diario de peter parker

Aqui teneis la nueva planificación de Rafa para 10 semanas. Se realiza el ciclo completo 2 veces (5semanasx2). Estoy abierto a preguntas jejejeje.



PLANIFICACION 10 SEMANAS
Estructura: Fase1->Fase2->Fase3->Fase2->Fase1 (total de 5 semanas) X2​
Fase 1(alta demanda energética y elevado acumulo láctico)
Sesión 1
• Sentadillas 4x15 fase excéntrica muy lenta (desc 90’’)
• Peso muerto 2x12 (desc 60’’)
• Prensa + extensiones cuádriceps 4x10+12 (desc 90’’)
• Sentadillas sumo + curl femoral 4x15+15 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 5x25 (desc 45’’)

Sesión 2
• Press banca 4x15 (desc 60’’)
• Press inclinado + press inclinado mancuernas 4x10+10 (desc 90’’)
• Fondos + aperturas planas 4x10+12 (desc 90’’)
• Flexiones suelo 3xMAX (desc 60’’)
• Press francés + polea tríceps 5x10+20 (desc 90’’)
• Polea tríceps cuerda 4x12 concentrando en extensión(desc 60’’)

Sesión 3
• Remo barra 4x12 (desc 60’’)
• (Dominadas prono ancho + prono medio + supina medio + supina estrecha) Max repeticiones de cada descansando 20’’. Desc 2min y repetir
• Remo máquina + Jalones pecho 4x10+8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 3x10 (un brazo y seguidamente el otro, sin descanso completo)
• Curl 21 + curl invertido 4x21+10 (desc 90’’)
• Banco Scott fase excéntrica lenta 4x10 (desc 60’’)

Sesión 4
• Press militar + press mancuernas 6x8+10 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x20 (desc 60’’)
• Pajaro + remo cuello 3x10+8(desc 90’’)


Fase 2 (Elevada intensidad y frecuencia)
Sesión 1
• Sentadillas 4x10-8 (desc 90’’)
• Peso muerto 4x10-8 (desc 90’’)
• Prensa 4x10 (desc 90’’)
• Curl 4x10 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 4x20 (desc 60’’)

Sesión 2
• Press banca 5x10-8 (desc 90’’)
• Remo barra 5x10-8 (desc 90’’)
• Press inclinado mancuernas 4x10 (desc 90’’)
• Remo máquina 4x10 (desc 90’’)
• Press militar 4x10-8 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x10(desc 90’’)

Sesión 3
• Sentadilla 4x6 (desc 90’’)
• Peso muerto piernas rectas 4x6 (desc 90’’)
• Zancadas 4x8 (desc 90’’)
• Curl Biceps 4x8 (desc 90’’)
• Press francés 4x8 (desc 90’’)

Sesión 4
• Press banca 4x6 (desc 90’’)
• Dominadas (o jalones) 4x6 (desc 90´´)
• Press inclinado 4x8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Press hombro mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Remo cuello 4x10 (desc 90´´)


Fase 3 (Fuerza)
Sesión 1
• A1 Sentadillas 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press Banca 5x5 (desc90’’)
• Remo barra 5x5 (desc 3min)
• B1 Remo cuello 2x10 (desc 60’’)
• B2 Gemelos 2x20 (desc 60’’)

Sesión 2
• A1 Peso muerto 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press militar 5x5 (desc 90’’)
• Sentadilla 4x5 (desc 3min)
• B1 Dominadas 2x10 (desc 60’’)
• B2 Press inclinado 2x10 (desc 60’’)

Sesión 3
• A1 Sentadillas 3x6 (desc 90’’)
• A2 Press banca 3x6 (desc 90’’)
• A3 Peso muerto 3x6 (desc 90’’)
• B1 Curl bíceps 2x10 (desc 60’’)
• B2 Polea tríceps 2x10 (desc 60’’)
 
jandro dijo:
Aqui teneis la nueva planificación de Rafa para 10 semanas. Se realiza el ciclo completo 2 veces (5semanasx2). Estoy abierto a preguntas jejejeje.
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Pues... ya que te ofreces, ahí van algunas:

jandro dijo:
PLANIFICACION 10 SEMANAS
Estructura: Fase1->Fase2->Fase3->Fase2->Fase1 (total de 5 semanas) X2​
Fase 1(alta demanda energética y elevado acumulo láctico)
Sesión 1
• Sentadillas 4x15 fase excéntrica muy lenta (desc 90’’)
• Peso muerto 2x12 (desc 60’’)
• Prensa + extensiones cuádriceps 4x10+12 (desc 90’’)
• Sentadillas sumo + curl femoral 4x15+15 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 5x25 (desc 45’’)

Sesión 2
• Press banca 4x15 (desc 60’’)
• Press inclinado + press inclinado mancuernas 4x10+10 (desc 90’’)
• Fondos + aperturas planas 4x10+12 (desc 90’’)
• Flexiones suelo 3xMAX (desc 60’’)
• Press francés + polea tríceps 5x10+20 (desc 90’’)
• Polea tríceps cuerda 4x12 concentrando en extensión(desc 60’’)

Sesión 3
• Remo barra 4x12 (desc 60’’)
• (Dominadas prono ancho + prono medio + supina medio + supina estrecha) Max repeticiones de cada descansando 20’’. Desc 2min y repetir
• Remo máquina + Jalones pecho 4x10+8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 3x10 (un brazo y seguidamente el otro, sin descanso completo)
• Curl 21 + curl invertido 4x21+10 (desc 90’’)
• Banco Scott fase excéntrica lenta 4x10 (desc 60’’)

Sesión 4
• Press militar + press mancuernas 6x8+10 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x20 (desc 60’’)
• Pajaro + remo cuello 3x10+8(desc 90’’)
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Es una impresión, pero... ¿la sesión 4 no es bastante más suave que las demás? ¿Siendo así, no iría mejor puesta después de la sesión 1, que me da a mí que es la más dura?

jandro dijo:
Fase 2 (Elevada intensidad y frecuencia)
Sesión 1
• Sentadillas 4x10-8 (desc 90’’)
• Peso muerto 4x10-8 (desc 90’’)
• Prensa 4x10 (desc 90’’)
• Curl 4x10 (desc 90’’)
• Gemelos prensa 4x20 (desc 60’’)
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Asumo que ese Curl es femoral.

jandro dijo:
Sesión 2
• Press banca 5x10-8 (desc 90’’)
• Remo barra 5x10-8 (desc 90’’)
• Press inclinado mancuernas 4x10 (desc 90’’)
• Remo máquina 4x10 (desc 90’’)
• Press militar 4x10-8 (desc 90’’)
• Elevaciones laterales 4x10(desc 90’’)

Sesión 3
• Sentadilla 4x6 (desc 90’’)
• Peso muerto piernas rectas 4x6 (desc 90’’)
• Zancadas 4x8 (desc 90’’)
• Curl Biceps 4x8 (desc 90’’)
• Press francés 4x8 (desc 90’’)

Sesión 4
• Press banca 4x6 (desc 90’’)
• Dominadas (o jalones) 4x6 (desc 90´´)
• Press inclinado 4x8 (desc 90’’)
• Remo mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Press hombro mancuernas 4x8 (desc 90´´)
• Remo cuello 4x10 (desc 90´´)
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Aquí simplemente me sorprende que los ejercicios de brazo estén junto a la pierna, pero tampoco veo donde ponerlos.
Por otro lado, en la pierna sólo veo un ejercicio unilateral, las zancadas. No podría meterse alguno en la sesión 1 aunque fuese a costa de quitar otro o de reducir series?

jandro dijo:
Fase 3 (Fuerza)
Sesión 1
• A1 Sentadillas 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press Banca 5x5 (desc90’’)
• Remo barra 5x5 (desc 3min)
• B1 Remo cuello 2x10 (desc 60’’)
• B2 Gemelos 2x20 (desc 60’’)

Sesión 2
• A1 Peso muerto 5x5 (desc 90’’)
• A2 Press militar 5x5 (desc 90’’)
• Sentadilla 4x5 (desc 3min)
• B1 Dominadas 2x10 (desc 60’’)
• B2 Press inclinado 2x10 (desc 60’’)

Sesión 3
• A1 Sentadillas 3x6 (desc 90’’)
• A2 Press banca 3x6 (desc 90’’)
• A3 Peso muerto 3x6 (desc 90’’)
• B1 Curl bíceps 2x10 (desc 60’’)
• B2 Polea tríceps 2x10 (desc 60’’)
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Y ya para terminar. ¿Va a existir trabajo específico de abdominales/lumbares o se considera que con la caña que recibirán en todos los ejercicios es suficiente?
 
Qué buena pinta tiene esa rutina... me la voy a guadra por alguna parte para hacerla cuandos ea mayor _paraguas_
 
Asocial dijo:
Pues... ya que te ofreces, ahí van algunas:



Es una impresión, pero... ¿la sesión 4 no es bastante más suave que las demás? ¿Siendo así, no iría mejor puesta después de la sesión 1, que me da a mí que es la más dura?Bueno, La distribucion de las sesiones en un principio puede ser como se quiera. Eso en teoria, se podria jugar con dos picos semanales y agrupar brazos en un solo dia y haber hecho piernas/brazos/pecho-espalda/hombros. El motivo de la distribucion actual es para jugar con los descansos del fin de semana y media semana ya que es de 4 dias. A parte hay que tener en cuenta la lesion de rafa en el hombro y si se lo meto como segundo dia le afectaria a las sesiones 3 y 4. Yo considero al hombro como un grupo intermedio entre brazos y pecho y/o espalda asi que la intensidad del entreno se va reduciendo paralelamente a la semana



Asumo que ese Curl es femoral.lo es, jejeje



Aquí simplemente me sorprende que los ejercicios de brazo estén junto a la pierna, pero tampoco veo donde ponerlos.bueno, es que no hay donde meterlos con esta distribucion, y como es una rutina de hipertrofia con ejercicios básicos, o meto hombros con piernas o el volumen de la sesion 4 seria enorme
Por otro lado, en la pierna sólo veo un ejercicio unilateral, las zancadas. No podría meterse alguno en la sesión 1 aunque fuese a costa de quitar otro o de reducir series?No, en esta fase nos centramos en ejercicios básicos. queremos construir a lo bestia, asi que ejercicios cuantos menos analiticos mejor



Y ya para terminar. ¿Va a existir trabajo específico de abdominales/lumbares o se considera que con la caña que recibirán en todos los ejercicios es suficiente?
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en esta planificacion no se trabajan directamente. Aun hay el trabajo que llevan es elevado, ya que hay gran cantidad de ejercicios multiarticulares y ya sabeis que todo pasa por nuestro nucleo abdominal
 
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