diario de peter parker

Petapé si te interesa llete esto, yo digo que está relacionado con tu rutina pero según jandro sólo es parecido... jaja
 
Matxaka300 dijo:
Petapé si te interesa llete esto, yo digo que está relacionado con tu rutina pero según jandro sólo es parecido... jaja
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bueno, las planificaciones esta claro que no las invento thibaudeau, cuando estamos entrenando cualquier cualidad nunca hay que olvidar las demas. El incluir una semana de fuerza dentro de un plan de hipertrofia es una excelente manera de mantener unos niveles altos de esta y estimular aun mas el anabolismo. En este caso la planificacion si he usado la de thibaudeau pero las distribuciones y metodos son algo diferentes, adaptados a rafa
 
jandro dijo:
bueno, las planificaciones esta claro que no las invento thibaudeau, cuando estamos entrenando cualquier cualidad nunca hay que olvidar las demas. El incluir una semana de fuerza dentro de un plan de hipertrofia es una excelente manera de mantener unos niveles altos de esta y estimular aun mas el anabolismo. En este caso la planificacion si he usado la de thibaudeau pero las distribuciones y metodos son algo diferentes, adaptados a rafa
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por cierto, a rafa ya le he dado el articulo de culturismo pendulo, para que aprenda tb cosillas. En esta rutina tenemos tb influencias de poliquin y waterbury
 
jandro dijo:
por cierto, a rafa ya le he dado el articulo de culturismo pendulo, para que aprenda tb cosillas. En esta rutina tenemos tb influencias de poliquin y waterbury
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Dirás para que envuelva el bocata.
Controla a ese animal o intentará hacer un 10 x 10 cuando acabe la rutina.
 
jandro dijo:
bueno, las planificaciones esta claro que no las invento thibaudeau, cuando estamos entrenando cualquier cualidad nunca hay que olvidar las demas. El incluir una semana de fuerza dentro de un plan de hipertrofia es una excelente manera de mantener unos niveles altos de esta y estimular aun mas el anabolismo. En este caso la planificacion si he usado la de thibaudeau pero las distribuciones y metodos son algo diferentes, adaptados a rafa
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Eso esta claro, ni bill star ni madcow inventaron el 5x5, etc...

jandro dijo:
por cierto, a rafa ya le he dado el articulo de culturismo pendulo, para que aprenda tb cosillas. En esta rutina tenemos tb influencias de poliquin y waterbury
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Te digo lo mismo que pureta
 
jandro dijo:
Aqui teneis la nueva planificación de Rafa para 10 semanas. Se realiza el ciclo completo 2 veces (5semanasx2). Estoy abierto a preguntas jejejeje.



PLANIFICACION 10 SEMANAS
Estructura: Fase1->Fase2->Fase3->Fase2->Fase1 (total de 5 semanas) X2​
Fase 1(alta demanda energética y elevado acumulo láctico)
Sesión 1
• Sentadillas 4x15 fase excéntrica muy lenta (desc 90’’)
• Peso muerto 2x12 (desc 60’’)
• Prensa + extensiones cuádriceps 4x10+12 (desc 90’’)
• Sentadillas sumo + curl femoral 4x15+15 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 5x25 (desc 45’’)

Sesión 2
• Press banca 4x15 (desc 60’’)
• Press inclinado + press inclinado mancuernas 4x10+10 (desc 90’’)
• Fondos + aperturas planas 4x10+12 (desc 90’’)
• Flexiones suelo 3xMAX (desc 60’’)
• Press francés + polea tríceps 5x10+20 (desc 90’’)
• Polea tríceps cuerda 4x12 concentrando en extensión(desc 60’’)

Sesión 3
• Remo barra 4x12 (desc 60’’)
• (Dominadas prono ancho + prono medio + supina medio + supina estrecha) Max repeticiones de cada descansando 20’’. Desc 2min y repetir
• Remo máquina + Jalones pecho 4x10+8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 3x10 (un brazo y seguidamente el otro, sin descanso completo)
• Curl 21 + curl invertido 4x21+10 (desc 90’’)
• Banco Scott fase excéntrica lenta 4x10 (desc 60’’)

Sesión 4
• Press militar + press mancuernas 6x8+10 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x20 (desc 60’’)
• Pajaro + remo cuello 3x10+8(desc 90’’)


