Diario de Platón

Platon dijo:
Soy un gran amante de las rutinas holísticas (de cuerpo completo, holístico es el término que propongo como alternativa a full-body) pero por desgracia les reconozco una desventaja, y es su mayor dificultad para trabajar la forma y el detalle de manera concreta.

Es decir, la funcionalidad para la vida práctica y para los movimientos naturales resulta excelente para adquirir fuerza, densidad y sincronía, pero no satisface siempre los criterios estéticos en pos de la armonía y la proporción.

Por todo ello, junto con Thibaudeau, no omitiré en lo sucesivo trabajo directo para los grupos musculares pequeños.
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¿En esta especializacion en brazos piensas darle trabajo directo a los antebrazos? (curls de muñeca...)
 
Esta es la rutina que he diseñado de arreglo a mis objetivos, son bienvenidos cualesquiera comentarios y sugerencias. ;)

Rutina 6 (Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos, microciclos X-XII)

Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)

Observaciones:
--------------
- Duplicar dosis de glutamina y tomar magnesio para la recuperación.
- Estiramiento liviano entre series.

L:
Tipo: Brazos - predominio excéntricas

A. Hang power clean / Curl reverso 4x5 (dos movimientos, 5010-100%-60")
B. Press estrecho / Press francés 4x5 (dos movimientos, 5010-100%-60")

C. Curl de bíceps en multipower 4x8 (técnica 2/1, 5010-80%-60")
D. Tríceps en polea alta con cuerda 4x8 (técnica 2/1, 5010-80%-60")

E. Curl de bíceps con barra Z 4x3 (ex. superlenta, 12*010-65%-60")
F. Polea agarre ancla inverso 4x3 (ex. superlenta, 12*010-65%-60")

G1. Curl supino de antebrazo 2x8 (2 pausa-descanso, 1010-100%-60”)
G2. Curl prono de antebrazo 2x8 (2 pausa-descanso, 1010-100%-60”)

EQI para tríceps y bíceps, 60'
Aeróbico 65-70%, 10’


M:
Tipo: Pecho, espalda y hombro - predominio agotamiento

A1. Cruce de poleas 4x10 (isodinámica, 2011-100%-0")
A2. Press de banca 4x5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60")
B. Pres inclinado mancuernas / aperturas inclinadas 3x10 (dos movimientos, 5010-100%-60”)

C1. Pull over polea alta 4x10 (isodinámica, 2011-100%-0")
C2. Remo con barra 4x5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60")
D. Dorsal polea alta Gironda 3x10 (2/1, 5010-80%-60”)

E1. Elevaciones laterales 3x10 (isodinámica, 2011-100%-0")
E2. Press militar de pie 3x5/10/10 (normal, 2010-100%-60")
F. Press militar mancuernas / elevaciones laterales 2x10 (dos movimientos, 5010-100%-60”)

Aeróbico 65-70%, 15’


J:
Tipo: Piernas y abdomen - predominio agotamiento

A1. Extensión cuádriceps 4x10 (2/1, 5010-80%-60”)
A2. Sentadilla frontal 4x5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60")

B1. Curl femoral 4x10 (2/1, 5010-80%-60”)
B2. Peso muerto 4x5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60")

C1. Gemelo máquina de pie 3x8 (2/1, 5010-80%-60”)
C2. Sóleo sentado 3x6 (normal, 2010-100%-60")

D1. Contracción en polea alta 3x20 (normal, 2010-100%-0")
D2. Leñador en polea alta alternado 3x30 (explosivo, 1010-100%-0")
D3. Patada de rana 3xfallo (explosivo, 1010-100%-60")


V:
Tipo: Brazos, predominio densidad

A. Press estrecho 4x10 (normal, 2010-100%-60")
B. Dominadas asistidas agarre estrecho supinación 4x10 (normal, 2010-100%-60")

C1. Tríceps polea alta agarre V 3x8 (normal, 2010-100%-0")
C2. Tríceps polea alta agarre ancla invertido 3x8 (normal, 2010-100%-0")
C3. Extensión codos con cuerda en polea 3x8 (normal, 2010-100%-60")

D1. Curl barra Z agarre ancho 4x12 (isodinámica, 2012-100%-0”)
D2. Curl barra Z agarre estrecho 4x12 (isodinámica, 2012-100%-40”)

