Diario de Platón

Un compañero me ha pedido que explique la nomenclatura que utilizo en las rutinas.

Sigo este formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Técnica: Si el ejercicio se ejecuta con algún matiz especial o de forma convencional.

Cadencia: Marca el ritmo de las fases de ejecución. El primer número es el tiempo de ejecución de la fase excéntrica, el segundo el tiempo que se permanece al final de la excéntrica, el tercero es el tiempo de ejecución de la fase concéntrica, el cuarto el tiempo que se permanece al final de la concéntrica. Naturalmente, no es necesaria una precisión absoluta con estos tiempos, basta con aproximarse al ritmo marcado.

%RM: Es el porcentaje aproximado de peso para un número de repeticiones dado. Sirve para calibrar el nivel de intensidad o esfuerzo.

Descanto entre series: Segundos o minutos al final de cada serie.



Ejemplo 1:
Sentadilla profunda 3x6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240")

Se ejecutará sin de manera normal, sin ninguna técnica especial. La fase excéntrica de bajada durará unos dos segundos (2010), una vez abajo iniciaremos inmediatamente el ascenso (2010), el ascenso durará un segundo (2010), y al llegar arriba no esperaremos para volver a bajar (2010).

El %RM será del 100%, es decir, que si hacemos la serie de 6 repeticiones, deberemos hacerla con nuestro 6RM (el máximo peso que podemos levantar seis veces con técnica correcta).

Descansaremos entre tres y cuatro minutos entre series.

Ejemplo 2:
Remo barra 90º agarre prono 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")

Se ejecutará con técnica de contracción isodinámica durante 2". La contracción isodinámica significa que contraemos con fuerza durante el tiempo estipulado en el momento de máximo tensión del músculo.

El tiempo de bajada de la barra hacia el suelo (excéntrica) durará unos dos segundos (2012), una vez abajo no esperaremos para volver a subir (2012), la subida durará un segundo (2012) y una vez la barra esté contra el abdomen en lo más alto, mantendremos la contracción dos segundos (2012) respetando la isodinámica.

El esfuerzo será también máximo al 100% del RM que nos toque, y descansaremos entre dos y tres minutos entre series.
 
Última edición:
negro_v dijo:
Rodri, esa pregunta tiene algo que ver con lo que me habias preguntado en mi diario?
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no, para nada
porque?


joder que crack eres platon, estupenda explicación.
yo creía que el 2010/2011 era el año en que habías probado el ejercicio o algo asi __meparto_ .
 
Platon dijo:
Un compañero me ha pedido que explique la nomenclatura que utilizo en las rutinas.

Sigo este formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Técnica: Si el ejercicio se ejecuta con algún matiz especial o de forma convencional.

Cadencia: Marca el ritmo de las fases de ejecución. El primer número es el tiempo de ejecución de la fase excéntrica, el segundo el tiempo que se permanece al final de la excéntrica, el tercero es el tiempo de ejecución de la fase concéntrica, el cuarto el tiempo que se permanece al final de la concéntrica. Naturalmente, no es necesaria una precisión absoluta con estos tiempos, basta con aproximarse al ritmo marcado.

%RM: Es el porcentaje aproximado de peso para un número de repeticiones dado. Sirve para calibrar el nivel de intensidad o esfuerzo.

Descanto entre series: Segundos o minutos al final de cada serie.



Ejemplo 1:
Sentadilla profunda 3x6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240")

Se ejecutará sin de manera normal, sin ninguna técnica especial. La fase excéntrica de bajada durará unos dos segundos (2010), una vez abajo iniciaremos inmediatamente el ascenso (2010), el ascenso durará un segundo (2010), y al llegar arriba no esperaremos para volver a bajar (2010).

El %RM será del 100%, es decir, que si hacemos la serie de 6 repeticiones, deberemos hacerla con nuestro 6RM (el máximo peso que podemos levantar seis veces con técnica correcta).

Descansaremos entre tres y cuatro minutos entre series.

Ejemplo 2:
Remo barra 90º agarre prono 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")

Se ejecutará con técnica de contracción isodinámica durante 2". La contracción isodinámica significa que contraemos con fuerza durante el tiempo estipulado en el momento de máximo tensión del músculo.

