación de talones sentado 4 x 15

A ver que tal con eso... No se si será muy correcto meter prensa y zancadas juntas, pero bueno, quizá un ejercicio de femoral en vez de una de esas dos no vendría mal.

Yo haría primero cuadriceps, luego femoral y luego gemelo. Algunos no juntan cuadriceps con femoral... pero tampoco veo mal hacer todo junto. Puedes hacer dos de cada ejercicio.

 

[Bardok1]

Press de banca 4 x 8 (la ultima serie la hice con tres fases descendentes)

¿Puedes explicarme a qué te refieres con las tres fases descendentes?¿Quieres decir que bajaste la barra parando dos veces hasta que tocó el pecho?
Un saludo

 

[Bonaparte]

Press de banca 4 x 8 (la ultima serie la hice con tres fases descendentes)

¿Puedes explicarme a qué te refieres con las tres fases descendentes?¿Quieres decir que bajaste la barra parando dos veces hasta que tocó el pecho?
Un saludo

Yo pense que hablaba de negativas.

 

[Bardok1]

Yo pense que hablaba de negativas.

Es que como dice solo en la última serie...
Las negativas son cuando alguien te ayuda a subir la barra y tú la bajas solo sin ayuda controlando lo máximo posible, ¿no?

 

[Bonaparte]

Es que como dice solo en la última serie...
Las negativas son cuando alguien te ayuda a subir la barra y tú la bajas solo sin ayuda controlando lo máximo posible, ¿no?

Si, eso es una negativa.

 

[Fenriz]

Bienvenido a los diarios Tetrafarmakon

 

[Tetrafarmakon]

Bienvenido a los diarios Tetrafarmakon

Gracias Fenriz!

Con lo de las tres fases descendentes, me refería a que hice en la última serie 8 repeticiones, me quitaron algo de peso, hice las que pude, me quitaron mas peso e hice las repeticiones que pude otra vez.