MazingerZ
Defendiendo los hierros
buen entreno, y subiendo...muy bien...en unos meses estas hecho una mula...
saluods compi
Diario de Murray
- Iniciador del tema Murray
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buen entreno, y subiendo...muy bien...en unos meses estas hecho una mula...
saluods compi
Murray
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Viernes: Piernas
Sentadilla 4x10 (56.36-60.9-60.9-56.36kg)
Zancada en máquina smith con step 4x10-8-8-8 (36.36-40.9-40.9-40.9kg)
Prensa 4x10 (102.27kg)
PMR 4x10 (56.36-60.9-60.9-60.9kg)
Abucciones / Adducciones de cadera 4x10 / 4x10
Elevación de piernas en banco declinado 3x15-15-10
Encogimientos en polea alta 3x25
Encogimientos laterales en polea alta 3x15 c/lado
Notas: Bueno, admitir primero de todo, que hoy fui con aún ciertas agujetas mínimas en los femorales y gluteos, pero no fue escusa! Fue motivación de ver hasta donde podría llegar hoy! Los pesos en negrita, son algunas subidas.
De la sentadilla, sinceramente, no me acuerdo de mucho, estaba demasiado metido; salvo que en la segunda serie, iba a empezar y sacando la barra se me movieron los discos del lado izquierdo hacia fuera y se acercaron dos monitores que estaban cerca para asegurarse que me había dado cuenta.
Las zancadas, mortales.
La prensa, sufridas, dolorosas... en las dos últimas series, note una pequeña presión en la zona púbica derecha. (tal vez pudo ser el aviso de algo más grande como una hernia; me andaré con ojo.)
El PMR, me remató.
Así, que si todo sale como de costumbre (digo costumbre, porque es normal que me pase al hacer piernas) mañana tendré que arrastrarme de la cama a la cocina para desayunar XD
Edit: En las 3 últimas series de las zancadas, se me fue la olla y puse solo el peso de un lado. Es que como entreno con discos en libras y los paso a kilos en el diario, se me cruzaron los cables.
Sentadilla 4x10 (56.36-60.9-60.9-56.36kg)
Zancada en máquina smith con step 4x10-8-8-8 (36.36-40.9-40.9-40.9kg)
Prensa 4x10 (102.27kg)
PMR 4x10 (56.36-60.9-60.9-60.9kg)
Abucciones / Adducciones de cadera 4x10 / 4x10
Elevación de piernas en banco declinado 3x15-15-10
Encogimientos en polea alta 3x25
Encogimientos laterales en polea alta 3x15 c/lado
Notas: Bueno, admitir primero de todo, que hoy fui con aún ciertas agujetas mínimas en los femorales y gluteos, pero no fue escusa! Fue motivación de ver hasta donde podría llegar hoy! Los pesos en negrita, son algunas subidas.
De la sentadilla, sinceramente, no me acuerdo de mucho, estaba demasiado metido; salvo que en la segunda serie, iba a empezar y sacando la barra se me movieron los discos del lado izquierdo hacia fuera y se acercaron dos monitores que estaban cerca para asegurarse que me había dado cuenta.
Las zancadas, mortales.
La prensa, sufridas, dolorosas... en las dos últimas series, note una pequeña presión en la zona púbica derecha. (tal vez pudo ser el aviso de algo más grande como una hernia; me andaré con ojo.)
El PMR, me remató.
Así, que si todo sale como de costumbre (digo costumbre, porque es normal que me pase al hacer piernas) mañana tendré que arrastrarme de la cama a la cocina para desayunar XD
Edit: En las 3 últimas series de las zancadas, se me fue la olla y puse solo el peso de un lado. Es que como entreno con discos en libras y los paso a kilos en el diario, se me cruzaron los cables.
Última edición:
Niko_El_Piko
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DURISIMO!!!
Que buen entreno Murray!
Seguro que no tienes escaleras en casa, o caso contrario dormiste en planta baja!!
Sds!
Que buen entreno Murray!
Seguro que no tienes escaleras en casa, o caso contrario dormiste en planta baja!!
Sds!
Murray
New member
Gracias por pasaros a todos, chavales!
Comentaros un par de cositas, porque hoy el día me ha ido casi del todo bien:
1-Ya me están llegando mis agujetas en las piernas de ayer; sí, es que yo soy de efecto retardado para ello, me llegan no al día siguiente, sino el día después del siguiente XD
2-Tengo nuevas adquisiciones en mi dieta:
-Vitamina E (400IU/tableta)
Para proteger la piel y evitar estrías en mi crecimiento. Además de sus efectos imunológicos.
-Vitamina C (500mg/tableta)
Beneficios inmunológicos, absorción del hierro, elasticidad cutánea y porque no estoy comiendo fruta apenas, solo los plátanos (300g) post-entreno.
-Lecitina (1200mg/tableta)
Emulsificación de grasas y rendimiento atlético.
-Vitamina B-12 (500mcg/tableta)
Amentar el apetito y mayor vigor en general.
-Genetics Tech 100% Whey GEN:
Me gustó mucho su aminograma y además, estaban de oferta: $40 por 5lb (2.268kg)
-La mala noticia, es que hoy no había ni UN SOLO bote de queso cottage en el super :'(
-La buena, para los que recuerden lo que le paso a mi moto, es que hoy fui a por la nueva
Comentaros un par de cositas, porque hoy el día me ha ido casi del todo bien:
1-Ya me están llegando mis agujetas en las piernas de ayer; sí, es que yo soy de efecto retardado para ello, me llegan no al día siguiente, sino el día después del siguiente XD
2-Tengo nuevas adquisiciones en mi dieta:
-Vitamina E (400IU/tableta)
Para proteger la piel y evitar estrías en mi crecimiento. Además de sus efectos imunológicos.
-Vitamina C (500mg/tableta)
Beneficios inmunológicos, absorción del hierro, elasticidad cutánea y porque no estoy comiendo fruta apenas, solo los plátanos (300g) post-entreno.
-Lecitina (1200mg/tableta)
Emulsificación de grasas y rendimiento atlético.
-Vitamina B-12 (500mcg/tableta)
Amentar el apetito y mayor vigor en general.
-Genetics Tech 100% Whey GEN:
Me gustó mucho su aminograma y además, estaban de oferta: $40 por 5lb (2.268kg)
-La mala noticia, es que hoy no había ni UN SOLO bote de queso cottage en el super :'(
-La buena, para los que recuerden lo que le paso a mi moto, es que hoy fui a por la nueva
Murray
New member
Vamos a entrenar ahora en cosa de 1/2 hora. Agujetas en las piernas, increíblemente no tengo ninguna. Hoy me siento motivado, no se por qué. También, me siento con ganas de darle un giro a los entrenamientos de esta semana y darle:
Creo que voy a dar por finalizada con dos semanas de antelación esta rutina. No me está convenciendo.
En cuanto al cardio, esta semana con 0 minutos me pasó factura. Subi 600g, 400 de ellos grasa y subí el % de grasa corporal de 14.3 a 14.7. Así que volveré a los 25-30 minutines que tanto me gustan 3 días/semana.
Creo que ya puedo definir mi morfología: ENDOMORFO.
Creo que voy a dar por finalizada con dos semanas de antelación esta rutina. No me está convenciendo.
En cuanto al cardio, esta semana con 0 minutos me pasó factura. Subi 600g, 400 de ellos grasa y subí el % de grasa corporal de 14.3 a 14.7. Así que volveré a los 25-30 minutines que tanto me gustan 3 días/semana.
Creo que ya puedo definir mi morfología: ENDOMORFO.
Murray
New member
Pecho:
Press Plano - barra - 4x10-10-8-8 (42.72-45-45-45kg)
Pres Inclinado - barra - 4x10-8-10-10 (38.18kg)
Cruce de poelas - hacia abajo - de pie 4x10 (18.18kg c/polea)
Gemelos:
Extensiones sentado - máquina - 4x15 (77.27-79.77-82.27-82.27kg)
AB's:
Elevaciones de piernas - banco declinado - 3x15
Encogimientos en polea alta 3x30-25-20 (50-54.54-59.09kg)
Rotación de tronco - máquina (68.18kg)
Cardio:
27 minutos de cinta (1 caminando + 26 corriendo)
Notas: Hoy fui con rabia al gimnasio (de la buena) y me propuse mejorar la técnica (como vengo intentando hacer desde la semana pasada).
En el press plano, no llegue a los 47.27kg, y opté por reducir la explosividad de los movimientos y hacerlos con mejor calidad.
En el press inclinado, lo mismo; lo hice con menos peso del habitual y puse al borde del fallo en la última a los hombros (tengo que trabajarlos mucho...están atrasadísimos)
El cruce de poleas, en vez de hacia el frente, hacia abajo, notando gran congestión central y general del pectoral.
El cardio me vino muy bien; como cada día descubro cosas en mi cuerpo, hoy he comprobado que necesito mi dosis, sino diaria, habitual en la semana, de endorfina.
Press Plano - barra - 4x10-10-8-8 (42.72-45-45-45kg)
Pres Inclinado - barra - 4x10-8-10-10 (38.18kg)
Cruce de poelas - hacia abajo - de pie 4x10 (18.18kg c/polea)
Gemelos:
Extensiones sentado - máquina - 4x15 (77.27-79.77-82.27-82.27kg)
AB's:
Elevaciones de piernas - banco declinado - 3x15
Encogimientos en polea alta 3x30-25-20 (50-54.54-59.09kg)
Rotación de tronco - máquina (68.18kg)
Cardio:
27 minutos de cinta (1 caminando + 26 corriendo)
Notas: Hoy fui con rabia al gimnasio (de la buena) y me propuse mejorar la técnica (como vengo intentando hacer desde la semana pasada).
En el press plano, no llegue a los 47.27kg, y opté por reducir la explosividad de los movimientos y hacerlos con mejor calidad.
