Diario de NORA, una novata que está "desoxidándose"...

Pongo el entreno de la semana pasada:

Lunes: pesas tren superior.

Movilidad articular.
Abdominales. Crunch cortos con brazos estirados. 3x50rep.
Lumbares. 3x15rep.

Espalda: Tracción pecho en polea alta. 15-12-10-8x10kg.
Pecho: Press en máquina: 15-12-10-8x10kg.
Bíceps. Flexión alterna con rotación de muñeca. 15-12-10-8x4kg. 6x5kg.
Tríceps: Extensión en polea alta. 15-12-10-8x10kg.
Hombros: Press sentado. 15-12-10-8x4kg. 6x5kg.

Estiramientos.

Martes. Spining.

Jueves. Salida mtb 3h22m pedaleando (light con descanso en medio).

Sábado: pesas tren superior igual al lunes.

Movilidad articular.
Abdominales. Crunch cortos con brazos estirados. 3x50rep.
Lumbares. 3x15rep.

Espalda: Tracción pecho en polea alta. 15-12-10-8x10kg.
Pecho: Press en máquina: 15-12-10-8x10kg.
Bíceps. Flexión alterna con rotación de muñeca. 15-12-10-8x4kg. 6x5kg.
Tríceps: Extensión en polea alta. 15-12-10-8x10kg.
Hombros: Press sentado. 15-12-10-8x4kg. 6x5kg.

Estiramientos.

Domingo. Salida mtb 3h47m pedaleando (light pero todo seguido).
 
Última edición:
Entreno semana del 19 al 25 de marzo

Edito para ahorrar espacio jeje.

Entreno de esta semana pasada.

Entreno semana del 19 al 25 de marzo de 2012.

Martes: Spining
Miércoles.
Entreno tren superior.
Calentamiento: 10’ elíptica al 7.
Movilidad articular.
Espalda: Polea al pecho. 15x15kg. 12-10x20kg; 8x25kg, 6x30kg.
Pecho: Press en máquina.15-12x10kg; 10-8x15kg; 6x20kg.
Bíceps: Flexión alterna con rotación muñecas. 15-12-10-8x5kg; 6x 6kg.
Tríceps: Extensión en polea alta.15-12-10-8x10kg.
Hombros: Press sentado con mancuernas. 15-12x 5kg; 10-8x6kg; 8x 7kg.

Abdominales. Crunch cortos con extensión brazos. 3x40rep.
Lumbares. 15-12-10.

Estiramientos y “pa” la ducha.

Viernes.

Entreno tren superior y parte inferior.
Calentamiento: 10’ elíptica al 7.
Movilidad articular.
Espalda: Polea al pecho. 15x15kg. 12-10x20kg; 8x25kg, 4x30kg (la barra era distinta).
Pecho: Press en máquina.15-12x10kg; 10-8x6x15kg
Bíceps: Flexión alterna con rotación muñecas. 15-12-10-8x5kg; 6x 6kg.
Tríceps: Extensión en polea alta.15-12-10x10kg.
Hombros: Press sentado con mancuernas. 15-12x 5kg; 10-8x6kg; 8x 7kg.

Gemelos; 2x15rep.
Abductores: 15-12-10-8-6x45kg
Aductores: 15-12-10-8-6x45kg.

Abdominales. Crunch cortos con extensión brazos. 3x40rep.
Isométricos: 3x30seg.
Lumbares. 15-12-10.

Domingo.

4h20’ mtb (hoy con dos subidas fuertes, una eterna, aún así las hice con el plato mediano).
 
Última edición:
Edité el último post con los entrenos de la semana pasada.

Esta semana haré martes: tren inferior completo; miércoles tren superior; jueves: salida mtb, viernes: tren superior; sábado descanso. Domingo: salida mtb.
 
Buenas!

Poco escribo porque más o menos mis entrenos son igual cada semana. He variado la rutina de pesas, que hago dos veces por semana de cuerpo entero y salgo con la mtb entre 2 y 3 veces por semana entre 3 y 5 horas cada vez.

