Diario de Rodri80m

Status
Cerrado para nuevas respuestas.
De acuerdo compañeros.
Gracias teutates ;) .

Y bueno dejo aqui mi rutina que tengo pensado hacer despues de esta semana que entra, pues aunque seguire quemando grasa, la usare como descarga. Mejor prevenir que curar, ademas llevaba bastante tiempo sin descargar.
He de decir que el circuito lactico lo he hecho un poco al boleo, basandome en el diario de platon y el articulo de CT.
Me interesa vuestra opinion sobre si dejo la ultima serie de bombeo o la elimino.


Mesociclo de definición: levantamiento pesado-circuita láctico.

Lunes: Levantamieno Pesado mezclado con cardio normal

A1.Press plano mancuerna 4x6,6,4,4 (0seg)
A2. Aperturas banca inclinada 4x8 (120 seg)

B1. PM 4x6,6,4,4 (0seg)
B2. Hiperextensiones lastrado 4x8 (120seg)

C1. Press frances 3x8 (45seg)
C2. Elevaciones de rodillas lastrado 3x10 (45 seg)

30 min de cardio.

Miercoles: Circuito lácito mezclado con cardio exigente.

Nota: técnica de intensidad en la segunda vuelta. Termino la serie, 10seg de descanso y otra al fallo.

Circuito A 2x

Press inclinado x10
Extension cuadriceps x10
Polea/Jalon al pecho x12
Elevaciones laterales x12
Curl biceps sentado x12
Encogimiento polea alta x12

Circuito B 2x

Press mancuernas x10
Press frances mancuerna x12
Aperturas planas x12
Gemelo de pie x12
Remo polea baja x12
Elevacion de piernas xF

20-25 min de cardio dando sprints a mi bola, pero que sea exigente.

Viernes: Levantamiento pesado mezclado con cardio normal

Viernes:

A1.Sentadillas 4x6,4,4,4 (90 seg)
A2. Remo barra pronacion 4x6,6,6,4(120 seg)

B1. Press militar 3x6,5,4 (0seg)
B2. Elevaciones laterales 3x8 (90seg)

C1. Curl barra 3x6 (45seg)
C2. Gemelos 3x8 (45seg)

30 min de cardio.

--------------------------

¿Cuanto creeis que me podria llevar un entreno pesado?

Un saludo _coti_
 
Última edición:
por cierto gente, disminuyo los rangos de abs el lunes a hipertrofia-util? tener en cuenta que 3 veces a la semana realizo vacio abdominal en mi casa.

Un saludo _coti_
 
Yo veo bien la rutina, lo único que cambiaría remo polea baja por remo mancuerna o remo pendlay. Y metería tambien las técnicas de intensidad de Platón, tipo isodinamica y demás.

Lo de los abs si, o puedes hacerlos los dias que no entrenas. Lo del vacío abdominal en principio da igual, porque es un gran ejercicio y no funciona igual que los abs normales por ejemplo. Yo no los haría con fin de hipertrofia, sino mas bien de resistencia/fuerza.

Y los entrenos pesados dependen del tiempo entre series/ejercicios, y de tu velocidad de ejecución pero lo normal es que duren sobre 45-120'.

Un abrazo.
 
Los días de levantamiento pesado, que se centre en ejercicios básicos/compuestos. Si añades otros después, que sean de menor impacto.

Los días lácticos, al contrario. Elimina los básicos compuestos y céntrate en ejercicios con mancuernas, máquinas o el peso corporal.

El abdomen lo haría en circuito el día láctico, aunque puedes entrenarlos cualquier día.
 
