Diario de Murray
- Iniciador del tema Murray
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Murray
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Lunes: Pecho/Gemelos/AB's
Pecho:
Press plano 5x 10(42.72kg) 10(45kg) 8(47kg) 8(47kg) 8(42.72
Press inclinado 4x10-8-8-8 (42.72)
Cruce de poleas 4x 10(18.8-20.45-22.72-22.72kg c/lado)
Pantorrillas:
Extensiones en prensa 4x15 (61.36-81.81-102.27-102.27)
AB's:
Encogimientos en máquina horizontal 3x20-20-15 (18.18kg)
Encogimientos laterales en polea alta para oblicuos y serratos 3x15
Elevaciones de pies en barra de dominadas 1x10 1x10(mancuerna de 2.27kg)
Elevaciones de pies en banca plana 1x15
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: Hoy note que los hombros trabajaron lo suyo también, sobretodo, al volver al press inclinado con barra. Creo que lo seguiré haciendo hasta el final de esta rutina, porque de verdad es un grupo que me está estancando el demás progreso. En las poleas, con la tensión de mantener en postura los brazos, también los note trabajar.
Mi pre-entreno ya lo tengo decidido totalmente, ya que además de gustarme, me hace sentir bien en el entreno: 220g queso cottage + 100g avena De manera que ahora actualizo la dieta...
También, voy a subir la tabla de excel con mis 'progresiones' de peso que ya mencione anteriormente...
Pecho:
Press plano 5x 10(42.72kg) 10(45kg) 8(47kg) 8(47kg) 8(42.72
Press inclinado 4x10-8-8-8 (42.72)
Cruce de poleas 4x 10(18.8-20.45-22.72-22.72kg c/lado)
Pantorrillas:
Extensiones en prensa 4x15 (61.36-81.81-102.27-102.27)
AB's:
Encogimientos en máquina horizontal 3x20-20-15 (18.18kg)
Encogimientos laterales en polea alta para oblicuos y serratos 3x15
Elevaciones de pies en barra de dominadas 1x10 1x10(mancuerna de 2.27kg)
Elevaciones de pies en banca plana 1x15
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: Hoy note que los hombros trabajaron lo suyo también, sobretodo, al volver al press inclinado con barra. Creo que lo seguiré haciendo hasta el final de esta rutina, porque de verdad es un grupo que me está estancando el demás progreso. En las poleas, con la tensión de mantener en postura los brazos, también los note trabajar.
Mi pre-entreno ya lo tengo decidido totalmente, ya que además de gustarme, me hace sentir bien en el entreno: 220g queso cottage + 100g avena De manera que ahora actualizo la dieta...
También, voy a subir la tabla de excel con mis 'progresiones' de peso que ya mencione anteriormente...
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Buen entreno y buen pre-entreno, sobre todo si le das tiempo a digerirlo porque:
Sólo te falta el café para ir puesto del todo
- Las grasas saturadas del cottage aumentan las testosterona (q tu por edad tienes por las nubes)
- La lactosa del cottage (algo tiene) inducen un pico de insulina y eso hace subir la producción del NO (según un artículo que encontró del director del departamento de Investigación del foro Mr Chedu)
- Ese pico lo mantiene la avena durante todo el entreno
Sólo te falta el café para ir puesto del todo
Murray
New member
Es el queso fresco, el granulado.
Buen entreno y buen pre-entreno, sobre todo si le das tiempo a digerirlo porque:
- Las grasas saturadas del cottage aumentan las testosterona (q tu por edad tienes por las nubes)
- La lactosa del cottage (algo tiene) inducen un pico de insulina y eso hace subir la producción del NO (según un artículo que encontró del director del departamento de Investigación del foro Mr Chedu)
- Ese pico lo mantiene la avena durante todo el entreno
Sólo te falta el café para ir puesto del todo
La verdad que sí, el preentreno me complace bastante. Sobre la testosterona, por desgracia no es mi caso, todavía...Pero tiempo al tiempo! Que no todos nos desarrollamos igual!
La tabla de excel con mi progresión están en la PRIMERA PÁGINA.
