Diario de Platón

En rojo la sesión de la semana pasada
En azul, la sesión de hoy

LUNES:
Empuje vertical pesado/horizontal liviano + tríceps y gemelo
Criterio: Triple progresión / evitar fallo salvo que se indique lo contrario

A. Press militar de pie 3x5/5/3 (última serie al fallo)
15 x 20k / 16 x 20k
6 x 55k / 6 x 60k
7 x 60k / 7 x 60k
5 x 70k NUEVO RM / 3 x 75k NUEVO RM, acariciando la 4ª repetición, pero no pudo ser

B. Press de banca plano 3x10/8/8
12 x 90k / 12 x 100k
10 x 105k / 8 x 110k
8 x 105k / 8 x 110k gran mejora en el rendimiento total, sin precedentes, pudiendo repetir el 8x110 dos veces

C. Cruce de poleas altas 3x12 (isodinámica 1")
12 x 25k / 12 x 20k por polea
12 x 25k / 12 x 20k por polea
10 x 25k / 12 x 20k por polea, en este he decidido bajar de peso respecto la vez pasada, porque haciendo la técnica perfecta y con la contracción, estaba un poco justo ya; lo prefiero así

D1. Tríceps polea recta 3x10/8/8 (isodinámica 1")
12 x 45k / 15 x 50k
10 x 60k / 9 x 65k
7 x 70k / 9 x 65k, mejora, encontrando rm más ajustados

D2. Gemelo de pie unilateral 3x8/8/6 (lento)
8 x 35k por pie / 10 x 35k por pie
6 x 40k por pie / 8 x 40k por pie
6 x 40k por pie / 6 x 45k por pie, mejora, puede parecer poco, pero con esta cadencia el peso es adecuado; al hacerlo a una pierna se carga en torno al 40% del peso que es posible con dos

E. Patada de tríceps 3x12 (isodinámica 1")
12 x 12k / 12 x 12k por mancuerna
12 x 12k / 12 x 14k por mancuerna
12 x 12k / 12 x 14k por mancuerna, mejora, respetando la triple progresión

EXTRA:
Curl alterno de mancuernas con supinación
10 x 14k por mancuerna
9 x 14k por mancuerna
7 x 14k por mancuerna, no voy a obtener hipertrofia ni grandes ganancias en fuerza, pero dotar de una mayor frecuencia a los grupos débiles, nos ayuda a mejorar nuestra capacidad para reclutarlo

10 minutos de cardio suave



Por otro lado, estoy siguiendo una dieta con la siguiente estructura aproximada:

60% Proteína / 25% CH / 15% Grasas
Proteína en torno a 2,5gr por kg de peso magro
Ajustada al 60% de mi gasto real, pero sólo los días de entrenamiento

Es de esperar que me termine pasando factura. O no. :)
 
menudo jefazo estas hecho, pero no te motives que tampoco son tan exagerados tus pesostss, 110 en banca 70 en militar, eso lo levanta hasta a mi abuela...
 
Luis 318 dijo:
menudo jefazo estas hecho, pero no te motives que tampoco son tan exagerados tus pesostss, 110 en banca 70 en militar, eso lo levanta hasta a mi abuela...
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Es cierto que no es ninguna maravilla si me comparo con los profesionales. :)

El éxito no es hacer un 110x8 (con 110 si estoy fresco hago 10) sino hacerlo dos veces manteniendo el peso.
 
En rojo el pasado entrenamiento
El azul el de hoy

Pierna pesado/espalda liviano + bíceps y abdomen

A. Peso muerto 3x5/5/3 A. Sentadilla frontal profunda 3x5/5/3
15 X 50K / 10 x 50k
5 X 160K / 6 x 110k
5 X 180K / 6 x 120k
3 X 200K / 5 x 140k, cansado de la sentadilla paralela, voy a introducir esta variedad


B. Remo Yates supino 3x12/10/10 (isodinámica 1")
12 x 90k / 12 x 100k
10 x 90k / 10 x 100k
10 x 90k / 12 x 100k

C. Dorsal platón polea alta 3x15
15 x 25k por lado / 15 x 30k por lado
15 x 30k por lado / 15 x 35k por lado
15 x 30k por lado / 15 x 35k por lado, muy duro y engaña mucho; las sensaciones son del todo parecidas a si escaláramos un pared, o un árbol; fijaros en los dorsales de los practicantes de escalada libre. este ejercicio viene a reproducir ese tipo de fatiga, ideal para los dorsales

D1. Curl barra z de pie 3x12/10/10
12 x 40k / 12 x 40k
10 x 40k / 10 x 40k
10 x 40k / 12 x 40k, alguna repetición extra, tal vez pueda probar el día siguiente con 42,5k en las tres series

