Diario de Nachoo

[Cutler_Bcn]

jojojojojoo veo que le has dado fuerte al scott __genial__ Aunque no veo clara esa primera serie de 8 repes, pero te felicito por los 35kg ya me has superado . La has hecho sin ayuda? Aunque en mi gym no hay 0,5kg para poner esos 35kg... tendré que pasar a 36 ya xD

Saludos Mr. martillo jejejeje

 

[Ciklope]

Tienes unos brazos muy fuertes tio, aprovéchalo porque normalmente esos kilajes son muy dificiles de alcanzar (sobre todo para biceps)

Un saludo!

 

[Ignacio89]

para culter: yo no queria hacerla con 35, pero como las mas pequeñas son de 1,25 he cogido las de 2,5 y ale, y la primera serie la he hecho de 8 repes por que me estaba "reservando" para la serie de 35 xD.si ayuda jeje, y encima la fase excentrica la hice bastante lenta, me jodio muchisimo el biceps que cuando hice los abdominales al doblar los brazos casi no podia __meparto_ super congestion

ciklope, k m pondre rojo jeje__love__, ahora me pasare por vuestros diarios __genial__


saludos culturistas!

 

[Ignacio89]

hoy he salido a correr unos 25 min variando intensidades, 2 minutos a buen ritmo, y 1 minuto a sprint mas o menos, eso 10 min, 5 min normal y lugo vuelta a hacerlo

CH que he comido hoy, dia de descarga de CH, mañana menos CH ahun jeje, y el lunes a cargarse!! xD

avena por la mañana: 80g
un poco de pan a la hora de comer
antes de salir a correr un pokito de pan con pavo jiji

esto es todo por hoy

PD: coñoooooooo que frio que hacia!!!!!!! y con el viento en contra xDDD

 

[Ignacio89]

6ta semana !

PESOS SIN BARRA Y POR MANCUERNA

PECHO

press banca con barra:

calentamiento/9X70/7X75/7X75/9X70

press inclinado con barra:
: 10X60/8X65/8X65

press declinado en multipower:

8X70/8X70/10X65

oberturas con manc. en banco inclinado

12X18/10x18/12X16



Elevaciones laterales con mancuernas

9X18/9X18/9X18/12X18


TRICEPS

jalon de triceps en polea:

9X55kg/9X55kg/8X55/9X50 (rebentadisimo, descansos de menos de 60 seg.)


fondos: 4 al fallo( entre 20-16 rep) con 45 seg descanso


abdominales con polea al cuello( esta polea es la que "pesa mas " xD)

20X40kg/20X40/18X40

esto 3 veces seguidas
elevaciones de piernas: 3 series 20 rep
oblicuos: 3 series 20 rep


bueno, como esta es la semana de "descarga" xD, pues el entreno ha sido algo mas "light" en el sentido de que con mancuernas solo he hecho las oberturas y elevaciones, lo demas en barra para variar un poco. teniendo en cuenta que la barra pesa entre 12-15kg, creo que no ha estado mal del todo.

la semana siguiente empezare nueva rutina, pasa que ahora con el trabajo turno 1 semana mañana otra tarde, con lo que por las mañanas no tendria compañero en principio y para una rutina de fuerza...mal :S, y yo quiero hacerla! tambien he pensado en hacer una rutina hibrida, ya tengo una que se posteo hace algun tiempo..ya vere...


saludos!!!! __wave__

 

[jonasete]

Muy buenos kilajes nacho.

No me ha quedado claro lo de elevaciones laterales el día de pecho...no se a qué ejercicio te refieres, puesto que las elevaciones laterales de toda la vida son para hombro_comorr_

Ya pondrás tu engendro de rutina, a ver que te dicen los sabios

Un saludo

 

[Cutler_Bcn]

Pues sí, elevaciones laterales son para hombro, y me sorprende que uses ese peso... 18 kilos es muchísimo para ese ejercicio. A lo mejor te refieres a otro

Saludos

 

[Ignacio89]

aclaracion xD

el lunes hago pecho-hombro medio-triceps, por eso lo de elevaciones laterales con mancuernas, esas en que teoricamente tienes que poner los brazos perpendiculares al tronco ( forma de T ), aunque yo doblo los brazos una miaja, jeje, es que asi le meto mas caña a hombro medio,. y ha ido bastante bien.


