Pantostado
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Jajajaja es mejor oler a sudor, que no llegar entero._ducha_
Diario de SuperCop.
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Jajajaja es mejor oler a sudor, que no llegar entero._ducha_
supercop1
El Colaborador.
Después de este breve espacio de "Salvame Fitness" pongo mi dia de hoy jajaj
Vamos a ver empecemos por la rutina:
Hoy tocaba...
DÍA 3:
HOMBROS-TRAPECIOS
1- Press Militar: 3-4 x 10 rep. (4 series con la sucesión en la maquina multipower de : 10 KG x 10 KG x 5 x 5 KG)
2- Elevaciones Laterales: 3-4 x 10 rep. ( con mancuernas , 10 KG x 10K x 10k x 10)
3- Pájaros: 3-4 x 10 rep. (5 kg x 5 kg x 5 kg x 5k)
4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 4 x 10 rep. (con mancuernas 15 kG = 4 series)
La verdad es lo que solia hacer para hombro - trapecios asi que lo he llevado bien.
ABDOMINALES
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 25 rep.
Decir que en ningun ejercicio donde pongo el peso NO incluyo el peso de la barra porque no se cuanto pesa jaja
Mi dieta o como queramos llamarla se ha basado en el desayuno por una jarra de leche con isoflavonas de soja de medio litro mas un yogurt azucarado mas un platano.
Comida lo qeu pongan en la mesa sera bien recibido jajaj
Merienda : Jarra de litro de leche con avena mas yogurt mas platano.
Cena: bocadillo de atun y ensalada.
Decir que hoy toca sesión nocturna de aerobico es decir correr comba y eliptica que ya se va notando el calorcete.
Mañana a entrenar la pierna que ya es hora despues de ... no diré meses porque me quedo corto..
Peso : 66 KG
Estatura : 1'75
Ectomorfo.
Vamos a ver empecemos por la rutina:
Hoy tocaba...
DÍA 3:
HOMBROS-TRAPECIOS
1- Press Militar: 3-4 x 10 rep. (4 series con la sucesión en la maquina multipower de : 10 KG x 10 KG x 5 x 5 KG)
2- Elevaciones Laterales: 3-4 x 10 rep. ( con mancuernas , 10 KG x 10K x 10k x 10)
3- Pájaros: 3-4 x 10 rep. (5 kg x 5 kg x 5 kg x 5k)
4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 4 x 10 rep. (con mancuernas 15 kG = 4 series)
La verdad es lo que solia hacer para hombro - trapecios asi que lo he llevado bien.
ABDOMINALES
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 25 rep.
Decir que en ningun ejercicio donde pongo el peso NO incluyo el peso de la barra porque no se cuanto pesa jaja
Mi dieta o como queramos llamarla se ha basado en el desayuno por una jarra de leche con isoflavonas de soja de medio litro mas un yogurt azucarado mas un platano.
Comida lo qeu pongan en la mesa sera bien recibido jajaj
Merienda : Jarra de litro de leche con avena mas yogurt mas platano.
Cena: bocadillo de atun y ensalada.
Decir que hoy toca sesión nocturna de aerobico es decir correr comba y eliptica que ya se va notando el calorcete.
Mañana a entrenar la pierna que ya es hora despues de ... no diré meses porque me quedo corto..
Peso : 66 KG
Estatura : 1'75
Ectomorfo.
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Hoy la verdad ha sido uno d elos dias en los que mas muerto he acabado, debido a que yo pierna no hago nunca ... asi que , aquí va la rutina de hoy
PIERNA:
DÍA 4:
PIERNA
1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 10 rep. (25 KG , 4 series)
2- Prensa o Hack: 3-4 x 10 rep. (40 Kg , 4 series)
3- Curl Femoral: 4-5 x 10 rep. (4 series de 25 KG y la ultima a 20 KG)
4- Gemelos: 4-5 x 15 rep. (sera el ejercicio que mas me a costado jaja pero he hecho las 5 series, las 3 primeras con 20 KG en la maquina multipower sin contar barra y peso de la maquinita, y lego lo e dejao a 10 sin contar lo anterior)
ABDOMINALES
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.
Tenia agujetas asi que an sio oblicuos y tronco.
