Diario de R.A.M.N

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R.A.M.N

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bueno aqui les dejo mi diario de entrenamiento ire posteando lo q hago cada dia con mi entrenamiento y dieta y mis progresos bueno creo q para eso es xd

tengo 15 años y estudio, en cuanto a entrenamientos estuve en definicion entre unos 2 meses y dos semanas en las q baje de 76 a 59.8kg no se si estuvo bien pero ya esta hecho y baje de un 26% de grasa corporal a un 18% en volumen llevo 2 semanas pero no lo hice muy bien aunque subi 700gr y ahora lo posteare para q me den consejos y sugerencias de si lo estoy haciendo bien

gracias

-Mis datos

-Peso= 60.5kg
-Altura=177cm
-IMC=19.3
-Cintura=79cm
-Caderas=88cm
-Cuello=33cm
-Pecho=89cm
-Biceps derecho=32cm
-Biceps izquierdo=31cm
-Indice de grasa=18.2%

esos datos son del sabado y cada sabado los vuelvo a realizar para ver mis progresos

-Objetivos

mis objetivos en mi entrenamiento de volumen serian alcanzar unos 72kg, para luego seguir con definicion y quedar con unos 70-71kg y un indice de grasa de unos 10-11%

Entrenamiento y horarios de dieta

haci seria una semana

Lunes
-Espalda
-Encogimientos de hombros 5x30
-remo inclinado 4x15 y 4x10
-remo horizontal de pie con una mano 5x10
-remo al cuello 12x5

Biceps
-curl de biceps 6x5
-curl de biceps alterno 8x5
-curl de biceps tipo martillo 7x5
-curl de biceps en banco scott 5x6

-antebrazos
-curl de antebrazos 7x5
-flexiones de muñeca con mancuernas 4x15
-extensiones de muñeca con mancuernas 4x15
-tengo dos hangrip hago 50x4

-piernas
-sentadillas con mancuernas 4x15
-zancadas 5x12
-levantamiento de talones con mancuernas 4x30

-40 minutos de trote
-abdomen 5 ejercicios 4x15 c/u

MARTES
-pecho
-press con mancuernas 5x12
-aperturas con mancuernas 5x12
-press inclinado con mancuernas 5x12
-aperturas inclinado con mancuernas 5x12

-hombros
-elevaciones laterales 5x8
-elevaciones frontales 5x10
-pess militar 5x8
-elevacines inclinado o pajaros 5x8
-press arnold 5x8

triceps
-pull-over 5x12
-fondos en banco 5x10 con peso en muslos
-press frances 5x10
-press con agarre cerrado 5x12

MIERCOLES

trote 40 min, abdomen y piernas

JUEVES

biceps,espalda,antebrazos

VIERNES

pecho,hombros,triceps,piernas,trote 40 min, abdomen

sabado y domingo

descanso

bueno tengo todo lo q hice hoy dieta, horarios y demases pero por tiempo no los posteo mañana posteare lo q hice hoy y mañana o sea lunes y martes

gracias espero colaboren

salu2
 
Última edición:
gonchisz dijo:
lei bien o bajaste 16 kg en 2 semanas??? WTF????????
bienvenido a diariossss
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2 meses y 2 semans

Por cierto, si las matematicas no me fallan no puedes subir a 72kg con cerca del 20%, definir y quedar en un 10-11% con 70-71kg
Bienvenido a diarios!
 
Lunes 14/09/09

bueno estos serian los datos de ayer

Desayuno 7:20-7:30

-60gr Atun Angelmo Desmenuzado en agua
-59gr Pan IDEAL Doble Fibra
-200ml Leche Descremada Colun
-1,8gr Nescafe Instantaneo
-Tortilla de una clara(28 aprox), 25gr avena quaker y 73gr de manzana

KCal= 426,5 Pro=32,5gr HC=53,8gr Grasas=3,2gr

Refrigerio o merienda 9:30 (en ese lapso y hasta las 13:55 estoy estudiando por lo q las 2 siguientes comidas son lo que me dan en el colegio)