Fase 2 (Elevada intensidad y frecuencia)
Sesión 1
• Sentadillas 4x10-8 (desc 90’’)
• Peso muerto 4x10-8 (desc 90’’)
• Prensa 4x10 (desc 90’’)
• Curl 4x10 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 4x20 (desc 60’’)

Sesión 2
• Press banca 5x10-8 (desc 90’’)
• Remo barra 5x10-8 (desc 90’’)
• Press inclinado mancuernas 4x10 (desc 90’’)
• Remo máquina 4x10 (desc 90’’)
• Press militar 4x10-8 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x10(desc 90’’)

Sesión 3
• Sentadilla 4x6 (desc 90’’)
• Peso muerto piernas rectas 4x6 (desc 90’’)
• Zancadas 4x8 (desc 90’’)
• Curl Biceps 4x8 (desc 90’’)
• Press francés 4x8 (desc 90’’)

Sesión 4
• Press banca 4x6 (desc 90’’)
• Dominadas (o jalones) 4x6 (desc 90´´)
• Press inclinado 4x8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Press hombro mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Remo cuello 4x10 (desc 90´´)


Fase 3 (Fuerza)
Sesión 1
• A1 Sentadillas 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press Banca 5x5 (desc90’’)
• Remo barra 5x5 (desc 3min)
• B1 Remo cuello 2x10 (desc 60’’)
• B2 Gemelos 2x20 (desc 60’’)

Sesión 2
• A1 Peso muerto 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press militar 5x5 (desc 90’’)
• Sentadilla 4x5 (desc 3min)
• B1 Dominadas 2x10 (desc 60’’)
• B2 Press inclinado 2x10 (desc 60’’)

Sesión 3
• A1 Sentadillas 3x6 (desc 90’’)
• A2 Press banca 3x6 (desc 90’’)
• A3 Peso muerto 3x6 (desc 90’’)
• B1 Curl bíceps 2x10 (desc 60’’)
• B2 Polea tríceps 2x10 (desc 60’’)
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_ehhh!__ehhh!_

ivanppolaino dijo:
uno de los tuyos está localizado cabroncete
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pillado...:D_lengua_
 
Los siento, esta semana esta siendo caótica. Solo he podido ir dos veces al gimnasio,(como habrás comprobado,Alex).
He ojeado la rutina y esta chupada,ja,ja,ja. creo que después de cada sesión me hare una sesión de crossfit y alguna clasecilla de spinningo similar,ja,ja,ja.
 
peterparker dijo:
Los siento, esta semana esta siendo caótica. Solo he podido ir dos veces al gimnasio,(como habrás comprobado,Alex).
He ojeado la rutina y esta chupada,ja,ja,ja. creo que después de cada sesión me hare una sesión de crossfit y alguna clasecilla de spinningo similar,ja,ja,ja.
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ja

ja

y otra vez ja para no dejar solo dos...

mas chulo que un ocho_jodete_
 
peterparker dijo:
Bueno, vale,solo haré algo de sppining,ja,ja,ja
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pero si haciendo la mitad de la rutina de un dia, ya buscaras la camilla...

Sinceramente, es una pasada de rutina, RAfa, me gusta muchisimo...bufsssss.
Aprovecho el post,...la rutina que tengo montada por ti, cuanto tiempo la debo hacer?...

saludos chulescos_coti_
 
MazingerZ dijo:
pero si haciendo la mitad de la rutina de un dia, ya buscaras la camilla...

Sinceramente, es una pasada de rutina, RAfa, me gusta muchisimo...bufsssss.
Aprovecho el post,...la rutina que tengo montada por ti, cuanto tiempo la debo hacer?...

saludos chulescos_coti_
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La verdada es que la he leido solo por encima, fran. Ya ireviendo sobre la marcha.
Una rutina suele funcionar entre cuatro y ocho semanas, depende de como te veas tu con ella.Para mi lo ideal seria hacerla unas seis semanas y cambiarla
 
peterparker dijo:
La verdada es que la he leido solo por encima, fran. Ya ireviendo sobre la marcha.
Una rutina suele funcionar entre cuatro y ocho semanas, depende de como te veas tu con ella.Para mi lo ideal seria hacerla unas seis semanas y cambiarla
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ok, mi amo..._chino_
la hare 6 semanas, amo _chino_
cuando lleve 5 semanas, amo, te lo recordaré_chino_
gracias, amo _chino_

saludos amo_chino_

_jodete_
 
Espero que te vaya bien la rutina.

