diario de solid, os espero!!

Viernes: Hombro, lumbares

Hombro:

En superserie:
Pres tras nuca 4x10 30kg
pres de mancuerna alterno 3x10 11kg

En superserie:
press militar de pie 30kg
pajaros 3x12 11kg

Lumbares:

En superserie:
extensiones 3x12-15
lumbar de polea 2x20 15kg

inclinacion lateral 2x15 23kg
lumbar en jinete 3x15
 
walt frazier dijo:
sigues cn la misma rutina?que tal la creatina?notas algun progreso cn ella?


saludosssss
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si te digo que aun no la probe jeje, estoy tomando animal cuts, me quedan 3 dias, me peso cada dia en ayunas, segun mi bascula.......

Dia 22 -2-2010 83,3kg indice de grasa 20,7
Dia 23 -2-2010 82´1kg indice de grasa 20.1
Dia 24 -2-2010 81kg indice de grasa 19.5
Dia 25 -2-2010 81`1kg indice de grasa 18.7
Dia 26 -2-2010 80`4kg indice de grasa 18.8
Dia 27 -2-2010 80`1kg indice de grasa 18.4
Dia 28 -2-2010 80`2kg indice de grasa 18.5
Dia 1 -3-2010 79`6kg indice de grasa 18.4
Dia 2 -3-2010 79`6kg indice de grasa 18.1
Dia 3 -3-2010 79`9kg indice de grasa 17.1
Dia 4 -3-2010 79`7kg indice de grasa 16.9
Dia 5 -3-2010 79`3kg indice de grasa 16.4
Dia 6 -3-2010 80kg indice de grasa 17.5
Dia 7 -3-2010 79`8kg indice de grasa 18.1
Dia 8 -3-2010 80`5kg indice de grasa 18.3
Dia 9 -3-2010 79`7kg indice de grasa 18.3
Dia 10 -3-2010 78`7kg indice de grasa 17.5
Dia 11 -3-2010 79kg indice de grasa 17.2
Dia 12 -3-2010 79kg indice de grasa 17.4
Dia 13 -3-2010 77´8kg indice de grasa 17.5
Dia 14 -3-2010 78´7kg indice de grasa 16.9
Dia 15 -3-2010 78´7kg indice de grasa 17.1
Dia 16 -3-2010 77`9kg indice de grasa 16.5
Dia 17 -3-2010 77`2kg indice de grasa 16.7
Dia 18 -3-2010 77`1kg indice de grasa 16.4
Dia 19 -3-2010 76.8kg indice de grasa 15.6

Decir que el fin de semana no tomaba el animal cuts o si tomaba solo por la mañana, no se si eso me frenaria o da igual, pero esque no me lo llebaba y cuando me acordaba no estaba en casa para tomarlo.
 
Última edición:
LUNES:

Por la mañana 25 min corriendo al aire libre

Por la tarde: pecho, triceps, abdominales, cuadriceps, gemelos

Pecho:

Press banca: 4x12 40kg mas la barra
Aperturas laterales 4 x 10 11kg cada una

En superserie:
Press superior en multipower 4x12 30kg mas barra subi 10kg
Press inclinado con mancuernas: 3x 10-12 19kg cada una subi 4kg

Triceps:

En superserie:
Curl con mancuerna 3x12 19kg
plea press 3x12 20kg 15kg 15kg

Abdominales:

Abdominal en tabla: 2x30

En superserie:
Encogimientos hacia abajo 2x20
En tabla girando: 3x10
Fondos con rodillas 3x 15-20

Cuadriceps:

Prensa 2x20 50kg

Gemelos: 2x 20 20kg

15 min cinta de correr
4x50 saltos a la comba

Es mi ultima semana con esta tabla
 
Bueno, lo pongo aqui y no en suplementos, ya que si no contestan ya me contestare yo a mi mismo jajaja

Creatina monohidratada? tomar en definicion o solo en volumen?

actualmente pongamos que peso 78kg, 78kg x 0,3g de creatina= 23,4g diaros en fase de carga que se harian en 5 tomas de 5g

El resto de dias supongo que son mantenimiento, estaria bien tomar 5g antes del entrenamiento y 5 despues?

por cada 2,5g de creatina tomar 200ml de zumo de piña del tiempo ( que no este frio) y 250ml de agua

Mientras tome la creatina reducir el consumo de cafe o quitarlo totalmente

Por cada 2 meses descansar 1 mes

despues de mucho leer aun tendre dudas asi que ya seguire con esto jeje, hay que informarse bien XD
 
Última edición:
Miercoles:

Por la mañana 45 min natacion

Por la tarde: espalda,biceps,

Espalda:

Domindas 3x max

En superserie:
Jalon frontal 4x12 50kg
Remo con mancuerna 4x10 23kg

En superserie:
Jalon tras nuca 4x12 50kg subi 5kg
Remo en polea 3x12 40kg

Biceps:

En superserie:
curl barra 4x12 16kg mas barra
curl concentrado con mancuerna 3x10 9kg

curl en banco scott 3x10 10kg mas barra z

Pierna: no hice las tenia cargadas
 
no estoy desaparecido eh, que estos dias no pongo la rutina porque estoy estudiandome esa rutina: destruyendo la grasa por christian thibadeau para despues de semana santa empezar en serio con ella durante 9 semanas, tengo pensado sacar fotos de antes y despues, pero estas cosas solo en mi diario jeje. Ahora estoi leyendo y leyendo.....
 
NUEVA RUTINA: DESTRUYENDO LA GRASA POR CHRISTIAN THIBADEAU PARA DESPUES DE SEMANA SANTA

DIA 1: Levantamiento pesado Pecho y Espalda

Pecho:

- Press de banca 4-6 repeticiones
sin descanso
- Aperturas con mancuernas 6-8 repeticiones
descansamos 2 min

Espalda:

- Dominadas o Remo con pecho apoyado 4-6 repeticiones
sin descanso
- Remo a un brazo o Pajaros en banco 6-8 repeticiones
descanso 2 min

Repetir hasta hacer 5-6 series (todo lo de arriba es una serie)

TRABAJO ALACTICO: Sprints de 30 y 60 metros.

6 x 30 metros= 180metros
2x60 metros= 120 metros

180m + 120m= 300metros


DIA 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 min de trabajo aerobico

Cada circuito se hara 3 veces y no hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar de 1 a 2 minutos una vez que hayas acabado las tres series de un circuito.

3x circuito A
3x circuito B
3x circuito C

CIRCUITO A: 12- 15 repeticiones por serie

A1: Flexiones o press de banca
A2: Sentadilla
A3: Remo con barra o mancuerna
A4: Peso muerto rumano o Buenos dias
A5: Abdominal en tabla

CIRCUITO B: 15-20 repeticiones por serie

B1: Press militar sentado o Elevacion lateral con mancuernas
B2: Extension de muslos o Sentadilla con salto
B3: Pullover con mancuerna o Dominadas
B4: Biceps femoral en maquina o Peso muerto rumano
B5: Elevacion de piernas

CIRCUITO C: 15-20 repeticiones por serie

C1: Curl barra
C2: Gemelos con barra
C3: Curl con mancuerna
C4: Cortes verticales o encogimientos sentado
C5: Press de mancuerna alterno

DIA 3: Descanso

DIA 4: Levantamiento pesado Cuadriceps y Femorales

Cuadriceps:

- Sentadilla 4-6 repeticiones
sin descanso
- Extension de muslos 6-8 repeticiones
descansa 2 min

Femorales:

- peso muerto 4-6 repeticiones
sin descanso
- Biceps femoral en maquina 6-8 repeticiones
descansar 2 min

Repetir hasta hacer 5-6 series

DIA 5: Descanso

DIA 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 min de trabajo aerobico

Cada circuito se hara 3 veces y no hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar de 1 a 2 minutos una vez que hayas acabado las tres series de un circuito.

3x circuito A
3x circuito B
3x circuito C

CIRCUITO A: 12- 15 repeticiones por serie

A1: Flexiones o press de banca
A2: Sentadilla
A3: Remo con barra o mancuerna
A4: Peso muerto rumano o Buenos dias
A5: Abdominal en tabla

CIRCUITO B: 15-20 repeticiones por serie

B1: Press militar sentado o Elevacion lateral con mancuernas
B2: Extension de muslos o Sentadilla con salto
B3: Pullover con mancuerna o Dominadas
B4: Biceps femoral en maquina o Peso muerto rumano
B5: Elevacion de piernas

CIRCUITO C: 15-20 repeticiones por serie

C1: Curl barra
C2: Gemelos con barra
C3: Curl con mancuerna
C4: Cortes verticales o encogimientos sentado
C5: Press de mancuerna alterno

Bueno: destacar que la empiezo despues de semana santa de forma interrunpida durante 9 semanas, doi mi palabra de cumplirla y si me apoyais pues mucho mejor, la rutina la voy a hacer en casa, tengo para hacer todos los ejercicios que puse, excepto las dominadas que no se donde poner la barra, tengo una de estas de poner en los marcos de las puertas...

Suplementos: Aparte de proteina whey de ON, esta la duda de lipo 6 black o creatina monohidratada, ya se que retine liquidos y no se recomienda para definicion pero unos decis que si y otros que no y me haceis la picha un lio, me volveis loco!!!!
 
Última edición:
Pues me voy de vacaciones a hacer snow a leitariegos en leon y a asturias a hacer el descenso en canoa por el rio sella y por la noche a emborracharme y joder la definicion, que ya me amargue 1 mes y 1 semana sin salir jeje, despues vuelvo a darle duro con la rutina que os puse, haber si alguien opina algo, saludos
 
bueno, estoy de vuelta de las vacaciones de semana santa, no se cuanto engordaria jeje, mañana por la mañana me peso y a empezar con dieta otra vez y seriamente, empiezo con la rutina de christian thibadeau mañana, si alguien ve que tengo algo mal que lo comente, puse solo ejercicios que puedo hacer en casa.
 
PRIMER DIA DE RUTINA NUEVA

DIA 1: Levantamiento pesado Pecho y Espalda

Pecho:

- Press de banca 6 X 40KG + BARRA DE 2´10 METROS
sin descanso
- Aperturas con mancuernas 8 x 12kg cada una
descansamos 2 min

Espalda:

- Remo con pecho apoyado 6 x 20kg mas barra de 1´80 metros
sin descanso
- Pajaros en banco 8 x 8kg cada una
descanso 2 min

6 series (todo lo de arriba es una serie)

TRABAJO ALACTICO: Sprints de 30 y 60 metros.

6 sprints de 15 segundos cada uno con descanso de 45 segundos por spring en cinta de correr

añadi 5 min de bicicleta
5 min de bici eliptica
5 min de steper
7 min corriendo al aire libre

PUNTOS A DESTACAR: fue el primer dia, note que puedo subir todos los pesos, para el siguiente dia subire peso en todos.

Sobre mi peso jeje, me fui el miercoles de vacaciones pesando 77,5kg y volvi ayer, me pese hoy y 81,4kg jeje 4 kg mas en 5 dias XD y la verdad esque hice 2 dias snow unas cuantas horas y 1 dia 13km en canoa, menos mal que hice ejercicio jeje, espero que esta semana vuelva todo a la normalidad. SALUDOS si alguien me lee
 
DIA 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 min de trabajo aerobico

Cada circuito se hara 3 veces y no hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar de 1 a 2 minutos una vez que hayas acabado las tres series de un circuito.

3x circuito A
3x circuito B
3x circuito C

CIRCUITO A: 12- 15 repeticiones por serie

A1: press de banca 30kg +barra de 2,10 metros
A2: Sentadilla 20kg + barra 1,80 metros
A3: Remo con barra
A4: Peso muerto rumano o Buenos dias 20kg + barra de 1,80 metros
A5: Abdominal en tabla

CIRCUITO B: 15-20 repeticiones por serie

B1: Elevacion lateral con mancuernas 4kg cada una
B2: Extension de muslos 20kg
B3: Pullover con mancuerna 20kg
B4: Biceps femoral en maquina 20kg
B5: Elevacion de piernas

CIRCUITO C: 15-20 repeticiones por serie

C1: Curl barra 10kg + barra
C2: Gemelos con barra 20 kg + barra de 1,80 metros
C3: Curl con mancuerna 12kg
C4: encogimientos sentado
C5: Press de mancuerna alterno 12kg cada una

17 min corriendo
4 min andando ( fui a correr con un amigo y aguanto solo 17 min, despues segui yo jeje)
20 min corriendo

puntos a destacar en los pesos de los circuitos creo que tengo que subir algo de peso en todos, en el circuito C me confundi con press de mancuerna alterno que es para hombro y yo lo hice para pecho jeje, esta semana es de prueba para ir calculando los pesos y demas, saludos y me voy a hacer Levantamiento pesado Cuadriceps y Femorales
 
DIA 4: Levantamiento pesado Cuadriceps y Femorales

Cuadriceps:

- Sentadilla 4-6 repeticiones 34kg + barra de 1,80 metros
sin descanso
- Extension de muslos 6-8 repeticiones 25kg
descansa 2 min

Femorales:

- peso muerto 4-6 repeticiones 34kg + barra de 1,80 metros
sin descanso
- Biceps femoral en maquina 6-8 repeticiones 25kg
descansar 2 min

Repetir hasta hacer 5-6 series

30 min cardio corriendo por ahi

Puntos a destacar: queria meterle 40kg, 20kg a cada lado para hacer sentadillas y peso muerto pero... no podia poner la barra en los hombros para hacer la sentadillas... tambien note que puedo subir algo de peso en el resto, la sentadilla lo malo es que si pongo mas no soi capaz de subirla.....
 
LUNES: Levantamiento pesado Pecho y Espalda

Pecho:

- Press de banca 6 X 50KG + BARRA DE 2´10 METROS
sin descanso
- Aperturas con mancuernas 8 x 12kg cada una
descansamos 2 min

Espalda:

- Remo con pecho apoyado 6 x 30kg mas barra de 1´80 metros
sin descanso
- Pajaros en banco 8 x 8kg cada una
descanso 2 min

6 series (todo lo de arriba es una serie)

TRABAJO ALACTICO: Sprints de 30 y 60 metros.

5 min calentamiento + 5 sprints de 30 segundos con descanso de 1,30 min entre cada uno
 
Martes: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 min de trabajo aerobico

3x circuito A
3x circuito B
3x circuito C

CIRCUITO A: 12- 15 repeticiones por serie

A1: press de banca 30kg +barra de 2,10 metros
A2: Sentadilla 20kg + barra 1,80 metros
A3: Remo con barra
A4: Peso muerto rumano o Buenos dias 20kg + barra de 1,80 metros
A5: Abdominal en tabla

CIRCUITO B: 15-20 repeticiones por serie

B1: Elevacion lateral con mancuernas 4kg cada una
B2: Extension de muslos 30kg
B3: Pullover con mancuerna 20kg
B4: Biceps femoral en maquina 30kg
B5: Elevacion de piernas

CIRCUITO C: 15-20 repeticiones por serie

C1: Curl barra 10kg + barra
C2: Gemelos con barra 20 kg + barra de 1,80 metros
C3: Curl con mancuerna 12kg
C4: encogimientos sentado
C5: Press de mancuerna alterno 12kg cada una

35 min corriendo
 
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