El entreno de hoy jueves 26 de abril 2012.

Calentamiento: 10’ elíptica al 7.
Movilidad articular.

Tren superior:

Espalda: dominadas asistidas, agarre prono. 15-12x45kg; 10-8x40kg; 6x35kg.
Pectoral: aperturas en contractor. 15-12-10-8x10kg. 6x15kg.
Bíceps: curl en banco scott. 15-12-10-8x (barra+2,5kg). 6x (barra+5kg).
Tríceps: extensión vertical alternada con mancuerna. 15-12-10x3kg; 8-6x4kg.
Hombros: Elevaciones laterales. 15-12x2kg; 10x3kg, 8x4kg, 6x5kg.

Tren inferior:

Cuádriceps: Máquina extensión. Isométricos 5x15segundosx peso mínimo.
Isquiotibiales. Sentada en máquina. Isométricos. 5x15segundosx 10kg.
Aductores y Abductores: 15-12-10-8-6x25kg.
Glúteos: prensa glúteos 15-12-10-8x10kg. 6x20kg.
Gemelos: Extensión de un pie con mancuerna 4kg. 15-12-10-8x4kg.

Lumbares: 3x15rep (sin peso).

Estiramientos.



La máquina de dominadas asistidas me encanta pero hoy le faltaba uno de los agarres para hacerlas "normales" y tuve que hacerlas con agarre prono, con lo que noté mucho el trabajo de bíceps. Se lo comenté al monitor que había en ese momento en la sala y me dijo que era normal pero que también trabajaba la espalda...¿es esto cierto? porque yo las hago para trabajar espalda y no bíceps.

Un saludo.
 
He cambiado un poco la rutina yo misma a falta de que me la supervise mi personaltrainer (mi novio). Por supuesto acepto críticas o sugerencias.

Estaba haciendo muchas repeticiones con poco peso y me notaba que acababa cansada pero no reventada, que podía hacer más. Además, no es que quiera perder grasa (que sí quiero porque me sobra bastante) es que me gustaría estar fuerte jeje.

Calentamiento: 10' en elíptica al 5.
Movilidad articular.
Entreno:

Dominadas asistidas. 10x30kg; 8x25kg; 6x25kg; 3x25Kg (mi intención era hacer 4 pero no conseguí levantarme en la cuarta jeje). El agarre es éste: This URL has been removed!.
Pectoral en máquina contractora: 10x15kg; 8x15kg; 6-6x15kg. No creo que meta más peso a este ejercicio. Hago todas las series y repeticiones con bastante esfuerzo y además, no quiero quedarme plana de todo (que ya voy camino de).
Bíceps: Estaba haciéndolo en el banco Scoot pero hoy el gimnasio estaba "petao" y lo hice con peso libre. Flexión alterna con rotación de muñeca. 10x5kg; 8x6kg; 6-6x 7kg.
Tríceps: Extensión vertical alternada. 10-8x4kg; 6x5kg; 3x6kg (tampoco conseguí hacer 4 repet.).
Hombros: Elevaciones laterales con mancuernas. 10-8x4kg; 6x5kg; 4x6kg; 4x7kg.


En tren inferior mucho más moderada por la condromalacia de las rodillas.

Cuádriceps: Isométricos en máquina. 3x15segx2,5kg; 2x15segx5kg.
Isquiotibiales: Peso muerto piernas flexionadas (o el rumano, no lo sé muy bien). 10x(barra+5kg); 8x(barra+10kg); 6-6x(barra+20kg).
Aductores y abductores en máquina. 10-8x35kg; 6-4x 40kg.
Gemelos: 1x20x 30kg; 1x20x40kg; 1x20x50kg; 1x20x60kg.
Glúteo: patada en prensa. 10x10kg; 8x20kg; 6-6x30kg.

