Diario de Murray
- Iniciador del tema Murray
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El rojo
New member
Vaya bastante buen tiempo. Una media de 4,10 esta más que bien (por lo menos para mi). En la carrera no vas a tener problemas en las oposiciones, piden los 2km en 8min ¿no?. Vas sobrado.
S2
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Muy bueno marica.
Veré si me compro un cuentakilómetros o algo.
Veré si me compro un cuentakilómetros o algo.
Niko_El_Piko
New member
La puta madre!!!!!!!!!! 8km en 33 minutos!?!?!!? Es un tiempo estupendo!
Murrayfield, el nuevo correcaminos!
Saludos!
Murray
New member
OPOS: Semana 1 - Lunes
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Jalones 2x8 (35p)
C: Press Militar 1x10 (12kg c/u) 1x8 (14kg c/u) 1x5-8 (restpause) (14kg c/u)
D: Pullover ancho - barra recta 1x10 (15p) 2x10 (20p)
E: Curl con barra 1x10 1x8 (28kg)
F1: Remo - mancuerna 1x8 (14kg) 1x8 (16kg)
F2: Elevaciones laterales - alternas 1x10 (4kg) 1x8 (6kg)
G: Crunches invertidos 3x20
Notas: Y así va a ser, de ahora en adelante.
Me crucificarán muchos por las asistidas; bien, no puedo lanzarme de una a la barra con el agarre que estoy usando ahora, ya que no tengo suficiente fuerza en los infraespinosos y ahí me quedo.
Los jalones no me gustaron y no pienso volverlos a hacer...no sirven de mucho.
El press militar, el pullover y el curl con barra son fijos.
El remo con mancuerna no me convence mucho tampoco para mis objetivos. Tal vez un remo con barra a 45º y abriendo los codos bien, para que los deltoides anteriores y los infraespinosos entren en juego mayoritariamente.
Las elevaciones laterales no me convencieron bastante...tal vez en la máquina o cambiarlas por remo al mentón abierto.
La ejecución de cada ejercicio fue contínua, sin balanceos o impulsos; especialmente, en los relacionados con la espalda (dominadas, pullover...).
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Jalones 2x8 (35p)
C: Press Militar 1x10 (12kg c/u) 1x8 (14kg c/u) 1x5-8 (restpause) (14kg c/u)
D: Pullover ancho - barra recta 1x10 (15p) 2x10 (20p)
E: Curl con barra 1x10 1x8 (28kg)
F1: Remo - mancuerna 1x8 (14kg) 1x8 (16kg)
F2: Elevaciones laterales - alternas 1x10 (4kg) 1x8 (6kg)
G: Crunches invertidos 3x20
Notas: Y así va a ser, de ahora en adelante.
Me crucificarán muchos por las asistidas; bien, no puedo lanzarme de una a la barra con el agarre que estoy usando ahora, ya que no tengo suficiente fuerza en los infraespinosos y ahí me quedo.
Los jalones no me gustaron y no pienso volverlos a hacer...no sirven de mucho.
El press militar, el pullover y el curl con barra son fijos.
El remo con mancuerna no me convence mucho tampoco para mis objetivos. Tal vez un remo con barra a 45º y abriendo los codos bien, para que los deltoides anteriores y los infraespinosos entren en juego mayoritariamente.
Las elevaciones laterales no me convencieron bastante...tal vez en la máquina o cambiarlas por remo al mentón abierto.
La ejecución de cada ejercicio fue contínua, sin balanceos o impulsos; especialmente, en los relacionados con la espalda (dominadas, pullover...).
Murray
New member
Fondo: Semana 6 - Martes
Calentamiento: C 1km + 6x40-60m CC
4 x 800m
1. 2' 36''
2. 2' 46''
3. 2' 57''
4. 2' 58''
Descansos: 4-6'
8 x 400m
1. 1' 25''
2. 1' 16''
3. 1' 32''
4. 1' 17''
5. 1' 20''
6. 1' 17''
7. 1' 15''
8. 1' 18''
Descansos: 3-4'
Enfriamiento: 1km CC
Tiempo aproximado de la sesión: ~60'
Notas: ¡Bip, bip!