la proxima rutina sera entrenar pecho-hombros-triceps lunes y jueves y espalda biceps martes y viernes. piernas pal sabado y correr miercoles y domingo.
los ejercicios los pondre mas adelante, el domingo o sabado, para que me deis vuestra opinion, comentarios y mejoras. gracias!


la ultima serie de elevaciones laterales que hay 12 repes es por que los hice primero con un brazo y despues con otra, que asi mejoro la tecnica y me quema que te cagas __meparto_



entreno de ESPALDA-BICEPS


domiadas:

10/9X5kg/9X5kg/7X5kg

remo inclinado con barra:

10X70/ 7X80/7X80/9X75

jalon inverso en barra de dominadas

10X5kg/9X5kg/9X5kg/8X5kg

peso muerto

8X75/6X80/6X80kg

curl martillo con mancuernas

8X24kg/8X24/8X24kg


curl predicador

9X30/5X35/9X30


encogimiento de hombros con mancuernas

18X36/16X36/20X32/20XX32/16X32



*en el curl martillo se me caian las mancuernas casi de lo cansado que tenia el antebrazo jeje, y las mancuernas de 36 para encogimientos...bu, casi que no llegan al mancuernero xD.
*rebentada en el peso muerto, la tecnica la he cuidado muchisimo.
*en predicador fase excentrica mas bien lenta


un buen dia de espalda jeje, ara a currar !! dew!!!

 

[xXxOscarxXx]

tio me motivaste para darle martillo esta semana por que ya tenia vario tiempo de q no me animaba jajaja bueno amigo espero poder volver a darle una vuelta aqui

 

[jonasete]

jalón inverso son las dominadas trasnuca?...muy muy buen entrenamiento nacho, no me extraña que te costara sujetar las mancuernas. Estas hecho una fiera__genial__

 

[Ignacio89]

oscar, pasate cuando quieras, me alegra que te hayas motivado jeje

jonasete, los jalones invertidos son dominadas agarre estrecho con las palmas mirando hacia mi, es decir, como un jalon invertido pero en barra de dominadas, jeje, trasnuca no hago yo, es caca xD

ahora pongo el entreno de piernas de hoy


PESOS SIN BARRA
sentadilla en multipower

calentamiento/7X110kg/9X105/9X105/8X105

curl femoral tumbado en maquina:
8X70kg/8X70/9X65/8X65/10X60


extensiones de cuadriceps a una pierna (nuevo xD)

8X60kg/8X60/10X55


gemelos en prensa horizontal

40X175kg/35X225/35X225/35X225/35X225

la multipower estaba ocupada y solo quedaba esta...

crunch abdominal con polea

20X40/18X40/16X40

elevaciones de piernas

3 series de 20 repeticiones

estirar y pa casa!

 

[Cutler_Bcn]

como es que repites músculos 2 veces a la semana? YO hago 1 vez todo a la semana.

Saludos

 

[jonasete]

Ok, yo le llamo dominada agarre estrecho__genial__

Sigues moviendo unos pesos buenísimos. Te recomiendo que pruebes un día a hacer peso muerto y prensa como complemento de la sentadilla, las sensaciones son acojonantes.

Los fisios que conozco no recomiendan las extensiones de cuádriceps, son muy duras para la rótula...sólo lo recomiendan manteniendo el peso arriba (pierna estirada)...supongo que habrá muchos criterios_mmmmmm_:+

Un saludo_abrazo_

 

[Ignacio89]

como es que repites músculos 2 veces a la semana? YO hago 1 vez todo a la semana.

