Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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Ian44
Fuerza y Honor
Espero seguir pareciéndome a tí cuando llegue a tus años.
Gracias, un abrazo.
y mucho mejor por lo que he visto en tus fotos..... __genial__
Platon1
Gnosti te auton
VIERNES:
Tipo: Espalda intensidad / Pecho densidad / Brazo conjugado
A1. Dominadas pronas anchas con lastre 3 x F (al fallo/isodinámica 1", 2011, 100%, 180")
5
5
5, todas con mi peso vestido que era hoy de 103,1 kg, sin ayuda, muy lentas y colgando estilo "dead hang" en cada repetición
A2. Remo T con barra olímpica 3 x 8/8/6 (al fallo/isodinámica 1", 2011, 100%, 180")
12 x 45kg (activación)
10 x 90kg
8 x 105kg
5 x 110kg, respetando la contracción de un segundo en el punto más alto y haciendo la trayectoria completa, sin lucimientos
B. Press plano culturista con barra, pies en alto 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 90kg
10 x 95kg
10 x 100kg, tiempo ha que no hacía esta versión, así que voy poco a poco
C. Press inclinado con mancuernas 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 30k por mancuerna
10 x 32k por mancuerna
10 x 32k por mancuerna
D1. Aperturas declinadas 2 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
12 x 22kg
12 x 22kg, controladas estirando al máximo el pectoral en el punto bajo y con los brazos bien abiertos, como mandan los cánones
D2. Cruce de poleas bajas 2 x 12(isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
12 x 15k por polea
12 x 15k por polea, buscando congestión
E. Press francés barra Z sentado 3 x 5 (excéntrica lenta, 3010, 100%, 90")
15 x 32,5k
5 x 52,5k
5 x 52,5k, buen comienzo
F. Patada de tríceps 3 x 7 (isodinámica 1", 2011, 100%, 90")
7 x 12k
7 x 16k
8 x 16k, buen comienzo
G. Curl mancuernas banco inclinado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 30")
12 x 10k por brazo
12 x 10k por brazo
12 x 10k por brazo, el brazo ya algo fatigado, pero enorme congestión
H. Curl barra recta sentado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 30")
12 x 25k
12 x 25k
12 x 25k, dolor...
I1. Curl polea baja barra recta 2 x 15 (última descendente, 2011, 100%, 0")
15 x 15k
15 x 15k + 10 x 11k
I2. Curl espiral polea baja 2 x 15 (normal, 2011, 100%, 60")
15 x 5k
15 x 5k, bíceps exterminados y llenos de arterias humeantes
20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen
Buen entrenamiento, que combina intensidad, volumen y resistencia por igual. Brazos y torso suplicando clemencia y un fin de semana anabólico.
Tipo: Espalda intensidad / Pecho densidad / Brazo conjugado
A1. Dominadas pronas anchas con lastre 3 x F (al fallo/isodinámica 1", 2011, 100%, 180")
5
5
5, todas con mi peso vestido que era hoy de 103,1 kg, sin ayuda, muy lentas y colgando estilo "dead hang" en cada repetición
A2. Remo T con barra olímpica 3 x 8/8/6 (al fallo/isodinámica 1", 2011, 100%, 180")
12 x 45kg (activación)
10 x 90kg
8 x 105kg
5 x 110kg, respetando la contracción de un segundo en el punto más alto y haciendo la trayectoria completa, sin lucimientos
B. Press plano culturista con barra, pies en alto 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 90kg
10 x 95kg
10 x 100kg, tiempo ha que no hacía esta versión, así que voy poco a poco
C. Press inclinado con mancuernas 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
10 x 30k por mancuerna
10 x 32k por mancuerna
10 x 32k por mancuerna
D1. Aperturas declinadas 2 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
12 x 22kg
12 x 22kg, controladas estirando al máximo el pectoral en el punto bajo y con los brazos bien abiertos, como mandan los cánones
D2. Cruce de poleas bajas 2 x 12(isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
12 x 15k por polea
12 x 15k por polea, buscando congestión
E. Press francés barra Z sentado 3 x 5 (excéntrica lenta, 3010, 100%, 90")
15 x 32,5k
5 x 52,5k
5 x 52,5k, buen comienzo
F. Patada de tríceps 3 x 7 (isodinámica 1", 2011, 100%, 90")
7 x 12k
7 x 16k
8 x 16k, buen comienzo
G. Curl mancuernas banco inclinado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 30")
12 x 10k por brazo
12 x 10k por brazo
12 x 10k por brazo, el brazo ya algo fatigado, pero enorme congestión
H. Curl barra recta sentado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 30")
12 x 25k
12 x 25k
12 x 25k, dolor...
I1. Curl polea baja barra recta 2 x 15 (última descendente, 2011, 100%, 0")
15 x 15k
15 x 15k + 10 x 11k
I2. Curl espiral polea baja 2 x 15 (normal, 2011, 100%, 60")
15 x 5k
15 x 5k, bíceps exterminados y llenos de arterias humeantes
20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen
Buen entrenamiento, que combina intensidad, volumen y resistencia por igual. Brazos y torso suplicando clemencia y un fin de semana anabólico.
supercop1
El Colaborador.
Increible entrenamiento y no solo por los pesos, sino por como los has distribuido y estructurado según función.
Lo que me ha llamado la atención es que has llegado al entrenamiento de biceps muy fatigado y cansado, aunque tú de biceps ya andas sobrado jajaj
Buen entrenamiento Platón. Si fueses mesomorfo darías miedo, ya que esos pesos aumentarían en un 300% por lo menos xD
Un saludo!
Lo que me ha llamado la atención es que has llegado al entrenamiento de biceps muy fatigado y cansado, aunque tú de biceps ya andas sobrado jajaj
Buen entrenamiento Platón. Si fueses mesomorfo darías miedo, ya que esos pesos aumentarían en un 300% por lo menos xD
Un saludo!
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
¿Cómo es que has hecho press de banca culturista, te has vuelto masoquista? Buen entrenamiento, sólo falta que las mediciones de mañana lo reflejen.
Con barra recta se trabaja más la cabeza larga del bíceps, aunque no creo que suponga una gran diferencia. Ten en cuenta que su máximo en curl con barra recta ronda los 60 kg, hacerlo ahora con 25 para él es de risa. Supongo que lo habrá incluido hoy para probar la sensación.
Me salen agujetas sólo de verlo jeje. Grandes pesos y muchísimo volumen.
Según había leído en otros posts tenías problemas con la barra recta en el curl, ¿cómo que vuelves a meterlos? ¿Se trabaja de diferente forma?
Saludos
Con barra recta se trabaja más la cabeza larga del bíceps, aunque no creo que suponga una gran diferencia. Ten en cuenta que su máximo en curl con barra recta ronda los 60 kg, hacerlo ahora con 25 para él es de risa. Supongo que lo habrá incluido hoy para probar la sensación.
supercop1
El Colaborador.
Dependiendo de la anchura o agarre.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
El agarre en supinación involucra siempre más la cabeza larga. Si usas un agarre más ancho lógicamente se involucrará más el braquial que con un agarre más estrecho, pero seguirá habiendo más trabajo de la cabeza larga que usando la barra Z.
Entiendo que Platón ha usado el agarre con la anchura de los hombros, que trabaja principalmente la cabeza larga.
Platon1
Gnosti te auton
Después de la espalda y el pecho el nivel de energía total disminuye, al margen de haber recibido o no fatiga local.
Este es un curl sentado, que no me carga tanto los antebrazos. Es más duro que de pie porque no hay inercia alguna, la barra nace de las rodillas con la sola fuerza de los bíceps, trabajando la última porción del recorrido, normalmente ignorada.
¿Cómo es que has hecho press de banca culturista, te has vuelto masoquista? Buen entrenamiento, sólo falta que las mediciones de mañana lo reflejen.
Era por introducir un estímulo nuevo, al ser a altas repeticiones no me preocupa.
Con barra recta se trabaja más la cabeza larga del bíceps, aunque no creo que suponga una gran diferencia. Ten en cuenta que su máximo en curl con barra recta ronda los 60 kg, hacerlo ahora con 25 para él es de risa. Supongo que lo habrá incluido hoy para probar la sensación.
Como decía, es sentado, es más duro que de pie, y respeto la isodinámica. Si fuera la versión de pie, seguramente la haría con casi el doble.
Sí, en realidad un poco más de la anchura de los hombros, que trabajaría ambas cabezas casi por igual.
Última edición:
Hola platon,me gustaria bajarme el DDR 1.5, por mi viejo ordenador no me hago con el, me gustaria tener una rutina de cuatro dias de volumen, he cojido una de tres dias en este hilo pero me gustaria que me proporcionaras alguna mas.
Mi idea es lunes,jueves y sabado hacer parte sup, y viernes Pierna.
muchas gracias
Mi idea es lunes,jueves y sabado hacer parte sup, y viernes Pierna.
muchas gracias
Platon1
Gnosti te auton
Esta vez, y quizás para mi tranquilidad intelectual, no he podido reproducir el fenómeno de aumentar algún perímetro a la par que pierdo grasa. No es una derrota de ningún modo, porque el solo hecho de preservar el tejido muscular existente es una victoria, y además esta interrupción del fenómeno cuadra con los pronósticos que aseguran que es imposible prolongarlo durante más de un par de semanas.
Hasta el cuerpo tiene un límite, y esta semana he perdido más peso que nunca en los dos últimos mesociclos.
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN BRAZOS
6-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136--------43----123-------102,5----113,5-----67'5-----45-----103,4----13,4
13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14
20-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------45-------137,5-----44-----123,5-----103,5-----115,5----68,5-----45,5----107,5-----14
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN ESPALDA
29-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126-------105,5----118-----70-------46-----109,5-----14
08-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125-------105------117----69,5-------46-----107,7-----14
11-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125,5------106-----117,5----70-------46-----109,3-----14
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN PECHO-HOMBROS
18-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126,5-------106----117------70,5-----46-----109,7-----14
24-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140--------44----127,5-------106----117,5----70,5-----46-----110,2-----14
31-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46,5----140,5----44,5---128,5-------106,5---117,5----70,5-----46-----110,8-----15
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, GENERAL ÉNFASIS TREN SUPERIOR
08-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----129,5------107------118------71------46-----111,4-----16
14-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----130-------107------117,5-----71------46-----111------16
MACROCICLO PÉRDIDA DE GRASA
MICROCICLO BAJO VOLUMEN/TRANSICIÓN
22-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141-------45-----130-------106------117------70,5-----46-----109,8------16
MESOCICLO PESADO/LÁCTICO
29-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141------44,5-----130------105,5-----117------70,5-----46-----109-------15
05-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------104-------116------69,5-----46-----107,6-----14,7
MICROCICLO DESCARGA
12-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------103,5-----115------69,5----46-----106,6-----14
MESOCICLO PESADO/LÁCTICO CON GRADIENTES
19-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------45,5----140------44------129------102-------114------69-----45,5-----105,1-----13,7
26-02-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139,5-----44,5------33-------128,5-----101-----114,5-----69-----45,5-----104------13,4
05-03-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140-------44,5-----33,5-------129-----99,5-----113-------69-----45,5----102,7-----13,2
MESOCICLO HÍBRIDO INTENSIDAD/DENSIDAD
12-03-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------45-----139-------44------33---------128------98,5-----112------68,5-----45-----101,4-----12,7
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Esta es la semana en la que más peso he perdido, dentro del mesociclo actual, en total 1,3 kg, superando la media de semanas anteriores. El porcentaje graso baja por fin del 13% y tengo cada vez un aspecto más semejante al que presentaba en mis fotos de definición (en cuanto a calidad muscular y vascularidad incipiente) sólo que peso 8 kilos más que entonces.
Eso es muy buena señal, significa que ha habido una ganancia cuantitativa permanente que podría rondar los 5-6 kilos después todo este periplo. De ser así, todo el esfuerzo habría valido la pena.
Como explicaba en el introito de este análisis semanal, se acabó lo que se daba. He rebasado esa frontera teórica de las dos semanas añadiendo algo de músculo a la vez que perdía grasa y el organismo ha cerrado el grifo. Llevo casi dos meses haciendo dieta, habiendo perdido hasta el momento exactamente 10 kilos, y puede que el cuerpo vea amenazada su supervivencia porque esta tendencia se mantiene. Con todo, haber perdido diez kilos en dos meses aumentando la fuerza y manteniendo una importante cuota muscular, es una gran satisfacción personal, en especial para un endomesomorfo.
