Diario de Nachoo

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buenas! despues de semanas de no entrar en el foro vuelvo!

posteo el entreno del lunes y el martes

PESOS SIN BARRA Y POR MANCUERNA


lunes

press banca en barra ( ahora he cambiado las mancuernas xD)

calentamiento/8X80kg/9X80/11X75/10X75

press inclinado con manucernas

11X32/9X32/10X32

declinado en multipower

12X65/12X65/11X65

oberturas inclinadas con mancuernas

14X20/12X22/13X20


elevaciones laterales con mancuerna

12X20kg/12X20/14X18

jalon de triceps

10X50/12X45/12XX45


press frances con polea

8X40/12X35/11X35


crunch abdominal 4 series 50kg 12-15repes



martes espalda

dominadas

10sin lastre/12 sin lastre/8 con 10kg/8X10kg/9X5/9X5kg

remo en maquina con agarre V

9X90kg/9X90/11X85/11X85


peso muerto

8X80kg/9X80/9X80

encogimiento de hombros con polea una mano

4 series 15 rep con 75kg



he empezado a tomar animal stack, dentro de 2 semanas dire que tal van.

salu2!!!_chino_
 
joder como cuesta postear, no tengo tiempo casi , a ver si esta semana puedo poner todos los entrenos

lunes:

press banca mancuernas

12x36/11X36/9X36/10X32/11x32

press inclinado con mancuernas

10X32/10X30/9X30

oberturas inclinadas

3 series 12-14 rep con mancuernas de 20kg


jalon triceps

10X50kg/12X45/12X45/10X45 ( he bajao el peso porque he mejorado la tecnica, se nota )

press frances en polea

12X35/12X35/11X35


elevaciones laterales

12X20kg/12X20/14X18


abdominales 4 series 15 rep 50kg

elevacion de piernas
oblicuos

*agujetas con hacer esto de 5 series de press plano, muy cansao pero satisfecho


MARTES


dominadas lastradas

10x10kg/9X10kg/8X10/11X5/12 sin peso


remo inclinado con barra ( para varirar)

12X70kg/11X70/12X70/11X65


remo sentado con agarre V

6X100kg/10X90/12X80


curl biceps de pie

10X30/8X30/9X27,7

curl predicador

6X35/10X30/9X30

encogimiento de hombros en multipower
4 series 15 rep con 60kg


HOY MIERCOLES


sentadilla
10X100kg/10X100/11X90/11X90/12X80 (hacia un mes que no entrenaba pierna, problemas de rodilla...)

gemelos a un pie en multipower

4 series25 rep con 60kg por pie

curl femoral

10X70/10X70/10X65/11X60

extensiones de cuadriceps en maquina
12X100/8X100/11X100


abdominales como el lunes



mañana tocan hombros -pecho(oberturas y inclinado en multipower) y algo de triceps

viernes: espalda(dominadas y un remo) y biceps ( martillo y curl sentado inclinado)


los aerobicos como norma general sabado o domingo y el martes en principio, mas o menos 20-30min para mantener a ralla la grasa y no perder fondo, cada dia mas duro, hasta un maximo de 40 min.

esto es todo por hoy y ha ver si alguien postea pa motivarme jeje,
 
la verdad es que si, voy toda la semana rebentado con agujetas cada dia de un sitio diferente pero va bien jeje, hace poco he cambiado a entrenar 2 veces los musculos y sin problemas en lo que se refiere a avances.

un saludo
 
entreno del jueves



deltoide-pectoral-triceps

press militar en multiower
calentamient/10X50kg/10X50/9X50/12X40


elevaciones laterales con mancuernas

12X20/12X20/12X20/15X16

press inclinado en multipower

10X70/12X60/12X60

oberturas planas con mancuernas

12X22kg/12X22/14X20

fondos lastrados con 10kg

3 o 4 series( no me acuerdo) 15 repes

triceps en polea

8X45/12X40/12X40/14X35 ( rebentadisisimo )



*suelo variar, un jueves hago press inclinado otro hago elevaciones frontales para no cansar demasiao el pectoral.


hoy toca dorsales y biceps, ya contare mas tarde.

dewww!!
 
