Platon1
Gnosti te auton
Por fin, resurrección. Cristo necesitó sólo tres días, pero carezco de sus poderes y he necesitado diez días. 
MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/lumbares
A. Sentadilla paralela 4 x 7/7/5/5 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")
10 x 70k. activación
7 x 130k
7 x 150k
6 x 160k
5 x 170k, realmente suelo romper ligeramente la paralela en casi todas las repeticiones
B. Press militar de pie agarre ancho 4 X 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180")
10 x 20k, activación
7 x 50k
7 x 60k
4 x 70k
5 x 70k, todo estricto y recreándome en la excéntrica
C1. Extensión de cuádriceps 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0")
8 x 45k
8 x 50k
8 x 50k
C2. Curl femoral 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")
8 x 30k
8 x 35k
8 x 35k
D1. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 12k
10 x 12k
10 x 14k
D2. Pájaros 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 10k
10 x 10k
10 x 12k
D3. Balanceos con mancuernas sentado 3 x10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 8k
10 x 8k
10 x 10k
E. Hiperextensiones lastradas 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 10k
10 x 10k
10 x 12k
10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)
En todo mejoría respecto de la sesión pasada, o en repeticiones o en pesos. Mucho mejor humor y energía. La clave, una microcarga de hidratos en la comida anterior al entrenamiento, una de las estrategias del TKD (targeted ketogenic diet) para mantener el ejercicio de alta intensidad. En concreto, he añadido 200 gramos (peso cocido) de pasta integral, que me aportan algo menos de 45 gramos de carbohidratos. No obstante la diferencia ha sido notoria, y me encuentro mucho más cómodo con estas microcargas preentreno sin las cuales mi rendimiento y mi funcionamiento general se resienten demasiado.
Como comentaba, Lyle recomienda hacer la carga en el preentreno y no en el postentreno, para minimizar el impacto de las variaciones insulínicas y retornar antes al estado de cetosis. Evitando estas cargas y con una dieta cetogénica estricta, no era capaz de mantener la intensidad y exigencia de mis entrenamientos, ni explotar una de mis mejores características, a saber, que por mi envergadura y complexión puedo almacenar grandes cantidades de glucógeno:
más glucógeno = más capacidad de trabajo = más desarrollo y/o rendimiento
Toda vez que consumo la cantidad de ch justa para mantener el ejercicio, este queda depletado a término de la sesión y regreso a la cetosis unas horas después. En lo sucesivo adoptaré esta estrategia, una carga más alta los sábados, y una microcarga los miércoles. Si no rindo lo suficiente y no mantengo la fuerza el músculo está amenazado, así que antepongo el rendimiento a la necesidad de una cetosis ininterrumpida.
Por supuesto, este es mi caso personal, cada cual debe buscar su fórmula. Hoy me sentía tan pletórico con el contraste que hice después del entrenamiento obligatorio varias series de brazo y antebrazo para ayudar a depletar cualquier glucógeno remanente. Pero no daré cuenta de ellas, no tienen demasiado valor.
También añado que he perdido un kilo y medio más desde el miércoles pasado, por lo que la relación peso corporal/peso movido ha mejorado. No me canso de insistir en que los números absolutos no sirven de nada; lo elocuente es la proporción, de esta manera:
sentadilla:
semana pasada, pesando unos 100k: 160x5, 1,6 veces el peso corporal
esta semana, pesando unos 98,5k: 170x5, 1,7 veces el peso corporal
Es normal que alguien como yo que suele pesar más de 100 levante al menos 150k en sentadilla, pero es mucho más meritorio que alguien de 80 levante 130k. La proporción es otra forma de medir el progreso cuando estamos adelgazando, pues tenemos una perspectiva diferente de las mejorías sin obsesionarmos por la bajada de los kilajes.
Por último, no quisiera terminar este texto infumable sin hacer una mención a los preplayas, que ya han comenzado a poblar el gimnasio. Son inconfundibles. Hacen los tres tipos de banca, y después pecho en máquina. En la banca, ellos levantan la mitad del peso, y su amigo la otra mitad. Sin levantarse siquiera de la banca, hacen abdominales. Después se miran la vena del bíceps en el espejo.