Esta semana todos los perímetros se rebajan de manera bastante uniforme, con pérdidas que oscilan entre el centímetro y el medio centímetro. Sospecho que cuanto más bajo sea el porcentaje graso y el nivel de líquidos, más uniformemente se reducirán los perímetros en los últimos estadíos de la definición.
Aunque he entrenado con denuedo buscando un nueva adaptación contra natura, ya no resulta posible (con esteroides creo que lo hubiera logrado), ni creo que se me permita repetirlo hasta que me conceda una tregua de algunas semanas. En cualquier caso, he comprendido el mecanismo que puede originar tales adaptaciones, y pretendo explotarlo, ahora sí con un margen de error mayor, durante las fases de masa magra en las que aplicaré un ligero superávit.
No entiendo que el problema radique en la nueva rutina ya que visualmente parezco cada vez más grande, y yo mismo tenía la ilusión de que estaba creciendo, cuando lo que ocurría en realidad, es que estaba cada vez más marcado. Esto es pura magia.
Además mantengo la fuerza y no acuso en exceso la letargia y el torpor asociados con estados de gran estrés físico y una dieta exigente. Este detalle me reafirma que estoy en el buen camino.
En otro orden de cosas, esta semana he realizado un pequeño experimento, consignando mis pesos corporales cada mañana en ayunas y relacionándolos con el entrenamiento y la dieta del día:
SÁBADO: 102,7 k
Por la noche me permití una surtidísima comida trampa de al menos 4000 calorías.
DOMINGO: 104,1 K
Mi metabolismo no se hace esperar, a la mañana siguiente 1,4 k más de peso. Sin duda en su mayoría líquidos, pero como reacción a la dieta hipocalórica de otros días, pudo existir un cierto crecimiento muscular por la sobrecompensación.
LUNES: 103,1 K
El domingo recuperé la dieta habitual, así que el lunes ya había drenado 1kg de líquidos, quedando todavía 400 gramos de exceso, que sospecho no eran sólo más líquidos.
MARTES: 102,6 K
Tras el entrenamiento del lunes, y pese a los carbohidratos perientreno, perdí 500 gramos, sin duda una parte aún correspondía a líquidos de la comida trampa, pero otra a grasa.
MIÉRCOLES: 101,8 k
El martes, al ser día de descanso, hago dieta muy baja en calorías y sin apenas CH, por ello el miércoles había perdido otros 800 gramos.
JUEVES: 102,5 k
Aquí ya no quedan retenciones de la comida trampa que puedan estar desfigurando los razonamientos. El miércoles hay ch perientreno y más calorías en momentos clave, subiendo el peso 700 gramos.
VIERNES: 101,3 k
El jueves era otro día de descanso bajo en ch. Pierdo más peso que nunca en un día, 1,2 kg. De nuevo, hay líquidos retenidos procedentes de las ingestas de los días de entreno, pero también pérdida grasa (y quizás muscular). Esto denota que la pérdida es más fuerte conforme avanza la semana.
SÁBADO: 101,4 k
Tras el entrenamiento del viernes y sus tomas más altas en calorías, ligero aumento de peso, que de nuevo, pudo corresponder a un ligero crecimiento por supercompensación. De sábado a sábado he perdido 1,3 kg en total.
Las fluctuaciones han sido estas:
DÍA------PESO-------DIFERENCIA CON EL DÍA ANTERIOR
sab------102,7-------------------?
dom------104,1----------------(+1,4)
lun-------103,1----------------(-1,0)
mar------102,6----------------(-0,5)
mier------101,8----------------(-0,8)
jue-------102,5----------------(+0,7)
vie-------101,3----------------(-1,2)
sab------101,4-----------------(+0,1)
Parece existir una especie de simetría en las diferencias de peso de domingo a viernes, de esta forma:
dom------104,1----------------(+1,4)
lun-------103,1----------------(-1,0)
mar------102,6----------------(-0,5)
-----------------------------------------------
mier------101,8----------------(-0,8)
jue-------102,5----------------(+0,7)
vie-------101,3----------------(-1,2)
El domingo es el día que más peso gano, 1,4k, mientras que el viernes es el día que más peso pierdo, en casi la misma cantidad, 1,2k.