holaaa , vengo calentito del entreno jeje


dorsal


dominadas

10/12/10/10/9


remo sentado agarre V

11X85/11X85/12X80/12X80

dominadas agarre supino

10 /10


curl martillo con mancuernas

8X28/8X28/10X24


curl con mancuernas en banco inclinado

8X18/10X18/11X16


encogimiento de hombros en multipower

15X40/15X50/15X50/15X50 y no se si he hecho una mas, alomejor he hecho 5, que creo que asi es jeje


elevaciones de piernas,oblicuos 3 series 15 rep

crunch sin peso 4 series 15 rep


muerteeeee en los brazoss!!!!!!tengo un cansancio indescriptible jaja. la verdad no se como no he podido hacer mas dominadas :S, aunque la verdad es que la fase excentrica ha sido dura, bajada lentahasta abajo del todo en todas, eso es lo bueno de hacerlas sin peso, mejora la tecnica :)


bye!!
 
Buenos entrenos Nachoooo !!!!!! Te ha debido quedar la espalda echando humo, jejeje

saludos amigo !!!
 
hola juancar!! pues me quedo, me quedo, de hecho hoy he hecho pecho biceps para cambiar la rutina y aun tenia agujetas en los biceps, y la espalda todavia esta resentida jaja


PECHO

press banca con barra

calentamiento/ 8X80/8X80/9X75/8X75/10X70


press inclinado con mancuernas

8X32/8X32/9X30/10X30

oberturas inclinadas con mancuernas

12X20/12X20/14X20


curl con barra W de pie

10X30/9X30/8X30/9X25


curl predicador

8X30/4X30-6X25/12X25


elevaciones laterales con mancuernas

12X18/12X16/12X16


la verdad es que no ha estado mal pero no se por que tiro mas los dias que hago espalda biceps me parece a mi :S , tambien es verdad que me he cansado bastante en el curl de pie, a ver cuando puedo subirle peso jeje.

en press banca con barra estoy contento, son 80kg sin barra, con la barra digo yo que 90, estamos cerca de los 100 !!! :)


saludos!

PD:

nueva rutina

lunes: pecho biceps-hombro medio
martes: abs+ aerobico
miercoles: espalda-triceps-trapezio
jueves: abs+aerobico
viernes:hombro+cuadriceps-gemelos
sabado:brazos+femoral
domingo:abs sin peso+aerobico

objetivo: volver a lucir todos los abs jaja, intentando bajar un poco los CH, seguro k algunos ya me diran preplayero xD

adioooooooss!!!
 
entreno de ayer


abdominales

elevaciones de piernas 4 series 15 rep
oblicuos 4 series 15 rep
crunch con peso: 4 series 15 rep 50kg

20 minutos a cinta, mucho sol para ir por la calle jaja

luego me dio por ir a la piscina un rato y me hice 12 largos , acabe hecho polvo,jajaj, noestuve mucho, 20 min creo


luego posteo el de hoy! saludos!
 
aqui va espalda, valeee, dorsal xD

dominadas lastradas

calentamieno/8X12,5/9X10/9X10/8X10/12 sin peso

remo inclinado con barra

12X70/10X75/11X75/12X70

peso muerto

10X80/11X80/12X70

dominadas agarre estrecho supino

10X10kg/9X10/14 sin peso


triceps

fondos con lastre

4 series 12-15 rep con 15kg

jalon de triceps

14X40X/12X45/12X45

encojimiento de hombros con polea baja a una mano

4 series 15 rep con todo el peso de la maquina 75kg

pajaros con polea

3 series 12 rep con 15kg


*creo que me quede corto en triceps la verdad, y lo mismo pienso del lunes con biceps, pero bueno, a medida que avancen las semanas le daremos mas caña


hoy teoricamente solo tenia que hacer abs y aerobicos, pero como el fin de semana me voy a hacer snow hago pierna hoy ligerito


sentadilla

calentamiento/ 12X80/12X100/11X100/12X90/12X80

femoral tumbado en maquina

10X70/11X65/9X65/12X60

gemelos en multipower a un pie

5 series 25 rep con 60kg

crunch abdominal, 5 series 15 rep
oblicuos 4 series 15 rep

8 minutos en bici jeje :)

mañana tengo que juntar hombro con biceps-triceps, alguna recomendacion de ejercicios y series?

