Diario de Songoku

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esta clarisimo,yo lo se y lo tengo claro,despues de desfasar,de juergas y
Alcohol y de comer a saco cosas RICAS,se tira la hostia en el gym¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Y safy
 
Ya te digo... Yo creo que es por cambiar un poco, a veces es mejor dar un respiro, sobre todo a la cabeza. Esta semana a cuidarme un poquillo.
Por cierto, 95kg en press banca, 95kg en sentadilla, 80kg en remo barra, 5 repeticiones. Yo creo que en todas he estado a punto del fallo, de hecho en press banca me he acojonao un poco y todo.... A ver que ostias pasa el viernes con 2,5 kg más....
 
Songoku dijo:
Ummmmmmmmmm, he encontrado esto por el foro.... Es la opción B, o plan B como querais para mi rutina de despues del 5x5... A ver que os parece (creo que va a haber polémica.... Jajajajaj). Y de paso me explicais lo de 3-4x6-8... Que es? 3x8 o 4x6? También hay alguna duda en la misma rutina.
pues es hacer 3 ó 4 series de 6 a 8 repes en función del volumen de trabajo que debas asumir (en función tb del punto de entreno que tengas, momento en el que estés de la rutina... etc) Hice una ruti muy muy parecida a esta.. esta no es la que le hizo inte al Vela??
Es muy positiva como primer contacto con la alta frecuencia
Cosas sobre ella, tiene un enorme trabajo de pata, especialmente femoral...
En cuanto al torso.. pues en función de como estés pero.. digamos que mueve un volumen algo inferior pues o bajas volumen de trabajo en pecho o bajas volumen de trabajo en hombros uno de los días es o específico d press inclinado o de press militar (aunque afecten tb al otro elemento)...
Si necesitas un trabajo específico de hombro.. tendrás que adecuarla ...

De todos modos.. es cañera cañera.. funciona bien y suele gustar porque tiene mucho ejercicio diferente y varios accesorios.

Alterna dentro de cada día el tema Elemento pesado Vs elemento ligero en lo relativo a rango de repes.... resultando el siguiente día la parte pesada, la que fue ligera el entreno anterior.... es un buen sistema.

Otra opción es hacer día pesado- día ligero y con ligero quiero decir menos peso y más repes no fácil ni mucho menos. P E. Pierna pesado- torso ligero- descanso- pierna ligero- torso pesado.. tienes varias opciones...
El volumen de entreno permanecería igual.
BUENA OPCIÓN... muy buena la que te planteas....

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado (y si meto aqui remo barra?): 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´ Aqui unas triseries de gemelo que tal?
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

Consejos del Grande entre los grandes Intensidad:

- Quien no admita tanto volumen de entrenamiento que sustituya los ejercicios de 3-4x6-8 por 2-3x6-8, y los de 2-3x10-12 por 1-2x10-12.
- Todas las series con el mismo peso (tras las de calentamiento y preparación, claro)
- Cada 3-6 semanas de carga, 1-4 de descarga (reducir volumen, frecuencia o intensidad).
- Los tiempos de descanso son orientativos.
- Procura hacer entre 24-50 repeticiones por músculo y entreno.
- Puedes eliminar algún que otro ejercicio, es bastante dura.
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Remo inclinado es lo mismo que remo barra ... (salvo que hagas remo barra 90 º estricto o 45º estricto.. que hay quién lo hace tb jeje).
La triserie... es una opción, pero ... no te pases mucho de volumen de trabajo.. aunque el gemelo soporta casi de todo...
De otra parte.. buena jueerga ehh?? ejejej
 
Última edición:
Songoku dijo:
Conclusión: Se acabó la avena y a partir de hoy bocatas de txistorra y katxis de kalimotxo.
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Ya te dígo songo, que ganas tengo que llegue el ínvierno por eso, para ponerme fíno a grasas._tragar_
 
Tiolegal, mil gracias por tus aportaciones. A lo mejor retoco algo la parte superior ya que me había parecido algo más suave que pierna, alguna opción?. Tus consejos son la ostia tio, me estas animando y motivando un montón. Tengo ganas de empezar!!!!!!.Jajajaja.

Rahulk, no esperes a invierno. ;)
 
Songoku dijo:
Tiolegal, mil gracias por tus aportaciones. A lo mejor retoco algo la parte superior ya que me había parecido algo más suave que pierna, alguna opción?. Tus consejos son la ostia tio, me estas animando y motivando un montón. Tengo ganas de empezar!!!!!!.Jajajaja.