Abdominales en máquina (me encanta): 4x60repx25kg.
Lumbares: 3x 15rep, sin peso.

Estiramientos (un buen rato largo). Y "pacasita" reventada jajajaja.


Tengo una duda: noto que tengo más fuerza con el brazo derecho que con el izquierdo, tanto en bíceps como tríceps. Entonces pienso que quizás sea mejor ejercitarlos con ejercicios de peso libre donde cada brazo lleve su pesa que no en ejercicios donde la fuerza va "junta", en el caso del bíceps por ejemplo el banco Scott y en el caso de tríceps, extensión en polea alta. ¿Qué opináis? Gracias.

Nota: tendré que acostarme ya! porque mañana tengo salida larga con la bici jeje.
 
Última edición:
Nora, unas preguntas si me permites, ¿abres tanto el agarre o lo pones más estrecho? A mi no me gusta tan ancho, me lastima mucho en los hombros y noto que pierdo fuerza.

¿Para pecho solo haces contractora a lo largo de la semana? Me parece poco trabajo.

Y bueno, ten cuidado con esas series pesadas en brazos (menos de 6 repes) porque pueden causar facilmente una tendinitis.

¿El medico te ha prohibido algunos ejercicios de pierna por tu problema en la rodilla o has ido descartando tu los que te molestan?

Saludos.
 
raskolnikov dijo:
Nora, unas preguntas si me permites, ¿abres tanto el agarre o lo pones más estrecho? A mi no me gusta tan ancho, me lastima mucho en los hombros y noto que pierdo fuerza.

¿Para pecho solo haces contractora a lo largo de la semana? Me parece poco trabajo.

Y bueno, ten cuidado con esas series pesadas en brazos (menos de 6 repes) porque pueden causar facilmente una tendinitis.

¿El medico te ha prohibido algunos ejercicios de pierna por tu problema en la rodilla o has ido descartando tu los que te molestan?

Saludos.
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Sí, el agarre es ese, porque es lo más corto que me permite la máquina (creo). Si quiero agarre más cerrado tendría que hacerlo así This URL has been removed! y noto mucho trabajo en el bíceps y como que no me gusta, lo que quiero es trabajar espalda jeje.

No noto molestia en el hombro, aunque sí en el cuello a nivel de esternocleidomastoido, pero no sé si es por este ejercicio o por otro (me doy a diario Voltarén gel en esa zona y el codo derecho, que se me resiente algo con las salidas en mtb).

Sí, sólo hago la contractora y te puedo asegurar que en mi caso, sobra porque ya tengo la zona bastante dura, por eso digo de no subir más peso en este ejercicio.

Te agradecería si me explicaras lo de las series de menos de 6 repeticiones. ¿Es que quieres decir que para no sufrir tendinitis, debería meter el peso suficiente para poder llegar a completar esas 6 repeticiones?

El médico me ha dicho que prohibidas zancadas, sentadillas, prensas. Que sólo puedo hacer extensiones isométricas con mi propio peso o en máquina con pesos mínimos hasta que el cuádriceps esté fortalecido (tengo revisión en dos meses con el fisioterapeuta, que por cierto, fatal en la seguridad social. ¡Qué os voy a decir que no sepáis jeje). De todas formas, el otro día por equivocación me colé en una clase dirigida que resultó ser una mezcla de bodypump y step y en cuanto empecé a hacer sentadillas y zancadas tuve que salirme porque mis rodillas no las aguantaban.

Un saludo y gracias por pasarte y por consejos.
 
Si quieres estar fuerte, creo que debes cambiar la rutina. Hacer full body dos días y meterte esos superentrenos de cardio en bicicleta 3 veces por semana de 3 a 5 horas, no creo que sea la mejor opción.

En su lugar haría una torso-piernas 4 días a la semana, dejando el cardio de unos 30 minutos para después del entreno de pesas el día de torso, y otro más fuerte en tu día libre...puedes hacer una de esas maratones en bici ;).