he pensao

press militar 5 series

elevaciones laterales 4 series

pajaros 4 series o 3 nose, depende de lo tocado que este

curl martillo 3 series
curl inclinado 3 series
curl predicador ( 3 series) a una mano que tal va? tengo intencion de hacerlo para igualar un poco

jalon de triceps 3 series
frances en polea 3 series
con cuerda 3 series


que tal ? mucho volumen de trabajo puede no? alomejor en triceps quito un ejercicio y hago 4 series de uno y 3 de otro,

gracias!!!:)__wave__
 
bueno, el entreno de la semana pasada de hombros biceps triceps nome acuerdo bien de todo pero asi mas o menos

todos los pesos son sin barra y por mancuerna!
press militar
10X50kg/10X50/9X50/10X45/12X40

elevaciones laterales con mancuernas
12X20/12X20/14X18/14X18

pajaros
3 series 12 rep con mancuernas de 22kg


biceps

curl de pie con barra W

10X30/8X30/12X25 no me acuerdo :S

curl martillo con mancuerna

8X28/8X28/9X28

curl predicador

6X35-4X30/10X30/12X27,5 mas o menos


triceps

jalon triceps

12X50/12X50/15X45/14X45

creo que hice fondos 4 series con 15 kg 15 rep

ale, luego el fin de semana haciendo snow , aerobico xD


lunes


press banca con barra

calentamiento/8X80/8X80/7X75/9X75/10X70
* agarrando sin pulgar, fase excentrica cuidada y despacio etc..

press inclinado en barra
9X65/9X65 --cabio a mancuernas-- 10X30/11X30

press inclinado

12X60/10X65/10X65/12X60


oberturas inclinadas con mancuernas
10X22/12X20/14X18


elevaciones laterales

12X20/12X20/14X18 *hora de subir peso

curl biceps de pie con barra W

10X30/8X30/8X30/12X25

curl predicador
3 series 12 repes con 30kg

el martes hice


crunch abdominal 5 series 50kg 15 repes
elevacion piernas 4 series 15 rep
oblicuos idem
20 min cinta, 5min calentamiento , 10 min fuerte subiendo cada 2,5' 0,5km/h,, y luego del min15 al 20 bajando

6 largos en piscina, me dolia la rodilla, que creo que baje muy rapido de ritmo en cinta y me resenti.


hoy


dominadas lastradas
calentamiento/ 8X12,5kg/8X12,5/8X10/8X7,5/no he llegado a 9 sin lastre,
*me resiento de biceps del lunes, cambiare y hare lunes espalda triceps creo


remo sentado agarre V(intercalando cada semana con remo inclinado cn barra)

10X90/9X90/10X85/11X80

peso muerto

10X80/9X80/10X75/10X75


dominadas agarre estrecho prono- supino

10X10kg/8X10kg(supinas)/8X10kg


jalon triceps

12X50/1250/14X45/14X45

frances en polea

12X40/12X40/12X35

trapezio con multipower, encogiedo hombro

4 series 15-16 rep con 60kg


bueno ,aqui esta todo, segun he visto estos dias con esta nueva rutina, de momento veo que con espalda rindo un poco menos, pero los entrenos son mas duros ya que hago como 15 series por musculo grande, pero solo lo hago por que lo dejo descansar, y entreno 2 veces los pequeños ,a parte de cuando se entrenan indirectamente, usea, los toco 3 veces por semana, 2 directamente, no se si ira bien , veremos si con la buena alimentacion y descanso va bien :)

saludos!!!


PD: pele, tu tampoco es que muevas plumas eh! que tambien te las gastas que no veas! jaja
 
la verdad es que no tengo ninguno, pero no lo hago tumbado eh, de pie , que yo lo llamo frances por que si traslado mi posicion a la horizontal basicamente es eso , press frances jeje


PESOS SIN BARRA Y POR MANCUERNA


entreno del viernes


hombros

press militar en multipower

calentamiento/ 12X50/12X50/10X50/11X50/12X45

elevaciones laterales con mancuernas

12X20/12X20/12X20/14X18


pajaros
12X22/12X22/12X22

elevaciones frontales con mancuernas

10X16/11X16/10X16 pasandolo mal__meparto_

oberturas con mancuernas planas

12X22/12X22/11X22


encojimiendo de hombros en multipower

4 series 16 repes con 60kg


sentadilla

calentamiento/11X100/12X100/12X100/11X100

extensiones de pierna en maquina

12X100/11X100/10X100

* he perdido fuerza en las piernas como consequencia de las preparaciones fisicas, entre eso y mi peculiar lesion de rodilla.