Puf estoy muerto y no me quiero imaginar como me levantare mañana asi que recemos que sea a bien jaja
Mañana si dios quiere saldre a correr.
La dieta los fin de semanas son mu flojas hoy e merendao lo de siempre, he comida judias verdes y 2 pechugas de pollo, merienda ya veremos jaja y de cena quien sabe si me toca fuera.
Saludos
PIERNA:
DÍA 4:
PIERNA
1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 10 rep. (25 KG , 4 series)
2- Prensa o Hack: 3-4 x 10 rep. (40 Kg , 4 series)
3- Curl Femoral: 4-5 x 10 rep. (4 series de 25 KG y la ultima a 20 KG)
4- Gemelos: 4-5 x 15 rep. (sera el ejercicio que mas me a costado jaja pero he hecho las 5 series, las 3 primeras con 20 KG en la maquina multipower sin contar barra y peso de la maquinita, y lego lo e dejao a 10 sin contar lo anterior)
ABDOMINALES
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.
Tenia agujetas asi que an sio oblicuos y tronco.
Puf estoy muerto y no me quiero imaginar como me levantare mañana asi que recemos que sea a bien jaja
Mañana si dios quiere saldre a correr.
La dieta los fin de semanas son mu flojas hoy e merendao lo de siempre, he comida judias verdes y 2 pechugas de pollo, merienda ya veremos jaja y de cena quien sabe si me toca fuera.
Saludos
TheBoy
New member
Muy buen entrenamiento en la dieta la verdad yo no se nada jajaj y muy buenos ejercicios
Oye y la sentadilla porque no la tienes o porque no la metes en ejercicio de pierna?
TerenceHill
Moderador
ya era hora de entrenar pierna, notaras mas resultados.
supercop1
El Colaborador.
La pondré en la rutina cuando lleve mas experiencia con la rutina ya que con esos ejercicios ya lo veo bien, creo jaja
Graciass por pasaros !!
supercop1
El Colaborador.
Buenas tardes.
Comencemos:
Hoy ha sido un dia mas bien flojito ya que es Lunes y este fin de semana he tenido poco tiempo para entrenar.
La rutina que he seguido hoy ha sido:
DORSAL/ESPALDA:
Dominadas 3 x 12 , 10 , 8
Jalones al frente con agarre semipronado 4x10 ( 45 k x 55 x 55 x 50 )
Jalon trasnuca 4 x 10 ( 45 x 55 x 60 x 55 )
Como aperturas pero para espalda, no se como se llama : 3x10 ( 40 x 45 x 45 )
Remo en punta barra T : 4 x 10 ( 20 x 40 x 40 x 30 ) en este ejercicio he notado mucho un dolor de espalda, eso por no emplear cinturón.
TRICEPS :
patadas de triceps: 4 x 10 ( 10 KG x 10....)
dipping en maquina 4 x 10 ( 60 KG x 60 kg x 60 kg x 60 kg )
extensiones con cuerda en polea alta 4 x 10 ( 7,5 KG x 7,5 KG x 10 KG x 10 KG) muy sufrido estas ultimas series ya que es con una mano los 10 kg y cuesta mas que con una barra y las 2 ya que asi te ayuda mas.
ABDOMINALES:
encogimientos de piernas 3 x 15
encogimiento de tronco en banco declinado 4 x 20
La dieta que he seguido es mas bien lo que he podio pillar...
Desayuno : jarra de leche mas platano mas yogurt azucarado
2º desayuno : bolleria integral
Comida: pasta mas ensalada
Merienda: avena con medio litro de leche, cereales y yogurt
Cena: me haré una tortilla francesa de 2 huevos y una ensalada con 2 latas de atun.
Mañana me toca pectoral - biceps y salir a correr un rato.
Comencemos:
Hoy ha sido un dia mas bien flojito ya que es Lunes y este fin de semana he tenido poco tiempo para entrenar.
La rutina que he seguido hoy ha sido:
DORSAL/ESPALDA:
Dominadas 3 x 12 , 10 , 8
Jalones al frente con agarre semipronado 4x10 ( 45 k x 55 x 55 x 50 )
Jalon trasnuca 4 x 10 ( 45 x 55 x 60 x 55 )
Como aperturas pero para espalda, no se como se llama : 3x10 ( 40 x 45 x 45 )
Remo en punta barra T : 4 x 10 ( 20 x 40 x 40 x 30 ) en este ejercicio he notado mucho un dolor de espalda, eso por no emplear cinturón.