E1. Press francés declinado mancuernas 3x60" (cronometradas, 1010-40%-2')
F1. Curl martillo inclinado al revés 3x60" (cronometradas, 1010-40%-2')

G. Curl Platón oblicuo a una mano 3x12 (serie descendente, 1020-100%-30”)

EQI para tríceps y bíceps, 60'
Aeróbico 65-70%, 15’
 
En el DC lo que se hace para antebrazos es meter ejercicios de biceps que tambien trabajen esta zona.
Te lo comento.
La excentrica de 12" me parece una locura.
¿Podrias comentar que es el EQI? xD
 
Bufff, qué locura. Esta vez sí que te lo has currado bien.
Veo que has introducido un montón de técnicas nuevas, espero que den resultado. También hay algún ejercicio "nuevo", como las sentadillas frontales o el power clean. Veo también que has ajustado el volumen de trabajo para bíceps y tríceps distinto, como comentaste.

Algunas preguntas/comentarios:
- ¿Qué es EQI?
- El porcentaje de 1RM me parece excesivo en algunos ejercicios. Hay un día de press de banca con técnica normal que pone 100% y a 5 repeticiones. ¿Cómo vas a hacer 5 reps al 100% de tu 1RM?¿O quieres decir simplemente ir al máximo?
- ¿El curl en multipower es este? This URL has been removed!
- El día de piernas, que haces los auxiliares antes que el peso muerto y las sentadillas, ¿es para llegar más congestionado?¿No llegarás demasiado cansado?
- El viernes, las series cronometradas, ¿te refieres a isométricas? Si es así, ¿no es un poco arriesgado hacerlo en un ejercicio como el press francés?
- Las dominadas del viernes, ¿por qué son asistidas?
¿ Por qué el viernes haces 2 ejercicios casi iguales para bíceps y tríceps respectivamente? Lo harás supongo por terminar de reclutar fibras
- El miércoles, ¿por qué en algunos ejercicios las series están organizadas en 5-5-10-10 repeticiones?

La verdad es que es un poco rara la rutina, mucho más complicada que las anteriores. Esperemos que los resultados que obtengas sean directamente proporcionales a la complejidad de la rutina.

Un saludo.
 
Tyhr dijo:
La excentrica de 12" me parece una locura.

¿Y un estiramiento extremo de 60 segundos no? :)
Lo he tomado tal cual del bueno de Thib.


¿Podrias comentar que es el EQI? xD
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Son estiramientos cargados. Básicamente es una excéntrica cuasi-isométrica, es decir, no es estática, sino que el músculo se estira lentamente conforme se trata de mantener la postura. Un ejemplo de EQI para pectoral, sería mantener la posición baja de unas aperturas con mancuernas, manteniendo la tensión y el estiramiento. A medida que el músculo se fatiga, cada vez será más difícil mantener la postura, las mancuernas caerán poco a poco estirando el músculo más y más. Por eso es cuasi-isométrica.

Los EQI y sus múltiples bondades han sido comentados por Thibaudeau en algunos artículos.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Bufff, qué locura. Esta vez sí que te lo has currado bien.
Veo que has introducido un montón de técnicas nuevas, espero que den resultado. También hay algún ejercicio "nuevo", como las sentadillas frontales o el power clean. Veo también que has ajustado el volumen de trabajo para bíceps y tríceps distinto, como comentaste.

Algunas preguntas/comentarios:
- ¿Qué es EQI?

He contestado antes, vale la pena que leas sobre ello.

- El porcentaje de 1RM me parece excesivo en algunos ejercicios. Hay un día de press de banca con técnica normal que pone 100% y a 5 repeticiones. ¿Cómo vas a hacer 5 reps al 100% de tu 1RM?¿O quieres decir simplemente ir al máximo?

Me refiero al porcentaje carga para un RM dado, si son 5 repeticiones, entonces es al 100% del 5RM, etc.

- ¿El curl en multipower es este? This URL has been removed!

La idea sería hacer algo parecido, sí, para aplicar la técnica 2/1.

- El día de piernas, que haces los auxiliares antes que el peso muerto y las sentadillas, ¿es para llegar más congestionado?¿No llegarás demasiado cansado?

