Diario de Platón

como siempre, a tus pies platon.
entre tu sentadilla y remo estarias levantando casi todos los discos de mi gym __meparto_ .

yo tambien me sumo a la espero del dorsal platon.
 
DORSAL PLATÓN O DORSAL ARBORÍCOLA


Este ejercicio aplica alguna de las ideas derivadas de los estudios fisiológicos que me han mantenido ocupado recientemente, y que se iniciaron gracias al forero K1ll1ng M4ch1n3, que compendió las observaciones de varios entrenadores reputados.

Según dichos estudios, tanto por estructura como por herencia evolutiva, el músculo dorsal responde especialmente bien a ejercicios de tensión constante en los que se privilegia la fatiga acumulativa antes que la explosividad y los grandes kilajes.

Los músculos dorsales, junto con los romboides, eran los principales músculos de tracción que empleaban nuestros antepasados evolutivos para realizar la trepa a los árboles en busca de refugio o de comida.

En oposición a los músculos de combate como los pectorales o los tríceps, desarrollados para ejercer una gran fuerza durante un intervalo breve de tiempo, los principales músculos de la espalda provienen de una adaptación que los hace responsivos a una fatiga continua, como la que resulta de la trepa o de la permanencia en suspensión de las ramas de los árboles.

Por todo ello, este ejercicio puede ser llamado "dorsal arborícola" porque trata de imitar el movimiento alterno de brazos y dorsales durante la trepa, y para el que estos músculos fueron especialmente adaptados. Durante dichos movimientos de ascenso y descenso el cuerpo es sostenido sin perder la tensión en los músculos agonistas, que se contraen a intervalos. Todo esto queda reflejado en el ejercicio.


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1- Utilizar una polea alta a la que incorporaremos el agarre ancho en semipronación, que asemeja dos mangos de pala en cada extremo.




2- Ajustar el peso deseado en las placas y dejarse caer hacia atrás suavemente flexionando las rodillas, hasta que las placas se levanten, lo cual hará que exista una tensión constante en los brazos. Mantener la posición.


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3- Manteniendo inmóvil el otro brazo, tirar hacia atrás desplazando el codo cerca del cuerpo. Toda la fuerza debe provenir únicamente de la parte del cuerpo activa. La otra parte, permanece pasiva pero en tensión.

4- Concluir el movimiento con una contracción del dorsal de uno o dos segundos de duración. Es importante en este ejercicio concentrarse en hacer nacer el movimiento de este músculo. El brazo sólo ejerce la fuerza necesaria para aproximar el agarre, el dorsal debe participar del jalón.




5- Volver a la posición inicial de forma controlada. En la posición inicial seguirá existiendo tensión, que no se perderá en ningún momento debido a que nunca las placas descansarán por completo. La polea estará tirando de brazos y dorsal durante toda la serie. Repetir con el otro brazo.




6- Otra vista de la posición de inicio. Las rodillas ligeramente flexionadas permiten equilibrarse con el peso de las placas, obligando a mantener la tensión en brazos y espalda.




7- Otro ángulo del final del movimiento con el brazo izquierdo. El dorsal debe contraerse con fuerza en la posición final, efectuando una retracción escapular unilateral.




8- Otro ángulo del final del movimiento con el brazo derecho. Mismas observaciones que en el punto 8.


Nota: Este ejercicio también puede realizarse con distintos agarres y/o en la polea alta sentado. La clave es mantener la tensión sin dejar que las placas reposen y en contraer alternativamente uno y otro dorsal.
 
Última edición:
Vaya ejercicio más rarete te nos has sacado de la manga.

Curiosidad: dices que los músculos de combate son los pectorales, pero creo que he leido en algún post que hablaba de artes marciales que el músculo que imprimía la fuerza del puñetazo era el dorsal. Al leer eso que pusiste me vino a la cabeza, hay que ver como reacciona el cerebro.
 
ami me gusta el ejercicio _feooo_ . es como un remo individual en polea alta solo que siempre se mantiene la tension en ambos brazos. muy bueno.
 
Platon dijo:
Padre, confieso que he pecado.


A1. Remo Pendlay 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")
8 x 100k
8 x 100k
6 x 110k
6 x 120k algo titubeante al principio, y mejor al final. no me disgusta esta modalidad de remo 90º, y creo que en la próxima sesión, una vez asimilada la técnica, podría mejorar lo presente. créditos a winston y el resto de pesados que cantaban sus bondades. :)
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Pesados? Que se lo digas a Winston y a Snatcher vale, pero yo con mis 68 kilitos _feooo_

Para ser la primera vez que lo haces un peso soberbio.....
 
Interesante ejercicio, no se me habia ocurrido.
Pero pienso yo, ¿no seria casi lo mismo que subir la cuerda?
Lo digo porque tiras de un brazo mientras con el otro te sostienes y sigues estando en tension constante.
Aunque claro, no todo el mundo tiene una cuerda en su gym, y no todo el mundo es capaz de subirla.

Lo pregunto porque quiza sea buen ejercicio para proximas rutina de volumen, en lugar de hacer 1-2 series podria hacer 3-4 y podria ser un buen ejercicio.
¿que opinas?
 
Tyhr dijo:
El ejercicio parece algo incomodo.

Pruébalo y me cuentas. ;)

Que gorda estas platon.
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No sé si parezco gordo, pero estar en un 14-13% de grasa y pesar 105 kilos no es mi definición de gordo. :)

Además no se trata de estar bonito en las fotos, sino de mostrar el ejercicio.
 
06marcos06 dijo:
Interesante ejercicio, no se me habia ocurrido.
Pero pienso yo, ¿no seria casi lo mismo que subir la cuerda?

Si tienes fuerza para trepar, es lo que trata de simular el ejercicio. El problema es que en muchos gimnasios no hay cuerda, y que muchos culturistas no pueden trepar debido a su peso corporal. Este ejercicio es como trepar pero no implica las piernas ni tantos estabilizadores. Está pensado para aislar la espalda de otra forma.

Lo digo porque tiras de un brazo mientras con el otro te sostienes y sigues estando en tension constante.
Aunque claro, no todo el mundo tiene una cuerda en su gym, y no todo el mundo es capaz de subirla.

Exacto.

Lo pregunto porque quiza sea buen ejercicio para proximas rutina de volumen, en lugar de hacer 1-2 series podria hacer 3-4 y podria ser un buen ejercicio.
¿que opinas?
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Yo recomiendo que lo pruebes, tengo muchas mejores sensaciones con él que con el pull-over polea alta. Como ejercicio de aislamiento para espalda, que al ser unilateral alternado, permite un recorrido más amplio de cada parte y la mayor contracción.
 
Interesante el ejercicio, pero lo veo raro. Como te dice MrWildMan, un agarre de cuerda sería más cómodo que esto.
Lo malo es que la gente en el gimnasio se te quedará mirando raro si te ven haciendo esto.

Por cierto, ¿qué tal las mediciones de hoy?

06marcos06, no es lo mismo que la cuerda. A simple vista puede parecer muy similar, pero en realidad la transferencia de fuerza entre un ejercicio y otro será bastante baja. Es como dominadas-jalones y fondos libres-fondos en máquina.
En la cuerda, tiras de un objeto inamovible y eres tú el que se levanta, en este ejercicio tú permaneces inmóvil mientras que el objeto se acerca a ti. Y luego aparte las variaciones en la postura del cuerpo.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Interesante el ejercicio, pero lo veo raro.

Lo mejor es probarlo. Las sensaciones son muy buenas.

Como te dice MrWildMan, un agarre de cuerda sería más cómodo que esto.

Cualquier agarre o posición de las manos es válido, mientras se mantenga la tensión y se alterne el movimiento.

Lo malo es que la gente en el gimnasio se te quedará mirando raro si te ven haciendo esto.

Me miran raro siempre. :)

Por cierto, ¿qué tal las mediciones de hoy?
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Ahora las pongo.
 
Platon dijo:
No sé si parezco gordo, pero estar en un 14-13% de grasa y pesar 105 kilos no es mi definición de gordo. :)

Además no se trata de estar bonito en las fotos, sino de mostrar el ejercicio.
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Di que sí Platón.

Buen ejercicio, por cierto, aunque no es para mí por el momento.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
06marcos06, no es lo mismo que la cuerda. A simple vista puede parecer muy similar, pero en realidad la transferencia de fuerza entre un ejercicio y otro será bastante baja. Es como dominadas-jalones y fondos libres-fondos en máquina.
En la cuerda, tiras de un objeto inamovible y eres tú el que se levanta, en este ejercicio tú permaneces inmóvil mientras que el objeto se acerca a ti. Y luego aparte las variaciones en la postura del cuerpo.

Un saludo.
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Tienes mucha razon, lo pensé luego de escribirlo, hay bastante diferencias, además del angulo, algunas muy importantes, como que por ejemplo en polea aislas mas, y que al subir la cuerda tiene MUCHO mas desgasta.

Y por favor, no me llames 06marcos06, llamame marcos, hay confianza. jajaja.
 