El lunes es el segundo día que más peso pierdo, 1k, mientras que el jueves es el segundo día que más peso gano, 0,7k, casi lo mismo.
El martes y el miércoles pierdo cantidades parecidas, 0,5 y 0,8 respectivamente.
En suma, parece haber un patrón de simetría inversa a lo largo de la semana, que puede explicarse por el efecto de la comida trampa y la readaptación a la que obligo al cuerpo cada semana sin que llegue a acostumbrarse a un régimen calórico concreto. Aunque se pueden extraer muchas conclusiones.
Gracias por leer este fárrago infumable.
Hasta el cuerpo tiene un límite, y esta semana he perdido más peso que nunca en los dos últimos mesociclos.
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN BRAZOS
6-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136--------43----123-------102,5----113,5-----67'5-----45-----103,4----13,4
13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14
20-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------45-------137,5-----44-----123,5-----103,5-----115,5----68,5-----45,5----107,5-----14
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN ESPALDA
29-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126-------105,5----118-----70-------46-----109,5-----14
08-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125-------105------117----69,5-------46-----107,7-----14
11-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125,5------106-----117,5----70-------46-----109,3-----14
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN PECHO-HOMBROS
18-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126,5-------106----117------70,5-----46-----109,7-----14
24-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140--------44----127,5-------106----117,5----70,5-----46-----110,2-----14
31-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46,5----140,5----44,5---128,5-------106,5---117,5----70,5-----46-----110,8-----15
MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, GENERAL ÉNFASIS TREN SUPERIOR
08-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----129,5------107------118------71------46-----111,4-----16
14-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----130-------107------117,5-----71------46-----111------16
MACROCICLO PÉRDIDA DE GRASA
MICROCICLO BAJO VOLUMEN/TRANSICIÓN
22-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141-------45-----130-------106------117------70,5-----46-----109,8------16
MESOCICLO PESADO/LÁCTICO
29-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141------44,5-----130------105,5-----117------70,5-----46-----109-------15
05-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------104-------116------69,5-----46-----107,6-----14,7
MICROCICLO DESCARGA
12-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----141------44,5-----130------103,5-----115------69,5----46-----106,6-----14
MESOCICLO PESADO/LÁCTICO CON GRADIENTES
19-02-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------45,5----140------44------129------102-------114------69-----45,5-----105,1-----13,7
26-02-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139,5-----44,5------33-------128,5-----101-----114,5-----69-----45,5-----104------13,4
05-03-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140-------44,5-----33,5-------129-----99,5-----113-------69-----45,5----102,7-----13,2
MESOCICLO HÍBRIDO INTENSIDAD/DENSIDAD
12-03-2011----cuello---hombro---brazo---antebrazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------45-----139-------44------33---------128------98,5-----112------68,5-----45-----101,4-----12,7
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Esta es la semana en la que más peso he perdido, dentro del mesociclo actual, en total 1,3 kg, superando la media de semanas anteriores. El porcentaje graso baja por fin del 13% y tengo cada vez un aspecto más semejante al que presentaba en mis fotos de definición (en cuanto a calidad muscular y vascularidad incipiente) sólo que peso 8 kilos más que entonces.
Eso es muy buena señal, significa que ha habido una ganancia cuantitativa permanente que podría rondar los 5-6 kilos después todo este periplo. De ser así, todo el esfuerzo habría valido la pena.
Como explicaba en el introito de este análisis semanal, se acabó lo que se daba. He rebasado esa frontera teórica de las dos semanas añadiendo algo de músculo a la vez que perdía grasa y el organismo ha cerrado el grifo. Llevo casi dos meses haciendo dieta, habiendo perdido hasta el momento exactamente 10 kilos, y puede que el cuerpo vea amenazada su supervivencia porque esta tendencia se mantiene. Con todo, haber perdido diez kilos en dos meses aumentando la fuerza y manteniendo una importante cuota muscular, es una gran satisfacción personal, en especial para un endomesomorfo.
Esta semana todos los perímetros se rebajan de manera bastante uniforme, con pérdidas que oscilan entre el centímetro y el medio centímetro. Sospecho que cuanto más bajo sea el porcentaje graso y el nivel de líquidos, más uniformemente se reducirán los perímetros en los últimos estadíos de la definición.