Me dio hoy por ponerme a prueba en series de esfuerzo medio-alto.
Las 2 primeras de 800m, pensé que eran mi fin. No fui a fondo, a romper o a dejarme el pulmón; sino más bien a controlar el ritmo para las 4.
Finalmente, las completé y con tiempos bastante majos.
Para que mentir, en las series de 400m, perreé un poco y fui bastante calmado...jajajajajaj
¡Qué cabrona es la gente! Había dejado escondida mi libretita, con el boli y con ¡mis llaves! detras de un pedrusco, en el prado y presuntuosamente, 'escondida'. Pues bien, aún dejando en la página marcada con el boli un mensaje:
"Por favor, no se la lleve: estoy corriendo. Gracias."
Algún desgraciado me llevó el boli. _latigo2_
Calentamiento: C 1km + 6x40-60m CC
4 x 800m
1. 2' 36''
2. 2' 46''
3. 2' 57''
4. 2' 58''
Descansos: 4-6'
8 x 400m
1. 1' 25''
2. 1' 16''
3. 1' 32''
4. 1' 17''
5. 1' 20''
6. 1' 17''
7. 1' 15''
8. 1' 18''
Descansos: 3-4'
Enfriamiento: 1km CC
Tiempo aproximado de la sesión: ~60'
Notas: ¡Bip, bip!
Me dio hoy por ponerme a prueba en series de esfuerzo medio-alto.
Las 2 primeras de 800m, pensé que eran mi fin. No fui a fondo, a romper o a dejarme el pulmón; sino más bien a controlar el ritmo para las 4.
Finalmente, las completé y con tiempos bastante majos.
Para que mentir, en las series de 400m, perreé un poco y fui bastante calmado...jajajajajaj
¡Qué cabrona es la gente! Había dejado escondida mi libretita, con el boli y con ¡mis llaves! detras de un pedrusco, en el prado y presuntuosamente, 'escondida'. Pues bien, aún dejando en la página marcada con el boli un mensaje:
"Por favor, no se la lleve: estoy corriendo. Gracias."
Algún desgraciado me llevó el boli. _latigo2_
Murray
New member
OPOS: Semana 1 - Miércoles
A: Dominadas - asistidas - 3xF (25p)
B: Sentadilla 1x4 1x3 1x4 (80kg)
C: Press Plano 3x5 (58kg) 2x3 (60kg)
D: Peso Muerto 1x8 (70kg) 1x5 (96kg)
Notas: No he terminado...
Van saliendo 1 ó 2 dominadas más en cada serie que el lunes. No est mal; por cierto, ya argumenté lo de la maquinilla...
Las piernas estaban muy cargadas y preferí darles menos cera, pero más intenso en las sentadillas.
El press plano, como los 58kg 5x5 todavía no están muy pulidos, tiré 2 triples de 60kg (sin mayor dificultad) y la próxima semana tiro el 5x5 58kg fijo.
Me pasé 2kg en el peso muerto; pese al desgaste y carga de las piernas, los tiré bastante bien. De manera que, el próximo día, a por los 98kg.
Como digo, no he terminado. A la tarde-noche, iré a trabajar el agarre e igual, unos abdominales.
Edit: Sesión vespretina
A: Chin-ups (un par)
B: Curl antebrazos 3x12
C: Enrollamientos 3x3 (3kg)
D: Sit-ups (10kg) 2x25
E: Oblicuos de pie 1x10 (20kg) 1x10 (22kg)
A: Dominadas - asistidas - 3xF (25p)
B: Sentadilla 1x4 1x3 1x4 (80kg)
C: Press Plano 3x5 (58kg) 2x3 (60kg)
D: Peso Muerto 1x8 (70kg) 1x5 (96kg)
Notas: No he terminado...
Van saliendo 1 ó 2 dominadas más en cada serie que el lunes. No est mal; por cierto, ya argumenté lo de la maquinilla...