Como es la primera sesión, casi que lo pregunto ya, es sobre la sentadilla sumo

La has hecho alguna vez ya antes?

PMs y prensa, sí, pero la sentadilla nunca la he probado así y me he puesto a hacer el canelo delante de la pantalla y creo que bajo poco, será cosa de flexibilidad, supongo.
 
chedu dijo:
Espero que te vaya bien la rutina.

Como es la primera sesión, casi que lo pregunto ya, es sobre la sentadilla sumo

La has hecho alguna vez ya antes?

PMs y prensa, sí, pero la sentadilla nunca la he probado así y me he puesto a hacer el canelo delante de la pantalla y creo que bajo poco, será cosa de flexibilidad, supongo.
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pues debe ser la flexibilidad, esta noche me pongo delante de mi mujer y lo hago, si no me rompo es que va bien...

saludos
 
MazingerZ dijo:
ok, mi amo..._chino_
la hare 6 semanas, amo _chino_
cuando lleve 5 semanas, amo, te lo recordaré_chino_
gracias, amo _chino_

saludos amo_chino_

_jodete_
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chedu dijo:
Espero que te vaya bien la rutina.

Como es la primera sesión, casi que lo pregunto ya, es sobre la sentadilla sumo

La has hecho alguna vez ya antes?

PMs y prensa, sí, pero la sentadilla nunca la he probado así y me he puesto a hacer el canelo delante de la pantalla y creo que bajo poco, será cosa de flexibilidad, supongo.
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bue perrito_perro_

No la he hecho nunca, aunque mas o menos me hago a la idea de como debe hacerse. Me llevare el braguero por si acaso,ja,jaja
 
Joder, no encontraba mi diario.
vamos con lo de hoy:
-Sentadilla 90 kilos x 4 series X 15 reps
-peso muerto 90 kilos X 2 series x 12 reps
-superserie prensa/extensiones:180/80 kilos x 4 series x 12 reps
-superserie sentadilla sumo/curl femoral: 50/50 kilos X 4 series X 15 reps
-gemelos. 140 kilos X 5 series X 25 reps

he iniciado la nueva rutina y he de reconocer que hoy no me he sentido muy cómodo.Primero porque como sabéis no tengo costumbre de trabajar con laltas repeticiones y segundo porque he sentido los lumbares realmente cargados después de las sentadillas, tanto es así que el peso muerto he tenido que darle un descanso mucho mas prolongado que el establecido(60 sec) entre las dos series para poder completarlas, porque respetándolo no pasaba de la segunda repetición.
Alex ha pensado cambiar le orden y empezar con le peso muerto la próxima vez, a ver si así no me castigan tanto las bisagras.
En el resto he preferido no arriesgar y he utilizado pesos moderados.
ha sido un buen machaque de patas, ahora las tengo adormecidas. esperemos solventar el problema de los lumbares
 
peterparker dijo:
Joder, no encontraba mi diario.
vamos con lo de hoy:
-Sentadilla 90 kilos x 4 series X 15 reps
-peso muerto 90 kilos X 2 series x 12 reps
-superserie prensa/extensiones:180/80 kilos x 4 series x 12 reps
-superserie sentadilla sumo/curl femoral: 50/50 kilos X 4 series X 15 reps
-gemelos. 140 kilos X 5 series X 25 reps

he iniciado la nueva rutina y he de reconocer que hoy no me he sentido muy cómodo.Primero porque como sabéis no tengo costumbre de trabajar con laltas repeticiones y segundo porque he sentido los lumbares realmente cargados después de las sentadillas, tanto es así que el peso muerto he tenido que darle un descanso mucho mas prolongado que el establecido(60 sec) entre las dos series para poder completarlas, porque respetándolo no pasaba de la segunda repetición.
Alex ha pensado cambiar le orden y empezar con le peso muerto la próxima vez, a ver si así no me castigan tanto las bisagras.
En el resto he preferido no arriesgar y he utilizado pesos moderados.
ha sido un buen machaque de patas, ahora las tengo adormecidas. esperemos solventar el problema de los lumbares
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Yo decia al principio de leer, coño que pasa con los pesos........

Je je con esas repes no jodas je je madre del amor hermoso, luego dices tener las bisagras oxidadas y una mierdaaaaaa..........
La sentadilla esa sumo voy a buscarla ya je je....
 
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