Diario de SUPERCOP (versión 2.0)

supercop dijo:
Rutina de frecuencia II: 5ª semana (con la nueva modificación)
Duración: 1h-1h30 minutos
Entrenamiento: Anaeróbico (cuádriceps-pecho-brazo); aeróbico 20 min
Duración de descansos: 60''- 90'' - 3 minutos

Calentamiento de inicio: 5-10 min
Estiramiento final: 10min


·CUADRICEPS

- Sentadilla frontal: 4x6 (50KG)
______SUPERSERIE______
- Prensa 45º: 4x8 (4x120KG)

·PECHO

- Press banca con mancuernas: 4x8 (1x27'5; 3x30KG/lado)
- Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3x10 (3x17'5/lado)

·BRAZO

- Curl predicador con mancuerna: 3x10,10,12 (15KG, 15kG, 12'5KG/lado)
______SUPERSERIE_____
- Curl martillo: 3x10,12,12: (12'5KG, 10KG, 10KG)

- Extensión tras nuca, de pie y con mancuerna: 3x10,8,8 (12'5KG/lado)
_______SUPERSERIE______
- Patadas con mancuerna: 3x8 (10KG, 12'5, 12'5KG/lado)

* Como veis casi todos superserie menos en pecho, debido a que quería hacerlo con cruces pero hoy había bastante gente y era imposible estar alternando un ejercicio e irme luego a otra punta del gimnasio a hacer otro. Lo podía haber hecho con aperturas pero no rendiría igual seguro.

Vuelvo a tiritar haciendo el press, y lo mas gracioso es que es al comenzar, no sé porque será ya que fuerzas tenía para poder haber hecho 8 y 10 reps. Entrenamiento muy fatigado que luego junto al aeróbico han acabado conmigo jajaj
Mañana: femoral-espalda-hombro (espero llevarme el lastre de los tobillos para complementarlo con el de la mancuerna).



AERÓBICO

- 20 minutos ritmo 80% FCr por asfalto
* Hoy ha tocado asfalto ya que quería hacerlo lo antes posible y me ha tocado otro circuito para correr.
Click to expand...
BUaf buenisimo entreno no se como habras yegado a tu casa despues de 2 superseries xD Y LEVANTANDO tan buenos KG en pecho... y despeus de hacer carido... xDDDDDDDDDD tas hecho un toro xD
 
danu dijo:
BUaf buenisimo entreno no se como habras yegado a tu casa despues de 2 superseries xD Y LEVANTANDO tan buenos KG en pecho... y despeus de hacer carido... xDDDDDDDDDD tas hecho un toro xD
Click to expand...

Al acabar estiré, y luego me fui a la pista de asfaltao (que está como circuito para correr aunque sea una "carretera pequeña") y corrí, es decir, no corrí en el gimnasio así que me dió tiempo a descansar xD

Gracias :D

lovezno4 dijo:
Ostia que prensa ejej :)
Click to expand...

Gracias Lovez :D

Borja93_bcn dijo:
Buenas superseries super!!!

¿Cuántos días haces tú cardio a la semana?
Click to expand...

2-3 dias, la semana que viene quiero hacer 3 seguros y con suerte otro día mas.

Un saludo.
 
Rutina de frecuencia II: fin 5ª semana (con la nueva modificación) B2.
Duración: 1h-1h30 minutos
Entrenamiento: Anaeróbico (femoral-espalda-hombro);
Duración de descansos: 90'' - 3 minutos
Estatura: 1'75cm
Peso: 71KG
% G.C: 13-15%

Calentamiento de inicio: 5-10 min


FEMORAL

- PMR: 4x8 (53KG, 73KG, 73KG, 73KG)
* Uso del cinturón en las de 73KG, iba bien pero no quiero otro desgarro o mismamente, una hernia xD Además este ejercicio me ha dejado tocado para el entrenamiento de espalda

ESPALDA

- Dominadas (pronadas) con lastre 25KG: 3x4,3,3; sin lastre 1x8 usando el agarre mas ancho que hay.
*Estaba sin fuerzas. La semana que viene voy a hacer toda la semana sin lastre para cambiar un poco la rutina.

- Remo en punta: 3x8 (63KG, 73KG 73KG)

- Remo con mancuerna: 3x10 (25KG, 25KG, 30KG/lado)


HOMBRO y TRAPECIO

- Press militar: 4x6,6,5,5 (2x40KG, 2x45KG)
*Decir que soy de los únicos que hacen el press militar, los demás hacen variantes, algo que cuando estás realizándolo se te queden muchos mirando... xD

- Remo al mentón y encogimientos:
· R.M: 1x10 (28KG)
· Encogimiento por detrás y con barra: 1x12 (38KG)
· Encogimientos con mancuernas: 1x12 (30KG/lado)


----------------------

* Eso es todo, he subido de peso, 71KG, con un índice de grasa medio-bajo (13-15%)
Lo que mas me alegra es que la gente me ve (gimnasio, amistad..) que he cambiado/progresado. Muchos me preguntan el tiempo que llevo, que rutina sigo etc.. y eso me agrada, bueno como a todo el mundo supongo.