En mi experiencia con este tipo de técnicas, nunca he tenido tanto desarrollo en un músculo dado que cuando he usado técnicas de preagotamiento. Se levanta menos peso en el ejercicio compuesto de después, es cierto, pero la congestión y la hipertrofia que produce no tiene igual. Son técnicas ideales para hipertrofiar, aunque por lo anteriormente dicho, no convienen cuando el objetivo primario sea la fuerza o el desarrollo general. En este caso, busco la máxima hipertrofia en los músculos de mantenimiento con el menor volumen de trabajo posible, y el preagotamiento es ideal para ese fin.

- El viernes, las series cronometradas, ¿te refieres a isométricas? Si es así, ¿no es un poco arriesgado hacerlo en un ejercicio como el press francés?

Las cronometradas consisten en realizar todas las repeticiones posibles en el lapso de tiempo indicado, al estilo EDT. Es ideal incluirlo entre los ejercicios finales para agotar por completo el brazo. Aunque se desconoce exactamente el mecanismo fisiológico, este tipo de series con altísimas repeticiones ayudan a la hipertrofia.

- Las dominadas del viernes, ¿por qué son asistidas?

Por que no puedo hacer diez repeticiones con mis 103 kilos de peso (y menos con la excéntrica controlada), pero quiero realizar un ejercicio ambivalente para brazos y espalda como ese.

¿ Por qué el viernes haces 2 ejercicios casi iguales para bíceps y tríceps respectivamente? Lo harás supongo por terminar de reclutar fibras

Técnicas culturistas clásicas, agotar acumulativamente el músculo atacándolo desde varios ángulos distintos. En mi experiencia, funcionan bien para tamaño. El tríceps es una triserie, cada ejercicio trabaja una cabeza del mismo, el bíceps una biserie, ídem. También me he cuidado de darle más peso al tríceps y más densidad al bíceps, de acuerdo a las teorías thibaudianas.

- El miércoles, ¿por qué en algunos ejercicios las series están organizadas en 5-5-10-10 repeticiones?

También el jueves, es una distribución en meseta. El objetivo es trabajar rangos diferentes, apelando a fibras distintas, para trabajar fuerza e hipertrofia en el mismo set.

La verdad es que es un poco rara la rutina, mucho más complicada que las anteriores. Esperemos que los resultados que obtengas sean directamente proporcionales a la complejidad de la rutina.

Es ciertamente más compleja, porque para que todo cuadre he tenido que hacer encaje de bolillos, pero creo que puede funcionar. Cada cadencia y técnica empleada tiene su razón de ser. En cierto modo, diseñar la rutina me recuerda a dibujar, hay que cuidar tanto el detalle de las partes, como su significado y proporción en relación al todo. La parte no puede distraerte de la totalidad, ni la totalidad de la parte.

Un saludo.
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Gracias por comentar. De todos modos, si fracaso miserablemente seré el primero en decirlo y cambiar a otra rutina más ordinaria. :)
Sería una lástima porque es mi rutina más documentada, y he invertido un buen tiempo en hacerla compacta y sin fisuras.
 
Última edición:
Por cierto el curl Platón oblicuo se diferencia del ordinario en que el movimiento de partida es un curl de concentración inclinado en lugar de un curl ordinario.
 
Platon dijo:
Son estiramientos cargados. Básicamente es una excéntrica cuasi-isométrica, es decir, no es estática, sino que el músculo se estira lentamente conforme se trata de mantener la postura. Un ejemplo de EQI para pectoral, sería mantener la posición baja de unas aperturas con mancuernas, manteniendo la tensión y el estiramiento. A medida que el músculo se fatiga, cada vez será más difícil mantener la postura, las mancuernas caerán poco a poco estirando el músculo más y más. Por eso es cuasi-isométrica.

Los EQI y sus múltiples bondades han sido comentados por Thibaudeau en algunos artículos.
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Ahi me has pillado xD.
¿No es casi lo mismo que el estiramiento extremo?
Por cierto a ver si me abres un poco los ojos con los estiramientos de hombros, que estoy asi asi, y el que recomienda dante no me sale muy bien.
 