Teutates dijo:
Yo veo bien la rutina, lo único que cambiaría remo polea baja por remo mancuerna o remo pendlay. Y metería tambien las técnicas de intensidad de Platón, tipo isodinamica y demás.
Es que uso el consejo de CT, de meter tras un ejercicio báscio uno de post-agotamiento aunque ya se que el PM y remo polea baja no hacen buenas migas xD.
Lo de los abs si, o puedes hacerlos los dias que no entrenas. Lo del vacío abdominal en principio da igual, porque es un gran ejercicio y no funciona igual que los abs normales por ejemplo. Yo no los haría con fin de hipertrofia, sino mas bien de resistencia/fuerza.
Tomo nota. Igualmente prefierlo entrenarlos el lunes y miercoles, no pierden la doble frecuencia y demas.
Y los entrenos pesados dependen del tiempo entre series/ejercicios, y de tu velocidad de ejecución pero lo normal es que duren sobre 45-120'.
Ok
Un abrazo.
Click to expand...
Gracias, un saludo :) .
Platon dijo:
Los días de levantamiento pesado, que se centre en ejercicios básicos/compuestos. Si añades otros después, que sean de menor impacto.
Te refieres a quitar el remo en polea baja y el remo mancuerna?
Si asi fuera, nose, me parece muy poco el levantamiento pesado para dorsales.
Los días lácticos, al contrario. Elimina los básicos compuestos y céntrate en ejercicios con mancuernas, máquinas o el peso corporal.
Quitar las sentadillas?ok
El abdomen lo haría en circuito el día láctico, aunque puedes entrenarlos cualquier día.
Click to expand...

Si, le doy la doble frecuencia entre circuito lactico y lunes
 
Platon dijo:
Los días lácticos, al contrario. Elimina los básicos compuestos y céntrate en ejercicios con mancuernas, máquinas o el peso corporal.
Click to expand...

Entonces tu meterías por ejemplo sentadillas frontales el dia de láctico? o zancadas?

Porque Thibaudeau si que metía ejercicios de cuadriceps y femorales dominante los dias de láctico.
 
Teutates dijo:
Entonces tu meterías por ejemplo sentadillas frontales el dia de láctico? o zancadas?

Porque Thibaudeau si que metía ejercicios de cuadriceps y femorales dominante los dias de láctico.
Click to expand...

+1
pero CT hacia 2/3 circuitos pero en dias distintos, por lo que cada dia puede ser mas exigente.
En plan

Lunes: Circuito1
Jueves: Circuito2
 
Teutates dijo:
Entonces tu meterías por ejemplo sentadillas frontales el dia de láctico? o zancadas?

Porque Thibaudeau si que metía ejercicios de cuadriceps y femorales dominante los dias de láctico.
Click to expand...


El día láctico metería zancadas, extensiones de cuádriceps o curl femoral. El problema de los compuestos como la sentadilla, aparte de que vuelven a cargar el SNC tras los días pesados (y no queremos) es que se tarda un buen tiempo en configurar todo para hacerlo (y en desmontarlo) y perdemos el objetivo del circuito. Por ello es mejor hacer los circuitos con máquinas o ejercicios libres con mancuernas o barras ya montadas, por su menor impacto, por la fluidez y por el ahorro de tiempo.

El día pesado es justo para lo contrario, y se puede hacer sólo con compuestos muy pesados.

Si introduces básicos los tres días, y entrenas de verdad con intensidad, la recuperación estará algo comprometida.
El circuito láctico es también una "descarga" más metabólica que neuronal de estos días pesados.
 
vale Platon, ya esta modificado.
si me puedes dar el visto bueno al circuito lactico te lo agradeceria (he metido abdomianles de por medio para evitar un tercer circuito). Al igual que si me explicas las modificaciones que haria en:

Pm-Remo Polea Baja
Sentadillas-Remo mancuerna

Porque los demas tras el basico, tienen un ejercicio auxiliar para post-agotar. Por lo que entiendo que estan bien.

Un abrazo.
 
Platon dijo:
El día láctico metería zancadas, extensiones de cuádriceps o curl femoral. El problema de los compuestos como la sentadilla, aparte de que vuelven a cargar el SNC tras los días pesados (y no queremos) es que se tarda un buen tiempo en configurar todo para hacerlo (y en desmontarlo) y perdemos el objetivo del circuito. Por ello es mejor hacer los circuitos con máquinas o ejercicios libres con mancuernas o barras ya montadas, por su menor impacto, por la fluidez y por el ahorro de tiempo.

El día pesado es justo para lo contrario, y se puede hacer sólo con compuestos muy pesados.

Si introduces básicos los tres días, y entrenas de verdad con intensidad, la recuperación estará algo comprometida.
El circuito láctico es también una "descarga" más metabólica que neuronal de estos días pesados.
Click to expand...

