Diario de Platón

Regreso con nuevos RMs bajo el brazo, pero también con la urgencia de ser realista y acomodar mis pretensiones a la dieta hipocalórica y el plan de pérdida de grasa que tengo como prioridad estas fechas:

MIÉRCOLES:
Pierna/Hombro pesados + Pecho/Espalda/Tríceps livianos

A. Press militar de pie
15 x 20k
5 x 65k
6 x 70k NUEVO RM
5 X 75K NUEVO RM!!!, me contentaba con repetir las marcas anteriores, pero he batido dos RMs, supongo que tiendo a infravalorarme (no sólo en esta faceta de la vida :unsure: )

B. Peso muerto
12 x 70k
5 x 170k
5 x 180k
1 x 210k NUEVO RM!!! un poco amariconado, porque esperaba hacer al menos dos, pero teniendo en cuenta que nunca había probado con más de 200k, estoy satisfecho; además sentí un mareo tal al terminar la repetición que tuve que recostarme en el suelo para no perder el equilibrio, está claro que mi pretensión de seguir mejorando RMs y hacer esfuerzos máximos cada semana, es incompatible con la dieta hipocalórica e hipocárbica que sigo, y además he perdido un kilo más desde el lunes

Debido a esta pérdida de peso, mis máximos han subido a la vez que mi peso corporal bajaba, por lo que la fuerza relativa se ha disparado (la relación entre el peso corporal y el peso desplazado). Hoy por ejemplo, los 210k de peso muerto suponían ya el doble de mi peso corporal, así que por fin puedo decir que estoy domesticando este ejercicio tan difícil para mi morfología

debido a ese mareo, he rebajado el volumen ulterior de accesorios


C. Press con mancuernas inclinado
10 x 40k por mancuerna
10 x 40k por mancuerna

D. Tirones al rostro (face-pulls, isodinámica 1")
10 x 25k
10 x 30k

G. Tríceps polea recta (isodinámica 1")
10 x 40k
10 x 40k


Cardio 12 minutos
 
el entrenamiento de hoy, me ha llevado dos horas, y me ha procurado los síntomas habituales de la deplección de glucógeno.

No se trataba de cargar peso, sino de quemar glucógeno y congestionar, por lo que se emplean RMs muy inferiores a los normales para soportar el larguísimo tiempo bajo tensión.

Siempre que hago escaleras siento lo que debe sentir un culturista. :)


VIERNES
Holístico deplección/isquemia por densidad

ESCALERAS:
La escalera consiste en hacer, en este caso, 2 repeticiones, y con el mínimo descanso posible otras 3, y con el mínimo descanso posible, otras 5, y con el mínimo descanso posible otras 10, repitiendo la secuencia 3-5 veces según grupo muscular. De este modo, se completan en total entre 60 y 100 repeticiones de calidad. Hay que usar pesos pequeños, porque al principio engaña, pero es difícil terminar. La congestión y la contracción muscular que se obtiene es increíble y dolorosa. Isquemia garantiza, y es bueno para la deplección.

Aperturas planas
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna

Curl femoral
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k

Dorsal polea alta agarre ancho
2 x 25k
3 x 25k
5 x 25k
10 x 25k
2 x 25k
3 x 25k
5 x 25k
10 x 25k
2 x 25k
3 x 25k
5 x 25k
10 x 25k
2 x 25k
3 x 25k
5 x 25k
10 x 25k
2 x 25k
3 x 25k
5 x 25k
10 x 25k

Extensión cuádriceps
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k

Elevaciones laterales
2 x 6k por mancuerna
3 x 6k por mancuerna
5 x 6k por mancuerna
10 x 6k por mancuerna
2 x 6k por mancuerna
3 x 6k por mancuerna
5 x 6k por mancuerna
10 x 6k por mancuerna
2 x 6k por mancuerna
3 x 6k por mancuerna
5 x 6k por mancuerna
10 x 6k por mancuerna
2 x 6k por mancuerna
3 x 6k por mancuerna
5 x 6k por mancuerna
10 x 6k por mancuerna

Bíceps simultáneo mancuernas
2 x 8k por mancuerna
3 x 8k por mancuerna
5 x 8k por mancuerna
10 x 8k por mancuerna
2 x 8k por mancuerna
3 x 8k por mancuerna
5 x 8k por mancuerna
10 x 8k por mancuerna
2 x 8k por mancuerna
3 x 8k por mancuerna
5 x 8k por mancuerna
10 x 8k por mancuerna

Gemelo de pie unilateral
2 x 15k por pie
3 x 15k por pie
5 x 15k por pie
10 x 15k por pie
2 x 15k por pie
3 x 15k por pie
5 x 15k por pie
10 x 15k por pie
2 x 15k por pie
3 x 15k por pie
5 x 15k por pie
10 x 15k por pie

Tríceps en polea abriendo cuerda
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k
2 x 15k
3 x 15k
5 x 15k
10 x 15k

Patada de rana
5 reps
10 reps
15 reps
5 reps
10 reps
15 reps
5 reps
10 reps
15 reps

DESCENDENTES DOBLES:
Las descendentes consisten en hacer una primera serie convencional, y tras unos diez segundos, hacer otra serie hasta cerca del fallo, descansar otros diez segundos y hacer otra serie más.

