Diario de Songoku
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Songoku
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Entrenamiento de tren superior 2.
Press de hombros: 3X8/3'->Mancuernas de 20kg
Dominadas agarre prono “ancho”: 3x8/3'
Fondos: 3x10/ 2´
Remo en polea baja: 3x10/ 2´ 55kg
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con polea: 2X12/1.5' 35kg
Curl con mancuernas: 2X12/1.5' 12,5kg
Lumbares:3x10 5kg,10kg,10kg
Abdominales superiores:3x20 en polea 50kg
Abdominales inferiores:3x20 elevaciones de pierna en barra
Este me ha costado menos, estoy pensando en cambiarlo un poco ya que hay diferencia entre pierna y tren superior. Poca dureza para mi gusto... Alguna idea?
Press de hombros: 3X8/3'->Mancuernas de 20kg
Dominadas agarre prono “ancho”: 3x8/3'
Fondos: 3x10/ 2´
Remo en polea baja: 3x10/ 2´ 55kg
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con polea: 2X12/1.5' 35kg
Curl con mancuernas: 2X12/1.5' 12,5kg
Lumbares:3x10 5kg,10kg,10kg
Abdominales superiores:3x20 en polea 50kg
Abdominales inferiores:3x20 elevaciones de pierna en barra
Este me ha costado menos, estoy pensando en cambiarlo un poco ya que hay diferencia entre pierna y tren superior. Poca dureza para mi gusto... Alguna idea?
massi1
New member
Songoku dijo:
Press Militar o Push-press: 3X8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3x8/3' (si puedes, lastrate)
Fondos: 3x10/ 2´
Remo agarre supino y cerrado: 3x10/ 2´
Press estrecho: 2X12/1.5' 35kg
Curl con mancuernas: 2X12/1.5' 12,5kg
A ver si asi se te hace mas duro
. Tambien depende de ti la dureza
Songoku
New member
Yo tio lo que me mandan... Si me decido a hacer una rutina la sigo sin plantearme el orden. De momento llevo solo una semana, ya veremos en un par más a ver como va. De todas maneras se porque lo dices Oxido y te lo agradezco.
Hoy a tocado la segunda de pierna. Creo que es el fuerte de esta rutina, a lo mejor un poco descompensado con el tren superior. Pero es poco tiempo para sacar conclusiones.
Peso muerto convencional:He intentado cargar los cuadriceps pero cargo lumbares...
Calentamiento 35kgx15respes, 55kgx10repes
3x8 75kg
Press de piernas:
3x8 180kg
Sentadilla:
3X10 65kg (se supone que es el dia suave, por eso este peso)
Curl femoral:
2X12 40kg
Triseries de gemelo(de pie, de pie con los pies hacia dentro,prensa):3x15 35kg,35kg,50kg
No se, tengo que pillarle el gusto a la rutina. De momento la veo... no se... rara. Igual es la costumbre de separar musculos y machacarlos más a tope. Igual tambien es pq he estado 3 semanas parado y cuesta cogerle... Ya veremos. Eso si, estoy comiendo como un orangután y cogiendo peso.
Hoy a tocado la segunda de pierna. Creo que es el fuerte de esta rutina, a lo mejor un poco descompensado con el tren superior. Pero es poco tiempo para sacar conclusiones.
Peso muerto convencional:He intentado cargar los cuadriceps pero cargo lumbares...
Calentamiento 35kgx15respes, 55kgx10repes
3x8 75kg
Press de piernas:
3x8 180kg
Sentadilla:
3X10 65kg (se supone que es el dia suave, por eso este peso)
Curl femoral:
2X12 40kg
Triseries de gemelo(de pie, de pie con los pies hacia dentro,prensa):3x15 35kg,35kg,50kg
No se, tengo que pillarle el gusto a la rutina. De momento la veo... no se... rara. Igual es la costumbre de separar musculos y machacarlos más a tope. Igual tambien es pq he estado 3 semanas parado y cuesta cogerle... Ya veremos. Eso si, estoy comiendo como un orangután y cogiendo peso.
Songoku
New member
-Press de banca: 3x8 reps/ 3´
-Calentamiento 35kgx20repes,55kgx15repes
-3x8 80kg
-Remo barra: 3x8 reps/ 3´
3x8 65kg
-Press inclinado : 3x10/2'
2x12 65kg
-Dominadas agarre neutral : 3X10/2'Me sigue costando... Vaya petada de brazos....
-Press francés: 2X12/1.5'
-2x12 30kg
-Curl con barra : 2X12/1.5'
2x12 30kg
Entrenamiento bastante parecido al de la semana pasada cambiando algun peso y nº de repeticiones. Gran petada....
Abdominales: A partir de hoy empiezo con un entreno duro para abdominales. Voy a hacer 2 dias (lunes y jueves) metiendo peso e intentando hacer un poco de todo.
1er entreno:
Abdomen inferior
3x20 Elevaciones de piernas colgado en barra de dominadas
Abdominales oblicuos
3x10 40kg Encogimientos para oblicuos de pie en polea
Recto del abdomen
3x30 segundos Plancha con peso (10kg)
Abdominales superiores
3x20 Encogimientos con peso (10 kg) (Lo hago tirando hasta atras con los brazos que sujetan el peso estirados). Es una pasada...
Despues de 3 semanas con este entreno de abdominales lo cambiaré por otros ejercicios que ya os comentaré. A ver que os parece.
Un saludo.
Thor2
Forjador del Acero
Uno arma rutinas y luego las prueba y va cambiando cosas, cada vez te va a pasar que vas a cambiar menos cosas porque ya te conoces bien.