Saludos

pues repito hombro medio, biceps triceps y trapezio, pero los grandes no los repito , eso sera en la proxmia rutina.


y con lo de las extensiones de cuadriceps jonasete, las hago por que la prensa de mi gim es horizontal y no me gusta nada, aunque podria hacer sentadilla hack o otro asi, pero nose, me da pereza xD

un saludo y gracias por vuestras visitas!!__genial__

 

[jonasete]

pues repito hombro medio, biceps triceps y trapezio, pero los grandes no los repito , eso sera en la proxmia rutina.


y con lo de las extensiones de cuadriceps jonasete, las hago por que la prensa de mi gim es horizontal y no me gusta nada, aunque podria hacer sentadilla hack o otro asi, pero nose, me da pereza xD

un saludo y gracias por vuestras visitas!!__genial__

Era solo una sugerencia, tu sabrás mejor que nadie los ejercicios que te convienen__genial__

 

[Cutler_Bcn]

Me tengo que cambiar de rutina, me gusta eso de repetir músculo cada semana, pero no acabas sobreentrenándolo? Bueno, supongo que haciendo 2 o 3 ejercicios por día está bien, lo que yo hago son 5 ejercicios o así y ya tengo para toda la semana jejejeje

Saludos __genial__

 

[Ignacio89]

a ver, si haces 4 ejercicios 2 dias a la semana no creo que sobreentrenes, con 4 series. 3-3-3. de todos modos yo habia pensado en hacer por ejemplo de pecho 1 dia con series mas pesadas y menos repes,entre 6 y 8, y otro dia de mas, incluso hacer una hibrida de fuerza-hipertrofia, que ahora si tengo compañero y creo que seria buena idea, esta es la que e encontrado



Por Intensidad y su servidor

Esta rutina se enfoca en crecer en tamaño y aumentar los 3 grandes.

Los 3 grandes se reparten uno por dia de preferencia asi:

Lunes-sentadilla

Miercoles-Press

Viernes-Peso Muerto

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA. La division NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Asi por ejemplo la rutina podria ser:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc

El objetivo de esta rutina es ponerle peso a los ejercicios cada semana teniendo en cuenta q a las 6-12 semanas una descarga vendria mas que bien




y otra...


Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12

En este primer ejemplo no haría falta rotar accesorios.

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12

En este segundo ejemplo, sí se podrían rotar los accesorios, dejando los de pierna el lunes y viernes, y los de torso el miércoles, en la segunda semana. ABA BAB ABA BAB.


El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM

Se trata de progresar sin necesidad de trabajar al fallo, que el SNC no se agote demasiado y siempre esté dispuesto a hacernos más fuertes. Progresión de cargas continua.





cual os parece mejor? saludos a todos!!

 

[xXxOscarxXx]

hey ignacio me gusto mucho la rutina q pusiste al principio enserio me gusto mucho me gustaria ver en %'s q tienes q trabajar en cada ejercicio por q la mera vdd yo no soy el tipo q le gusta crecer/marcas soy del tipo q le gusta mucho tener fuerza en comparacion yo cargo pesos en casi todos los ejercicios q los de mi gymnasio ni se imaginan en comparacion de nuestros pesos y ellos se ven aun mas grandes q yo es algo curioso pero es haci :S

 

[Ignacio89]

aqui van algunos datos mas de la rutina

El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM


luego los rangos de series y repes para hipertrofia de los accesorios son estos

Semana1: 3x10
Semana 2: 4x8
Semana 3: 5x6
Semana 4: 7x4
Repetir.


hoy he hecho esto

sentadilla: calentamiento 2 series/3X5 con 110kg

press inclinado con mancuernas de 28kg:calentamiento/ 3X10
remo sentado : calentamiento/3X10 con 70kg
press militar en multipower: 3X10 con 37,5
dominadas: 3X10 muy duras
elevaciones laterales con mancuernas de 16kg: 3X10
culr predicador: 3X10 con 27,5
jalon de triceps en polea: 3X10 con 50kg


la verdad esque nose si he hecho muchos ejercicios.
Mañana correre unos 40 min.

el miercoles esto,

Press de banca: 3x5
Prensa:
Pull through:
Curl femoral:
gemelos:
Abs:4x12

el viernes Peso Muerto y los accesorios del lunes.

que pensais? salu3__wave__

 

[Ignacio89]

cambiar la rutina de fuerza

hoy correr 25 min

creo que cambiare la rutina para hacer 2 o 3 dias pecho, que con 1 no mejorare mucho y quitare algunos ejercicios, como el press inclinado, y tambien pondre mas dominadas, pero que dia, el dia que haga pecho, preso muerto o sentadilla?

si alguien me puede ayudar mil gracias!!