-150ml Leche Semidescremada de chocolate

Kcal= 85,5 PRO=3,6 HC=10,8 GRASA=3,2

Media mañana o almuerzo 12:30 (colegio)

-60gr fideos rigatoni carozzi
-25gr carne molida corriente
-3gr de zanahoria

kcal= 243,7 pro=11,4 hc=44,6 grasas=3,5

Refrigerio 15:00

-56gr de kiwi
kcal=31,4 pro=0,6 hc=5,1 grasas=0,4

Comida Pre-entreno 17:00

-50gr de arroz tucapel
-25gr de avena quaker
-28gr de clara
-50 gr de tomate
-100gr Hamburguesa de pavo SOPRAVAL

kcal=469 pro=30.8 hc=47,1 grasas=10,9

-Entrenamiento
-espalda
-biceps
-antebrazos
-piernas

-eso fue desde las 18:00 hasta las 19:30 inmediatamente despues me tome un cafe(kcal=5 pro=0,3 hc=1 grasas=0) no se si estara bien ese cafe ahi ya que despues trote por 40 min,despues del trote segui con trabajo de abdomen unos 12 minutos

Comida post-entreno 21:00

-1/2 barra proteica casera
-batido de 200ml leche descremada colun, 20gr leche descremada en polvo colun, 2 claras(56gr aprox) yogurt descremado colun light, 1,8 gr de cafe,1 platano (aprox 63gr) y una cucharada de miel unos 15gr

kcal=452 pro=31,83 hc=76,97 grasas=2,19

Cena 23:30

-59gr pan ideal doble fibra
-68gr de hamburguesas de pescado san jose
-1/2 barra proteica casera
-100gr de papa
-50gr de lechuga
-9gr de almendras
-1,8gr de cafe

kcal=482 pro=30,17 hc=71,31 grasas=9,48

no se si estara bien haber consumido esa cantidad en la cena tomando en cuenta q 40 min mas tarde me voy a dormir

Eso me da un total de:

kcal=2195,76 pro=141,2 hc=310,68 grasas=32,87
no lo puse en cada comida pero consumi 21,76gr de fibra y 3,5 litros de agua

PD: en que comidas debiera cosumir mas kcal??

bueno espero opiniones y sugerencias

gracias

salu2
​
 
Martes 15/09/09

aqui los datos de hoy

Desayuno 7:30

-200ml leche descremada
-1,8gr cafe
-1 barra proteica casera
-125ml de yogurt decremado
-25 gr avena
-30gr cereal special k (solo consumire avena pero aun me quedan de estos y no los quiero botar)
-56gr de kiwi

kcal=614 pro=31,45gr hc=97,55gr grasas=4,92gr

Refrigerio o merienda 9:30 (colegio)

100ml yogurt batido
20gr cereal laminado

kcal=209 pro=5,6 hc=21,9 grasas= 4gr

Media mañana o almuerzo 12:30

-50gr arroz tucapel
-28gr de clara
-73gr de manzana

kcal=217,3 pro=7gr hc=45,6gr grasa=0,9gr

Comida pre-entreno 17:00

-100gr de lentejas
-59gr pan ideal doble fibra
-35gr de tomate
-1,8gr de cafe

kcal=515,05 pro=32,78 hc=87,86 grasas=3,87

Entrenamiento
-pecho
-hombros
-triceps

entrenamiento de 18:00 hasta 19:30

Comida post-entreno

-1/2 barra proteica casera
-200ml leche descremada
-125ml yogurt descremado
-20gr leche descremada polvo
-2 claras
-1 platano
-1 cucharada de miel

despues del entrenamiento estara bien consumir carnes magras pollo o carne de res o de vacuno

kcal=447,66 pro=30,83 hc=76,37 grasas=2,29

Cena 23:30

tengo pensado consumir

-una tortilla de 59gr de pan integral,2 claras, atun y 20gr de chicoria y 20gr de ajo
-y 1,8gr de cafe o te verde con 1/4 de barra proteica casera