Las piernas estaban muy cargadas y preferí darles menos cera, pero más intenso en las sentadillas.
El press plano, como los 58kg 5x5 todavía no están muy pulidos, tiré 2 triples de 60kg (sin mayor dificultad) y la próxima semana tiro el 5x5 58kg fijo.
Me pasé 2kg en el peso muerto; pese al desgaste y carga de las piernas, los tiré bastante bien. De manera que, el próximo día, a por los 98kg.
Como digo, no he terminado. A la tarde-noche, iré a trabajar el agarre e igual, unos abdominales.
Edit: Sesión vespretina
A: Chin-ups (un par)
B: Curl antebrazos 3x12
C: Enrollamientos 3x3 (3kg)
D: Sit-ups (10kg) 2x25
E: Oblicuos de pie 1x10 (20kg) 1x10 (22kg)
Última edición:
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Muy bueno todo, los progresos en pesas y esos tiempo en las series.
Pureta
...
Desde que va de Forrest Gump le puedes decir lo que quieras, que no contesta.
Vamos a probar.
Forrest, digo, Murray, ¿qué quiere decir esa pamplina de que usas la asistida porque no tienes fuerza en los infraespinosos?
Murray
New member
Gracias, tío.
Pues eso. Lo que peor lleva y que más me estanca, es la tracción primera de los músculos rotadores de los hombros-brazos hacia atrás: infraespinosos y redondos; siendo los primeros, los que más influyen.
He estado pensando, y el ejercicio que más he notado trabajar a los susodichos, son las chin-ups...
Pureta
...
No digas chorradas, Forrest. Esos musculillos no mueven ni una mierda. Si no, prueba a hacer ejercicios de aislamiento con ellos y ya verás que risa.
Haz chin ups y verás como vas cogiendo fuerza. Prueba de vez en cuando con una mano pronada y otra supinada.
Pureta
...
Murray
New member
OPOS: Semana 1 - Viernes
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Press Militar 2x8 (36kg)
C: Fondos 2x6 (5kg)
D: Remo en polea baja 2x10
E: Remo con pecho apoyado 45º - abierto 1x10 (20kg) 1x10 (25kg)
D: Press Francés de pie 2x10 (30kg)
F: Curl con barra 1x10 (28kg) 1x8 (30kg)
G: Elevaciones laterales - simultáneas 2x8 (6kg)
H: Suspensiones en barra 30-45'' (10kg)
Notas: ¡Duro hay que darle a los hombros!
Las suspensiones, fueron colgarme en la barra con el agarre que uso para las dominadas.
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Press Militar 2x8 (36kg)
C: Fondos 2x6 (5kg)
D: Remo en polea baja 2x10
E: Remo con pecho apoyado 45º - abierto 1x10 (20kg) 1x10 (25kg)
D: Press Francés de pie 2x10 (30kg)
F: Curl con barra 1x10 (28kg) 1x8 (30kg)
G: Elevaciones laterales - simultáneas 2x8 (6kg)
H: Suspensiones en barra 30-45'' (10kg)
Notas: ¡Duro hay que darle a los hombros!
Las suspensiones, fueron colgarme en la barra con el agarre que uso para las dominadas.
Mallorquin25
New member
Joer y tan duro con 8 ejercicios, creo que hasta te has pasao!
Murray
New member
Fondo: Semana 6 - Sábado
Calentamiento: C 1km
CC: 8km
Tiempo: 36'
Ritmo medio: 4' 30''
Descanso: 2' C
Enfriamiento: 2km CC
Tiempo aproximado de la sesión: ~50'
Notas: Hoy fui un poco más calmado.
Más humedad y frío que estos últimos días y las piernas algo resentidas. Buen ritmo, de todas maneras.
Calentamiento: C 1km
CC: 8km
Tiempo: 36'
Ritmo medio: 4' 30''
Descanso: 2' C
Enfriamiento: 2km CC
Tiempo aproximado de la sesión: ~50'
Notas: Hoy fui un poco más calmado.