Murray
New member
Martes: Espalda/Triceps
Espalda:
Peso Muerto 4x10 (60.9-60.9-65.45-65.45kg)
Remo en polea - neutro 4x10 (40.9-44-44-40.9kg)
Jalón en polea con agarre ancho prono 4x10 (43kg)
Triceps:
Fondos en 'dip seated' 4x10 (61.36-61.36-81.80-61.36kg)
Press Francés - barra z / Press agarre estrecho 2x10 (22.72-22.72kg)
Press Frances - barra z / Press agarre estrecho 1x8/1x10 (27.27kg)
Press agarre estrecho 2x10 (27.27kg)
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: En cuanto a la espalda, muy contento por el PM, ya que en las 2 últimas series subi un poco y salvo en la última, que iba a empezar y antes de llegar a ponerme recto para empezar se me deslizó la mano por la barra y la solté rápido para cogerla segundos después desde abajo otra vez, bien.
En el jalón, tire menos que la última vez. Tal vez porque ese remo ya me había dejado jodidilla la espalda. Pero de nuevo, el mismo problema, que es la falta de masa en los hombros; pero no pasa nada, porque va mejorando!
El Press francés, al subir de peso, fallé en la octava. De manera que dejé una serie de él, y la metí al press estrecho.
En las dip seat, cuando subí 20kg a la máquina, al terminar sentí la zona de la clavícula izquierda algo dolorida, así que le baje de nuevo. (En mi gym no hay paralelas...)
Espalda:
Peso Muerto 4x10 (60.9-60.9-65.45-65.45kg)
Remo en polea - neutro 4x10 (40.9-44-44-40.9kg)
Jalón en polea con agarre ancho prono 4x10 (43kg)
Triceps:
Fondos en 'dip seated' 4x10 (61.36-61.36-81.80-61.36kg)
Press Francés - barra z / Press agarre estrecho 2x10 (22.72-22.72kg)
Press Frances - barra z / Press agarre estrecho 1x8/1x10 (27.27kg)
Press agarre estrecho 2x10 (27.27kg)
Cardio:
26 minutos en cinta (1 caminando+ 25 corriendo)
Notas: En cuanto a la espalda, muy contento por el PM, ya que en las 2 últimas series subi un poco y salvo en la última, que iba a empezar y antes de llegar a ponerme recto para empezar se me deslizó la mano por la barra y la solté rápido para cogerla segundos después desde abajo otra vez, bien.
En el jalón, tire menos que la última vez. Tal vez porque ese remo ya me había dejado jodidilla la espalda. Pero de nuevo, el mismo problema, que es la falta de masa en los hombros; pero no pasa nada, porque va mejorando!
El Press francés, al subir de peso, fallé en la octava. De manera que dejé una serie de él, y la metí al press estrecho.
En las dip seat, cuando subí 20kg a la máquina, al terminar sentí la zona de la clavícula izquierda algo dolorida, así que le baje de nuevo. (En mi gym no hay paralelas...)
Última edición:
Murray
New member
Miércoles Descanso
Día de descanso:
Examen de biología, una charla de filosofía y alguna que otra cosa más. Pretendía hacer piernas hoy, ya que mañana tampoco puedo entrenar (compromiso escolar), pero por mis 'deberes y compromisos', veo que tendré que entrenar el viernes hombro y el sábado a echarle un par y hacer piernas.
En mis días de descanso, estoy quitando los CH después de la tercera comida, y salvo en la cena (vegetales), el resto es proteínas (lo de todos los días...) y añadiendo grasas; yemas de huevo en particular.
Día de descanso:
Examen de biología, una charla de filosofía y alguna que otra cosa más. Pretendía hacer piernas hoy, ya que mañana tampoco puedo entrenar (compromiso escolar), pero por mis 'deberes y compromisos', veo que tendré que entrenar el viernes hombro y el sábado a echarle un par y hacer piernas.
En mis días de descanso, estoy quitando los CH después de la tercera comida, y salvo en la cena (vegetales), el resto es proteínas (lo de todos los días...) y añadiendo grasas; yemas de huevo en particular.
bigAGUS
New member
Buen preentreno maquina, cuanto tiempo antes del entrenamiento lo haces? nunca hice un pre con queso...
Murray
New member
Tengo mono de pesas! _salta_ Aunque estos dos días no me han venido mal del todo.