lo q me daria
kcal=305,8 pro=30,08 hc=41,93 grasas=2,97

todo me daria un total de:

kcal=2309,41 pro=137,74 hc=371=21 grasas=18,75 fibra=17,54 agua=2,5 litros

bueno eso seria lo de hoy

salu2
 
Miercoles 16/09/09

Aqui los datos de hoy

Desayuno 7:30

-200ml de leche descremada
-59gr de pan ideal doble fibra
-40gr de jamon de pavo acaramelado pf
-30gr cereal special k
-25gr de avena
-125ml yogurt decremado
-1,8gr nescafe

kcal=518,2 pro=32,8 hc=76,5 grasas=2,93

Refrigerio o merienda 9:30

-1,8gr nescafe

kcal=5 pro=0,3 hc=1 grasas=0

Media mañana o almuerzo 12:30

-charchican
-jalea

kcal=314 pro=6,4 hc=27,8 grasas=3,7

Refrigerio o merienda 14:00

-100gr manzana

kcal=43,7 pro=0,3 hc=10,1 grasas=0,3

Comida pre-entreno 17:00

-120gr pechuga de pollo
-80gr espirales vivo plus
-30gr zanahoria
-45gr de salsa de tomates

kcal=446,2 pro=36,84 hc=58,5 grasas=3,3

5 minutos despues de esa comida me tome un te verde

Entrenamiento 18:00
-piernas
-40minutos de trote
-12 minutos de abdomen 4 ejercicios 15x2

Comida post-entreno 20:00

-200ml leche descremada
-20gr leche en polvo descremada
-59gr pan ideal doble fibra
-40gr jamon de pavo acaramelado pf
-63gr de platano
-1 cucharada de miel
-1 clara

kcal=438,26 pro=30,46 hc=74,5 grasas=1,99

para la cena voy a comer

Cena 23:00

-80gr de pechuga de pollo
-25gr de lechuga
-40gr jamon pavo acaramelado pf
-7gr de almendras
-1 clara
-29,5gr de pan ideal doble fibra
-66gr de pera
kcal=318,95 pro=32,71 hc=21,24 grasas=5,42

todo eso me daria un total de:

kcal=2084,31 pro=139.81gr hc=272,64gr grasas=17,64gr fibra=21,85gr agua=2 litros

eso seria lo de hoy

Cunsultas

los post-entreno que e ido consumiendo estan bien bueno mejor estaran mis comidas bien??

esa cantidad de agua esta bien??

en que comidas debiera consumir mas calorias y hidratos de carbono??

si mañana hago mi entrenamiento en ayuno estara bien o consumo algo antes como el desayuno??

eso seria

salu2
 
Última edición:
Para mi los carbohidratos de la cena sobran. Y en el entreno haces todos los días 40min?
Esta bien entrenar en ayunas, pero las primeras veces cuesta un monton y te puede dar algo. Y además todavía tienes 15 años, yo en tu lugar comería algo aunque sea una fruta por lo menos
 
Jueves 17/09/09

aqui los datos de hoy

hoy entrene en ayuno eso estara bien en mi etapa de volumen ya que he leido que si no consumo nada podria perder musculo porfa respondan ya que mañana nose si hacerlo en ayuno como hoy o debiera por ultimo desayunar

Entrenamiento 7:00
-espalda
-biceps
-antebrazos

Desayuno 9:00 aqui vendria siendo post-entreno
batido de:
-200ml de leche descremada
-20gr de leche en polvo descremada
-2 claras
-86gr de platano
-58gr de naranja
-1 cucharada de miel

-125ml de yogurt descremado
-25gr de avena
-30gr de cereal special k

kcal=573,31 pro=31,7 hc=89,38 grasas=2,18

Refrigerio o merienda 11:00
-56gr de kiwi

kcal=31,4 pro=0,6 hc=5,1 grasas=0,4

Media mañana o almuerzo 13:30

tortilla de :
-59gr pan ideal doble fibra
-40gr de jamon acaramelado pf
-2 claras
-68gr de pescado blanco

kcal=285,8 pro=32,8 hc=31,3 grasas=4

bueno eso llevo hasta ahora a las 15:30 consumire:

Refrigerio o merienda 15:30

-100gr de manzana
kcal=43,7 pro=0,3 hc=10,1 grasas=0,3

aun no tengo pensado que consumir en mis 3 comidas restantes pero despues lo posteare

Consultas

mañana estara bien consumir 3 comidas o 4 si llevo 5 hasta ya que es fiestas patrias y queria consumir carne en mas cantidad pero ovio baja en grasas si hago empanadas con que harina debiera preparar la masa

eso y lo mas importante hacer pesas en ayuno y luego trotar estara bien en volumen o consumo algo antes

bueno despues continuo con lo de hoy

salu2
 
Continuacion jueves 16/09/09

aqui lo que falta de hoy

Comida 17:00

-100gr de porotos blancos villalegre
kcal=336 pro=36,1 hc=47,8 grasas=3,4

Refrigerio o merienda 19:00

-100gr de manzana
kcal=43,7 pro=0,3 hc=10,1 grasas=0,3

Comida 20:00

-59gr pan ideal doble fibra
-80gr jamon de pavo acaramelado pf
-1 barra proteica casera

kcal=465 pro=31,55 hc=76,75 grasas=5,01

para la cena consumire

Cena 23:00

-pure de:
89gr de papa
40gr jamon de pavo acaramelado pf

-100gr de hamburguesa de pavo sopraval

kcal=269,5 pro=30,9 hc=14,4 grasas=9,9

todo me da un total de:

kcal=2048,41 pro=164,45gr hc=284,93 grasas=25,49 fibra=17,05 agua=2 litros

eso seria lo de hoy

como voy hasta ahora ,voy bien?? porfa alguien responda

salu2
 
Kara dijo:
Para mi los carbohidratos de la cena sobran. Y en el entreno haces todos los días 40min?
Esta bien entrenar en ayunas, pero las primeras veces cuesta un monton y te puede dar algo. Y además todavía tienes 15 años, yo en tu lugar comería algo aunque sea una fruta por lo menos
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OK reducire la cantidad de carbohidratos en la cena todas las demas comidas estan bien en cantidad de pro,hc,etc??
si en los 40min te refieres al trote no lo hago todos los dias solo lunes,miercoles y viernes, si te refieres al tiempo q entreno, lo hago por 1 hora 30min los lunes martes jueves y viernes incluyendo los 40min del trote los dias q toca

aunque se pueda mejor no lo hare y entrenare despues de desayunar

salu2 y gracias
 
Viernes 18/09/09

Aqui los datos de hoy

Desayuno 7:30

-200ml leche descremada
-59gr pan ideal doble fibra
-1/2 barra proteica casera
-125ml yogurt descremado
-30gr cereal special k
-25gr de avena

kcal=603,2 pro=31,07 hc=97,77 grasas=4,07

comida Pre-entreno 14:00

-200gr de papa
-100gr pechuga de pollo
-150gr posta negra
-55gr hamburguesa de vacuno rumay
-25gr de tomate

kcal=505,1 pro=67,5 hc=32,58 grasas=11,02

como celebracion de fiestas patrias consumi esa cantidad de carne,todas esas en una comida estaran bien ,lo dude por eso decidi dejarlo como pre-entreno

1 hora mas tarde consumi 100gr de papa mas .eso estara bien si mi comida de pre-entreno fue consumida la consumi porque el pre-entreno vi que tenia muy pocos hc

Entrenamiento 16:00
-pecho
-hombros
-triceps
trote(hoy solo trote 20min porque al ir 17 min de trote senti un dolor en la planta del pie al pizar y por precaucion lo deje en 20 luego trabaje abdomen y piernas casi ni pude por ese malestar espero no sea nada grave

estara bien q un dia altere mi entrenamiento??

Comida post-entreno 19:00

-200ml leche descremada
-125ml yogurt descremado
-59gr pan ideal doble fibra
-2 claras
-20gr leche descremada en polvo
-86gr platano
-1 cucharada de miel
-58gr de naranja

kcal=513,11 pro=33,2 hc=90,88 grasas=1,93

eso hasta ahora para la cena aun nose que comer
hoy solo consumi 4 comidas estara bien o eso altera en mi organismo??

Consultas
-esta bien que altere un dia la dieta y el entrenamiento ya que consumi 4 comidas y no pude completar mi rutina espero que no xd

eso luego posteo lo que falta de hoy
 
comes 530 gr de carne antes de ir al gym??? eso no son 64 gr de prote, son como 100 gr de prote creo jejej
 
Continuacion Viernes 18/09/09

lo que falto de ayer

Cena 23:00

-100gr de posta negra
-50gr pechuga de pollo
-70gr de papa
-1/2 barra proteica casera

kcal=344,6 pro=38,97 hc=34,1 grasas=5,84

eso me da un total de

kcal=2034,01 pro=172,74 hc=270,33 grasas=22,96 fibra=25,39 agua=1 litro

eso es todo

salu2
 
Sabado 20/09/09

aqui los datos de ayer

ese dia me fui a pesar,medir, etc

Peso=60.9
altura=177
IMC=19.4
indice de grasa=17.2( no pude calcularmelo en un gimnasio,ese resultado es el que obtuve en una balanza de las que hay en las farmacias)
cintura=72
cadera=84
cuello=34
pecho=89
biceps derecho=33cm
biceps izquierdo=32cm

subi 400 gr en una semana, estara bien yo lo considero bien,aunque hubiera preferido unos 500gr

datos de ayer

kcal=2027,71
proteinas=158,7 gramos
grasas=24,94 gramos
carbo hidratos=240,5 gramos
fibra=16,73 gramos
agua=1,5 litros

ahora solo posteare los datos de las cantidades que consumo diarias en vez de cada comida

eso seria

salu2
 
Domingo 20/09/09

los datos de anteayer

Calorias y nutrientes consumidos

Kcal=2230,92
proteinas=167,55
carbohidratos=266,04
grasas=21,32
fibra=15,16
agua=1,5 litros

Consultas

los dias de descanso se podran consumir menos calorias por ejemplo unas 1900 y menos cantidad de hc o proteinas

eso seria lo de ayer

salu2
 
Lunes 21/09/09

los datos de ayer

Las comidas fueron las siguientes

Desayuno 7:30
kcal=421,45-pro=30,55-hc=47,22-grasas=6,12-fibra=5,9

Refrigerio o merienda 9:30
kcal=87,8-pro=4,2-hc=9,7-grasas=3,2-fibra=0,0

Media mañana o almuerzo 12:30
kcal=207,5-pro=8,2-hc=40,38-grasas=1,27-fibra=0,3

Refrigerio o merienda 15:30
kcal=110,7-pro=0,45-hc=15,15-grasas=0,45-fibra=2,05

Pre-entreno 17:00
kcal=440-pro=30,8-hc=68,6-grasas=4,7-fibra=0,0

Post-entreno 21:00
kcal=524-pro=31,59-hc=92-grasas=2,26-fibra=8,73

Cena 24:00
kcal=428,73-pro=37,29-hc=55,12-grasas=2,43-fibra=3,25

Total
kcal=2220,18
pro=143,08
hc=328,17
grasas=20,43
fibra=20,23
agua=1,5 litros

Entrenamiento 18:00

Espalda
-Encogimientos de hombros 4x30
-Peso muerto 4x20
-Remo inclinado 4x15
-Remo a una mano(no se su nombre exactamente)

Biceps
-Curl 7x5
-Curl agarre martillo 7x5
-Curl Alterno 7x5

Antebrazos
-Curl de muñeca agarre supino 2x15
-Curl de muñeca agarre prono 2x15

Trote de 40min

Abdomen
-rutina de 4 ejercicios 2x30 cada uno

eso seria lo de ayer

Consultas
-Ese orden de ejercicios esta bien o debiera cambiar el orden,los ejercicios estan bien??

-debiera cambiar el orden en que trabajo los musculos??

salu2
 
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