nico_cr
New member
bueno despues de un mes de darle a las pesas me decidi a hacer mi diario..
les comento un poco, mido 1,82, en este momento peso 79 kg, tengo todavia algo de grasa, pero luego de bajar 25 kilos haciendo solo cardio y dieta me termine cansando y decidi empezar con mi objetivo inicial, hacer pesas..
empece hace poco mas de un mes, voy 3 dias a la semana, lunes, miercoles y viernes..
leyendo el foro y nutriendome de toda su experiencia decidi hacer minimo 6 comidas por dia..
1 hs antes de ir al gym tomo leche descremada con avena, bastante avena, incluso se hace una pasta jaja.
luego del entreno me baño y voy al trabajo, por lo que me corta un poco la dieta, pero igual ahi me tomo un cafe y si puedo unos tostados o me llevo alguna q otra fruta..
mi rutina es asi..
lunes: Pecho y triceps
banco plano (press de banca) : 3x10 (el peso maximo que he logrado hasta ahora, siempre respetando la tecnica, fue 22.5 kg de cada lado de la barra, puedo hacerlas con 25kg igual, pero me quedo sin fuerza en la 5ta o 6ta repeticion y no tengo nadie que me ayude jaja)
press de banca declinado: 3x10 ( 17,5 kg peso max [tambien creo poder mas, pero no debe ser gracioso quedarse sin fuerza con una barra en este ejercicio jiji])
press de mancuernas en bco inclinado: 3x10
extenciones con polea alta: 3x10 peso max 45 kl
otro tipo de extenciones con polea alta (no supe encontrar el nombre xD) 3x10 peso max 40 kg
press frances en bco plano a una mano: 3x10
abdominales en banco, 3x20, con 5 kl
crunch 3x20
miercoles: hombros y piernas
press militar con maquina: 3x10, peso max 20 kg
vuelos frontales con mancuerna 3x10
vuelos laterales com mancuernas 3x10
prensa 45º: 3x10 (120 kg maximo)
silla romana: 3x10 (60 kg max)
femorales con camilla: 3x10 (40 kg)
abdomniales inferiores con maquina: 3x20 (25 kg lastre)
abdomnilaes cruzados: 3x20
viernes: espalda y biceps
jalones al pecho: 3x10
remo con banco inclinado 3x10 (20 kg max)
remo serrucho con mancuerna: 3x10
banco scott con barra w 3x10 (5 kg de cada lado)
alternado con mancuernas 3x10
curl con barra 3x10
elevaciones de rodillas en paralelas 3x20
hiperextenciones 3x20 con 15 kg max de lastre
flexion lateral del tronco con mancuernas 3x20
que les parece la rutina? esa me dieron como principiante en el gimnasio, con pesos basicos, luego fui subiendo pesos segun me sentia comodo con el ejercicio..
los lunes y los miercoles apenas termino de extirar hago unas series cortas de dominadas con ayuda de la maquina, generlamente con agarre cerrado.
espero consejos y criticas!
les comento un poco, mido 1,82, en este momento peso 79 kg, tengo todavia algo de grasa, pero luego de bajar 25 kilos haciendo solo cardio y dieta me termine cansando y decidi empezar con mi objetivo inicial, hacer pesas..
empece hace poco mas de un mes, voy 3 dias a la semana, lunes, miercoles y viernes..
leyendo el foro y nutriendome de toda su experiencia decidi hacer minimo 6 comidas por dia..
1 hs antes de ir al gym tomo leche descremada con avena, bastante avena, incluso se hace una pasta jaja.
luego del entreno me baño y voy al trabajo, por lo que me corta un poco la dieta, pero igual ahi me tomo un cafe y si puedo unos tostados o me llevo alguna q otra fruta..
mi rutina es asi..
lunes: Pecho y triceps
banco plano (press de banca) : 3x10 (el peso maximo que he logrado hasta ahora, siempre respetando la tecnica, fue 22.5 kg de cada lado de la barra, puedo hacerlas con 25kg igual, pero me quedo sin fuerza en la 5ta o 6ta repeticion y no tengo nadie que me ayude jaja)
press de banca declinado: 3x10 ( 17,5 kg peso max [tambien creo poder mas, pero no debe ser gracioso quedarse sin fuerza con una barra en este ejercicio jiji])
press de mancuernas en bco inclinado: 3x10
extenciones con polea alta: 3x10 peso max 45 kl
otro tipo de extenciones con polea alta (no supe encontrar el nombre xD) 3x10 peso max 40 kg
press frances en bco plano a una mano: 3x10
abdominales en banco, 3x20, con 5 kl
crunch 3x20
miercoles: hombros y piernas
press militar con maquina: 3x10, peso max 20 kg
vuelos frontales con mancuerna 3x10
vuelos laterales com mancuernas 3x10
prensa 45º: 3x10 (120 kg maximo)
silla romana: 3x10 (60 kg max)
femorales con camilla: 3x10 (40 kg)
abdomniales inferiores con maquina: 3x20 (25 kg lastre)
abdomnilaes cruzados: 3x20
viernes: espalda y biceps
jalones al pecho: 3x10
remo con banco inclinado 3x10 (20 kg max)
remo serrucho con mancuerna: 3x10
banco scott con barra w 3x10 (5 kg de cada lado)
alternado con mancuernas 3x10
curl con barra 3x10
elevaciones de rodillas en paralelas 3x20
hiperextenciones 3x20 con 15 kg max de lastre
flexion lateral del tronco con mancuernas 3x20
que les parece la rutina? esa me dieron como principiante en el gimnasio, con pesos basicos, luego fui subiendo pesos segun me sentia comodo con el ejercicio..
los lunes y los miercoles apenas termino de extirar hago unas series cortas de dominadas con ayuda de la maquina, generlamente con agarre cerrado.
espero consejos y criticas!