Besitos Nora!
 
Nora dijo:
Sí, el agarre es ese, porque es lo más corto que me permite la máquina (creo). Si quiero agarre más cerrado tendría que hacerlo así This URL has been removed! y noto mucho trabajo en el bíceps y como que no me gusta, lo que quiero es trabajar espalda jeje.

Me hace gracia lo del video, pone agarre "prono" y eso era el otro video que has puesto, este último es agarre neutro y si, con respecto al otro los biceps estan en mejor posición para ayudar a hacer fuerza. Con esto no quiere decir que el dorsal se trabaje menos o peor, sino que el biceps se trabajara mejor.

Ahora elige las que tu quieras, lo decía porque como comentaba a mi me resultan muy molestas tan abiertas y reduzco el número considerablemente.

No noto molestia en el hombro, aunque sí en el cuello a nivel de esternocleidomastoido, pero no sé si es por este ejercicio o por otro (me doy a diario Voltarén gel en esa zona y el codo derecho, que se me resiente algo con las salidas en mtb).

Igual, y digo igual, giras la cabeza en un momento de tensión, a saber, vigila si tienes molestias en algun ejercicio. Aunque...¿haces las elevaciones laterales controladas o haces un tiron brusco?

Sí, sólo hago la contractora y te puedo asegurar que en mi caso, sobra porque ya tengo la zona bastante dura, por eso digo de no subir más peso en este ejercicio.

Pues no se, yo es que detesto las máquinas, pero un press inclinado podría ir bien, una zona dificil de desarrollar y de paso le pegas un toque a los hombros.

Te agradecería si me explicaras lo de las series de menos de 6 repeticiones. ¿Es que quieres decir que para no sufrir tendinitis, debería meter el peso suficiente para poder llegar a completar esas 6 repeticiones?

Si, me refiero a eso. Repes tan bajas suponen pesos altos para lo que nuestro cuerpo, y en especial los tendones del brazo están acostumbrados. Si puedes mantente en un rango superior a las 6 repeticiones en ejercicios de biceps y triceps.

El médico me ha dicho que prohibidas zancadas, sentadillas, prensas. Que sólo puedo hacer extensiones isométricas con mi propio peso o en máquina con pesos mínimos hasta que el cuádriceps esté fortalecido (tengo revisión en dos meses con el fisioterapeuta, que por cierto, fatal en la seguridad social. ¡Qué os voy a decir que no sepáis jeje). De todas formas, el otro día por equivocación me colé en una clase dirigida que resultó ser una mezcla de bodypump y step y en cuanto empecé a hacer sentadillas y zancadas tuve que salirme porque mis rodillas no las aguantaban.

Un saludo y gracias por pasarte y por consejos.
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Pues una lástima, te prohibe hacer unos ejercicios buenisimos, pero si no se puede no se puede.

Saludos.
 
cosmika dijo:
Si quieres estar fuerte, creo que debes cambiar la rutina. Hacer full body dos días y meterte esos superentrenos de cardio en bicicleta 3 veces por semana de 3 a 5 horas, no creo que sea la mejor opción.

En su lugar haría una torso-piernas 4 días a la semana, dejando el cardio de unos 30 minutos para después del entreno de pesas el día de torso, y otro más fuerte en tu día libre...puedes hacer una de esas maratones en bici ;).

Besitos Nora!
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Gracias, Cósmika, por pasarte y más teniendo en cuenta que mis entrenos son una kk comparados con los tuyos.

Sí que me gustaría ponerme cachas pero las tres salidas semanales en bici no me las quita nadie. Poco a poco iré subiendo pesos en los entrenos y llegaré hasta donde llegue porque sin mis carreras por la montaña no sé vivir jeje.

A ver si reorganizo mi Full Body porque ya me ha dicho mi churri, como bien dice Raskolnilov, que tengo que levantar un peso que me permita hacer 6 repeticiones, no menos de eso.

Un saludo y buenas noches!
 