El tiempo de bajada de la barra hacia el suelo (excéntrica) durará unos dos segundos (2012), una vez abajo no esperaremos para volver a subir (2012), la subida durará un segundo (2012) y una vez la barra esté contra el abdomen en lo más alto, mantendremos la contracción dos segundos (2012) respetando la isodinámica.

El esfuerzo será también máximo al 100% del RM que nos toque, y descansaremos entre dos y tres minutos entre series.
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Muy bueno platon los has dejado perfectamente explicado muchas gracias crack!!!!
 
Como curiosidad, una rutina completa para Strongman basada en complejos.

Christian Thibaudeau dijo:
DEADLIFT PATTERN
A1. Top half deadlift
A2. Deadlift
A3. Power clean from hang
A4. Tire flip
A5. Prowler pushing

SQUAT PATTERN
A1. Top half squat
A2. Back squat (or front squat)
A3. Power snatch from hang
A4. Yoke walking
A5. Sled pulling walking backwards

OVERHEAD PATTERN
A1. Top half seated shoulder press
A2. Push press
A3. Log press
A4. Medicine ball throw overhead
A5. Keg or sandbag clean and press for time (as many reps as possible in 30 seconds)

DAY 1 - Deadlift pattern (the complex is performed roughly 6-8 times)
DAY 2 - Overhead pattern (6-8 times)
DAY 3 - Squat pattern (6-8 times)
DAY 4- Neural charge
DAY 5- Regular pressing workout
DAY 6- Back and Biceps
DAY 7- Neural charge
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Estoy traduciendo el miniartículo de los abdominales.

Un saludo.
 
negro_v dijo:
Esta bueno lo que comenta y sigue firme con su postura de entrenarlos en ciclos.
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Sí, pero esta vez lo ha explicado con mucho más detalle que la anterior. La otra vez habló de entrenarlos en ciclos de 2 semanas cada 6-8 semanas, y eso era un poco excesivo.
La teoría que propone es muy interesante, aunque evidentemente cada uno tiene que descubrir durante cuánto tiempo le funciona a él el entrenamiento y cuánto tiempo necesita parar el trabajo directo. Él ahí habla de 3-4 semanas porque es lo que le va bien a él, pero tampoco se puede tomar como algo literal.
Los Livespill estos son lo más interesante de T-Nation con mucha diferencia, se están aclarando muchas cosas que se habían quedado en el aire.
 
Tattooado dijo:
Hola, tienes esa rutina de strongman pero traducida?? mas que nada por el nombre de los ejercicios.

Saludos
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Muchos ejercicios no tienen traducción directa y sólo vas a encontrar explicaciones en inglés. Traduzco lo que pueda y dejo una explicación en lo demás.

PATRÓN PARA PESO MUERTO
A1. This URL has been removed!
A2. Peso muerto
A3. This URL has been removed! (como el power clean, pero el peso no se coge del suelo, sino que se tiene ya agarrado)
A4. This URL has been removed!
A5. This URL has been removed!

PATRÓN PARA SENTADILLAS
A1. Media sentadilla (sólo la parte más alta)
A2. Sentadilla trasera (o frontal)
A3. This URL has been removed! (como el power snatch, pero el peso no se coge desde el suelo, sino que se tiene ya agarrado)
A4. This URL has been removed!
A5. This URL has been removed!

PATRÓN "SOBRE LA CABEZA"
A1. Medio press militar (sólo la mitad más alta)
A2. This URL has been removed! (como el press normal, pero con impulso de las piernas)
A3. This URL has been removed!
A4. Lanzamiento de balón medicinal sobre la cabeza
A5. This URL has been removed! cronometrado (tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos)

DAY 1 - Patrón de peso muerto (este circuito se repite unas 6-8 veces)
DAY 2 - Patrón "sobre la cabeza" (6-8 veces)
DAY 3 - Patrón de sentadillas (6-8 veces)
DAY 4- Carga neuronal
DAY 5- This URL has been removed!
DAY 6- This URL has been removed! (más info This URL has been removed!)
DAY 7- Carga neuronal