Press plano mancuernas
10 x 25k por mancuerna
13 x 22k por mancuerna
12 x18k por mancuerna

Curl femoral de pie
10 x 15k por pierna
12 x 15k por pierna
15 x 10k por pierna

Remo sentado Gironda
10 x 70k
12 x 60k
12 x 50k

Zancada Fankhouser
10 x 40k por pierna
12 x 30k por pierna
15 x 25k por pierna

Balanceos Gironda
12 x 10k por mancuerna
14 x 8k por mancuerna

Curl barra sentado
16 x 20k
15 x 20k

Sóleo sentado
12 x 40k
10 x 30k

Enrollamientos tumbado
12 x 14k por mancuerna
12 x 16k por mancuerna


10 minutos de cardio
 
platon 2 palabras: im-presionante. menudo entreno, casi estoy 1 hora para leerlo todo, yo creo que no lo aguantaria. mis felicitaciones tio, un saludo !
 
Platon dijo:
el entrenamiento de hoy, me ha llevado dos horas, y me ha procurado los síntomas habituales de la deplección de glucógeno.

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10 minutos de cardio
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Eso es lo que te ha hecho depletar, los 10' de cardio __meparto___meparto___meparto_

Qué paliza, macho...

Pdta: Artículo en proceso sobre el ECA. Cuando lo tenga (porque va a ser largo, tengo poco tiempo, y estoy reuniendo trasfondo científico) veremos a qué sección va, ye te preguntaré.
 
Última edición:
Javirex dijo:
Eso es lo que te ha hecho depletar, los 10' de cardio __meparto___meparto___meparto_

Qué paliza, macho...

Pdta: Artículo en proceso sobre el ECA. Cuando lo tenga (porque va a ser largo, tengo poco tiempo, y estoy reuniendo trasfondo científico) veremos a qué sección va, ye te preguntaré.
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Muchas gracias, casualmente en lunes publicamos un artículo que es una recopilación de estudios sobre el ECA, puedes usarlo si quieres.
 
Platon dijo:
Muchas gracias, casualmente en lunes publicamos un artículo que es una recopilación de estudios sobre el ECA, puedes usarlo si quieres.
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Era para publicarlo en fisiomorfosis, así que espero, igual sale más rentable meter addendums.
 
Contento de no bajar de nivel pese a la dieta:

A. Press de banca plano
20 x 50k
6 x 130k
5 x 135k
2,5 x 150k NUEVO RM, el spotter se precipitó al ayudarme en la última repetición, ya que me ayudó a subir cuando todavía yo estaba subiendo la barra y no había fallado, así que queda en suspenso si podría lograr el 3x150k; de momento son al menos 2x150k que es ya el doble de mi 1RM el año pasado por estas fechas

B. Remo Yates supino
15 x 70k
6 x 130k
6 x 135k
4 x 145k NUEVO RM buenos números para un remo supino, aunque en el yates se puede cargar muchi peso; me gusta la versión supina porque incide en la parte baja del dorsal, importante para mi armonía visual

C. Peso muerto piernas rígidas
8 x 120k
8 x 120k
8 x 120k

D1. Elevaciones Glass (isodinámica 1")
12 x 12k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna

D2. Curl alterno con mancuernas
12 x 14k por mancuerna
12 x 16k por mancuerna
12 x 18k por mancuerna NUEVO RM, y como siempre destacar que al ser alternas realmente se cuentan 24 repeticiones en total, 12 por brazo

E. Gemelo unilateral de pie (excéntrica lenta)
10 x 35k por pie
10 x 35k por pie
10 x 40k por pie

15 minutos de cardio
 
Disculpa platon tengo una duda que puse en "pregunta de suplementos" pero quisiera que me respondiera alguien con + experiencia como tu, te la pongo aqui rapida la pregunta sin tanto rodeo que hacer con los suples caducados??? por mas de 1 mes ya que tengo una carnitina que tiene 3 meses de vencida la puedo tomar o es mejor desecharla???
 
w_axl_rose dijo:
Disculpa platon tengo una duda que puse en "pregunta de suplementos" pero quisiera que me respondiera alguien con + experiencia como tu, te la pongo aqui rapida la pregunta sin tanto rodeo que hacer con los suples caducados??? por mas de 1 mes ya que tengo una carnitina que tiene 3 meses de vencida la puedo tomar o es mejor desecharla???
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Como ocurre con cantidad de productos industriales, la fecha de caducidad responde más a una estrategia comercial para que estemos obligados a consumir y volver a comprar el producto en un plazo de tiempo, que a una necesidad real.