Pero yo no hago ni la mitad del cardio que tu haces!!, y tampoco son una kk tus entrenos...tienes limitación por la rodilla y haces lo que el médico te permite.

Ahora bien, para estar cachas tienes que diseñarte una dieta de volúmen - estoy en la onda de aprender sobre dietas-, pues por muuuucho que te mates entrenando, si no alimentas el músculo para que crezca, no vas a aumentar, ese es el rollo...y como te digo, incrementar la frecuencia del entrenamiento... consúltalo con tu churri _comba_...
 
Hoy en el gim alterne series en la maquina de abductores con una chica alta, tipo palo, muy delgadita y larga que me dijo que ella hacia 4x20 porque no queris desarrollar, que ella sacaba musculo con facilidad. Yo le dije! Pues que suerte!

Me hizo gracia...una tia flaca sacando musculo con facilidad jeje.
 
Entreno martes 3 de julio. Tren superior. He cambiado casi todos los ejercicios excepto el de espalda.

Calentamiento: 10' en elíptica al 6.
Movilidad articular.

Espalda. Dominadas en asistida: 12x40kg; 10x35kg; 8x30kg; 8x25kg.
Pecho. Press de banca plano con barra (en un banco donde puedes dejar reposando la barra). 12-10-8x (peso barra, unos 10 kg según los monitores). 8x (10kg+2,5kg=12,5kg).
Bíceps. Flexión de codos con barra en Z. Agarre supino. 12-10x8kg (peso barra). 8x (8kg+2,5kg=10,5kg). 8x 12,5kg.
Tríceps. Dos ejercicios seguidos: press frances y press de tríceps. El peso de la barra en Z (8kg). 12-10-8-8.
Hombros. Pájaros (creo que se llaman así). 12-10x3kg. 8-8x4kg.

Lumbares en banco extensiones. 3x15 reps.
Abdominales. Me he propuesto ser constante con los abodminales jeje. Hice varios ejercicios seguidos (3 series): Crunch cortos con extensión brazos entre piernas+ elevaciones de piernas en suelo+ oblicuos con las piernas dobladas y extendiendo lateralmente el brazo para tocar el pie+ rotación de la pelvis y piernas hacia los lados (a ver si encuentro las fotos porque me explico fatal). Hoy SÍ sentí quemazón.

Estiramientos.
 
Hola cuerpazo!

Pues Marcos, llevo como un mes sin hacer nada de gim, la pereza y el calor me pueden. Tengo que ponerle remedio pronto jeje. Un saludo.
 
La pereza me puede. Entreno de ayer tras casi un mes sin moverme más que para ir y venir del trabajo. Buff.....

Calentamiento: 10' en elíptica al 6.
Movilidad articular.

Espalda. Dominadas en asistida: 15x45kg; 12x40kg;10x35; 8x30kg.
Pecho. Press en máquina: 15-12-10x 10kg; 8x15kg.
Bíceps. Extensión a manos alternas. 15-12-10x5kg; 8x6kg.
Tríceps. Extensión en polea alta para porción larga. 15-12-10-8x10kg.
Hombros. Pájaros (creo que se llaman así). 15-12-10x3kg; 8x4kg.

Isquiotibilales. PMR. Barra de 10kg. 15-12-10x 13kg; 8x 16kg.
Cuádriceps. Isométriocos en máquina extensión. 5x15segx10kg.
Aductores y Abductores. Máquina específica 4x20repx25kg.
Glúteos. Patada en máquina. 4x20x10kg (buff, no podía con más, os lo juro).
Gemelos. En prensa. 4x25x60kg.

Lumbares en banco extensiones. 3x15 reps (con pausa de 2seg arriba).
Abdominales.Crunch cortos+ elevaciones de pelvis. 150 en total.

Estiramientos.
 
Bueno, Sirenilla1, te contesto aquí a tu pregunta por mi dieta y mi entreno.