Hoy toca hombros y biceps, de manera que extra inspiración y ganas! =D
Le doy 45 minutos mínimo. Además, hoy le añadí una tacita de café, como me recomendó Iván!
Hoy toca hombros y biceps, de manera que extra inspiración y ganas! =D
Le doy 45 minutos mínimo. Además, hoy le añadí una tacita de café, como me recomendó Iván!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
No me había fijado antes Murray, pero para los abs haz mejor, inferior oblicuos superior, y en vez de lastrarte las elevaciones de piernas colgado intenta tocarte el pecho con las rodillas (o llegar a la altura). Cnd lo consigas rodillas a los codos.
Murray
New member
Viernes: Hombros/Biceps
Hombros:
Press Militar 4x10 (24.5-26.81-26.81-26.81kg)
Pájaros 4x10 (4.5kg c/mancuerna)
Remo al cuello - barra 4x10 (22.7kg)
Biceps:
Curl - barra 5x10 (18-22.7-22.7-18-18kg)
Curl - concentrado (máquina scott) 4x10 (20.45-25-25-25kg)
AB's:
Encogimientos en máquina vertical 3x20
Encogimientos en máquina horizontal 3x25-25-15 (13.63kg)
Oblicuos en tabla inclinada 3x15
Cardio
11 minutos en cinta (1 caminando+ 7 sprints de 30-40 segundos/carrera suave 40-50 segundos)
Notas: El tiempo se me hecho encima; por unos segundos me planteé no hacer cardio hoy, pero me gusta demasiado correr, por tanto, me hice una versión muy personalizada de HIIT jaja No se si lo hice bien, pero lo que si es verdad, que la última vez que hice algo parecido me cansó mucho más que hoy.
En el Press Militar, 'sacrifiqué' unos kg para mejorar la técnica. En verdad, me sentó bien; tanto, que en las últimas repeticiones del 3er y 4to set, las pierna izquierda incluso se me tambaleó 5cm a cada lado...jaja
Los pájaros van mejorando; voy agarrando la técnica y subiendo muy poquito a poco los kg.
El remo al cuello, en una serie intenté con 5kg más (50lb, 60lb), pero al hacer 2 reps, me di cuenta que no sacaría ni la mitad o serían mal hechas, así que solté la barra y cogí la de 50lb y terminé la serie.
En cuanto al biceps, no sufrió en demasía hoy. Le dí 'candela', e incluso un concentrado lentito y con técnica, pero nada. Pero en la lucha seguimos!
Hombros:
Press Militar 4x10 (24.5-26.81-26.81-26.81kg)
Pájaros 4x10 (4.5kg c/mancuerna)
Remo al cuello - barra 4x10 (22.7kg)
Biceps:
Curl - barra 5x10 (18-22.7-22.7-18-18kg)
Curl - concentrado (máquina scott) 4x10 (20.45-25-25-25kg)
AB's:
Encogimientos en máquina vertical 3x20
Encogimientos en máquina horizontal 3x25-25-15 (13.63kg)
Oblicuos en tabla inclinada 3x15
Cardio
11 minutos en cinta (1 caminando+ 7 sprints de 30-40 segundos/carrera suave 40-50 segundos)
Notas: El tiempo se me hecho encima; por unos segundos me planteé no hacer cardio hoy, pero me gusta demasiado correr, por tanto, me hice una versión muy personalizada de HIIT jaja No se si lo hice bien, pero lo que si es verdad, que la última vez que hice algo parecido me cansó mucho más que hoy.
En el Press Militar, 'sacrifiqué' unos kg para mejorar la técnica. En verdad, me sentó bien; tanto, que en las últimas repeticiones del 3er y 4to set, las pierna izquierda incluso se me tambaleó 5cm a cada lado...jaja
Los pájaros van mejorando; voy agarrando la técnica y subiendo muy poquito a poco los kg.
El remo al cuello, en una serie intenté con 5kg más (50lb, 60lb), pero al hacer 2 reps, me di cuenta que no sacaría ni la mitad o serían mal hechas, así que solté la barra y cogí la de 50lb y terminé la serie.
En cuanto al biceps, no sufrió en demasía hoy. Le dí 'candela', e incluso un concentrado lentito y con técnica, pero nada. Pero en la lucha seguimos!