Aunque he entrenado con denuedo buscando un nueva adaptación contra natura, ya no resulta posible (con esteroides creo que lo hubiera logrado), ni creo que se me permita repetirlo hasta que me conceda una tregua de algunas semanas. En cualquier caso, he comprendido el mecanismo que puede originar tales adaptaciones, y pretendo explotarlo, ahora sí con un margen de error mayor, durante las fases de masa magra en las que aplicaré un ligero superávit.
No entiendo que el problema radique en la nueva rutina ya que visualmente parezco cada vez más grande, y yo mismo tenía la ilusión de que estaba creciendo, cuando lo que ocurría en realidad, es que estaba cada vez más marcado. Esto es pura magia.
Además mantengo la fuerza y no acuso en exceso la letargia y el torpor asociados con estados de gran estrés físico y una dieta exigente. Este detalle me reafirma que estoy en el buen camino.
En otro orden de cosas, esta semana he realizado un pequeño experimento, consignando mis pesos corporales cada mañana en ayunas y relacionándolos con el entrenamiento y la dieta del día:
SÁBADO: 102,7 k
Por la noche me permití una surtidísima comida trampa de al menos 4000 calorías.
DOMINGO: 104,1 K
Mi metabolismo no se hace esperar, a la mañana siguiente 1,4 k más de peso. Sin duda en su mayoría líquidos, pero como reacción a la dieta hipocalórica de otros días, pudo existir un cierto crecimiento muscular por la sobrecompensación.
LUNES: 103,1 K
El domingo recuperé la dieta habitual, así que el lunes ya había drenado 1kg de líquidos, quedando todavía 400 gramos de exceso, que sospecho no eran sólo más líquidos.
MARTES: 102,6 K
Tras el entrenamiento del lunes, y pese a los carbohidratos perientreno, perdí 500 gramos, sin duda una parte aún correspondía a líquidos de la comida trampa, pero otra a grasa.
MIÉRCOLES: 101,8 k
El martes, al ser día de descanso, hago dieta muy baja en calorías y sin apenas CH, por ello el miércoles había perdido otros 800 gramos.
JUEVES: 102,5 k
Aquí ya no quedan retenciones de la comida trampa que puedan estar desfigurando los razonamientos. El miércoles hay ch perientreno y más calorías en momentos clave, subiendo el peso 700 gramos.
VIERNES: 101,3 k
El jueves era otro día de descanso bajo en ch. Pierdo más peso que nunca en un día, 1,2 kg. De nuevo, hay líquidos retenidos procedentes de las ingestas de los días de entreno, pero también pérdida grasa (y quizás muscular). Esto denota que la pérdida es más fuerte conforme avanza la semana.
SÁBADO: 101,4 k
Tras el entrenamiento del viernes y sus tomas más altas en calorías, ligero aumento de peso, que de nuevo, pudo corresponder a un ligero crecimiento por supercompensación. De sábado a sábado he perdido 1,3 kg en total.
Las fluctuaciones han sido estas:
DÍA------PESO-------DIFERENCIA CON EL DÍA ANTERIOR
sab------102,7-------------------?
dom------104,1----------------(+1,4)
lun-------103,1----------------(-1,0)
mar------102,6----------------(-0,5)
mier------101,8----------------(-0,8)
jue-------102,5----------------(+0,7)
vie-------101,3----------------(-1,2)
sab------101,4-----------------(+0,1)
Parece existir una especie de simetría en las diferencias de peso de domingo a viernes, de esta forma:
dom------104,1----------------(+1,4)
lun-------103,1----------------(-1,0)
mar------102,6----------------(-0,5)
-----------------------------------------------
mier------101,8----------------(-0,8)
jue-------102,5----------------(+0,7)
vie-------101,3----------------(-1,2)
El domingo es el día que más peso gano, 1,4k, mientras que el viernes es el día que más peso pierdo, en casi la misma cantidad, 1,2k.
El lunes es el segundo día que más peso pierdo, 1k, mientras que el jueves es el segundo día que más peso gano, 0,7k, casi lo mismo.
El martes y el miércoles pierdo cantidades parecidas, 0,5 y 0,8 respectivamente.