Yo ahora me arme una que YA hoy le cambie cosas y ya estoy pensando agregarle asi que la primer semana de una rutina es de prueba, la que vale es la segunda o tercera
Yo ahora me arme una que YA hoy le cambie cosas y ya estoy pensando agregarle
asi que la primer semana de una rutina es de prueba, la que vale es la segunda o tercera
Songoku
New member
Que razón tienes Thor...
Hoy ha tocado pierna. Ya voy ajustando un poco los pesos y las repeticiones. Me ha resultado muy duro ya que las sentadillas me han dejado hecho polvo. Estoy notando bastante crecimiento en las piernas, probablemente por la alimentación y por la caña que estoy metiendo (dentro de mis posibilidades). Hace 1 mes que no hago aeróbicos (quitando algun partidito de pala o de futbito que suelen ser matadores...).
-Sentadillas:
-Series de calentamiento->35kgx20 repes,55kgx10repes, 65kgx10repes
-3x8 85kgkg ->Muerto
-Peso muerto rumano:
-3x8 65kg
-Prensa:
-3x10 140kg-> Es el dia suave de prensa...
-Curl femoral sentado:
-2x12 40kg
-Gemelos de pie:
3x8 100kg
-Gemelos en prensa:
3x10 100kg
Lumbares Los dias de tren suerior hago abdominales y los de tren inferior lumbares. Me ha dao por ahi...
4x10 10kg Elevaciones de tronco.
En general bastante petada y muy buenas sensaciones.
Hoy ha tocado pierna. Ya voy ajustando un poco los pesos y las repeticiones. Me ha resultado muy duro ya que las sentadillas me han dejado hecho polvo. Estoy notando bastante crecimiento en las piernas, probablemente por la alimentación y por la caña que estoy metiendo (dentro de mis posibilidades). Hace 1 mes que no hago aeróbicos (quitando algun partidito de pala o de futbito que suelen ser matadores...).
-Sentadillas:
-Series de calentamiento->35kgx20 repes,55kgx10repes, 65kgx10repes
-3x8 85kgkg ->Muerto
-Peso muerto rumano:
-3x8 65kg
-Prensa:
-3x10 140kg-> Es el dia suave de prensa...
-Curl femoral sentado:
-2x12 40kg
-Gemelos de pie:
3x8 100kg
-Gemelos en prensa:
3x10 100kg
Lumbares Los dias de tren suerior hago abdominales y los de tren inferior lumbares. Me ha dao por ahi...
4x10 10kg Elevaciones de tronco.
En general bastante petada y muy buenas sensaciones.
Songoku
New member
En esta rutina se supone que primero van los ejercicios en los que se usan pesos grandes (en este dia de pierna las sentadillas y el peso muerto rumano) y despues se baja el peso y se suben repeticiones. Si te fijas en sentadillas y peso muerto hago 3x8 repeticiones y me quedo al falo -1, en cambio en prensa y femoral sentado hago 10 y/o 12 repeticiones y me suelo quedar en fallo -2/3.
Al ser una rutina de alta frecuencia, en el día siguiente cambia esta distribución y es en sentadilla donde se hacen más repeticiones etc.
De momento me está gustando la rutina y estoy notando cambios. Ya os contaré en 7 semanas más lo que pasa....
Un saludo.
Al ser una rutina de alta frecuencia, en el día siguiente cambia esta distribución y es en sentadilla donde se hacen más repeticiones etc.
De momento me está gustando la rutina y estoy notando cambios. Ya os contaré en 7 semanas más lo que pasa....
Un saludo.
Songoku
New member
Este foro es la ostia, he encontrado esta rutina en un post escrito por Ferreo al que han ayudado Intensidad, Indu.... Creo que la voy a hacer mia..... :
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2x12
5. Remo erguido agarre medio (agarre equivalente a la anchura de los hombros): 2x12
6. Press francés: 3x12
7. Curl con barra: 3x12
8. Curl invertido: 2x12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught/PMPR: 3x12
4. Curl femoral: 2x12 y extensiones: 2x12 (en superserie)
4. Prensa inclinada: 3x12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado)
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press de banca parcial: 1x5
3. Press militar: 4x10
4. Fondos: 3x10
5. Jalones: 5x12
6. Press francés: 3x12
7. Curl mancuernas: 3x12
8. Curl invertido: 2x12
Viernes:
1. Sentadilla: 4x10
2. PM: 3x5 (ocasionalmente hare una serie de 3 repeticiones)
3. Pull throught/PMPR: 3x12
4. Curl femoral: 2x12
5. Extensiones: 2x12
6. Hiperextensiones pesadas: 2x12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x20
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2x12
5. Remo erguido agarre medio (agarre equivalente a la anchura de los hombros): 2x12
6. Press francés: 3x12
7. Curl con barra: 3x12
8. Curl invertido: 2x12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught/PMPR: 3x12
4. Curl femoral: 2x12 y extensiones: 2x12 (en superserie)
4. Prensa inclinada: 3x12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado)
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press de banca parcial: 1x5
3. Press militar: 4x10
4. Fondos: 3x10
5. Jalones: 5x12
6. Press francés: 3x12
7. Curl mancuernas: 3x12
8. Curl invertido: 2x12
Viernes:
1. Sentadilla: 4x10
2. PM: 3x5 (ocasionalmente hare una serie de 3 repeticiones)
3. Pull throught/PMPR: 3x12
4. Curl femoral: 2x12
5. Extensiones: 2x12
6. Hiperextensiones pesadas: 2x12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x20
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