Diario de Murray

Lesión: Semana 2 - Lunes

A: Dominadas: Pull-ups 1x10 1x6 2x5 / Chin-ups 2x5
B: Fondos - pecho - 1x15 2x10
C1: Press plano - mancuernas - [...] 2x6 (24kg c/u)
C2: Chin-ups 2x5


Notas: ¡Queda menos!

Afianzando las 10 pronadas.

Poco tardé en adaptarme a repes más altas, en los fondos. A partir del Viernes, vuelvo con los lastres y en 1-2 semanas espero estar con los 20kg, de nuevo.

El press con mancuernas, hoy fue mucho mejor. Además, me aventuré con ambas a la vez, ya que el pie no me hincha, ya, y puedo apoyarlo.

Hoy, 46 dominadas.
 
5/3/1

Mañana vuelvo al trapo. Rescato la progresión del Método 5/3/1 para los programados (PB y PMilitar) y añado el PM. El remo, al final no lo voy a meter, ya que quiero rendir al máximo en las dominadas.

Press de Banca

~RM=72kg
90%RM=65kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x42kg
5x50kg
5 ó +x55kg

Semana 2:
3x45kg
3x52kg
3 ó +x58kg

Semana 3:
5x50kg
3x55kg
1 ó +x62kg

Semana 4 (Descarga):
5x26kg
5x32kg
5x40kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 74kg (90%=66kg).


Peso Muerto:

~RM=142kg
90%RM=128kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x84kg
5x96kg
5 ó +x108kg

Semana 2:
3x90kg
3x102kg
3 ó +x116kg

Semana 3:
5x96kg
3x108kg
1 ó +x122kg

Semana 4 (Descarga):
5x52kg
5x64kg
5x78kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 144kg (90%=130kg).




Press Militar:

~RM=50kg
90%RM=45kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x30kg
5x34kg
5 ó +x38kg

Semana 2:
3x32kg
3x36kg
3 ó +x40kg

Semana 3:
5x34kg
3x38kg
1 ó +x42kg

Semana 4 (Descarga):
5x20kg
5x24kg
5x28kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 52kg (90%=46kg).
 
Lesión: Semana 2 - Miércoles

A: Dominadas: Neutras 1x10 1x7 / Chin-ups 1x6 1x5
B: Press Militar - mancuernas - [...] 1x6 (16kg c/u) 2x6 (18kg c/u)
C1: Elevaciones laterales 2x8 (8kg c/u) / Elevaciones posteriores 1x8 (8kg c/u)
C2: Pájaros 3x8 (4kg c/u)
D: Chin-ups 1x8
E1: Encogimientos - mancuernas - 3x10 (28kg c/u)
E2: Hiperextensiones - 45º - 1x10 (15kg) 1x10 (25kg) 1x6 (30kg)

Notas: ¿Peso Muerto, Press Militar, decía yo ayer? JAJAJAJA

No sé si fue por la "muletada" que me pegué hoy (casa-ambulatorio-farmacia-casa-gym) o por las agujetas del Lunes, pero estuve algo flojillo con las dominadas. Eso sí, he mejorado mucho desde que empecé y eso me reconforta.

36 dominadas, hoy; junto con las del Lunes, 82.

Y decía que iba a hacer PM...jajaja No puedo apoyar con fuerza el pie todavía, así que PMilitar, tampoco. Pero para la siguiente semana, ya se verá.

En la última serie de Hiperextensiones, paré, porque casí me quedo estéril con el puto banco. XD
 
Actualización

¡Por fin! ¡Fuera férula!

Esa es la parte buena, la mala, es que tengo el pie hecho mierda. Más tarde, subo unas fotos comparativas.

En principio, me dijeron que no apoyase en toda esta semana. Obviamente, no voy a hacer caso (ya lo he incumplido), ya que de otro modo, se me atrofiaria aún más la articulación. Intentaré despertar poco a poco la musculatura de la zona y fortalecerla.

Pomada antiinflamatoria, tobillera y a revisión la próxima semana.

Eso sí, siento que me he quitado una gran carga de encima.



Fenomeno dijo:
Vaya Murray, si que has mejorado tío!
Sigue así!!
Click to expand...

=D


en que pagina tienes fotos?
Click to expand...

Golosón...jajajajjajajaja
 
OFFTOPIC TOTAL:

Tu esmirriao... teniendo la kdd del foro relativamente cerca de donde vies, no piensas ir a que te de unas collejas o que??
 