Dudo que tengas problema alguno.

Podéis hacer la prueba con los yogures, por ejemplo. Yo los como meses después de su supuesta "caducidad" y están perfectos. No hay que sugestionarse con estas cosas.
 
jefe, te comento:

He bajado drasticamente mi peso en setandilla con objeto de mejorar la tecnica( de 78 a 50 kilos), hoy he probao, estoy haciendo las sentadillas globets y los ohs recomendadas por ivvanpolaino. Dos preguntas:

1- Me veo bastante sobrao con este peso, aumento x esta semana, o me decio a mejorar la tecnica???

2- Debido a mi excasa flexibilidad, hacer una tecnica correcta me impide cargar un peso adecuado ( hablo llegando a la paralela). Antes, cuando hacia sentailla con 78 kilos, amntenia bvien la tecnica hasta cierto punto, en el cual empezaba a hacer una mogo de buenos dias, sera mejor que haga sentadilla hasta ese punto con un peso adecuado??

graicas jefe
 
Luis 318 dijo:
jefe, te comento:

He bajado drasticamente mi peso en setandilla con objeto de mejorar la tecnica( de 78 a 50 kilos), hoy he probao, estoy haciendo las sentadillas globets y los ohs recomendadas por ivvanpolaino. Dos preguntas:

1- Me veo bastante sobrao con este peso, aumento x esta semana, o me decio a mejorar la tecnica???

Si la técnica ya es buena, es interesante añadir un poco más de peso siempre que seas capaz de hacer más repeticiones de las propuestas. Esa es la base de todo desarrollo, la sobrecarga progresiva respetando la técnica.

2- Debido a mi excasa flexibilidad, hacer una tecnica correcta me impide cargar un peso adecuado ( hablo llegando a la paralela). Antes, cuando hacia sentailla con 78 kilos, amntenia bvien la tecnica hasta cierto punto, en el cual empezaba a hacer una mogo de buenos dias, sera mejor que haga sentadilla hasta ese punto con un peso adecuado??
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Primero la técnica, y con una buena técnica, te prometo que los pesos altos llegarán antes o después. Sólo ten paciencia. A veces se hace mala técnica y se carga más peso, pero es un autoengaño que impide progresar adecudamente.
 
No estuvo mal, aunque cada semana pierdo algo de fuelle... y de peso corporal. La dieta pasa factura.

A. Press militar de pie
15 x 20k
5 x 65k
5 x 70k
3 x 80k NUEVO RM, hubiera querido una cuarta repetición, pero todavía tengo los tríceps resentidos de la banca del lunes, cada semana que sigo con la dieta noto que mi recuperación es un poco peor...

B. Sentadilla frontal paralela
10 x 70k
11 x 110k
8 x 120k
7 x 150k NUEVO RM, en este ejercicio que no frecuento demasiado; por ello las primeras series fueron titubeantes, y en la final recuperé el sentido de equilibrio y la verticalidad necesarias para poder imprimir la fuerza eficazmente

C. Press de banca estrecho
10 x 70k
11 x 80k
10 x 80k, sin forzar, bajando por debajo del plexo solar y con unos 25cm de separación entre manos

D. Dorsal Platón polea alta con agarre Gironda (isodinámica 1")
10 x 25k por lado
10 x 25k por lado
10 x 30k por lado, nueva variante del dorsal Platón; al emplear el agarre estrecho hay que hacer un giro parcial de torso muy interesante, que aumenta el recorrido y la participación del dorsal más que en cualquier otro ejercicio que conozca; gran y nítida congestión en los dorsales

E. Pull-over respiratorio perpendicular sobre banco (excéntrica lenta/isodinámica 1")
20 x 24k
Realizado con mi 10RM para un pull-over lento; respirando sin soltar la mancuerna hasta lograr las 20; gran estiramiento de la caja torácica

15min cardio 65-70% karvonen
 
Platon dijo:
No estuvo mal, aunque cada semana pierdo algo de fuelle... y de peso corporal. La dieta pasa factura.

A. Press militar de pie
15 x 20k
5 x 65k
5 x 70k
3 x 80k NUEVO RM, hubiera querido una cuarta repetición, pero todavía tengo los tríceps resentidos de la banca del lunes, cada semana que sigo con la dieta noto que mi recuperación es un poco peor...