Más humedad y frío que estos últimos días y las piernas algo resentidas. Buen ritmo, de todas maneras.
Murray
New member
Actualización
La cosa pinta bien. El salto vertical, hace semanas que no lo practico, mas este lunes iré un ratín en la tarde a ver que tal. Las dominadas van a su ritmo(son mi cruz).
El trabajo de hombros en lo que llevo de año ha surtido efecto y me los veo más grandes.
El circuito lo dejaré para el verano, ya que es algo muy sencillo y más cómodo de practicar al aire libre, con buen tiempo.
Los 2.000m son lo mejor encaminado.
Estoy en 79kg y algo, sin llegar al 15%; mas me veo mejor que antes.
En esta semana entrante, programaré un día para medirme los 2.000m de nuevo. Espero un 7' 30', o similar.
Seguiré trabajando el fondo en rodajes largos, como vengo haciendo, durante este mes, también, y añadiré (mejor dicho, sustituiré) alguna sesión por series (como el otro día).
Cuando haga un tiempo más cálido y favorable, tengo ya un par de recorridos en mente (todavía sin medir, mas con distancias ya estimadas) para mejorar en potencia. Se trata de un paseo (acera peatonal) que transcurre adjunto a la carretera hasta varios pueblitos próximos al núcleo urbano de mi ciudad. Son de algo así como 2km, 5km... Pero por lo que de verdad me gustan, es que están llenos de cuestas prolongadas, contínuas, cambiantes, alguna que otra curva no muy cerrada...
Hoy quería haber probado una de ellas, pero racheaba mucho el viento y las temperaturas (como dije) algo bajas.
Estoy planteándome pillar unas zapatillas para el running. He oído hablar de Mizuno, Oasics... pero he ido de tiendas, y los precios (aún en rebajas) intimidan: desde 80€ hasta 150€.
Entendidos, ¿alguna recomendación en particular?
La cosa pinta bien. El salto vertical, hace semanas que no lo practico, mas este lunes iré un ratín en la tarde a ver que tal. Las dominadas van a su ritmo(son mi cruz).
El trabajo de hombros en lo que llevo de año ha surtido efecto y me los veo más grandes.
El circuito lo dejaré para el verano, ya que es algo muy sencillo y más cómodo de practicar al aire libre, con buen tiempo.
Los 2.000m son lo mejor encaminado.
Estoy en 79kg y algo, sin llegar al 15%; mas me veo mejor que antes.
En esta semana entrante, programaré un día para medirme los 2.000m de nuevo. Espero un 7' 30', o similar.
Seguiré trabajando el fondo en rodajes largos, como vengo haciendo, durante este mes, también, y añadiré (mejor dicho, sustituiré) alguna sesión por series (como el otro día).
Cuando haga un tiempo más cálido y favorable, tengo ya un par de recorridos en mente (todavía sin medir, mas con distancias ya estimadas) para mejorar en potencia. Se trata de un paseo (acera peatonal) que transcurre adjunto a la carretera hasta varios pueblitos próximos al núcleo urbano de mi ciudad. Son de algo así como 2km, 5km... Pero por lo que de verdad me gustan, es que están llenos de cuestas prolongadas, contínuas, cambiantes, alguna que otra curva no muy cerrada...
Hoy quería haber probado una de ellas, pero racheaba mucho el viento y las temperaturas (como dije) algo bajas.
Estoy planteándome pillar unas zapatillas para el running. He oído hablar de Mizuno, Oasics... pero he ido de tiendas, y los precios (aún en rebajas) intimidan: desde 80€ hasta 150€.
Entendidos, ¿alguna recomendación en particular?
Mallorquin25
New member
Supongo que tambien tienes prueba de 50 metros no?
No tienes ningun monte cerca de casa de unos 4 o 5 km de subida por carretera? Si tienes esa posibilidad, te recomiendo que almenos una vez por semana subas dos o tres veces corriendo a tu ritmo. Un instructor del cuerpo donde curro me dijo que era uno de los mejores entrenamientos para resistencia, fuerza, etc... Aunque los 2 km en 7:30 tampoc es una prueba que requiera mucha preparacion para superarla, pero si quieres buena nota hazme caso.