D2. Curl femoral 3x10/10/8 D2. Encogimientos en polea alta 3x15/15/10
10 x 40k / 20 x 70k
10 x 40k / 15 x 80k
8 x 50k / 12 x 90k, este ejercicio es mi preferido para el recto abdominal

E. Curl espiral con supinación en polea baja 3x15
15 x 10k por brazo / 10 x 15k por brazo
15 x 10k por brazo / 10 x 15k por brazo
15 x 10k por brazo / 10 x 15k por brazo + descendente 12 x 5k, en este practico una contracción de un segundo, y no parece que pueda progresar rápido

10 minutos de cardio suave
 
ante mi gran ignorancia platon espero qu vuesa merced me pueda contestar, mi querer saber:

¿ Qué es el curl platón?
¿Qué es la dorsal platón?
¿Son ejercicios inventados por ti?
¿ Por qué coño te empeñas en dejar mal a todo el foro poniendo la bestialidad que levantas?
 
Luis 318 dijo:
ante mi gran ignorancia platon espero qu vuesa merced me pueda contestar, mi querer saber:

¿ Qué es el curl platón?
https://es.fitness.com/forum/threads/89882-Diario-de-Platón?p=1472578&viewfull=1#post1472578

¿Qué es la dorsal platón?
https://es.fitness.com/forum/thread...?p=1673340&highlight=arbor%EDcola#post1673340

¿Son ejercicios inventados por ti?
¿ Por qué coño te empeñas en dejar mal a todo el foro poniendo la bestialidad que levantas?
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Son de mi cosecha, y funcionan bastante bien, me parece.

Gracias por la adulación, pero soy un aficionado más. ;)
 
gracias tio, en mi proxima rutina, metere el dorsal platón, pues el curl platón sinceramente no me agrada, es algo parecido a la patada de triceps pero prolongada hacia acabar en un curl martillo o eso creo jjejej, esque la patada de triceps es un ejercicio que detesto


gracias de nuevo y saludos


pd: perdon por molestarte con mi incultura :)
 
Platon dijo:
No trates de buscar ninguna fórmula definitiva, porque no la hay. Atesora dos o tres principios de calidad y trata de aplicarlos constantemente. Aunque cometas pequeños errores, el éxito estará asegurado.
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Gracias bro : D, nos estamos leyendo me pasare seguido por aqui, si no te molesta claro XP, saludos
 
EN ROJO LA SEMANA PASADA / EN AZUL LO DE HOY

Empuje horizontal pesado/vertical liviano + tríceps y gemelo

A. Press de banca plano 3x5/5/3
20 X 50K / 20 X 50K
7 X 120K NUEVO RM / 7 X 125K NUEVO RM
5 X 120K / 5 X 125K
5 X 130K / 4 X 135K NUEVO RM, y además todas las repeticiones han sido de calidad, tocando el pecho y controladas; acariciando la 5ª


B. Press militar de pie 3x10/8/8
10 x 50k / 10 x 50k
8 x 60k NUEVO RM / 8 x 55k
5 x 60k / 7 x 55k, nada destacable, normalmente después de una banca así sólo cabe intentar mantener la triple progresión, por eso he bajado un poco el peso

C. Elevaciones Charles Glass 3x12 (isodinámica 1")
12 x 12k por mancuerna / 12 x 12k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna / 12 x 12k por mancuerna
12 x 12k por mancuerna / 12 x 12k por mancuerna, igual, no siento necesidad de subir el peso por ahora, me interesa más la técnica


D1. Tríceps polea abriendo cuerda de espaldas 3x10/8/8 (isodinámica 1")
12 x 35k / 10 x 40k
10 x 45k / 8 x 50k
8 x 50k / 9 x 50k, más cerca de RMs adecuados

D2. Gemelo de pie unilateral 3x8/8/6 (excéntrica lenta)
8 x 35k por pie / 8 x 35k por pie
8 x 35k por pie / 8 x 35k por pie
8 x 40k por pie NUEVO RM / 8 x 40k por pie, marcas consolidadas

E. Extensión tras nuca con mancuerna 3x12 / Extensión unilateral supina en polea alta 3x12 (isodinámica 1")
14 x 12k por mancuerna / 12 x 15k por brazo
9 x 12k por mancuerna /11 x 20k por brazo
9 x 12k por mancuerna /12 x 15k por brazo, en la segunda iba demasiado justo, así que por ahora conservaré la triple progresión a 15k

10 min cardio suave


Nuevos RM y buenas sensaciones. Ya comienza a pedirme el cuerpo más volumen, pero le pongo las bridas; eso será la semana que viene. Si la dieta me lo permite, aunque por ahora, el comer como un pájaro no me está afectando demasiado.