TRICEPS :
patadas de triceps: 4 x 10 ( 10 KG x 10....)
dipping en maquina 4 x 10 ( 60 KG x 60 kg x 60 kg x 60 kg )
extensiones con cuerda en polea alta 4 x 10 ( 7,5 KG x 7,5 KG x 10 KG x 10 KG) muy sufrido estas ultimas series ya que es con una mano los 10 kg y cuesta mas que con una barra y las 2 ya que asi te ayuda mas.
ABDOMINALES:
encogimientos de piernas 3 x 15
encogimiento de tronco en banco declinado 4 x 20
La dieta que he seguido es mas bien lo que he podio pillar...
Desayuno : jarra de leche mas platano mas yogurt azucarado
2º desayuno : bolleria integral
Comida: pasta mas ensalada
Merienda: avena con medio litro de leche, cereales y yogurt
Cena: me haré una tortilla francesa de 2 huevos y una ensalada con 2 latas de atun.
Mañana me toca pectoral - biceps y salir a correr un rato.
raskolnikov
Retranca Galega
eso de aperturas pero para espalda, son pajaros??? si es asi suelen ponerse para la parte posterior del hombro.
En espalda te marcas buenos pesos comparandolos con los otros
En espalda te marcas buenos pesos comparandolos con los otros
supercop1
El Colaborador.
Es este
http://static.flickr.com/20/71520271_8c721f7ccf_o.jpg
Pero yo lo hago el dia uqe hago espalda, no siempre. Por cierto, gracias por pasarte
Hoy ha tocado un poquito de pierna y correr.
Pierna:
1 - Extensiones de cuadriceps: 4 x 10 reps: 35 KG las 4
2 - Prensa : 4x10 -> 60 KG
3 - Curl Femoral : 4x10 -> 35 KG y la ultima de 40 KG
4 - Gemelos 4 x 15 -> me seguian durando las agujetas asi que hoy me a tocado 4 series, de 20 KG levantando en multipower.
Sesión de running de 30 min que cascaba mucho el solecete.
Mañana descanso y alomejor salgo a correr y hago algo en casa.
http://static.flickr.com/20/71520271_8c721f7ccf_o.jpg
Pero yo lo hago el dia uqe hago espalda, no siempre. Por cierto, gracias por pasarte
Hoy ha tocado un poquito de pierna y correr.
Pierna:
1 - Extensiones de cuadriceps: 4 x 10 reps: 35 KG las 4
2 - Prensa : 4x10 -> 60 KG
3 - Curl Femoral : 4x10 -> 35 KG y la ultima de 40 KG
4 - Gemelos 4 x 15 -> me seguian durando las agujetas asi que hoy me a tocado 4 series, de 20 KG levantando en multipower.
Sesión de running de 30 min que cascaba mucho el solecete.
Mañana descanso y alomejor salgo a correr y hago algo en casa.
TheBoy
New member
Es este
http://static.flickr.com/20/71520271_8c721f7ccf_o.jpg
Pero yo lo hago el dia uqe hago espalda, no siempre. Por cierto, gracias por pasarte
Hoy ha tocado un poquito de pierna y correr.
Pierna:
1 - Extensiones de cuadriceps: 4 x 10 reps: 35 KG las 4
2 - Prensa : 4x10 -> 60 KG
3 - Curl Femoral : 4x10 -> 35 KG y la ultima de 40 KG
4 - Gemelos 4 x 15 -> me seguian durando las agujetas asi que hoy me a tocado 4 series, de 20 KG levantando en multipower.
Sesión de running de 30 min que cascaba mucho el solecete.
Mañana descanso y alomejor salgo a correr y hago algo en casa.
Muy buen entrenamiento amigo va mejorando mucho _abrazo_
raskolnikov
Retranca Galega
no me gusta ese entreno patil!!! Un entreno de pata es sin sentadilla es como un revuelto de huevos con jamon sin huevo, le falta lo más importante.