El entrenamiento de hoy ha sido mas cargado ya que un PMR, dominadas con lastre, remo en punta y press militar te dejan el SN muy tocado.
Hoy tenía pensado llevarme los lastres para haber levantao los 30KG en dominadas pero se me han olvidado y la semana que viene la haré entera sin lastres (en dominadas).

A mediados de Abril subo fotos (ya que subo/hago cada 2 meses para ver mi progresión), es una pena que no me hiciese al comenzar el gimnasio con mis 55KG netos..
 
Última edición:
buen entreno Super!!
Como se nota, cuando no se meten las dominadas de primer ej ¿eh?
Yo lo noto bastante, bajo 1-2 reps...

El press militar tienes razon.
en mi gym nunca vi a nadie hacerlo, excepto los conocidos que me piden algun consejo y les diseño alguna rutina con buenos ejs, y ellos tambien hacen press militar entonces... jaja

Y mola eso que te dicen los colegas de: ''joer estas como un toro'', ''vaya como te estas poniendo''... y esas cosas jaja.
animan y suben la moral!! jaja


un saludete

PD:A ver cuando echamos un fifa marica...
 
06marcos06 dijo:
PD:A ver cuando echamos un fifa marica...
Click to expand...

Ahora mismo si quieres, estoy ONLINE. Gracias por lo demás :D

Pero a mí no me lo dicen conocidos, el problema es que voy al gimnasio solo..(..) xDD pero bueno parece ser que algunos me tienen fichao para decir eso de "has subido mucho no?" "has mejorado mucho eh"!!

En mi familia me dicen que estoy gordo.. no saben apreciar el volumen de un cuerpo esbelto (H) jajajja
 
grande ese entreno cop
me gusta todo ya que es un nivel genial
a seguir asi campeón!!!
un saludo
 
supercop dijo:
Ahora mismo si quieres, estoy ONLINE. Gracias por lo demás :D

Pero a mí no me lo dicen conocidos, el problema es que voy al gimnasio solo..(..) xDD pero bueno parece ser que algunos me tienen fichao para decir eso de "has subido mucho no?" "has mejorado mucho eh"!!

En mi familia me dicen que estoy gordo.. no saben apreciar el volumen de un cuerpo esbelto (H) jajajja
Click to expand...

Hombre a mi me lo dicen conocidos y algun no conocido tambien.
Pero me gusta mas que me lo digan conocidos, pues me ven a diario y se aprecia menos.
Y eso quiere decir que voy bien, supuestamente... jaja


OK!!!! FIFAAAAA que te comoo xd
 
06marcos06 dijo:
Hombre a mi me lo dicen conocidos y algun no conocido tambien.
Pero me gusta mas que me lo digan conocidos, pues me ven a diario y se aprecia menos.
Y eso quiere decir que voy bien, supuestamente... jaja


OK!!!! FIFAAAAA que te comoo xd
Click to expand...

Cuando digo no - conocidos es que no hablo mucho con ellos, y me llevan viendo desde que empecé en el gimnasio, se podría decir un conocido de vista.

Te estoy esperando Cristiano Marquitos.
 
buen entreno cop, bah! como todos los tuyos ;)
militar en mi gym lo hago yo solo, los demas hacen trasnuca sentado, o militar sentado en multipower :\
yo tambien le conte a mi familia q subi 3kg y me dicen q no coma mas q me voy a poner gordo jaja

un saludo :)
 
supercop dijo:
Cuando digo no - conocidos es que no hablo mucho con ellos, y me llevan viendo desde que empecé en el gimnasio, se podría decir un conocido de vista.

Te estoy esperando Cristiano Marquitos.
Click to expand...
Ya invite
Acepta que te meo con mi CR7 jajaa

Por cierto no se que me pasa que me salen los nombres en chino jajaja
 
06marcos06 dijo:
Ya invite
Acepta que te meo con mi CR7 jajaa

Por cierto no se que me pasa que me salen los nombres en chino jajaja
Click to expand...

jajajja y será verdad ajajaj xDDD

Andrés, esos ejercicios que nombras no son press militar ni mucho menos. Son variantes de press hombro o "overhead press"
 
Como sois varios los que me pedís la rutina de ABS para hipertrofia la dejo aquí:

Martes:

- Movimiento "Leñador": 3x15,15,12
- Crunch en polea alta: 3-4x12
__________SUPERSERIE______ (opcional)
- Crunch en banco declinado (con lastre): 3x15,12,12

Jueves o Viernes:

- Crunch tumbado: 3x15,12,12
_________SUPERSERIE_________
- Levantamiento de piernas colgado en barra (con pequeño lastre): 3x15

- Hiperextensiones en banco: 3x15,15,12 (con lastre)
o
- Giros rusos: 3x12

* En caso de hacer en la rutina PM o PMR las hiperextensiones son opcionales, se pueden sustituir por otro ejercicio para el recto mayor o anterior.

* El martes también se puede hacer superserie, que es como mejor responde el abdomen.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba