diario de solid, os espero!!

S

solid

New member
Hola todos, estoy en DEFINICIÓN me decidí seriamente a intentarlo, a no caer en la tentación de desanimarme, de no parar y de no ser un pringado que no lo intenta o se rinde a la primera, cosa que pasa ahora por mi cabeza que no voy a aguantar bla bla bla... pero no puedo caer tan facilmente y quiero llegar a tener el cuerpo que siempre quise durante los 23 años que tengo, mido 1´76 y actualmente creo que peso 84´3kg que es lo que me puso esta mañana, hace 2 días me puso 86´4kg pero seria porque fue cuando empece y venia de mis vacaciones alimentandome de más. Actualmente peso 77,5kg a dia 27-11-09

RUTINA:

LUNES:

Por la mañana: en ayunas a natacion

Por la tarde: pecho, biceps, cuadriceps, gemelo, abdominales

flesiones con los pies en un banco 2x12
pres horizontal 4x10-12 17kg + barra
contractora 4x10 50kg
curl en banco scott 4x10 barra z + 12kg
curl alterno 3x10 11kg
hack 3x15 36kg
extensiones de muslos 3x15 12kg
gemelos sentado 3x30 20kg
encogimientos sentado 3x20
abdominal en tabla 4x25
fondos con rodillas 3x15

MARTES:

por la mañana: natacion en ayunas

Por la tarde: ESPALDA,TRICEPS,LUMBARES,FEMORAL,ABDUCTORES

jalon frontal 4x10
remo en polea 4x10
pajaros en contractora
remo con mancuernas
dippings entre dos bancos 3x12
extension de los codos con una mancuerna cogida a dos manos 3x12
biceps femoral maquina 3x15
abduccion de piernas 3x15
abductores en maquina 3x10

JUEVES:

por la mañana: natacion en ayunas

Por la tarde: hombro, antebrazo

3 min steper
5 min sky
5 min ergometro
3 x 35 segundos cruces anteriores
powlover a una 4x10 11kg
pres militar de pie 4x10 26kg
elevaciones laterales de pie 3 x 12 4kg
trapecio barra 3x10 26kg
pres de mancuerna alterno 2x10 11kg
curl de muñeca ant. internos 2x12 7kg
rodillo para antebrazos 3 veces con 2kg
giros con mancuernas 3x15 3kg cada una

DIETA DE DEFINICION ( 1 de septiembre de 2009)

- Desayuno:
- Batido de proteinas
20g proteinas 100% whey protein de on
- 60g avena
200ml de leche desnatada
- 1L de agua

- Comida:
- Lo que hay en casa, arroz, lentejas,pescado, carne, pasta, procuro comer bien y no como cosas fritas, rebozadas, carne procuro que sea magra, no como pan, no suelo comer frutas ni yogures)
1L de agua

- Merienda (Pre entreno)
-25gr Batido de proteinas con agua

- Entreno

- 1L de agua

- post entreno:
- 25gr batido proteinas con agua


- Cena:
- Ensalada o verdura ( brecol, coliflor) con una lata de atun


Suplementos: Actualmente solo tomo proteina pero mas adelante tomare superpump 250 y animal cuts, seguramente animal cuts al despertarme y por la tarde el superpump 30 min antes del entrenamiento.

La dieta la hire corrigiendo y poniendo cada dia lo que como, la rutina hire poniendola cada dia con los pesos que voy levantando, entreno en casa y ya pondre fotos, espero veros por aqui criticandome y dandome animos para seguir adelante, gracias por este foro y a trabajar!!!
 
Última edición:
Bueno, vamos a empezar la mañana subiendo unas fotos de mi gym, hace unos 7 años estaba en el gymnasio pero por culpa de un trabajo familiar lo tuve que dejar, estube 3 años trabajando todo el dia sentado y pase de pesar 74 kg a 108kg como veis una bestialidad, empece a comprar aparatos poco a poco para ver si en casa podia hacer algo y ahora ya dispongo de todo esto y una bicicleta de spining que no tengo la foto.

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Última edición:
Teniendo eso quien quiere un gym...

Muy wapo , tienes de todo , la ultima foto seguro que era esa?XD

Ahora solo te falta constancia .

A ver si ahora no lo dejas , porque realmente tienes todo lo que necessitas.

Suerte y bienvenido
 
Acabo de hacer 30 min de bicicleta en ayunas a un ritmo moderado ya que vengo de una lesion y como me levante tarde se me va a juntar el desayuno con la comida.

Dorito gracias por tu comentario y menos mal que me avisaste de la foto porque no era esa XD, ya la corregi!! es un ergometro
 
balance del dia de ayer jueves: me levante a las 12:00 hice 30 min de bicicleta en ayunas,a la 13:00 desayune un batido de 500ml de leche desnatada con 2 scoop de proteinas y 2 panecillos de pan integral con pechuga de pavo y 2 cucharadas de miel, a las 14:00 tome un te verde y a las 15:00 comi pasta y un cafe solo ( sin nada de azucar), a las 17:30 batido de 500ml de agua con 1 scoop de proteinas, a las 18:00 hice hombro, los ejercicios de la rutina, no pongo el peso porque lo estoy tanteandolo, ya pa la semana lo pongo, y unos ejercicios de pierna de rehabilitacion, al acabar tome un te verde, a eso de las 20:30 100 g de atun, y a las 22:30 cene pepino y 100g de atun y pa cama.

pongo las fotos para ir viendo los abances.

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Corregirme en lo que haga mal para no cometer los mismos errore, vuestros consejos son mui importantes y no es plan de que hable solo no?
 
Hoy viernes: me levante a las 10:15 y desayune un batido y 2 panecillos integrales con pechuga, a la 13:00 un te verde a las 14:30 comi un viste con ensalada ( lechuga,tomate,cebolla,atun,zanahoria,maiz) a las 15:00 un cafe solo, a las 19:00 batido con agua y a las 19:30 entreno, hice espalda y rehabilitacion de la pierna mas 30 min bicicleta, y ahora a cenar pechuga y ensalada si la hay.

P.D: no creo que haga todo bien eh!! asi que criticarme cojones!!!!!!!!!!! _mmmmm_
 
Sabado: desayune 2 cucharadas de miel, batido con proteinas y avena, 2 panecillos integrales con pechga de pavo, comida tortilla,jamon asado, un cachito de tarta de frutas x ser un cumpleaños, pero no bebi nada de alcohol ni refrescos ni pizza como habia, durante el dia tome te rojo y por la noche verdura con un cacho de pollo.
 
Domingo: batido de desayuno, comi jamon asado con ensalada, por la tarde bebi una cocacola cosa que me arrepiento mucho pero esque como me la compro mi suegro que nunca coincidimos no me gustaba decirle que no, y cene pechugas con ensalada, el fin de semana nunca me gusta pero estaba acostumbrado a comer peor y a beber los viernes y sabados y no bebi nada, asi que un proceso si que hay, hasta fui al cine y ni refresco ni palomitas cosa que tambien me costo.
 
LUNES: PECHO:
-3x15 press banca: barra grande que no se cuanto pesa mas 30kg ( para el prosimo dia subire de peso)
aberturas superiores con mancuernas: barra pequeña que igual pesa 2 kilos no lo se mas 6 kg
-3 series de press banca inclinado para superior: 3x 12-8-6 barra mas 30kg, 34kg, 36kg
-3 series maquina contractora de 15 repes
inferior en paralelas 3x 15 barra pequeña mas 6 kg y 2x5 de barra un poco mas grande con 10 kg

Abdominales:

2x15 encogimientos tumbado
2x30 cortes verticales
2x 15 Abdominales en tabla inclinada

15 min bicicleta y ejercicios de rehabilitacion para la pierna

me dieron hoy el resultado de la rexonancia de la pierna y me dijeron que tengo:

Minima rotura horizontal periderica del cuerno posterior del menisco interno, sin comunicacion con la superficie articular. Rotura fibrilar parcial del LCA. Secuelas de esguince del LLI. Pequeña fractura-impactacion el el condilo femoral externo. Focos de contusion en la region posterior de ambos platillos tibiales y en el margen medial del condilo interno. Pequeño derrame articular.
 
Última edición:
A mi me da que comes muchas proteinas de repente y luego algunas comidas las dejas sin. Yo lo que haria sera comer unos 50gr maximos de protes tanto si vienen de la carne o del batido en todas esas comidas. El aquarius lo quitaria y la fruta esa que comes tambien por un puñado de nueces 4 mitades un queso fresco bien grande y un trozo pan integral de 100 gram
 
Hola!!

En primer lugar decirte k tienes un gym casero de putisima madre, muxos de los k entrenamos en ksa te envidiamos..jaja

En cuanto a la dieta si posteas de forma organizada con sus horas y cantidades k comes,igual se te puede ayudar mejor.xk todo junto se hace un poco pesao.

solid dijo:
LUNES: PECHO:
-3x15 press banca: barra grande que no se cuanto pesa mas 30kg ( para el prosimo dia subire de peso)
aberturas superiores con mancuernas: barra pequeña que igual pesa 2 kilos no lo se mas 6 kg
-3 series de press banca inclinado para superior: 3x 12-8-6 barra mas 30kg, 34kg, 36kg
-3 series maquina contractora de 15 repes
inferior en paralelas 3x 15 barra pequeña mas 6 kg y 2x5 de barra un poco mas grande con 10 kg

Abdominales:

2x15 encogimientos tumbado
2x30 cortes verticales
2x 15 Abdominales en tabla inclinada

15 min bicicleta y ejercicios de rehabilitacion para la pierna

me dieron hoy el resultado de la rexonancia de la pierna y me dijeron que tengo:

Minima rotura horizontal periderica del cuerno posterior del menisco interno, sin comunicacion con la superficie articular. Rotura fibrilar parcial del LCA. Secuelas de esguince del LLI. Pequeña fractura-impactacion el el condilo femoral externo. Focos de contusion en la region posterior de ambos platillos tibiales y en el margen medial del condilo interno. Pequeño derrame articular.
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Yo el pexo lo entrenaria con barra,dejando la contractora. y desde diversos angulos. Plano,inclinado y declinado, unas 4 series x ejercicio
ESo si, cuando pones press plano y despues aperturas,eso.k.es? Una superserie??

SAludos

PD: Joer k xunga tienes la pata
 
acomer dijo:
A mi me da que comes muchas proteinas de repente y luego algunas comidas las dejas sin. Yo lo que haria sera comer unos 50gr maximos de protes tanto si vienen de la carne o del batido en todas esas comidas. El aquarius lo quitaria y la fruta esa que comes tambien por un puñado de nueces 4 mitades un queso fresco bien grande y un trozo pan integral de 100 gram
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el aquarius ami tampoco me gusta mucho pero lo meti por los ch rapidos despues de entrenar, voi a intentar no comer mas de 50gr de protes seguidas, y la fruta la cambiare por queso fresco, la fruta tampoco me gusta mucho para definir.

Gracias por tu ayuda y saludos.
 
Brownks dijo:
Hola!!

En primer lugar decirte k tienes un gym casero de putisima madre, muxos de los k entrenamos en ksa te envidiamos..jaja

gracias pero aun asi no tengo para hacer dominadas, algo parecido se hace con el totalgym pero no es lo mismo)

En cuanto a la dieta si posteas de forma organizada con sus horas y cantidades k comes,igual se te puede ayudar mejor.xk todo junto se hace un poco pesao.

lo intentare, lo malo que tengo es que al no trabajar unos dias me levanto pronto y otros tarde y asi no se puede llebar una buena organizacion, y las cantidades se cuanto comer para no pasarme pero a ojo aun no sabria decir bien los gr de cada cosa

Yo el pexo lo entrenaria con barra,dejando la contractora. y desde diversos angulos. Plano,inclinado y declinado, unas 4 series x ejercicio
ESo si, cuando pones press plano y despues aperturas,eso.k.es? Una superserie??

el press plano y las aperturas si es una superserie, superserie es acabar un ejercicio y sin descansar hacer el otro no? y piramide ir añadiendo peso como en el press inclinado

SAludos

PD: Joer k xunga tienes la pata
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me da rabia la pierna que asi no puedo hacer bien cardio, solo bici, y yo necesito alomejor hacer 10 min de bici, 10 stepper, 10 correr... para no aburrirme, asi con la bici solo me aburrro antes

gracias por tus consejos
 
Martes fue dia de descanso, aun me duran hoy las agujetas de pecho y abdominales del lunes.

Hoy MIERCOLES toco ESPALDA:

dominadas 3x 15 12 10 ( no son dominadas colgado, son en el totalgym que te tumbas y quedas inclinado acia arriba, haber si pongo algo para hacerlas bien)

remo con barra 3x15 la barra mas 12 kg ( la primera vez que lo hago)

remo yate 3x15

remo con mancuernas 3x15

bicicleta 15 min, al tener la pierna derecha mal estoy haciendo mas fuerza con la izquierda y la tengo cargada
 
Buenas, yo también estoy "en secano" como puedes ver en mi diario.

Para empezar, no me gusta demasiado tu rutina de entreno, pero para ello podrías mirar la sección de rutinas o preguntar. La veo demasiado estándar.

Después comentarte que el tema comidas, lo veo raro, el desayuno es demasiado ultra BESTIAL, comes demasiado, sinceramente.

Yo quitaría le primer batido de la mañana, apostaría por alguna carga de hidratos:
- 200 ml de leche con avena 50 gr
- 1 plátano

Luego haría un segundo desayuno:
- Pan integral con pavo (100-150 gr) o atún (100 gr)
- Zumo natural de fruta

Un tercer desayuno:
- 1 yogurt desnatado
- frutos secos, pocos, castañas, nueces (es el que más consumo yo), avellanas, almendras, obviamente, todo en crudo.

Comida:
- Carga de hidratos: 70-80 gr de arroz integral o pasta integral
- Proteina: 200 - 250 gr de pollo, pavo, pescado o ternera magra (1 vez semana, 2 máximo).
- Ensalada
- Pieza de fruta (manzana preferiblemente).

Pre-entreno:
- Última carga de hidratos: zumo natural
- Frutos secos:

Post-entreno:
- Batido con 40 gr de proteinas (yo no uso ni batidos, los encuentro una chorrada)

Medienda:
- 1 lata de atún al natural y sin sal con 1 tomate

Cena:
- Tortilla de claras con atún.
- Verdura cocida (nada de patata): coliflor, acelgas, judías verdes, zanahoria (poca cantidad).

Saludos
 
buaa! e visto tu gimnasio casero, el mio le falta mucho tiempo para ser asin, es mas diria que en el gimnasio que ya cerraron de mi pueblo no habria muchas mas cosas me pasare por aqui a ver como te van los entrenos caseros jeje
 
nevergym dijo:
Buenas, yo también estoy "en secano" como puedes ver en mi diario.

Para empezar, no me gusta demasiado tu rutina de entreno, pero para ello podrías mirar la sección de rutinas o preguntar. La veo demasiado estándar.

la rutina como llebo un tiempo sin hacer pense en seguir con esta y ir cambiandola, al entrenar en casa tengo que ver bien que ejercicios puedo hacer bien

Después comentarte que el tema comidas, lo veo raro, el desayuno es demasiado ultra BESTIAL, comes demasiado, sinceramente.

el desayuno puedo probar a bajarlo ahora que estoi sin trabajar, porque cuando trabajo necesito desayunar bien

Yo quitaría le primer batido de la mañana, apostaría por alguna carga de hidratos:
- 200 ml de leche con avena 50 gr
- 1 plátano

Luego haría un segundo desayuno:
- Pan integral con pavo (100-150 gr) o atún (100 gr)
- Zumo natural de fruta

Un tercer desayuno:
- 1 yogurt desnatado
- frutos secos, pocos, castañas, nueces (es el que más consumo yo), avellanas, almendras, obviamente, todo en crudo.

Comida:
- Carga de hidratos: 70-80 gr de arroz integral o pasta integral
- Proteina: 200 - 250 gr de pollo, pavo, pescado o ternera magra (1 vez semana, 2 máximo).
- Ensalada
- Pieza de fruta (manzana preferiblemente).

Pre-entreno:
- Última carga de hidratos: zumo natural
- Frutos secos:

el zumo natural no me convence mucho porque como dicen que en definicion es mejor aprobechar la fruta para la mañana...

Post-entreno:
- Batido con 40 gr de proteinas (yo no uso ni batidos, los encuentro una chorrada)

Medienda:
- 1 lata de atún al natural y sin sal con 1 tomate

Cena:
- Tortilla de claras con atún.
- Verdura cocida (nada de patata): coliflor, acelgas, judías verdes, zanahoria (poca cantidad).

hoy voy a cenar judias, cuando no tengo verduras ceno ensalada a no ser el sabado que procuro cenar mejor ya que me voy para cama mas tarde
Saludos
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Gracias por tu aporte, espero verte mas por aqui _comba_
 
manuyea dijo:
buaa! e visto tu gimnasio casero, el mio le falta mucho tiempo para ser asin, es mas diria que en el gimnasio que ya cerraron de mi pueblo no habria muchas mas cosas me pasare por aqui a ver como te van los entrenos caseros jeje
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Gracias, ahora tengo ganas de comprar algun aparato mas que hace tiempo que no compro, quiero poner una barra para dominadas pero no se donde meterla.

Saludos.
 
Hoy jueves: Tengo agujetas en abdominales, pecho, espalda y seguramente mañana de hombro, haber si mañana puedo hacer biceps, triceps y abdominales

4 series de pirámide(15,12,10,8) en press tras nuca con barra ( barra Z mas 12kg 18kg, 22kg, 24kg)

3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cada serie (barra mas 4kg)
3x15 pájaros con mancuernas (barra mas 4kg)

-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar ( barra pequeña mas 4kg)
3x15encogimientos de hombros con mancuernas para trapecio. ( barra grande mas 22kg)

El 1 de octubre subo fotos para ver los progresos que espero que los haiga _esperma_
 
Viernes: biceps, abdominales

3x10: curl alternando
3x10: curl concentrado barra z
3x10: curl barra
3 al fallo: martillo

2x15 encogimientos tumbado
2x30 cortes verticales
2x 15 Abdominales en tabla inclinada
2x15 lumbares

15 minutos andando rapido

Comida:

12:00 batido con 25gr proteinas 250 ml de leche desnatada + 250 ml de agua
2 pan integral con pechuga de pavo

14:00 cafe solo con hielo

14:30 sardinas con una patata herbida

16:00 cafe solo con hielo

18:40 pre entreno batido de 500 ml de agua con 25gr proteinas

21:00 post entreno batido con agua y 25gr proteinas

para cenar tengo verduras
 
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