Rahulk, no esperes a invierno. ;)
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Tanto como suave el torso no es, simplemente la pierna es dura k t cagas.. el curro de femoral es inmenso.. y si no mira el día pierna 2... PESO MUERTO, SENTADILLAS, PRENSA Y CURL FEMORAL..... Pero en ningún momento nos metemos en un rango de series excesivamente elevado... ojo, es de volumen bastante fuerte para ser frecuencia 2x semana, pero es un volumen que se puede asumir. Por eso la rutina es buena... dónde mejor encontrarás será en la pata. Además el entreno de pata es más rápido que el de torso, pero es mortal, la segunda sesión de la segunda semana estás empezando a soñar con la semana de descarga jaajjajajajajaj.

Pues opciones, en mi esquema cuando la hice creo recordar que alterné el trabajo directo de brazo con un trabajo más directo de hombro. Y elegía ejercicio en función de cómo me fues viendo más necesitado...Podría quedarte más o menos así


TORSO 1
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo barra agarre inverso: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral: 2-3X10-12/2'
o press francés o BIEN PRESS MILITAR 3X12
Curl con mancuernas: 2X12-15/1.5'

TORSO 2
press inclinado/militar: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Press francés o elevacion mancu por encima de la cabeza: 2X12-15/1.5'
Curl barra o bien ELEVACIONES PÁJARO/REMO MENTÓN/ 3X12


En la variación de día pesado día ligero es algo diferente...

pero todo ello va en función de tu necesidad de trabajo directo sobre el hombro o bien sobre el brazo... todo es adecuar en función de tus necesidades.
Rutina adaptada a tus objetivos no tus objetivos a la rutina ejej.
 
Esto lo digo a todos los que hacen estos entrenos,no veo el porque separar torso de piernas,ni lo veo practico,a mi me parece que es mucho
mejor equilibrar las cosas....

Pecho-Pierna- Triceps

Espalda (peso muerto incluido)-Hombro-Biceps


A mi esta distribucion me parece mejor,y para mi es fundamental
distinguir y separar el peso muerto del Squat,el peso muerto no es de pata.

Pecho: press banca-Press superior

Pata: Squat-Curl femoral-Gemelo

Triceps: Press Frances

Y el otro seria....

Espalda: Peso Muerto

Remo barra

Hombro: Press Militar

Biceps: Curl barra

Curl inverso


Aqui el trabajo se equilibra,mas,basicos a saco......
 
Esto se empìeza a poner interesante.... Oxido, nunca he entrenado de esta manera pero tampoco había hecho algo parecido al 5x5 y me ha ido de cojones. Si algo he aprendido de vosotros este tiempo es que hay que darle caña a los básicos y por ejemplo el 5x5 me lo ha demostrado (creciendo y ganando fuerza solo con básicos), y eso es lo que quiero hacer. Pero partiendo de esa base y visto que despues de unos cuantos años de entrenamiento (intermitente) los resultados no son lo buenos que deberían ser (creo que he crecido más en estos últimos 5 meses que en los anteriores 2 años...) quiero probar distintos tipos de entrenamientos para despues quedarme con los que más me gusten. Cada 8 semanas más o menos iré cambiando. Ahora creo que voy a seguir con alguno de estos de alta frecuencia, más adelante igual divido algo más tirando a más clásico. Quiero tambien intercalar alguno de fuerza durillo (a ver si me atrevo en invierno con el tuyo...).

Conclusión, le voy a dar caña a saco, el tipo de entreno es secundario.

Y ahora me piro que mi novia me mata...

P.D. Hoy por primera vez he fallado en el 5x5 con el press militar. Algo raro me ha pasado y no he podido hacer 5 repes ni con 55kg... Se me ha acabado la fuerza o algo asi... Despues putas para igualar el peso de la semana pasada en peso muerto... Me he ido mareado a casa a saco. Estoy deskojonau.
 
A todo esto... Teneis algo parecido a un chat no? Estaría divertido hablar con algunos de vosotros. ;) Messenger?
 
Bueno, bueno.... Ya solo quedan 2 semanas de 5x5 y luego descanso, playita, comer y fiesta (cierran el gym 15 dias y me piro de vacatas 10 dias). Hoy ha sido mortal el puto entreno, estaba que me salía y lo he dado todo:

Sentadillas:

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Press banca

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Remo barra

45kgx5
55kgx5
65kgx5
75kgx5
85kgx3->La última he tirao hasta con lo huevos...
65kgx8

Complementarios:

Fondos

10kgx10repes
5kgx15repes
sin pesox22 repes->Toma petada

Curl barra z

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax8 repes
30kg+barrax8repes

Press Frances

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax10 repes
30kg+barrax8repes

Superseries curl barra(polea)-Triceps(polea)

30kgx10repes-40kgx10repes
35kgx10repes-45kgx10repes
40kgx8repes-50kgx10repes

Pa casa más contento que la ostia a comer y a dormir y a la tarde playita y txombito en el agua.
 