B. Sentadilla frontal paralela
10 x 70k
11 x 110k
8 x 120k
7 x 150k NUEVO RM, en este ejercicio que no frecuento demasiado; por ello las primeras series fueron titubeantes, y en la final recuperé el sentido de equilibrio y la verticalidad necesarias para poder imprimir la fuerza eficazmente

C. Press de banca estrecho
10 x 70k
11 x 80k
10 x 80k, sin forzar, bajando por debajo del plexo solar y con unos 25cm de separación entre manos

D. Dorsal Platón polea alta con agarre Gironda (isodinámica 1")
10 x 25k por lado
10 x 25k por lado
10 x 30k por lado, nueva variante del dorsal Platón; al emplear el agarre estrecho hay que hacer un giro parcial de torso muy interesante, que aumenta el recorrido y la participación del dorsal más que en cualquier otro ejercicio que conozca; gran y nítida congestión en los dorsales

E. Pull-over respiratorio perpendicular sobre banco (excéntrica lenta/isodinámica 1")
20 x 24k
Realizado con mi 10RM para un pull-over lento; respirando sin soltar la mancuerna hasta lograr las 20; gran estiramiento de la caja torácica

15min cardio 65-70% karvonen
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Bueno Platon muy buenos progresos, hace un tiempito que no me pasaba por aquí...

Necesito que te pases por mi diario para que analices mis nuevos pesos, hasta calculé mi 1RM en PB y todo...

Saludos
 
Hoy me encontraba muy cansado, he bajado algo más los ch y tratado de entrenar un poco más allá de lo recomendable, buscando producir un gran rebote anabólico con el refeed y descanso de al menos tres días que viene con las fiestas.

Como vengo haciendo los viernes, entreno a altas repeticiones pode debajo de mi RM real, privilegiando el gasto de glucógeno y la congestión:

A. Press de banca
20 x 50k
20 x 80k

B. Remo 90 grados
15 x 50k
15 x 80k

C. Peso muerto
15 x 80k
20 x 100k

D. Curl barra recta
20 x 20k
12 x 40k

E1. Fondos
15 x mi peso
12 x mi peso + 20k

E2. Dorsal polea alta agarre ancho
15 x 40k
12 x 50k

E3. Sentadilla profunda
10 x 100k
10 x 110k

ESCALERAS (2-3-5-10):

F. Aperturas planas
40 x 12k

G. Femoral unilateral de pie
40 x 15k por pie

H. Remo gironda
40 x 35k

I. Extensión cuádriceps
40 x 20k

J1. Tríceps con cuerda
40 x 15k

J2. Bíceps simultáneo mancuernas
40 x 8k por mancuerna

J3. Patada de rana (escalera 5-10-15)
60 reps

5 min de cardio, AGOTADO...


Por las sensaciones, me reconozco totalmente vacío de glucógeno y listo para comenzar el refeed mañana.
 
Un entrenamiento de readaptación, muy liviano y de baja intensidad, como al 40-60% de mis RM absolutos.
Suelo aprovechar estos entrenamientos para concentrarme mucho en la técnica, la localización muscular y la sincronía mente-cuerpo, además de aplicar las teorías de las lecturas más recientes.

A. Press inclinado con barra
20 x 20k
12 x 40k
12 x 40k

B. Sentadilla profunda
10 x 20k
10 x 50k
10 x 70k corrigiéndome la técnica tras la lectura de un escrito de Rippetoe que estoy traduciendo

C. Dorsal polea alta agarre neutro
20 x 15k
10 x 35k
10 x 45k

D. Power clean and jerk from the hang
10 x 20k
10 x 40k
10 x 40k si he cometido un crimen con la terminología, que me corrijan los más avezados; es un ejercicio que comienza con la barra colgando bajo mis rodillas, con estas ligeramente flexionadas (from hang), después la elevo con algo de flexión de las rodillas y el impulso de la cadera (power) hasta la zona de hombros y clavículas (clean) y por último la elevo sobro mis hombros como en un press militar(jerk)

E. Remo al mentón en polea baja
12 x 20k
12 x 20k

F. Curl Platón
16 x 8k por mancuerna
10 x 12k poe mancuerna

G. Patada de rana
28 reps

5 min. cardio


Nada destacable, una sesión reintroductoria y preparatoria para los esfuerzos venideros, tras casi una semana de descanso total.
 
platon y que tal con esta nueva rutina tan diferente a lo "habitual"? cuales son las diferencias y ventajas que le ves a entrenar de esta manera? un saludo crack y a ver pa cuando unas fotos eh que parece que aqui el unico que sube fotos soy yo joer jajaja
 
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