Murray
New member
Nueva modificación a la DIETA:
Desayuno: añadó a ambas opciones, una tacita de café, con 2g de edulcorante/o con la misma miel que me tomaría a palo seco.
Pre-entreno: añadó una tacita de café, con 2g de edulcorante. Aunque de esto no estoy muy seguro. He leído ya muchas veces, que la cafeína por su efecto diurético, puede reducir la absorción de la creatina.
Colación: estoy pensando en, como me toco hoy porque no tenía pan integral, cambiar dicho pan por pasta/arroz/legumbres. El IG y la 'calidad' del alimento en cuanto a CH, saldría beneficiado. Además, no me importa lo que pueda decir cualquiera de estar comiendo lentejas o frijoles a las 9 de la mañana ajajajaja
Lista de DIARIOS:
He añadido una lista (seguro que me falta alguno), de los diarios a los que suelo echarle un vistazo cuando puedo.
Oído cocina!
Mañana, entrenaré por la mañana. Espero dormir bien esta noche y poder estar a tope para machacar mi devoción y el grupo que más me reconforta: piernas.
Desayuno: añadó a ambas opciones, una tacita de café, con 2g de edulcorante/o con la misma miel que me tomaría a palo seco.
Pre-entreno: añadó una tacita de café, con 2g de edulcorante. Aunque de esto no estoy muy seguro. He leído ya muchas veces, que la cafeína por su efecto diurético, puede reducir la absorción de la creatina.
Colación: estoy pensando en, como me toco hoy porque no tenía pan integral, cambiar dicho pan por pasta/arroz/legumbres. El IG y la 'calidad' del alimento en cuanto a CH, saldría beneficiado. Además, no me importa lo que pueda decir cualquiera de estar comiendo lentejas o frijoles a las 9 de la mañana ajajajaja
Lista de DIARIOS:
He añadido una lista (seguro que me falta alguno), de los diarios a los que suelo echarle un vistazo cuando puedo.
Oído cocina!
Mañana, entrenaré por la mañana. Espero dormir bien esta noche y poder estar a tope para machacar mi devoción y el grupo que más me reconforta: piernas.
Última edición:
peterparker1
heroe desde los 60
creo que deberías meter en tus rutinas de hombros elevaciones frontales y laterales, murray.El hombro tiene tres cabezas y conviene trabajarle desde todos ángulos.
Murray
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Sábado: Piernas
Sentadilla 5x10 (51.8-60.9-60.9-60.9-51.8kg)
Zancadas en máquina smith con step en pierna de apollo 4x10-8-8-8 (31.8-40.9-40.9-40.9kg)
Prensa 4x10 (97.7kg)
Peso Muerto - piernas rígidas 4x10 (51.8-60.9-60.9-60.9kg)
Abducción de caderas - máquina 4x10
Adducción de caderas - máquina 4x10
Notas: Buen entreno, aunque se me extendió de más (en cuanto a tiempo) debido a que lleve a mi hermano al gym, y tenía que estar pendiente de guiarle un poquito. Al menos, sirvió para convencerle para que se metiese para la próxima semana; aunque él irá antes de ir al trabajo, de 6.00-7.00 am...
Las sentadillas me hicieron sentir bien el 'culete' y los quadriceps.
Las zancadas, que hoy si pude hacerlas, muy buenas; me revolucióne todo. Aunque, ya desde siempre, noto que no tengo el mismo equilibrio ni fuerza con la pierna derecha que con la izquierda (soy diestro). Con la derecha, en ejercicios individuales de pierna (zancado, mismamente), me noto más torpe y con menos potencia. No es gran diferencia; más es apreciable.
En la prensa, moví el asiento un poco más para atrás, porque los otros días estaba demasiado pegado (eso creo, y el recorrido era muy complicado). Así, noté un trabajo más general de la pierna, y no tan concentrado en el gluteo.
El PM, como siempre, excepcional; me gusta.
Las abducciones y adduciones de cadera, cada vez me cuestan más; apuesto a que es por el preagotamiento que arrastro de la sesión.