entreno de hoy sabado

biceps

curl de pie con barra W

9X32,5/ 10X30/9X30/8X30 *yuhuu mejora!! xD

curl martillo con mancuernas

10X28/9X28/9X28

curl predicador

12X30/12X30/10X30


jalon triceps


calentamiento/12X50/12X55/12X55/12X50

frances "o como sea" con polea jaja

12X40/12X40/12X40


curl femoral

12X70/12X60/12X60/12X60 (molestias en la rodilla)


crunch abdominal

15X50/12X55/12X55/12X55/15X50

bueno, se nota que el biceps venia fresco , he tirado mas que de costumbre, incluso el dia que hago pecho, pero supongo que el dia de pecho ya voy hecho mierda por haber entrenado los pectorales



ahora me surge una duda!!!


teoriacamente el lunes hago pecho-biceps! ....mmm....cambio y hago espalda triceps? :S

si alguien me puede hechar una mano gracias

tambien he pensado en hacer pecho-triceps, y asi ira variando una semana pecho-biceps, otra Pecho-triceps etc... un saludo y gracias !!!

__wave__

PD: pele si lees esto , coño con la foto de tu avatar, estas hecho un monstruo !! o un gorila ?jaja
 
bueno, creo que ya me he decidido
mañana: pecho a muerte y elevaciones laterales, 3 o 4 series de dominadas sin peso, o en su defecto con muy poco jeje

el miercoles: espalda con trapecio

viernes: hombro y brazo?
sabado : pierna

nose, llevaba mal planificada la rutina jeje, a ver s despues de esta semana la hago bien .
 
pues si haces dominadas en lunes nada de fallos, igual q las elevaciones laterales
miercoles,si haces trapecio no metas un remo al menton q pediras de nuevo el deltoides medio i tendiras de kitar series al viernes
ostia!!! que susto la mierda peli de el exorcista
lo tenia q contar
pues el viernes: no estaras mucho rato entrenando? prueba de meter superseries al hacer triceps biceps
sabado: pata ia ta bien
 
gracias por contestar pele, pero me he enterado que cierran el gim desde el viernes hasta el lunes y no tengo mancuernas en casa ni na, asi que nueva planificacion jeje

hoy: pecho
martes: espalda (biceps) y cardio ligero
miercoles: pata +abs
jueves : hombro triceps ( biceps)
viernes:descanso :(
sabado :descanso :(aerobicos+sbd
domingo :descanso :(
lunes: descanso :( aerobicos


cuando meto biceps, el martes o el jueves? yo soy mas patidario del jueves creo , que con hombro que lo entreno "rapidito" y unas superseries de brazo ire servido no? si el martes no hago biceps creo que metere gemelos asi una cosa menos pa el miercoles jeje

durante estos dias me rumiare la nueva planificacion de la rutina a ver.

un saludo a todos!

a
 
jaja , gracias, posteo otra vez que se me ha olvidado poner el entreno de hoy !!! jajaja, madre mia, y yo diciendole a pele que tome mas fosforo xD


press banca mancuernas:

calentamiento/ 12X36/10X36/10X36/10X32/8X32 esta ultima podria haber hecho alguna mas pero me dio la pajara

press inclinado mancuernas

12X32/9X32/10X30/8X30

press inclinado en multipower

12X65/10X70/10X70/12X65


oberturas planas con mancuernas

10X20/12X18/12X16 ...madre mia que rebentao que iva


elevaciones laterales con mancuernas

12X20/12X20/12X20/15X18


pa casa ale, no he hecho press con barra por que estaba ocupada y les quedaban 4 series , ademas usaban 30kg en total y no era plan de ir poniendo 4 donuts cada cambio jeje, pero bueno, ya esta bien de vez en cuando entrenar con las mancuernas, que se levanta menos peso, pero se concentra mas el ejercicio a mi parecer


saludos!
 
el entreno de ayer de espalda

dominadas

calentamiento/8X11,25/7X10/8X10/7X10/9X5


remo con barra inclinado

10X75/10X80/9X80/8X80


preso muerto

10X85/10X85/9X85


remo con mancuerna

12X36/12X36/14X32

encogimiento de homros con multipower

5 series 60kg 15-20 rep


crunch
4 series 15-20rep 55kg-55-55-50
:s... en las dominadas me parece que he empeorado, y nose por que, alomejor que como ahora estaba mas acostumbrado ha descansar entre pecho y espalda me he resentido nose..creo que me quedare en 10kg de lastre y me estare un tiempo, y cuando me vea bien, subire,


me voy a hacer pata! hasta luego!!
 
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