Lo de las zapatillas, sinceramenbte, no te gastes 100€ en unas!
No tienes ningun monte cerca de casa de unos 4 o 5 km de subida por carretera? Si tienes esa posibilidad, te recomiendo que almenos una vez por semana subas dos o tres veces corriendo a tu ritmo. Un instructor del cuerpo donde curro me dijo que era uno de los mejores entrenamientos para resistencia, fuerza, etc... Aunque los 2 km en 7:30 tampoc es una prueba que requiera mucha preparacion para superarla, pero si quieres buena nota hazme caso.
Lo de las zapatillas, sinceramenbte, no te gastes 100€ en unas!
Murray
New member
OPOS: Semana 2 - Lunes
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Press Militar - mancuernas 1x10 (12kg) 1x10 (14kg) 1x6 (16kg)
C: Remo 45º 3x10 (15kg c/lado + barra ~15kg)
D: Remo al cuello 1x10 1x9 1x8 (10kg c/lado + barra ~7kg)
E: Fondos - triceps 1x10 1x8 1x6
F: Dominadas - negativas 3x12
Notas: Eso.
Probé, y hago 1 dominada, ya, con el nuevo agarre. Qué triste, sí, pero se me dan muy mal.
En las asistidas, hice una serie de 8, otra de 7, 7 y 6. Rebote, inercia...0; bajada controlada. En las últimas repeticiones, notaba que era el braquial lo que me fallaba arriba.
El militar, fue con mancuernas, porque había dos rumanos pesados (literalmente y figurativamente) usando las olímpicas para tirar bancas de 90kg a 7-8 repes... ¬¬'
El remo a 45º fue con una barra más corta, por lo mismo último. No me convenció.
En el remo al cuello se notó el trabajo. El agarre fue más bien estrecho, apenas 15-20cm de muñeca a muñeca y en una barra z corta (que los discos pegaban con mi cuerpo al subir) y muy resbaladiza (genial para el agarre).
Los fondos para triceps...qué decir, me son mucho más chungos que para pecho.
Las dominadas negativas trallan mucho. Los antebrazos terminaron jodidísimos. Una cosa: yo he leído que la bajada tiene que durar ¿~9 segundos? Yo bajo en cosa de ~3.
A: Dominadas - asistidas - 4xF (25p)
B: Press Militar - mancuernas 1x10 (12kg) 1x10 (14kg) 1x6 (16kg)
C: Remo 45º 3x10 (15kg c/lado + barra ~15kg)
D: Remo al cuello 1x10 1x9 1x8 (10kg c/lado + barra ~7kg)
E: Fondos - triceps 1x10 1x8 1x6
F: Dominadas - negativas 3x12
Notas: Eso.
Probé, y hago 1 dominada, ya, con el nuevo agarre. Qué triste, sí, pero se me dan muy mal.
En las asistidas, hice una serie de 8, otra de 7, 7 y 6. Rebote, inercia...0; bajada controlada. En las últimas repeticiones, notaba que era el braquial lo que me fallaba arriba.
El militar, fue con mancuernas, porque había dos rumanos pesados (literalmente y figurativamente) usando las olímpicas para tirar bancas de 90kg a 7-8 repes... ¬¬'
El remo a 45º fue con una barra más corta, por lo mismo último. No me convenció.
En el remo al cuello se notó el trabajo. El agarre fue más bien estrecho, apenas 15-20cm de muñeca a muñeca y en una barra z corta (que los discos pegaban con mi cuerpo al subir) y muy resbaladiza (genial para el agarre).
Los fondos para triceps...qué decir, me son mucho más chungos que para pecho.
Las dominadas negativas trallan mucho. Los antebrazos terminaron jodidísimos. Una cosa: yo he leído que la bajada tiene que durar ¿~9 segundos? Yo bajo en cosa de ~3.