Contrariamente a lo que dicta la lógica, suelo encontrarme más fuerte y concentrado con dietas hipocalóricas. Será que las dietas abundantes me embotan.
 
Que suerte ir progresando de esta forma! Muy bien si señor

Tienes algún patrón para progresar? O cuando ves que puedes ponerle mas peso le metes?

Es que estoy teniendo bastantes dificultades en eso, y queria seguir este patrón
- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Acá haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Acá se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1
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¿Que te parece?

Saludos
 
pauyc dijo:
Que suerte ir progresando de esta forma! Muy bien si señor

Tienes algún patrón para progresar? O cuando ves que puedes ponerle mas peso le metes?

Es que estoy teniendo bastantes dificultades en eso, y queria seguir este patrón
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En mi opinión ese tipo de progresiones precalculadas pueden convenir después de un tiempo largo de estancamiento, y hasta el momento no he tenido necesidad de ellas.

En los 2-3 años que llevo entrenando seriamente he alcanzado buenas marcas, como puedes ver en mis entrenamientos, haciendo simplemente lo siguiente:

1. Cada vez que lograba hacer más repeticiones de las estipuladas, subía un poco el peso en la sesión siguiente para esa serie y ejercicio concreto (doble progresión).

2. Entrenaba casi siempre al fallo o muy cerca de él. Esto es ideal para ganar fuerza, pero también más duro para el SNC. No es problema si eres principiante y sin nivel de fuerza fundacional, ya que no levantarás pesos tan grandes como para producirte una gran sobrecarga. En avanzados sería distinto.

3. Ahora que por fin me considero intermedio-avanzado, ya no puedo progresar así porque mi rendimiento es muy alto y mi desgaste mayor que cuando era principiante. Así que ahora me guío por la triple progresión en todas las series que no sean de fuerza, es decir, subo de peso en un ejercicio sólo cuando logro completar todas las series con el mismo peso.

4. ¿Cómo saber si eres intermedio-avanzado en fuerza? Cuando puedas alzar 1,5 veces tu peso en banca, 2 en sentadilla y entre 2 y 2,5 veces en peso muerto, a 1RM. Entonces seguramente deberás relajar el sistema de progresión con fallo muscular antes descrito.

5. Por último, considero una pérdida de tiempo que los principiantes, con muchísima facilidad para la mejora si hacen las cosas mínimamente bien, apliquen enseguida esquemas de progresión precalculados. No es que no vayan a progresar, pero lo harán más lentamente, en mi experiencia. Van a estar más entretenidos con la calculadora que entrenando como se debe.
 
Platon dijo:
En mi opinión ese tipo de progresiones precalculadas pueden convenir después de un tiempo largo de estancamiento, y hasta el momento no he tenido necesidad de ellas.

En los 2-3 años que llevo entrenando seriamente he alcanzado buenas marcas, como puedes ver en mis entrenamientos, haciendo simplemente lo siguiente:

1. Cada vez que lograba hacer más repeticiones de las estipuladas, subía un poco el peso en la sesión siguiente para esa serie y ejercicio concreto (doble progresión).

2. Entrenaba casi siempre al fallo o muy cerca de él. Esto es ideal para ganar fuerza, pero también más duro para el SNC. No es problema si eres principiante y sin nivel de fuerza fundacional, ya que no levantarás pesos tan grandes como para producirte una gran sobrecarga. En avanzados sería distinto.

3. Ahora que por fin me considero intermedio-avanzado, ya no puedo progresar así porque mi rendimiento es muy alto y mi desgaste mayor que cuando era principiante. Así que ahora me guío por la triple progresión en todas las series que no sean de fuerza, es decir, subo de peso en un ejercicio sólo cuando logro completar todas las series con el mismo peso.

4. ¿Cómo saber si eres intermedio-avanzado en fuerza? Cuando puedas alzar 1,5 veces tu peso en banca, 2 en sentadilla y entre 2 y 2,5 veces en peso muerto, a 1RM. Entonces seguramente deberás relajar el sistema de progresión con fallo muscular antes descrito.

5. Por último, considero una pérdida de tiempo que los principiantes, con muchísima facilidad para la mejora si hacen las cosas mínimamente bien, apliquen enseguida esquemas de progresión precalculados. No es que no vayan a progresar, pero lo harán más lentamente, en mi experiencia. Van a estar más entretenidos con la calculadora que entrenando como se debe.
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Valiosos puntos muchas gracias.

