Conclusiones personales respecto al macrociclo de masa máxima
Nota: Este documento estará en continua revisión, y ampliaré la información según vuestras preguntas e intereses.
Destaco que lo que sigue son sencillamente constataciones empíricas de mi experiencia con la fase de masa máxima durante los meses pasados. No pretendo que sean de validez universal o que cualquier persona pueda reproducir mis resultados. No obstante, creo que pueden ser un indicador autorizado de algunos principios y modos de proceder que realmente producen resultados.
Por si alguien no ha seguido mi diario regularmente, en primer lugar aclararé que un macrociclo de masa máxima representa un periodo de tiempo de varios meses de duración en los que el objetivo primario es añadir la mayor cantidad de masa muscular aún a costa de ganar una cantidad importante de grasa y líquidos. Seguir un criterio de este tipo frente a puntos de vistas más moderados permite adquirir la mayor cantidad de músculo posible en el espacio de tiempo más reducido.
Los macrociclos de masa magra producen ganancias comparativamente más lentas para el mismo tiempo invertido, por lo que planteé desde el principio hacer masa máxima y varias fases de definición después, sobre todo habida cuenta de que es mucho más difícil y largo en el tiempo producir músculo que perder grasa. Por todo ello, me pareció un enfoque adecuado a mis objetivos de alcanzar varios picos corporales en la misma temporada, a pesar de mi somatotipo endomesomorfo. Destacar, por si existe una duda razonable y aunque sólo pueda ofrecer mi palabra, que no he tomado esteroides ni fármacos deportivos en el proceso. No tengo nada contra ellos, y si llego a tomarlos lo anunciaré apropiadamente. Por todo ello, las conclusiones que siguen son válidas fundamentalmente para individuos que basan sus progresos en la dieta, la rutina y el descanso.
RUTINA
- Cambiar de rutina con frecuencia favorece la creación de un estímulo adaptativo constante.
No se trata tanto de "sorprender al músculo" como de evitar las adaptaciones. El músculo sólo crece si necesita adaptarse a una nueva situación. Cambiar la rutina cada dos-tres semanas produce resultados y progresos suficientemente consistentes sin incurrir en un rápido estancamiento o en los progresos mínimos después de la tercera semana cuando la adaptación es ya casi total. Cambiar la rutina no significa cambiar sólo unos ejercicios por otros, sino diseñar estructuras, dinámicas, distribuciones, frecuencias, técnicas y rangos distintos, aunque dentro de una línea de objetivo común. Es un tipo de periorización conjugada. Este artículo en la excelente traducción de Killing puede arrojar más luz:
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- Intensidad y plenitud de esfuerzo.
Para producir una respuesta adaptativa óptima es necesario hacer un esfuerzo intenso por superar en cada entrenamiento las marcas del día anterior, dentro del mismo mesociclo. Esto se puede lograr usando más peso, haciendo más repeticiones con el mismo peso, descansando menos entre series, etc. Lo fundamental es entrenar siempre próximos al umbral máximo de esfuerzo para un número de repeticiones dadas, y llegar al fallo en varios de los ejercicios de la sesión. Aunque puede parecer que esto conduciría ineluctablemente al sobreentrenamiento, la alta frecuencia de cambio de la rutina reinicia el ciclo adaptativo permitiendo algunos días de tanteo por debajo de la intensidad que se alcanzará después.
-Convertir el descanso entre series en tiempo útil
Los estiramientos entre series, siempre que sean suaves, preparan el músculo para el esfuerzo y favorecen la hipertrofia. Cuando descanso entre series no me siento a leer el periódico, paso ese tiempo realizando distintos estiramientos suaves para los músculos afectados por el ejercicio. Cuando no estoy estirando, estoy bebiendo agua. La hidratación es fundamental para el rendimiento muscular y para una mayor eficiencia de substancias como la creatina. No hay que esperar a tener sed, la sed es un indicador de la deshidratación. Por otro lado, no es recomendable sentarse y mucho menos tumbarse entre series. Las catecolaminas (como la adrenalina) se liberan más efectivamente mientras permanecemos de pie, y evitamos adormecernos si nos sentimos cansados.
DIETA Y SUPLEMENTOS
- La llave para la transformación física son los alimentos.
En el seguimiento realizado, y dejando al margen algunas etapas que escapan a la regla, siempre se ha cumplido con exactitud matemática una constante: el aumento en los perímetros corporales correspondían a un aumento en la dieta. Siempre que he respetado y calculado correctamente la dieta hipercalórica necesaria, ha existido un aumento de masa con importante proporción de músculo. En cambio, cuando por negligencia, un horario laboral inclemente u otras causas, no lo he respetado, los perímetros han permanecido prácticamente iguales. Si se desencadena el estímulo adaptativo adecuado mediante el entrenamiento, lo que determinará si hay síntesis de tejidos nuevos (hipertrofia) es una dieta hipercalórica correcta. Hay detalles sobre mis dietas y reparto de macronutrientes en mi diario.
- Los suplementos son suplementarios.
Durante este periplo he realizado pequeños experimentos, alternando la toma de ciertos suplementos y prestando atención a las diferencias que puedan producir sobre el rendimiento y la recuperación. Lo principal es entender que ningún suplemento es necesario, y que los que de verdad sirven rinden mejor beneficio a los usuarios intermedios y avanzados. Estas son mis conclusiones:
Proteína de suero: No requiere muchas explicaciones. Debe ser empleada como complemento alimenticio y ayuda a alcanzar la cuota diaria de proteína. No es indispensable si obtenemos este macronutriente de los alimentos, no obstante resulta conveniente siempre que no podemos hacer acopio de alimentos con proteína o si tenemos dificultad para ingerir un gran número de alimentos sólidos en fases de volumen. Un cacillo de proteína aporta el equivalente aproximado a seis claras de huevo.
Creatina: Los días de toma se percibe una mejor recuperación y un ligero pero perceptible incremento de la fuerza explosiva. He probado creatina monohidrato y alcalina con resultados similares.
Precursores del óxido nítrico: Son una fórmula basada en el "coste de oportunidad" y que carece de los beneficios anunciados. No obstante, la combinación de varios potentes estimulantes como la cafeína o la taurina, lo hacen apropiado para los días que nos sintamos especialmente alicaídos. La arginina (la verdadera precursora del NO) parece carecer de efectividad por sí sola. Leer
Suplementos de óxido nítrico y fórmulas preentreno | muscleblog
Citrulina malato: Al parecer tendría una función tamponadora o "amortigüadora" del ácido láctico, mejorando la resistencia muscular. He percibido su influencia nítidamente, parece ayudar.
Glutamina y BCAAs: Carezco de evidencias sólidas para determinar si poseen los beneficios anunciados. Es realmente difícil comprobarlo, al menos bajo una dieta hipercalórica en la que se obtienen todo tipo de aminoácidos esenciales de la carne, los huevos y otros alimentos.
Melatonina: Es una susbtancia que produce de manera natural nuestro cuerpo y que mejora la calidad del sueño. Su efecto es notorio, y me he ayudado a conciliar el sueño para que este sea más profundo y reparador. Con la edad se pierde la capacidad de dormir suficientes horas, o no tan profundamente.
sólo diré que tengo buenas sensaciones subjetivas. En el fallo final de la serie, el músculo prácticamente queda dormido y sin fondo alguno al que apelar.