La verdad que son entrañables.
MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/lumbares
A. Sentadilla paralela 4 x 7/7/5/5 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")
10 x 70k. activación
7 x 130k
7 x 150k
6 x 160k
5 x 170k, realmente suelo romper ligeramente la paralela en casi todas las repeticiones
B. Press militar de pie agarre ancho 4 X 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180")
10 x 20k, activación
7 x 50k
7 x 60k
4 x 70k
5 x 70k, todo estricto y recreándome en la excéntrica
C1. Extensión de cuádriceps 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0")
8 x 45k
8 x 50k
8 x 50k
C2. Curl femoral 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")
8 x 30k
8 x 35k
8 x 35k
D1. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 12k
10 x 12k
10 x 14k
D2. Pájaros 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 10k
10 x 10k
10 x 12k
D3. Balanceos con mancuernas sentado 3 x10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 8k
10 x 8k
10 x 10k
E. Hiperextensiones lastradas 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
10 x 10k
10 x 10k
10 x 12k
10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)
En todo mejoría respecto de la sesión pasada, o en repeticiones o en pesos. Mucho mejor humor y energía. La clave, una microcarga de hidratos en la comida anterior al entrenamiento, una de las estrategias del TKD (targeted ketogenic diet) para mantener el ejercicio de alta intensidad. En concreto, he añadido 200 gramos (peso cocido) de pasta integral, que me aportan algo menos de 45 gramos de carbohidratos. No obstante la diferencia ha sido notoria, y me encuentro mucho más cómodo con estas microcargas preentreno sin las cuales mi rendimiento y mi funcionamiento general se resienten demasiado.
Como comentaba, Lyle recomienda hacer la carga en el preentreno y no en el postentreno, para minimizar el impacto de las variaciones insulínicas y retornar antes al estado de cetosis. Evitando estas cargas y con una dieta cetogénica estricta, no era capaz de mantener la intensidad y exigencia de mis entrenamientos, ni explotar una de mis mejores características, a saber, que por mi envergadura y complexión puedo almacenar grandes cantidades de glucógeno:
más glucógeno = más capacidad de trabajo = más desarrollo y/o rendimiento
Toda vez que consumo la cantidad de ch justa para mantener el ejercicio, este queda depletado a término de la sesión y regreso a la cetosis unas horas después. En lo sucesivo adoptaré esta estrategia, una carga más alta los sábados, y una microcarga los miércoles. Si no rindo lo suficiente y no mantengo la fuerza el músculo está amenazado, así que antepongo el rendimiento a la necesidad de una cetosis ininterrumpida.
Por supuesto, este es mi caso personal, cada cual debe buscar su fórmula. Hoy me sentía tan pletórico con el contraste que hice después del entrenamiento obligatorio varias series de brazo y antebrazo para ayudar a depletar cualquier glucógeno remanente. Pero no daré cuenta de ellas, no tienen demasiado valor.
También añado que he perdido un kilo y medio más desde el miércoles pasado, por lo que la relación peso corporal/peso movido ha mejorado. No me canso de insistir en que los números absolutos no sirven de nada; lo elocuente es la proporción, de esta manera:
sentadilla:
semana pasada, pesando unos 100k: 160x5, 1,6 veces el peso corporal
esta semana, pesando unos 98,5k: 170x5, 1,7 veces el peso corporal
Es normal que alguien como yo que suele pesar más de 100 levante al menos 150k en sentadilla, pero es mucho más meritorio que alguien de 80 levante 130k. La proporción es otra forma de medir el progreso cuando estamos adelgazando, pues tenemos una perspectiva diferente de las mejorías sin obsesionarmos por la bajada de los kilajes.
Por último, no quisiera terminar este texto infumable sin hacer una mención a los preplayas, que ya han comenzado a poblar el gimnasio. Son inconfundibles. Hacen los tres tipos de banca, y después pecho en máquina. En la banca, ellos levantan la mitad del peso, y su amigo la otra mitad. Sin levantarse siquiera de la banca, hacen abdominales. Después se miran la vena del bíceps en el espejo.
La verdad que son entrañables.
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