Platon1
Gnosti te auton
Creo que los introduciré en algunos ejercicios en semanas alternas, para captar las diferentes sensaciones.
Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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Creo que los introduciré en algunos ejercicios en semanas alternas, para captar las diferentes sensaciones.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Pues yo, sinceramente, creo que quizás sería mejor esperar.
La rutina que vas a empezar ahora es algo totalmente nuevo. Nunca has hecho una especialización de brazos, ni has utilizado tantas técnicas en una sola rutina. No sabes qué resultados te va a dar porque no tienes experiencia en este tipo de entrenamiento.
Tienes los brazos acostumbrados a recibir poco trabajo directo y ahora le vas a poner muchísimo más. Usando los fat-gripz pondrías aún más trabajo sobre los brazos.
Todos contamos con que los resultados sean buenos, pero si algo falla, cuantas más cosas añadas ahora, más difícil será saber qué es lo que ha fallado exactamente. Aunque los fat gripz puedan ayudar más aún al desarrollo de los brazos, requerirán de un cierto período de adaptación que no les puedes brindar ahora, y que podrían falsear los resultados de esta especialización.
Aunque sería interesante para todos conocer tu experiencia con este sistema, creo que lo mejor sería esperar a después de la especialización, o utilizarlos en momentos muy, muy puntuales solamente para ver qué sensación dan.
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
Para concluir el asunto del test fibrilar, copio y pego del libro negro:
(Por cierto, que leyendo por vez primera la versión en castellano, no la recomiendo porque contiene errores)
Tests simples para tener una idea de la composición fibrilar de un atleta
Es imposible conocer la proporción exacta de fibras musculares en un músculo a menos
que usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo algunos
tests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las fibras de
contracción lenta o las fibras de contracción rápida. Si bien no nos dirá que alguien tiene
un 65.786% de fibras de contracción rápida, nos puede brindar una percepción general de
la constitución del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que necesitamos para diseñar
programas de entrenamiento óptimos.
Test n.º 1: El test de reps al 80%
Este es viejito pero buenito. Es probablemente el más sencillo y más objetivo modo de
determinación de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego de
una apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su máximo y realice tantas reps
como pueda con buena ejecución. La tabla debajo le ayudará a interpretar los resultados
que consiguió.
http://oi55.tinypic.com/10e3te9.jpg
Para mejores resultados, al utilizar este test usted debería incluir ejercicios para todas las
partes del cuerpo con la menor interrelación posible. No todos los músculos en los
mismos individuos tendrán la misma dominancia de fibras, así que sugiero utilizar los
siguientes ejercicios:
http://oi55.tinypic.com/6s3mma.jpg
(Por cierto, que leyendo por vez primera la versión en castellano, no la recomiendo porque contiene errores)
Tests simples para tener una idea de la composición fibrilar de un atleta
Es imposible conocer la proporción exacta de fibras musculares en un músculo a menos
que usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo algunos
tests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las fibras de
contracción lenta o las fibras de contracción rápida. Si bien no nos dirá que alguien tiene
un 65.786% de fibras de contracción rápida, nos puede brindar una percepción general de
la constitución del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que necesitamos para diseñar
programas de entrenamiento óptimos.
Test n.º 1: El test de reps al 80%
Este es viejito pero buenito. Es probablemente el más sencillo y más objetivo modo de
determinación de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego de
una apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su máximo y realice tantas reps
como pueda con buena ejecución. La tabla debajo le ayudará a interpretar los resultados
que consiguió.
http://oi55.tinypic.com/10e3te9.jpg
Para mejores resultados, al utilizar este test usted debería incluir ejercicios para todas las
partes del cuerpo con la menor interrelación posible. No todos los músculos en los
mismos individuos tendrán la misma dominancia de fibras, así que sugiero utilizar los
siguientes ejercicios:
http://oi55.tinypic.com/6s3mma.jpg
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Platon1
Gnosti te auton
Platon1
Gnosti te auton
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Esta semana sólo entrené, de manera ligera, el Lunes. Decidí tomarme libre el resto de la semana debido a las molestias residuales procedentes de mi anterior mesociclo de fuerza máxima. Este hecho no hacía preveer grandes cambios salvo, quizás, un ligero aumento del peso graso merced a mi somatotipo y a la ausencia de ejercicio.
No obstante todas las variables han permanecido a día de hoy sólidas y constantes, de manera casi matemática. Curiosamente, he aumentado 0,5cm en el contorno de pecho y espalda, que fueron los únicos grupos que trabajé el lunes antes de decidir descanso absoluto. No parece fruto de la casualidad, aparentemente ha bastado un día de entrenamiento ligero (apenas 4 series para uno y otro grupo en la zona de hipertrofia) para brindarme ese desarrollo.
Esto augura una prometedora fase de hipertrofia por venir.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Una pena no haber podido bajar el nivel de grasa por haber tenido que prescindir del entrenamiento, pero al menos se ha mantenido todo lo demás.
Al aumento en pecho-espalda sí que es curioso. La verdad es que viene bien hacer estos controles semanales para poder ver los cambios sobre la marcha.
Ayer estuve leyendo un artículo que habla de los puntos débiles de ciertos músculos pequeños, que limitan el desarrollo de todos los demás.
La idea básicamente es que los manguitos rotadores limitan el desarrollo de hombros y pecho, la fuerza de las escápulas y serratos limita el desarrollo de la espalda y el vasto medial podría estar limitando el desarrollo de las piernas. Cabe recordar también que según Chad Waterbury el cuello limita el desarrollo de los brazos.
La teoría es que entrenando estos músculos olvidados, podríamos maximizar el desarrollo del resto de músculos. He pensado que podrían incluirse al final de la rutina 2 ó 3 ejercicios en total para estos músculos (1 ejercicio para cada 1), a 1 serie de 20 repeticiones.
La fatiga por hacer este tipo de ejercicios a repeticiones tan altas no debería afectar a la recuperación, pero estaríamos tonificándolos para evitar lesiones y a la vez mejorar en todo lo demás.
Igualmente, se podría hacer una microespecialización de estos músculos durante las semanas de descarga. La cosa sería que si vas a hacer a continuación una especialización de pectorales y hombros, durante la semana de descarga que lo precede, te centres en hacer ejercicios para el manguito rotador y otras partes del hombro. Siempre a muy altas repeticiones y 1 serie ó 2.
¿Qué os parece la idea?
Un saludo.
Al aumento en pecho-espalda sí que es curioso. La verdad es que viene bien hacer estos controles semanales para poder ver los cambios sobre la marcha.
Ayer estuve leyendo un artículo que habla de los puntos débiles de ciertos músculos pequeños, que limitan el desarrollo de todos los demás.
La idea básicamente es que los manguitos rotadores limitan el desarrollo de hombros y pecho, la fuerza de las escápulas y serratos limita el desarrollo de la espalda y el vasto medial podría estar limitando el desarrollo de las piernas. Cabe recordar también que según Chad Waterbury el cuello limita el desarrollo de los brazos.
La teoría es que entrenando estos músculos olvidados, podríamos maximizar el desarrollo del resto de músculos. He pensado que podrían incluirse al final de la rutina 2 ó 3 ejercicios en total para estos músculos (1 ejercicio para cada 1), a 1 serie de 20 repeticiones.
La fatiga por hacer este tipo de ejercicios a repeticiones tan altas no debería afectar a la recuperación, pero estaríamos tonificándolos para evitar lesiones y a la vez mejorar en todo lo demás.
Igualmente, se podría hacer una microespecialización de estos músculos durante las semanas de descarga. La cosa sería que si vas a hacer a continuación una especialización de pectorales y hombros, durante la semana de descarga que lo precede, te centres en hacer ejercicios para el manguito rotador y otras partes del hombro. Siempre a muy altas repeticiones y 1 serie ó 2.
¿Qué os parece la idea?
Un saludo.
Magamaran
Active member
A lo mejor se podria hacer esos ejercicios en casa los dias de descanso.
Creo que cogere la mochila y empezare a hacer flexiones de cuello
.
Bruce2
Miembro Viril
Lo mismo me pasa ami
Es raro que no mencione ni dominadas ni PM en la tabla esa y ponga el remo con barra.
Platon1
Gnosti te auton
Me parece muy digna de ser tenida en cuenta, me gusta.
Se podrían trabajar los manguitos rotadores en la semana que precede a la especialización pecho-hombros (aquí tendría cabida el press cubano), y el cuello-escápulas-serratos en la semana que precede a la especialización espalda-trapecio.
Ahora sólo resta informarse por los ejercicios correctivos y de refuerzo más adecuados para esos grupos limitantes.
Platon1
Gnosti te auton
Lo mismo me pasa ami
Es raro que no mencione ni dominadas ni PM en la tabla esa y ponga el remo con barra.
Seguramente sea porque son ejercicios que involucran demasiados músculos distintos, y en consecuencia, demasiados tipos de fibra diferentes.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Hay This URL has been removed! que habla de ejercicios para mejorar los estabilizadores internos de los hombros.
Para las escápulas están las This URL has been removed!, las This URL has been removed! y el This URL has been removed!. Para cuello sólo conozco el This URL has been removed!.
En este otro artículo del mismo autor se muestran más ejercicios para músculos "problemáticos". Vale la pena leerlo.
Supongo que en libros sobre cómo recuperar y cómo prevenir lesiones se comentarán más cosas de este tipo.
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
El 100% calórico, dieta predominante en grasas (40% proteína, 40% grasas, 20% carbohidratos). Mi objetivo era mantener el peso muscular engordando lo menos posible, cosa que he logrado.
Con todo, cometí una inexactitud en la que ahora reparo; ese 100% calórico está en realidad estimado para un nivel de actividad de 1,6, que supone varios entrenamientos semanales, por lo que en realidad, durante esta semana de descanso sin gimnasio debí haber reducido dicho factor de actividad para obtener el 100% real correspondiente a este período.
Creo que de haberlo hecho así, hubiera adelgazado un poco sin perder músculo. Me anoto este detalle para el futuro, a saber, que el 100% calórico es relativo no sólo al peso magro, sino al nivel de actividad.
Platon1
Gnosti te auton
No hice nada.
Mi prioridad era la recuperación total del desgaste sufrido estos dos primeros meses del plan, y lograr la supercompensación en el inicio del plan de hipertrofia. Entonces cambiaré a una dieta cíclica con más carbohidratos.
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