En el press inclinado, lo mismo; lo hice con menos peso del habitual y puse al borde del fallo en la última a los hombros (tengo que trabajarlos mucho...están atrasadísimos)
El cruce de poleas, en vez de hacia el frente, hacia abajo, notando gran congestión central y general del pectoral.
El cardio me vino muy bien; como cada día descubro cosas en mi cuerpo, hoy he comprobado que necesito mi dosis, sino diaria, habitual en la semana, de endorfina.
Murray
New member
Martes: Espalda/Triceps
Espalda:
Remo 90° 4x10 (18.18kg)
Jalón iso-lateral - máquina 4x10-10-10-8 (25-27.27-27.27-27.27kg c/lado)
Remo con mancuerna 4x10 (13.63kg)
Peso Muerto 4x10 (60.9-70-70-70kg)
Triceps:
Press Francés - barra z - banco plano 10x10 (22.72)
Cardio:
27 minutos de cinta (1 caminando + 26 corriendo)
~5 minutos gym-casa (caminando)
Notas: Entreno intenso: procuré clavar los 45-60 segundos entre series y los 1'30"-2' entre ejercicios.
El remo 90°, lo hago colocando una barra olímpica contra una esquina y cargando los discos en el otro extremo. Luego con un 'aparatejo' de los de la polea de remo, lo 'acoplo' a la barra a una altura justo inferior a los discos y listo. Hoy me gusto, sentí gran esfuerzo y congestión en los dorsales y los biceps llegaron a sufrirse.
El jalón iso-lateral, llevaba mucho sin hacerlo, y desde luego, para biceps y deltoides también es bueno.
El remo con mancuerna lo sentí bien, aunque los dorsales y los deltoides anteriores estaban ya en fuego.
Lo mejor de la sesión, la 10x10 de Press Francés. Fue muy sufrida y en los 3 últimos sets, en la 8 rep. tuve que mantener arriba 2-3 segundos en la 8va repe., porque sentía que se me caían.
El cardio, reconfortante.
Espalda:
Remo 90° 4x10 (18.18kg)
Jalón iso-lateral - máquina 4x10-10-10-8 (25-27.27-27.27-27.27kg c/lado)
Remo con mancuerna 4x10 (13.63kg)
Peso Muerto 4x10 (60.9-70-70-70kg)
Triceps:
Press Francés - barra z - banco plano 10x10 (22.72)
Cardio:
27 minutos de cinta (1 caminando + 26 corriendo)
~5 minutos gym-casa (caminando)
Notas: Entreno intenso: procuré clavar los 45-60 segundos entre series y los 1'30"-2' entre ejercicios.
El remo 90°, lo hago colocando una barra olímpica contra una esquina y cargando los discos en el otro extremo. Luego con un 'aparatejo' de los de la polea de remo, lo 'acoplo' a la barra a una altura justo inferior a los discos y listo. Hoy me gusto, sentí gran esfuerzo y congestión en los dorsales y los biceps llegaron a sufrirse.
El jalón iso-lateral, llevaba mucho sin hacerlo, y desde luego, para biceps y deltoides también es bueno.
El remo con mancuerna lo sentí bien, aunque los dorsales y los deltoides anteriores estaban ya en fuego.
Lo mejor de la sesión, la 10x10 de Press Francés. Fue muy sufrida y en los 3 últimos sets, en la 8 rep. tuve que mantener arriba 2-3 segundos en la 8va repe., porque sentía que se me caían.
El cardio, reconfortante.
Murray
New member
Comentar, que quise poner en práctica los principios de la rutina de Poliquin de sets de 10 repeticiones y la adaptación neuro-motora a nivel muscular. La corroboro. Cuando vas por la 5ta serie, los triceps (en este caso) han cojido el 'swing' del movimiento e implican una mayor cantidad de fibras musculares.
Voy a darle lo que queda de semana de prueba a este método, y luego me decantaré por una 'Rutina de Volumen Alemán', pero con algunos ajustes míos para hacerla 'Rutina de Volumen Berciano"! ajaja
Voy a darle lo que queda de semana de prueba a este método, y luego me decantaré por una 'Rutina de Volumen Alemán', pero con algunos ajustes míos para hacerla 'Rutina de Volumen Berciano"! ajaja
Murray
New member
5x5
Aquí está el 5x5 que intentaré, a más tardar, empezar este lunes:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/murray-5x5-40518.html
Mirar a ver que os parece!
Aquí está el 5x5 que intentaré, a más tardar, empezar este lunes:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/murray-5x5-40518.html
Mirar a ver que os parece!
Última edición:
Murray
New member
Sí, señora. Esas 10x10, se sienten se siente. Sobretodo hoy XD
Bueno, creo que al final dejaré la rutina de volumen alemán para después de un 5x5. Según he planeado, haré la 5x5 lo que queda de año (más o menos), y tras las navidades, le daré al volumen alemán hasta mayo y definiré lo que haya por ahí.
Por cierto, se avecinan cambios en mi dieta a partir de la semana que viene. Empezaré probablemente con el Animal Pump y no haré el pre-entreno de ahora, sino que aumentaré los CH en la tercera comida, e intentaré estar entrenando a las 14.30 más o menos.