Me gustaría hacerte una consulta, siento usar tu diario jeje
Siguiendo este tema, verás, me he dado cuenta que estoy progresando en sentadillas de la siguiente manera.
1x15 peso bajo
1x12 peso un poco más alto
1x8 serie efectivo llegando al fallo -1
1x20 peso bastante bajo
Lo he descubierto probando una rutina de Thibaudeau, es lo bueno que tiene probar cosas supongo, que te descubres a ti mismo. Lo que me pregunto es que si es porqué mi cuerpo progresa de esta forma, o es que se ha sorprendido al trabajar así...

Me he dado cuenta que así, en la serie efectiva, cada semana puedo meter más peso y de momento no me estanco. He pensado en aplicar este patrón o similar en los otros básicos, ¿crees que puedo obtener el mismo resultado? Esta semana lo empezaré a probar, creo que puede ser efectivo pero te lo comentaba porqué tu opinión me interesa.
Siempre he entrenado al fallo o cerca de él y haciendo lo tipico 4x8 por ejemplo, con el mismo peso y las ultimas series fallando o estando cerca. Sobre el punto 4 que especificas, no levanto estos pesos ni en sueños.. xD ¡De momento!
 
pauyc dijo:
Me he dado cuenta que así, en la serie efectiva, cada semana puedo meter más peso y de momento no me estanco. He pensado en aplicar este patrón o similar en los otros básicos, ¿crees que puedo obtener el mismo resultado? Esta semana lo empezaré a probar, creo que puede ser efectivo pero te lo comentaba porqué tu opinión me interesa.
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Puede funcionar perfectamente. Si has encontrado un método que te funciona, no hagas caso a nadie, ni a mí. ;)
 
Eres un crack :p
Probaré y ya comentaré jeje

Buen fin de semana y no progreses tanto que nos desanimas! Un saludo
 
Otro entrenamiento grato que confirma que me encuentro en un estado de gracia en lo que a fuerza se refiere.

VIERNES
Espalda pesado/pierna liviano + bíceps y abdomen

A. Remo Pendlay 3x5/5/3 (última serie al fallo)
15 x 50k
6 x 100k
8 x 100k
5 x 130k NUEVO RM, comencé titubeante, pues no hago este ejercicio desde la temporada pasada, pero me aclimaté rápido

B. Peso muerto piernas rígidas 3x12/10/8
12 x 80k
10 x 90k
8 x 100k mi ejercicio favorito para los femorales, siendo estricto y no doblando las rodillas en absoluto

C. Curl con supinación simultáneo con mancuernas 3x12/10/10
12 x 12k por mancuerna
12 x 14k por mancuerna
8 x 16k por mancuerna, comienzo a ganar fuerza, repeticiones muy controladas

D1. Patada de rana 3xfallo
30 reps
24 reps
20 reps

D2. Curl concentrado en banco inclinado unilateral 3x12
12 x 10k por mancuerna
12 x 10k por mancuerna
14 x 10k por mancuerna, lo mismo, educando sin demasiado goce mis bíceps

BONUS:

E1. Extensión cuádriceps unilateral alterna con supinación del empeine 3x10 (isodinámica 1")
10 x 60k por pierna
10 x 60 k por pierna
10 x 65k por pierna, bueno para reforzar el vasto interno

E2. Curl espiral alterno al pecho 3x8
8 por brazo x 30k por mancuerna
10 por brazo x 30k por mancuerna
10 por brazo x 30k por mancuerna, y para finalizar un ejercicio pesado en semipronación, NUEVO RM

10 minutos de cardio suave

Excelentes resultados con mi nuevo enfoque, que conservaré algún tiempo. La semana próxima la rutina evolucionará a la fase II (ligero aumento de volumen y distinción en el trabajo de accesorios).
 
yo tampoco veo gran progesion, es mas, diria que no levantas nada comparado conmigo, tss, para ser tan grandote levantas poquisimo, cuando levantes como yo me avisas
jajajajaj
 
perdón por las molestias platon, se que te molesto mas que a los musulmanes un puesto de navidul, pero queria preguntar si el cuerpo humano tiene un limite para aumentar de peso diario, es decir, si yo por ejemplo consumo 20000 calorias en un día mi peso aumentará con respecto a las calorías extras que le he proporcionado, rechazará el exceso o engordará proporcionalmente.


GRACIAS MAESTRO :)
 
Luis 318 dijo:
perdón por las molestias platon, se que te molesto mas que a los musulmanes un puesto de navidul, pero queria preguntar si el cuerpo humano tiene un limite para aumentar de peso diario, es decir, si yo por ejemplo consumo 20000 calorias en un día mi peso aumentará con respecto a las calorías extras que le he proporcionado, rechazará el exceso o engordará proporcionalmente.


GRACIAS MAESTRO :)
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El cuerpo no es capaz de absorberlo todo. Lo que no absorbe lo expulsa.
 
si, pero tiene un limite para subir de peso??
 
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