Los ejercicios de las sesiones de carga neuronal cambian cada día y se deciden sobre la marcha, según cómo lo veas. Esos días están pensados para ayudar a recuperar el SNC, por lo que no debes acabar fatigado. Cuando empiezas a notar que pierdes velocidad en un ejercicio, se deja de hacer.
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K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Muchos ejercicios no tienen traducción directa y sólo vas a encontrar explicaciones en inglés. Traduzco lo que pueda y dejo una explicación en lo demás.
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Muchas gracias, un par de dudas:
1-por ejemplo, el dia de peso muerto se hacen todos los ejercicios

PATRÓN PARA PESO MUERTO
A1. Rack pull desde media altura
A2. Peso muerto
A3. Hang power clean (como el power clean, pero el peso no se coge del suelo, sino que se tiene ya agarrado)
A4. Tire flip
A5. Prowler pushing

y luego todo este circuito se repite entre 6 a 8 veces??

2- que numero de reps se recomienda??
3- tiempo de descanso??
4- los ejercicios A1, A2,A3,A4yA5 se hacen en super serie??

Adiós y gracias.
 
Tattooado dijo:
Muchas gracias, un par de dudas:
1-por ejemplo, el dia de peso muerto se hacen todos los ejercicios

PATRÓN PARA PESO MUERTO
A1. Rack pull desde media altura
A2. Peso muerto
A3. Hang power clean (como el power clean, pero el peso no se coge del suelo, sino que se tiene ya agarrado)
A4. Tire flip
A5. Prowler pushing

y luego todo este circuito se repite entre 6 a 8 veces??

2- que numero de reps se recomienda??
3- tiempo de descanso??
4- los ejercicios A1, A2,A3,A4yA5 se hacen en super serie??

Adiós y gracias.
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El número de repeticiones no lo sé, porque no lo especificaba. Supongo que 3-5, tanto en este como en los otros dos días que detalla. La he sacado de su foro y no especifica demasiado las cosas. Supongo que habrá que hacer siempre movimientos explosivos y no llegar al fallo, pero no lo tengo claro.

El tiempo de descanso es el que necesites, la idea es autorregularlo. Algunas veces necesitarás sólo 1 minuto y otras necesitarás 3 ó 4. Dependerá del momento.

Los ejercicios con las letras representan un circuito, lo mismo que las superseries, pero con descanso entre un ejercicio y otro.

Un saludo.
 
Hoy, caprichoso hado, he olvidado el cuaderno deportivo en casa. El día más complicado en cuanto a diversidad. No obstante he logrado recomponer la rutina en la memoria y realizarla casi de igual modo.

No he podido apuntar nada, así que sólo destacaré que ya realizo el press plano a 10 repeticiones con mancuernas de 40 kilos, y por supuesto, realizando la trayectoria completa, esto es, estirando bien abajo y subiendo hasta que casi se toquen.

Ha sido un entrenamiento intenso y satisfactorio, del que no cambiaría ni una coma. Mi peso corporal sigue descendiendo aunque sigo sin experimentar un descenso de energías notable.


MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico conjugado

NOTA: En circuitos con técnica de intensidad, esta sólo se efectúa en la segunda vuelta.

Circuito A: Principales-liviano x2

A1. Press mancuernas banco plano x10 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A2. Dorsal en polea alta x15 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A3. Extensión de cuádriceps x10 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A4. Curl femoral Gironda x15 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A5. Pull-over acostado x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A6. Zancadas paso simple x12 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A7. Elevaciones laterales Gironda x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 120")

Circuito B: Accesorios-pesado x2

B1. Encogimientos con mancuernas x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B2. Press francés con mancuernas x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B3. Sóleos sentado en máquina x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B4. Curl bíceps barra contra la pared x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 120")

Circuito C: Cardioabdominal x3

C1. Encogimientos en polea alta x10
C2. Hiperextensiones lastradas x15
C3. Vacío abdominal xfallo

Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)
 
increibles esos 80kg de mancuernas _latigo2_ .
por cierto platon, hay poco trabajo de hombros o me lo parece?

te quería comentar otra cosa sobre mi planificación.
que te parece el hacer tu rutina 11A durante 3 semanas en total y luego descargar, que ya viene siendo hora, para hacer 3 semanas tu rutina 13A?

por cierto te importaría explicarme que ejercicio es vacío abdominal? con este ejercicio se consigue esto? que cojonudo seria!!

gracias, salu2.
 
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