Diario de R.A.M.N

[R.A.M.N]

Martes 22/09/09

Aqui los datos de ayer

Desayuno 7:30
kcal=502,1 pro=31,7 hc=73,43 grasas=2,88 fibra=6,44

Refrigerio o Merienda 9:30
kcal=5 pro=0,3 hc=1 grasas y fibra=0,0

Media mañana o Almuerzo 12:30
kcal=303,61 pro=11,82 hc=51,63 grasas=2,11 fibra=1,45

Refrigerio 15:00
kcal=5 pro=0,3 hc=1,0 grasa y fibra=0,0

Pre-Entreno 17:00
kcal=402 pro=32,3 hc=58,8 grasas=3,8 fibra=2,9

Post-Entreno 20:00
kcal=605,52 pro=38,08 hc=92,27 grasas=4,71 fibra=3,57

Cena 23:00
kcal=345,19 pro=34,84 hc=33,38 grasas=7,68 fibra=5,15

Total
kcal=2168,42
pro=149,34
hc=310,51
grasas=21,18
fibra=19,51
agua=1,5 litros

Entrenamiento 18:00

Calentamiento y estiramiento de 10 min

Pecho
-Press en banco con mancuernas 4x15
-Press en banco inclinado con mancuernas 4x15
-aperturas 3x15 y 1xfallo muscular

Hombros
-Press Militar 5x7
-Elevaciones frontales 3x7 y 2xfallo muscular
-Press Arnold 3x7 y 2xfallo muscular
-Remo al cuello 4x12 y 1xfallo muscular

Triceps
-Fondos en banco 3x12 y 1xfallo muscular
-Press en banco con agarre cerrado 3x15 y 2xfallo muscular
-Pull-over 5x12

-descanso entre series 30 seg y 50seg cuando es al fallo
-descanso entre ejercicio 50 seg
-descanso entre musculo(al terminar de trabajar pecho por ejemplo) 120seg
-al terminar de trabajar cada musculo este lo estiro y tomo 200ml de agua

Eso seria

Consultas
-esos ejercicios y orden en que los hago y trabajo musculos esta bien??

salu2

 

[R.A.M.N]

Miercoles 23/09/09

Aqui los datos de ayer

Desayuno 7:30
kcal=541,2 pro=32,1 hc=81,9 grasas=3,44 fibra=18,4

Merienda 9:30
kcal=79 pro=0,1 hc=5,9 grasas=0,6 fibra=0,3

Media mañana 12:30
kcal=189,11 pro=9,19 hc=31,8 grasas=1,27 fibra=0,7

Pre-entreno 17:00
kcal=404 pro=31,5 hc=60,7 grasas=3,2 fibra=28,4

Post-entreno 20:00
kcal=539,28 pro=30,48 hc=96,84 grasas=2,65 fibra=7,36

Cena 23:30
kcal=419,59 pro=33,25 hc=53,83 grasas=8,35 fibra=4,7

Total
kcal=2177,18
pro=136,52
hc=335,87
grasas=19,51
fibra=59,86
agua=1,5 litros

Entrenamiento 18:00(este entrenamiento fue muy ligero ya que en el anterior quede un poco recentido)

Piernas
-Sentadillas 2x15

Trote
30min

Abdomen
4 ejercicios 2x15 cada uno

Antebrazos
-Curl de muñeca agarre prono y agarre supino 3x15 y 3x15

Eso fue todo

Salu2

 

[R.A.M.N]

Jueves 24/09/09

Los datos de ayer

Desayuno 7:30
kcal=654,04 pro=35,68 hc=95,64 grasas=7,62 fibra=15,16

Merienda 9:30
kcal=91,3 pro=4,2 hc=9,7 grasas=2,9 fibra=0,0

Media mañana 12:30
kcal=352 pro=12,95 hc=63 grasas=1,7 fibra=0,0

Pre-entreno 17:00
kcal=454 pro=34 hc=135,6 grasas=3,8 fibra=6

Post-entreno
kcal=539,1 pro=30,49 hc=96,81 grasas=2,64 fibra=7,24

Cena 23:30
kcal=242,05 pro=30,25 hc=1,82 grasas=12,82 fibra=0,0

Total
kcal=2332,49
pro=147,47 gramos
hc=402,57 gramos
grasas=30,48 gramos
fibra=28,4 gramos
agua=1,5 litros

Entrenamiento 18:00

espalda
-encogimiento de hombros 4x30
-peso muerto 4xfallo muscular
-remo inclinado 6x15
-remo a una mano 5x10

biceps
-curl 5x8
-curl alterno 3x8 y 2xfallo muscular
-curl martillo 3xfallo muscular

Eso seria todo

Consultas
-en el pos-entreno es bueno comer naranja tomando en cuenta que mi post es en la tarde y lei por ahi que una fruta acida no era recomendable

salu2

 

[R.A.M.N]

Viernes 25/09/09

Lo de ayer

DESAYUNO 7:30
kcal=461.22 pro=31,67 hc=62,2 grasas=4,59 fibra=13,96

MERIENDA 9:30
kcal=87,8 pro=4,2 hc=9,7 grasas=2,8 fibra=0,0

MEDIA MAÑANA 12.:30
kcal=287,01 pro=4,62 hc=42,99 grasas=1,62 fibra=3,58

PRE-ENTRENO 17:00
kcal=510,4 pro=44,79 hc=144,82 grasas=6,51 fibra=7,2

POST-ENTRENO 20:00
kcal=580,89 pro=32,06 hc=83,23 grasas=5,75 fibra=16.59

CENA 23:30
kcal=351,25 pro=31,95 hc=44,1 grasas=6,18 fibra=4,7

Total

kcal=2278,57 pro=149,29 hc=387,04 grasas=27,45 fibra=46,03 agua=1,5 litros

ENTRENAMIENTO 18:00

Pecho
-press en banco plano con mancuernas 4x15
-pres en banco inclinado con mancuernas 4x15
-aperturas en banco plano con mancuernas 4x15
-aperturas en banco inclinado con mancuernas 4x15

Hombros
-press militar con mancuernas 5x12
-elevaciones frontales 3x12 y 2xfallo nuscular
-press arnold 5x12
-remo al cuello 5x12

Triceps
-press agarre cerrado con mancuernas 4x15
-pull-over 4x15

Abdomen
-4 ejercicios 30x2 c/u (2 de oblicuos 1 de superiores y 1 de inferiores)

Piernas
-Sentadillas con mancuernas 5x12
-peso muerto rumano 5x12

eso seria lo de ayer

Consultas
-esos ejercicios estan bien??

porfa alguien responda por ultimo si estan bien posteen diciendolo

gracias

salu2

 

[R.A.M.N]

Sabado 26/09/09

Los datos de ayer

me fui a medir y me dieron los sgts datos

Peso=62,2kg (subi un 1,3 kilo en una semana por que se debe si consumi y realice lo mismo que la semana pasada cuando subi 400gr?? estara bien y por que sera??)

altura=178cm
IMC=19,6
Indice de grasa=16,4%
cintura=74cm
cadera=84cm
cuello=33cm
pecho=89cm
biceps
-derecho=33cm
-izquierdo=33cm

en cuanto a las comidas me dieron un total de

kcal=2085,30
pro=169,17
hc=225,46
grasas=32,74
fibra=32,74
agua=1,5 liros

ese dia fue de descanso

salu2

 

[R.A.M.N]

bueno hace tiempo que no posteaba info en mi diario

mis datos actuales

peso=62,7kg
estatura=178
IMC=19,8
Indice de grasa=14,3%
masa de grasa=8,9kg
masa magra=53,8kg

llevo 5 semanas de volumen y e subido 2,2kg y he bajado mi indice de grasa de 18,2 a 14,3%

eso estara bien??

en cuanto a las calorias ahora estoy comsumiendo 2450-2500kcal
pro=150-170gr hc=360-390gr grasas=25-30gr por dia

mi rutina de volumen la e modificado y es la siguiente

Pecho
-press en banco plano
-aperturas en banco plano
-press en banco inclinado
-aperturas en banco inclinado

Espalda
-Peso muerto
-remo inclinado
-remo vertical a una mano
-encogimiento de hombros

(las dominadas las comenzare a hacer desde noviembre por que el 1 me llega una barra para hacerlas y una barra con mas discos para meter mas peso)

Hombros
-press militar( lo ire variando con el press arnold una semana uno y la otra el otro)
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-remo al cuello
-pajaros

Triceps
-press agarre cerrado
-press frances
-patadas traseras

Biceps
-curl
-curl alterno
-curl martillo ( tengo pensado cambiarlo por el curl en banco scott debiera hacer este con los otros dos ejercicios)

Piernas
-semtadilla
-sentadilla (una en la que se abren mas las piernas)
-zancadas
-elevaciones de talones

si hago peso muerto piernas semirigidas tambien me trabajara las espalda o mejor hago sentadillas hack ( creo que asi se llaman)

Antebrazos
-un ejercicio en que se amarran los discos con una cuerda y se enrrolla
no se como se llamara
-curl de antebrazos en pronacion y supinacion

LUNES
-espalda-biceps-abdomen
-trote de 25-30 min (3min trote moderado-20seg carrera al maximo-1min caminata moderada)

MARTES
pecho-hombros-triceps

MIERCOLES
piernas-abdomen-antebrazos

JUEVES
espalda-biceps

VIERNES
pecho-hombros-triceps-abdomen
-trote de 25-30 min (3min trote moderado-20seg carrera al maximo-1min caminata moderada)

SABADO Y DOMINGO
-descanso

eso es lo que hare desde este lunes

salu2