En suma, parece haber un patrón de simetría inversa a lo largo de la semana, que puede explicarse por el efecto de la comida trampa y la readaptación a la que obligo al cuerpo cada semana sin que llegue a acostumbrarse a un régimen calórico concreto. Aunque se pueden extraer muchas conclusiones.
Gracias por leer este fárrago infumable.
Última edición:
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
platon, eres el puto amo.
esto parece un entrega de noleva de misterio por fascículos.
estoy muy enganchado.
bravo por todos tus experimentos!!!!!!
esto parece un entrega de noleva de misterio por fascículos.
estoy muy enganchado.
bravo por todos tus experimentos!!!!!!
Platon1
Gnosti te auton
Imagínalo, un endomorfo famélico en un buffet chino. Un plato tras otro... y muchos dulces, masas y fritos. Eso sí, procuro empezar por los platos ricos en proteína para cumplir la cuota.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Una buena bajada de peso, y lo mejor de todo es que desde que empezaste la definición hasta ahora, se ha mantenido totalmente estable la pérdida de grasa.
La información que presenta tu experimento es realmente valiosa. Estuve pensando hace poco en el tema de las comidas trampa y Thibaudeau escribió aquí poco después sobre su nuevo enfoque, que me pareció también muy válido.
Visto ahora todo con datos reales, no cabe duda de que la comida trampa causa un aumento de peso que dura varios días. Hasta el martes no vuelves a tu peso real, es decir, que inviertes entre 2 y 3 días en perder lo ganado el sábado.
En el comienzo de la definición, tu cuerpo ansía y necesita la comida trampa para poder aguantar la dieta el resto de la semana, pero después de varias semanas de dieta, probablemente estarás psicológicamente preparado para hacer una comida trampa cada 2 semanas, en vez de todas las semanas.
Con el tiempo, se puede ir disminuyendo la frecuencia de las comidas trampa, hasta el punto de que se hagan únicamente cuando el cuerpo lo necesite para seguir con la dieta. Teóricamente, cada semana tendrías 2 días más de pérdida de grasa, y eso aceleraría el proceso de definición.
Luego también se podrían disminuir las calorías de cada comida trampa, pero si sólo haces una cada 2 ó 3 semanas, no importa meterte 4000 calorías.
La idea de hacer siempre 1 comida trampa cada semana siempre me ha dado la impresión de que te estanca psicológicamente. Aguantas toda la semana comiendo poco únicamente porque sabes que al final tendrás la comida trampa, pero no se produce ninguna mejora a lo largo del tiempo, no eres capaz de aguantar más tiempo sin esa comida.
La información que presenta tu experimento es realmente valiosa. Estuve pensando hace poco en el tema de las comidas trampa y Thibaudeau escribió aquí poco después sobre su nuevo enfoque, que me pareció también muy válido.
Visto ahora todo con datos reales, no cabe duda de que la comida trampa causa un aumento de peso que dura varios días. Hasta el martes no vuelves a tu peso real, es decir, que inviertes entre 2 y 3 días en perder lo ganado el sábado.
En el comienzo de la definición, tu cuerpo ansía y necesita la comida trampa para poder aguantar la dieta el resto de la semana, pero después de varias semanas de dieta, probablemente estarás psicológicamente preparado para hacer una comida trampa cada 2 semanas, en vez de todas las semanas.
Con el tiempo, se puede ir disminuyendo la frecuencia de las comidas trampa, hasta el punto de que se hagan únicamente cuando el cuerpo lo necesite para seguir con la dieta. Teóricamente, cada semana tendrías 2 días más de pérdida de grasa, y eso aceleraría el proceso de definición.
Luego también se podrían disminuir las calorías de cada comida trampa, pero si sólo haces una cada 2 ó 3 semanas, no importa meterte 4000 calorías.
La idea de hacer siempre 1 comida trampa cada semana siempre me ha dado la impresión de que te estanca psicológicamente. Aguantas toda la semana comiendo poco únicamente porque sabes que al final tendrás la comida trampa, pero no se produce ninguna mejora a lo largo del tiempo, no eres capaz de aguantar más tiempo sin esa comida.
Platon1
Gnosti te auton
Explícamelo, pendejo.