Pondria sentadilla, moveria la prensa delante de las extensiones, y ya si quieres meter otro ejercicio para femorales (peso muerto rumano) pues adelante (aunque asi igual te queda un poco largo el dia)
Saludos y a darle duro
PD: el ejercicio son pajaros en maquina si no me equivoco (puedes hacerlos con mancuernas tambien).
Pondria sentadilla, moveria la prensa delante de las extensiones, y ya si quieres meter otro ejercicio para femorales (peso muerto rumano) pues adelante (aunque asi igual te queda un poco largo el dia)
Saludos y a darle duro
PD: el ejercicio son pajaros en maquina si no me equivoco (puedes hacerlos con mancuernas tambien).
supercop1
El Colaborador.
Haré caso de vuestros consejos y para la siguiente semana meto sentadillas.
Dia de hoy: rasking de huevings , un dia libre y esta noche sesión de fútbol con los compis.
EDITO: He engordao 2 KG. Peso actual : 67 KG creo que tiene que ver algo hacer pierna y la subida en la dieta de mas proteinas.
Saludos
Dia de hoy: rasking de huevings , un dia libre y esta noche sesión de fútbol con los compis.
EDITO: He engordao 2 KG. Peso actual : 67 KG creo que tiene que ver algo hacer pierna y la subida en la dieta de mas proteinas.
Saludos
TheBoy
New member
Estoy de acuerdo contigo fijate que no me fije y le habia puesto me gusta tu entrenamiento y si es cierto es muy importanta el ejercicio de sentadilla, como tambien el de peso muerto, muchos no lo hacen porque son nuevos o le temen a una lesion pero si no haces el peso muerto lo puedes ir haciendo poco a poco con peso paraa que te vallas a costumbrando y si te fijas mucho no lo hacen, en el gym que boi yo soi el unico que lo hace
supercop1
El Colaborador.
Mi objetivo ess tener cuerpo, es decir ganar volumen y fuerza ya que siempre he sido un ectomorfo, que cuando deje el baloncesto perdí mucho, tanto de peso como de fondo.
Creo que la diferencia es abismal de como me encuentro ahora a como estaba a principios de 2009 por ejemplo.
Un saludo
Creo que la diferencia es abismal de como me encuentro ahora a como estaba a principios de 2009 por ejemplo.
Un saludo
supercop1
El Colaborador.
Rutina de hoy:
Pecho
- Press inclinado con mancuernas 4x10 ( 15 KG a cada mano en las 4 series)
- Press banco plano con barra 4x10 ( 50 KG las 4 series)
- Aperturas inclinadas 4x10 (10 kg a cada mano)
- Peck deck 3x10 , ya no podía ni hacerlo bien, el peso de las 3 series a sido 40 x 45 x 40 KG
Biceps
- Barra Z 3 x 10 ( 15 KG las 3 series)
- Curl Martillo alterno 3x10 ( 10 KG las 3 series)
- Curl con cable, de pie 3x10 (20 KG)
Hoy he añadido a la dieta sobre todo a la merienda un batido que esta compuesto de
- Leche , cucharada de cola cao, 1 platano, un yogurt natural, cereales y miel.
Pecho
- Press inclinado con mancuernas 4x10 ( 15 KG a cada mano en las 4 series)
- Press banco plano con barra 4x10 ( 50 KG las 4 series)
- Aperturas inclinadas 4x10 (10 kg a cada mano)
- Peck deck 3x10 , ya no podía ni hacerlo bien, el peso de las 3 series a sido 40 x 45 x 40 KG
Biceps
- Barra Z 3 x 10 ( 15 KG las 3 series)
- Curl Martillo alterno 3x10 ( 10 KG las 3 series)
- Curl con cable, de pie 3x10 (20 KG)
Hoy he añadido a la dieta sobre todo a la merienda un batido que esta compuesto de
- Leche , cucharada de cola cao, 1 platano, un yogurt natural, cereales y miel.
TheBoy
New member
Muy buen entrenamiento, creo que en ves de 4x10 deberias de hacer 3x10 no se que opinen los demas
Saludos
raskolnikov
Retranca Galega
Buen entrenamiento y menudo batido de hidratos al terminar XD!!!