Tras la semana de descarga, hágase la luz. :)


MACROCICLO MASA MÁXIMA

MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11

MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11

MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12

MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN BRAZOS
6-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136--------43----123-------102,5----113,5-----67'5-----45-----103,4----13,4
13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14
20-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------45-------137,5-----44-----123,5-----103,5-----115,5----68,5-----45,5----107,5-----14

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN ESPALDA
29-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126-------105,5----118-----70-------46-----109,5-----14
08-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125-------105------117----69,5-------46-----107,7-----14
11-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125,5------106-----117,5----70-------46-----109,3-----14

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN PECHO-HOMBROS
18-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126,5-------106----117------70,5-----46-----109,7-----14
24-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140--------44----127,5-------106----117,5----70,5-----46-----110,2-----14
31-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46,5----140,5----44,5---128,5-------106,5---117,5----70,5-----46-----110,8-----15

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, GENERAL ÉNFASIS TREN SUPERIOR
08-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----129,5------107------118------71------46-----111,4-----16
14-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----130-------107------117,5-----71------46-----111------16

MACROCICLO PÉRDIDA DE GRASA

MICROCICLO BAJO VOLUMEN/TRANSICIÓN
22-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141-------45-----130-------106------117------70,5-----46-----109,8------16

MESOCICLO PESADO/LÁCTICO
29-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141------44,5-----130------105,5-----117------70,5-----46-----109-------15
05-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------104-------116------69,5-----46-----107,6-----14,7

MICROCICLO DESCARGA
12-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------103,5-----115------69,5----46-----106,6-----14

MICROCICLO PESADO/LÁCTICO CON GRADIENTES
19-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------45,5----140------44------129------102-------114------69-----45,5-----105,1-----13,7

Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.


Interpretación de los datos:

Quinta semana de pérdida suave de grasa. Casi seis kilos perdidos desde que comencé, y bastantes indicios de que estoy preservando la masa muscular. Algunos de estos indicios son el descenso preferente en los perímetros asociados con la acumulación de grasa, la conservación e incluso el aumento de fuerza (esta semana he tenido varios hitos), y otros indicios subjetivos como mi buen humor, la adecuada recuperación y la percepción estética.

Esta semana he vuelto a entrenar tres días completos, y eso me ha permitido volver a incrementar el total de peso perdido, a saber 1,5 kilos.

La dieta se ha endurecido ligeramente para posibilitar esta pérdida sostenida de grasa y líquidos, y por ello desde hace días me suplemento adicionalmente con BCAA a distintas horas del día y preentreno, aceite de pescado y un multivitamínico.

El porcentaje graso ha disminuído también, no tanto como cabría esperar si todo fuera lógico, pero los medios de que dispongo para medirlo no son demasiado exactos. Lo importante es fijarse en la tendencia semana a semana más que en las cifras en sí. Según esto, ya estaría por debajo del 14% pero aún lejos del 13%.

En cuanto a perímetros corporales, parece que después del primer mes de adaptación gradual al régimen de pérdida de grasa, se ha abierto por fin la caja de Pandora. Sin duda mi metabolismo se ha incrementado y en general se ha vuelto más eficiente aprovechando los nutrientes. Blindo mi masa muscular tomando proteína tanto sólida como en polvo a todas horas.

Así pues, esta semana todos los perímetros experimentan un descenso, incluyendo las áreas más magras, que no están exentas del fenómeno de la pérdida de grasas y líquidos. En consecuencia cuello, hombro, brazo, pecho y gemelo descienden ligeramente sus perímetros, mientras que las áreas más abundantes en exceso, como cintura, cadera y muslo lo hacen en mayor medida.

Nada me hace por ahora temer que estos descensos puedan corresponder a masa muscular, toda vez que conservo mi fuerza (según Thibaudeau en tanto conserves la fuerza conservas el músculo) y que estéticamente tengo cada vez más calidad y vascularidad. En cualquier caso está claro que esta semana mi transformación física ha pasado a otro nivel y que todo se acelera un poco.

Veamos como sigue. :)
 
Llevas un buen rito de bajada de peso y encima manteniendo el músculo. Yo te veo muy bien.

¿A qué peso o % graso quieres llegar en esta fase?
 
mop dijo:
Llevas un buen rito de bajada de peso y encima manteniendo el músculo. Yo te veo muy bien.

¿A qué peso o % graso quieres llegar en esta fase?
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Gracias por los ánimos. Creo que seguiré tres semanas más, lo que podría suponer perder tres-cinco kilos más. Si pudiera llegar al 11-12% sería ideal, pero depende. Ahora sólo quería eliminar el exceso que comenzaba a ser molesto, no hacer una definición extrema, porque quiero hacer volumen magro algún tiempo más después de esto.

Un abrazo.
 
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