Sentadilla 5x10 (51.8-60.9-60.9-60.9-51.8kg)
Zancadas en máquina smith con step en pierna de apollo 4x10-8-8-8 (31.8-40.9-40.9-40.9kg)
Prensa 4x10 (97.7kg)
Peso Muerto - piernas rígidas 4x10 (51.8-60.9-60.9-60.9kg)
Abducción de caderas - máquina 4x10
Adducción de caderas - máquina 4x10
Notas: Buen entreno, aunque se me extendió de más (en cuanto a tiempo) debido a que lleve a mi hermano al gym, y tenía que estar pendiente de guiarle un poquito. Al menos, sirvió para convencerle para que se metiese para la próxima semana; aunque él irá antes de ir al trabajo, de 6.00-7.00 am...
Las sentadillas me hicieron sentir bien el 'culete' y los quadriceps.
Las zancadas, que hoy si pude hacerlas, muy buenas; me revolucióne todo. Aunque, ya desde siempre, noto que no tengo el mismo equilibrio ni fuerza con la pierna derecha que con la izquierda (soy diestro). Con la derecha, en ejercicios individuales de pierna (zancado, mismamente), me noto más torpe y con menos potencia. No es gran diferencia; más es apreciable.
En la prensa, moví el asiento un poco más para atrás, porque los otros días estaba demasiado pegado (eso creo, y el recorrido era muy complicado). Así, noté un trabajo más general de la pierna, y no tan concentrado en el gluteo.
El PM, como siempre, excepcional; me gusta.
Las abducciones y adduciones de cadera, cada vez me cuestan más; apuesto a que es por el preagotamiento que arrastro de la sesión.
Murray
New member
Domingo Descanso
Día de descanso, estudio y vagueo. jaja
Comentar que tengo unas agujetas terribles en los gluteos y en los cuadriceps, los cuales no puedo estirar; y ya no hablemos de lo tronco que parezco para sentarme en una silla! ajjaja
Me compré un paquete en oferta de 40 Gatorade sabor uva!! Me tomaré un bote entero con la glutamina y las prots, y un plátano (~150g) como post entreno junto con las capsulas de creatina. A ver que tal!
También, encontré y meti para el carro Jalea Real (2 botes) y un tarrito de Polen de 75g, que por cierto, todo muy caro xD
No se todavía como dosificar ambos:
Tengo que averiguar bien las dosis y todo eso. Si alguien sabe...
PD: No sé que le pasa al teclado, pero se han cambiado todas las teclas y ando perdido. En cuanto consiga arreglar esto, edito el post y pongo todas las tildes y signos de puntuación adecuados. Soy un defensor del idioma! XD
Día de descanso, estudio y vagueo. jaja
Comentar que tengo unas agujetas terribles en los gluteos y en los cuadriceps, los cuales no puedo estirar; y ya no hablemos de lo tronco que parezco para sentarme en una silla! ajjaja
Me compré un paquete en oferta de 40 Gatorade sabor uva!! Me tomaré un bote entero con la glutamina y las prots, y un plátano (~150g) como post entreno junto con las capsulas de creatina. A ver que tal!
También, encontré y meti para el carro Jalea Real (2 botes) y un tarrito de Polen de 75g, que por cierto, todo muy caro xD
No se todavía como dosificar ambos:
- El polen, eché hoy como 1 cucharada en el bol donde echo la avena en el desayuno y me la como cruda: no sabáa mal.
- La jalea real, tomé una Tbspoon (es que tengo diferentes cucharas calibradas) en el desayuno y otra en la colación entre desayuno y almuerzo. Sabe como a miel...pero no es miel enteramente, aunque estar, está hecha de ésta!
Tengo que averiguar bien las dosis y todo eso. Si alguien sabe...
El honor es mío de teneros por aquí!
Tomo nota, jefe.
Gracias. Personalmente, el PM y sus variaciones es de los ejercicios que más me gustan.
PD: No sé que le pasa al teclado, pero se han cambiado todas las teclas y ando perdido. En cuanto consiga arreglar esto, edito el post y pongo todas las tildes y signos de puntuación adecuados. Soy un defensor del idioma! XD
Última edición:
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Hola, es la primera vez que me paso por este diario y supongo que nos era la última, veo que lo llevas todo muy controlado.
Saludos.
Saludos.