Tiene sentido lo que dices. Pero curiosamente con las de Thibaudeau tardaba menos entre ejercicios por como estaba configurado.

Platón, nuevo gurú del Culturismo & Fitness.


Jaja, un abrazo.
 
Máximo D. Meridio dijo:
vale Platon, ya esta modificado.
si me puedes dar el visto bueno al circuito lactico te lo agradeceria (he metido abdomianles de por medio para evitar un tercer circuito). Al igual que si me explicas las modificaciones que haria en:

Pm-Remo Polea Baja si es un postagotamiento, mejor curl femoral o hiperextensiones en lugar del remo
Sentadillas-Remo mancuerna en lugar del remo mancuerna, remo con barra o tipo T

Porque los demas tras el basico, tienen un ejercicio auxiliar para post-agotar. Por lo que entiendo que estan bien.

En realidad no es necesario que postagotes, con el levantamiento pesado los músculos suelen recibir estímulo más que suficiente, pero si tienes tiempo y energías...

Un abrazo.
Click to expand...

;)

Teutates dijo:
Tiene sentido lo que dices. Pero curiosamente con las de Thibaudeau tardaba menos entre ejercicios por como estaba configurado.
Click to expand...

Esto es cosa de cómo y dónde estén colocadas las máquinas y los bancos en tu gimnasio. Cuando diseño mis circuitos, tengo en cuenta esto para ahorrar tiempo, pero sí la distribución no es óptima para tu lugar de entrenamiento, cambia el orden.
 
Pues muchas gracias Platon.
Lo de post-agotar es mas que nada por seguir los consejos de Cristiano Thib jajaj. Si veo que no me convence o se me alarga la sesion lo dejo.

Por cierto Platon dos ultimas dudas:

- ves bien que en los basicos, en levantamiento pesado, ponga una quinta serie de bombeo final?

- porque te convence mas el remo barra que mancuerna? es mejor para trabajar la fuerza?

Un saludo y gracias!
 
Máximo D. Meridio dijo:
- ves bien que en los basicos, en levantamiento pesado, ponga una quinta serie de bombeo final?

Puedes hacerla, aunque no es necesaria.

- porque te convence mas el remo barra que mancuerna? es mejor para trabajar la fuerza?

Los ejercicios en los que se levanta más peso son los mejores para fuerza. ;)

Un saludo y gracias!
Click to expand...


Un abrazo.
 
Según thibs no deberías hacer los sprints (HIIT) luego del día de levantamiento pesado. Y los días de circuito cardio liviano.
 
raskolnikov dijo:
Según thibs no deberías hacer los sprints (HIIT) luego del día de levantamiento pesado. Y los días de circuito cardio liviano.
Click to expand...

Si te fijas bien no los tiene puestos el dia de despues del levantamiento pesado, sino el del láctico. Segun Thib lo mejor sería hacerlo 1 dia a la semana, que coincida con un entrenamiento pesado para fuerza, y que aunque drene del SN tiene una mejor recuperacion que poniendolo otro dia, aunque yo tampoco lo veo mal ponerlo el dia de láctico, mientras notes que tu cuerpo se recupera bien.
 
También sucede que Thib propone un esquema para una rutina de cuatro días, con dos días pesados y dos lácticos.

Pero en un esquema de tres, yo creo que no hay problema en hacer HIIT el día láctico, habida cuenta que tenemos un día entero de descanso antes y después.

Lo estoy haciendo así por el momento.
 
Platon dijo:
También sucede que Thib propone un esquema para una rutina de cuatro días, con dos días pesados y dos lácticos.

Pero en un esquema de tres, yo creo que no hay problema en hacer HIIT el día láctico, habida cuenta que tenemos un día entero de descanso antes y después.

Lo estoy haciendo así por el momento.
Click to expand...

Exacto, por eso mismo como lo propone Thib la única manera de no sobreentrenar el SN es hacerlo el 1º dia de entrenamiento pesado.
 
Yo el dia uno, haria press plano con barra y como segundo circuito. O sea, el primer circuito que fuera el del pm y sacaria las hiperextensiones.
 
Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Atrás
Arriba