Tyhr dijo:
Ahi me has pillado xD.
¿No es casi lo mismo que el estiramiento extremo?
Por cierto a ver si me abres un poco los ojos con los estiramientos de hombros, que estoy asi asi, y el que recomienda dante no me sale muy bien.
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Es casi lo mismo, de hecho el EQI es un tipo de estiramiento extremo, sólo que se realiza cargado y tratando de mantener la excéntrica en su máxima tensión. Al no ser esto posible, el músculo se estira poco a poco por la propia naturaleza del peso que tratamos de sostener.

Supuestamente, entre otros beneficios, los estiramientos extremos en general podrían producir hiperplasia, esto es, no sólo el engrosamiento de las fibras existentes, sino el desarrollo de fibras nuevas. Esto no se ha demostrado en humanos, pero hay experimentos realizados con aves. Por si acaso, me voy a llevar un penacho de plumas al gym. :)
 
Algo asi seria la dieta de volumen a groso modo.
Faltaria variar los alimentos, ir modelando las kcal dependiendo de lo que suba, y algunos retoques mas, a ver si me puedes hechar una mano.

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Deberías mandarle un correo a Thibaudeau diciéndole que se pase por este diario. Él mismo se sorprendería de ver tantas cosas suyas juntas jajaja.

Lo del EQI tendré que mirarlo, aunque me parece un poco peligroso hacerlo con mancuernas o barra, porque al final se podría caer. Miraré a ver qué puedo hacer.

¿Cómo que no puedes hacer 10 dominadas con tu peso? Si el otro día las hiciste con 20 kg de lastre...

Lo malo de hacer rutinas tan complejas como esta es que es muy arriesgado, ya que es prácticamente imposible saber cómo va a afectarte y si realmente va a dar resultados o si hay algún factor que podría fallar. Con el tiempo la experiencia te ayudará a determinar las cosas, pero por ahora a mí la verdad es que me daría miedo meterme a una cosa así.
A ver si el próximo DDR puede solucionarnos este problema :)

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Deberías mandarle un correo a Thibaudeau diciéndole que se pase por este diario. Él mismo se sorprendería de ver tantas cosas suyas juntas jajaja.

O podría afeitarme la cabeza y ser su suplantador hispano. :)

Lo del EQI tendré que mirarlo, aunque me parece un poco peligroso hacerlo con mancuernas o barra, porque al final se podría caer. Miraré a ver qué puedo hacer.

En máquinas puede ser más seguro, o incluso con el peso corporal. Por ejemplo, he visto EQI para pecho manteniendo la posición baja de una flexión, apoyando las manos en bloques.

¿Cómo que no puedes hacer 10 dominadas con tu peso? Si el otro día las hiciste con 20 kg de lastre...

Una repetición sola con 24kg de lastre, si no recuerdo mal. ¿Crees que podré 10 con mi peso? La verdad que lo ignoro, hace tiempo que no hago dominadas a repeticiones altas.

Lo malo de hacer rutinas tan complejas como esta es que es muy arriesgado, ya que es prácticamente imposible saber cómo va a afectarte y si realmente va a dar resultados o si hay algún factor que podría fallar. Con el tiempo la experiencia te ayudará a determinar las cosas, pero por ahora a mí la verdad es que me daría miedo meterme a una cosa así.
A ver si el próximo DDR puede solucionarnos este problema :)

Un saludo.
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He meditado bastante todos los aspectos de la rutina, y ciertamente parece compleja, pero tiene una lógica consistente. Como dije en otro mensaje, la cinta métrica me dará o quitará la razón. A esperar. :)

Un DDR que pudiera analizar todas estas variables, es lo que tenemos que conseguir.
 
Por cierto, podríamos hacer una porra con los resultados de mi rutina de brazo.
Opciones:

- Perderé brazo, voy a sobreentrenar.
- Ganaré menos de 1cm.
- Ganaré de 1 a 2cm.
- Ganaré más de 2cm.

Se admiten apuestas.
Al que gane, le invito a algo.
:)
 
Platon dijo:
Por cierto, podríamos hacer una porra con los resultados de mi rutina de brazo.
Opciones:

- Perderé brazo, voy a sobreentrenar.
- Ganaré menos de 1cm.
- Ganaré de 1 a 2cm.
- Ganaré más de 2cm.

Se admiten apuestas.
Al que gane, le invito a algo.
:)
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Yo era tu y empezaba a rajar las mangas de las camisas.
 