Yo no hago dieta. No puedo. Las restricciones me ponen de muy mala hostia y no soy capaz de mantenerlas ni una semana. Mi alimentación es vegetariana estricta y dentro de esto, como casi de todo, pues lo que sí trato de controlar es la ingesta de harinas (de ahí mis kilitos de más este último mes jeje) ya sea en forma de pasta, pan, bizcochos...etc.

No creo que mi alimentación sirva de referencia para nadie, así que ni de coña te aconsejo que me tomes como ejemplo. Ahora mismo en mi nevera tengo espinacas crudas, plátanos y melón congelados para batidos (que me hago con leche de soja, y además, a veces, con proteína vegetal sabor vainilla); ciruelas, melocotones, mango, manzanas, uvas, zanahorias, lechuga, leches y yogures de soja....Es verano y tomo mucha fruta y batidos de frutas.

También como otras cosas como nueces, garbanzos con tomate frito (frios jeje), sandwiches de pan integral con pate de garbanzos, lechuga y piquillos, ensaladas de todos los colores (la última con alubias rojas y nueces).

1 día por semana me tomo una pastilla de complemento vitamínico "Deva vegan multivitamin" y día sí y día no, una perla de Onagra y otra de Omega3.

Batido de espinacas y mango:

http://i45.tinypic.com/71nqts.jpg

Batido de pera, piña y plátano:

http://i46.tinypic.com/2vtyxxg.jpg

Garbanzos con tomate frito, guisantes y puerro (me encantan frios):

http://i49.tinypic.com/2hdmver.jpg


Ensalada de lechuga, arroz blanco, zanahoria, remollacha y cherry:
http://i46.tinypic.com/2afn9g0.jpg

Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, garbanzos y guisantes con semillas de sésamo negro molidas (que tienen mucho calcio) y levadura de cerveza en copos:

http://i45.tinypic.com/732ayt.jpg

¿Mis entrenos? Nada que ver con lo que se escribe por este foro. Todo muy light. Las salidas en mtb son largas, entre 3 y 5 horas, con un desnivel acumulado de máximo 900 metros. Y las pesas, circuito con máquinas y pesos libres más poleas pero pesos muy livianos.

Empecé con el entreno en enero 2011. Hasta junio 2011, que tuve problemas con las rodillas. En octubre chino-chano con spining hasta marzo, que empiezo pesas+bicicleta de montaña. En julio me paro y re-comienzo ahora en agosto.

Aquí dejo la tabla con lo que hice de marzo a julio (después de estar parada prácticamente desde junio 2011):

http://i50.tinypic.com/2chq9nm.jpg
http://i48.tinypic.com/mv0ktf.jpg







Un saludo.
 
Última edición:
Alguna de las comidas de este finde (todo vegano):

Ensalada de lechuga, tomate, puerro y semillas de sésamo negro molidas:

http://i46.tinypic.com/mty1a9.jpg



Hamburguesa de lentejas y cacahuetes con pisto de verduras:

http://i46.tinypic.com/9fwleu.jpg

Mini napolitanas de chocolate caseras:

http://i45.tinypic.com/14w400n.jpg

Unas barritas que he descubierto en Mercadona, aunque no son veganas (llevan leche desnatada en polvo). Muy ricas e ideales para salir con la mtb:

http://i47.tinypic.com/64jm8o.jpg
 
Hola Nora.
Espero puedas leer este mensaje.
Soy nueva en el foro, mas no en el gym. Soy ovolacteovegetariana y preguntando, precisamente si es posible tener un cuerpo como el tuyo siendo vegetariana, alguien aqui en el foro me hablo de ti.
Nora, llevo ya 3 años en el gym, pero de ninguna manera he podido obtener un resultado como el tuyo, así que, si es posible, podrías aconsejarme ¿que debo comer o que suplementos debo tomar? o mas bien ¿dónde puedo obtener la información acerca de las porciones, la dieta, los suplementos(si los hay), etc?.
Salu2.
 
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