Bien gOku. Que gracia lo de "la ulltima lo he tirado hast acon los huevos" XDD.
Muy cerkita de los 100 kilos en press banca y en sentadilla. MMMM Sigue asi
 
Buen entreno''''''''''__pesas__ _contrato_ __genial__


Esas sentadillas subiran,subiran,tienen que ir muchoooooooo mas arriba
que el press banca.
 
Songoku dijo:
Bueno, bueno.... Ya solo quedan 2 semanas de 5x5 y luego descanso, playita, comer y fiesta (cierran el gym 15 dias y me piro de vacatas 10 dias). Hoy ha sido mortal el puto entreno, estaba que me salía y lo he dado todo:

Sentadillas:

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Press banca

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Remo barra

45kgx5
55kgx5
65kgx5
75kgx5
85kgx3->La última he tirao hasta con lo huevos...
65kgx8
Complementarios:

Fondos

10kgx10repes
5kgx15repes
sin pesox22 repes->Toma petada

Curl barra z

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax8 repes
30kg+barrax8repes

Press Frances

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax10 repes
30kg+barrax8repes

Superseries curl barra(polea)-Triceps(polea)

30kgx10repes-40kgx10repes
35kgx10repes-45kgx10repes
40kgx8repes-50kgx10repes

Pa casa más contento que la ostia a comer y a dormir y a la tarde playita y txombito en el agua.
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Buena primera parte sobre todo. Bravo por ella.. pero el entreno en general... no es por nada pero.. te has dado cuenta que tienes más "complementarios" que básicos de rutina?? me explico y conste que no estoy en contra para nada de los complementos.. pero... si haces el mismo número de series de espalda que de tríceps....incluso mirado de otro modo más de tríceps q d espalda.... pues algo no me cuadra no? además de salirte un entreno made in rahulk... de cuatromildoscientasveintisieteconcincuenta series, que sólo animales de bellota como nuestro amigo el verde pueden soportar....
Ya sé que es goloso el curro de complementos pero.. no perdamos el norte. LOS COMPLEMENTOS LO DICE EL NOMBRE... son complementos a la rutina.. plantearnos que el exceso de volumen de trabajo si no es precisamente positivo en entrenamientos de alto volumen MENOS aún lo suele ser en entrenamientos de alta frecuencia.
Cuenta tus series de hoy y piensa con cabeza fría... o mejor.. cuenta tus series que utilicen el brazo durante la semana hecha....
A pensar. El sector base muy muy bien.. las sentas seguirán subiendo cual espuma.. el press y el remo.. no tanto... pero subirá...
__pesas__ __pesas__ __genial__
 
Songoku dijo:
Bueno, bueno.... Ya solo quedan 2 semanas de 5x5 y luego descanso, playita, comer y fiesta (cierran el gym 15 dias y me piro de vacatas 10 dias). Hoy ha sido mortal el puto entreno, estaba que me salía y lo he dado todo:

Sentadillas:

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Press banca

45kgx5
55kgx5
75kgx5
85kgx5
97,5kgx3
75kgx8

Remo barra

45kgx5
55kgx5
65kgx5
75kgx5
85kgx3->La última he tirao hasta con lo huevos...
65kgx8

Complementarios:

Fondos

10kgx10repes
5kgx15repes
sin pesox22 repes->Toma petada

Curl barra z

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax8 repes
30kg+barrax8repes

Press Frances

20kg+barrax10 repes
30kg+barrax10 repes
30kg+barrax8repes

Superseries curl barra(polea)-Triceps(polea)

30kgx10repes-40kgx10repes
35kgx10repes-45kgx10repes
40kgx8repes-50kgx10repes

Pa casa más contento que la ostia a comer y a dormir y a la tarde playita y txombito en el agua.
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me gusta arto... aunque si soy buen alumno, podria decir que hay muchas series... aun asi creo en la libertad, cada uno siente el ejercicio como debe ser.....

Mi pregunta es, haces los mismos pesos y repes en sentadilla que en press de banca?

bien por esas sentadilla ya tai en los 100 k que bien.....__genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__

PORTALES
El Ministro....
 
Despues de este finde de camping..... He vuelto.....Destrozado pero he vuelto... El entreno que puse antes es el que aparece en la web de Bill star como 5x5 intermedio, simplemente le metí las superseries pq estaba a tope y me apetecía. Los pesos son la progresión del entreno 5x5 a partir de los 5Rm que calculé en su día, coincidían las sentadillas y press banca. Yo creo que he llevado a rajatabla el entreno, ya solo queda esta semana, despues descanso y empiezo otro.
 
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