Platon dijo:
Por cierto, podríamos hacer una porra con los resultados de mi rutina de brazo.
Opciones:

- Perderé brazo, voy a sobreentrenar.
- Ganaré menos de 1cm.
- Ganaré de 1 a 2cm.
- Ganaré más de 2cm.

Se admiten apuestas.
Al que gane, le invito a algo.
:)
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Ganarás más de 2 cm. Estoy seguro.

Ahora que ya tienes la rutina hecha, yo creo que lo mejor que puedes hacer es olvidarte de ella hasta el lunes que te toque empezar. Si no, cada vez que la mires vas a ver un posible error y te vas a obsesionar intentando corregir todos esos posibles fallos que en realidad lo existen.

Sería genial incluir todas estas cosas en DDR, pero el problema es que cada vez tus entrenamientos se complican más, y cada nueva rutina que haces introduce un montón de conceptos nuevos a las anteriores.
Aunque consiguiéramos añadir todas las técnicas que estás usando ahora, para el mes siguiente seguro que habrías descubierto una técnica nueva mejor que todas las anteriores juntas. Cuanto más mejor, eso siempre, pero estás llegando a un punto que... :)

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Aunque consiguiéramos añadir todas las técnicas que estás usando ahora, para el mes siguiente seguro que habrías descubierto una técnica nueva mejor que todas las anteriores juntas. Cuanto más mejor, eso siempre, pero estás llegando a un punto que... :)
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No creas que hay tantas técnicas, hasta el momento he recopilado estas:

SERIES ESTRATÉGICAS
Post-agotamiento
Pre-agotamiento
Pre y post-agotamiento


SERIES INTERMITENTES
Doble contracción posición baja
Doble contracción posición alta
Repeticiones parciales posición baja
Repeticiones parciales posición alta
Repeticiones parciales duales
Veintiunos


SERIES CON DISTINTAS VELOCIDADES
Series cronometradas
Serie lenta
Excéntricas lentas
Serie explosiva
Cambio de ritmo


SERIES DE LARGO RECORRIDO
Serie de ida y vuelta
Superserie
Serie gigante
Series descendentes
Cienes


SERIES CON PAUSA
Contraste isodinámico
Parada en el inicio
Pausa-descanso
Series en racimo clásico
Series en racimo Mentzer
Series en racimo extendido
Series en racimo descendente


SERIES DE DESGASTE
Series al fallo
Repeticiones forzadas
Excéntricas lentas
Excéntrica reforzada
Negativas
Técnica 2/1
Técnica dos movimientos


Están clasificadas por grupos según mi criterio, y la verdad es que no debe existir mucho más. Si tenemos un repertorio tal para hacer los entrenamientos más productivos e interesantes, creo que debemos aprovecharlo. ;)
 
Muy buena platon, pero me quedo una duda: cuando pones por ejemplo han power clean/curl reverso, son dos opciones que podrias hacer?
 
Visto así, no es para tanto. Pero aún así, son 30. De todas formas, en mi cabeza eran muchísimas más, y con una cifra en aumento constante. Tendré que buscar información sobre algunas que no me suenan para nada.

Tenía yo también apuntadas las "myo-reps", de las que habló hace poco Tyhr, si no recuerdo mal, las "burn sets" (de las que, por cierto, no he encontrado demasiada información", y faltan por poner tus queridos clusters, que o no los has puesto, o tienen el nombre traducido y no los he reconocido. También te has dejado los circuitos, o quizás no los has contado como una técnica de entrenamiento más.

Luego podrían faltar los ejercicios isométricos, los movimientos balísticos, y cosas así, aunque estos últimos podrían considerarse menos importantes.

Tengo también una recopilación con algo más de 100 ejercicios que he encontrado (muchos son variaciones tontas, pero otros sí que son ejercicios nuevos).

Muy buena recopilación has hecho de las técnicas avanzadas. La verdad es que pensaba que tenías menos y que las ibas descubriendo sobre la marcha.

Un saludo.
 
negro_v dijo:
Muy buena platon, pero me quedo una duda: cuando pones por ejemplo han power clean/curl reverso, son dos opciones que podrias hacer?
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No, quiere decir hacer la parte concéntrica del hang power clean y la excéntrica del curl inverso.

Un saludo.
 
Pausa descanso con negativas :) .
 
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