Murray dijo:
¡Por fin! ¡Fuera férula!

Esa es la parte buena, la mala, es que tengo el pie hecho mierda. Más tarde, subo unas fotos comparativas.

En principio, me dijeron que no apoyase en toda esta semana. Obviamente, no voy a hacer caso (ya lo he incumplido), ya que de otro modo, se me atrofiaria aún más la articulación. Intentaré despertar poco a poco la musculatura de la zona y fortalecerla.

Pomada antiinflamatoria, tobillera y a revisión la próxima semana.

Eso sí, siento que me he quitado una gran carga de encima.





=
Click to expand...

Enhorabuena x lo de ferula!!!! ejercicios para fortalecer el tobillo andar de puntillas y de talones todos los dias 5 minuntos. tienes q apoyarlo para empezar a coger fuerza . tambien te aconsejo hielo todos los dias. Son consejos q me dio mi fisio y me vinieron muy bie.

ya verás como pronto puedes volver a hacer los paseos de Granjero :p.

Saludos.
 
Murray dijo:
A: Dominadas: Neutras 1x10 1x7 / Chin-ups 1x6 1x5
B: Press Militar - mancuernas - [...] 1x6 (16kg c/u) 2x6 (18kg c/u)
C1: Elevaciones laterales 2x8 (8kg c/u) / Elevaciones posteriores 1x8 (8kg c/u)
C2: Pájaros 3x8 (4kg c/u)
D: Chin-ups 1x8
E1: Encogimientos - mancuernas - 3x10 (28kg c/u)
E2: Hiperextensiones - 45º - 1x10 (15kg) 1x10 (25kg) 1x6 (30kg)

Notas: ¿Peso Muerto, Press Militar, decía yo ayer? JAJAJAJA

No sé si fue por la "muletada" que me pegué hoy (casa-ambulatorio-farmacia-casa-gym) o por las agujetas del Lunes, pero estuve algo flojillo con las dominadas. Eso sí, he mejorado mucho desde que empecé y eso me reconforta.

36 dominadas, hoy; junto con las del Lunes, 82.

Y decía que iba a hacer PM...jajaja No puedo apoyar con fuerza el pie todavía, así que PMilitar, tampoco. Pero para la siguiente semana, ya se verá.

En la última serie de Hiperextensiones, paré, porque casí me quedo estéril con el puto banco. XD
Click to expand...

Muy bien Pana. No sabia que entrenabas con la ferula. Huevos y fuerza de voluntad, no hay más.
Felicitaciones por esos records en las dominadas, ahora si eres todo un dominator.
Me alegro bastante por que ya no estas con esa cosa, tu recuperacion esta acelerada, pronto veras que estaras con todo tu potencial otra vez.
Un saludo, maquina.
 
Actualización

Ya camino. No perfectamente, pero sí mucho mejor que ayer. Durante el pasado día, además de "caminar" bastante (salir y tal), hice algunos ejercicios de rehabilitación y voy reactivando la zona. A ver cómo evoluciona en los siguientes días.

gianmrster dijo:
Muy bien Pana. No sabia que entrenabas con la ferula. Huevos y fuerza de voluntad, no hay más.
Felicitaciones por esos records en las dominadas, ahora si eres todo un dominator.
Me alegro bastante por que ya no estas con esa cosa, tu recuperacion esta acelerada, pronto veras que estaras con todo tu potencial otra vez.
Un saludo, maquina.
Click to expand...

Muchas gracias, campeón. Aún así, sigo estando lejos de ti, de momento. :)


Iván, más tarde leo lo de la "kdd". No lo había visto, ya que hace meses que me autodeterminé no volver a pisar "territorio comanche". Más que nada, por mi salud.
 
Actualización

Ya se me empiezan a resaltar las venillas en el empeine: buena señal. Los hematomas se están poniendo algo más azulados.

Aquí va lo que ando comiendo (de nuevo) los días que entreno (hasta la lesión, L, M, X, V y S):

Desayuno:
130-135g de avena
~0.6 L de leche desnatada (0.3 con la avena y otros 0.3 con una taza de leche con café)
1 fruta
1 pastilla efervescente de Multivitamínico/Vitamina C

Media mañana:
130-135g de avena
~0.6 L de leche desnatada (0.3 con la avena y otros 0.3 con una taza de leche con café)

Comida:
130-135g Pasta/Arroz Integral o una baguet entera de pan integral
200g de pollo/pavo/ternera
Ensalada (cantidades INDUSTRIALES)
10-15g de aceite de oliva, sal y vinagre

Merienda:
130-135g de avena
~0.6 L de leche desnatada (0.3 con la avena y otros 0.3 con una taza de leche con café) o 3-4 yogures naturales desnatados edulcorados

Cena:
~200g de pollo/pavo/ternera/jamón serrano
Ensalada (cantidades INDUSTRIALES)
20-25g de aceite de oliva, sal y vinagre
Click to expand...

Cuando no entreno (hasta la lesión, Jueves y Domingo), cambio la comida de media mañana y la merienda por 1/2 caja de quesitos light con una fruta y una taza de leche con café.

Eso sí, desde que no corro se me han quitado un poco las ganas de comer, aunque es pensármelo 2 veces, y me quito la tontería de encima. XD



Hablando! dijo:
Enhorabuena por la caminata Murray, como sigues?
Por cierto, y tu gluteo?
Click to expand...

Hoy no ha habido mejoría tan radical como ayer, pero algo es algo.

El glúteo está 100%: listo para que le den cera en cuanto pueda.

canario72 dijo:
Me alegro que ya des tus primeros pasitos.

Ya lo siguiente aprender a leer e ir descubriendo tu sexualidad.
Click to expand...

Es que ya sabía que ibas a ser tú quién hiciese ese comentario...XD
 
Última edición:
La virgen unos 400gr de avena entre pecho y espalda.

Has echo los calculos de todo eso??

Madre mia, soy un puto pajarito comiendo _ehhh!_, no se como coño quiero crecer.

Cuanto estas pesando??

Buen dia amaaaaatomaaaaaaa.....

This URL has been removed! _cintura__cintura_
 
Lesión: Semana 2 - Viernes

A: Pull-ups 1x10 1x7 3x5 (32)
B: Fondos - pecho - 1x10 (5kg) 1x8 (10kg) 1x6 (15kg)
C: Chin-ups 1x5
D: Curl con barra 1x8 (20kg) 1x8 (26kg) 1x8 (30kg) 1x5 (32kg)
E: Fondos - triceps - 1x10 1x8


Notas: Probando cosas nuevas para realizar pequeños ajustes en la rutina, los Viernes.

Salieron bastante bien las dominadas, la verdad es que sí.

Estoy recuperando lastre en los fondos; el próximo Viernes espero estar tocando los 20kg de nuevo.

Curl con barra...¡qué ilusión me hizo! Estabamos en una esquina, como 7 personas haciendo biceps. Yo con la olímpica ocupando el banco de press plano (...XD), otros 3, haciendo concentrado en scott, otro haciendo alterno sentado...¡Cómo molo! JAJAJAJAJA

No fui a forzar, para nada. En la de 32kg, la dejé en 5 por perreo. Eso sí, estoy seguro que soy el que mejor técnica ha hecho en toda la historia del gym...se ve cada burrada.

Los últimos fondos, fueron para lo que pongo al principio: quería ver cómo llegaba de fuerte a ellos tras haber hecho para pecho, anteriormente.

Quiero fortalecer los triceps (que muscular, yo no musculo ni el tato...), ya que noto que me falta una "base", un soporte más fuerte al traccionar en las dominadas, algunas veces.
 
Actualización

Se me olvidaba: esta semana, 119 dominadas. Grrr...si lo hubiese sabido, hacía una más.

canario72 dijo:
La virgen unos 400gr de avena entre pecho y espalda.

Has echo los calculos de todo eso??
Click to expand...

Pues la última vez que lo hice...creo que eran más de 3.000, si no me falla la memoria.

Cuanto estas pesando??
Click to expand...

Pues hoy, precisamente, antes de ir al gym, me dio casualmente por pesarme: 83.5kg (joder, me estoy volviendo como Slash...XD)

_beso_

Pero vamos, que en seco (levantado, meado y cagado), no me peso desde Enero; y la dieta, no la reviso desde entonces. La verdad, es que no hacía más que liarme y frustrarme, así que opté por tirar pa' a'lante, y no me ha ido mal.

Buen dia amaaaaatomaaaaaaa.....

This URL has been removed! _cintura__cintura_
Click to expand...

AJAJAJAJJAJAJA
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba